Egy hatékony sor gyakorlatok a padon a sajtó
Az előnyök a képzés a padon
Ez lehetővé teszi, sporteszköz pumpálni minden a legnagyobb hasi izmok. Gyakran előfordul, hogy ez a szimulátor jelent többletterhet, állítható részek. Ezek a változások a dőlésszög, és így lehetőséget nyújt, hogy a vonat a különböző pozíciókban.
A fő izmok, hogy megkapja a terhelést:
- rectus;
- belső ferde;
- külső ferde;
- rectus femoris;
- négyfejű;
- iliopsoas izom.
Van egy speciális ívelt padon a szakmai képzés.
Ez a terhelési szint szignifikánsan magasabb, különösen alacsonyabb sajtó. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nem megy le a padon, háttal teljesen, akár egy hagyományos szimulátor, és folyamatosan a test állandóan a súlya.
Mi szükséges ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményeket?
A maximális hatás, meg kell tartania, hogy egy sor egyetemes szabályok a gyakorlatok:
A főbb feladatok a padon
Ez a gyakorlat által ajánlott legtöbb szakértő, és segít, hogy gyorsan fogyni, és átveheti a kívánt karcsú megjelenés.
törzs up
Ebben a formában a gyakorlati képzések felső has felemeli a teljes burkolat zár. Hogyan kell elvégezni:
- hogy feküdjön a hátára a padon, derék szorosan nyomni a felszínre;
- láb növény a középpontban, és a lábak hajlítva a térd;
- fokozatosan megszakította a test, kezdve a vállak egészen a hát és a lábak nem alkotnak derékszögű;
- néhány másodpercig ebben a helyzetben, lélegezzen ki, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Felhajtótest csökkentett amplitúdójú
A terhelés a felső része a has. Exercise végezzük, mint az előző, azzal a különbséggel, hogy a törzs nem adják vissza az eredeti helyére. Nem szabad teljesen le a padra, és tartsa a sajtó folyamatos nyomás alatt. Ebben a megvalósításban, a fő előnye a minimális terhelés az ágyéki gerinc.
Ups a test fordul
Amellett, hogy a tetején a sajtó dolgozik a ferde. Hogyan kell elvégezni:
- a kiindulási helyzetből kissé emelni a test érintése nélkül a comb, és fordítsa el a bal / jobb;
- lehet, hogy felváltva forgatás;
- egy bonyolultabb változata: emelni a test, bontsa ki a jogot arra, hogy visszatérjen a függőleges helyzetbe, bontsa ki a bal oldalon, megint jobbra, és csak ezután visszatér a kiindulási helyzetbe.
bodorítás
Ez magában foglalta rectus abdominis. teljesítmény technika:
- Egy lábtartó, megállás vissza feküdt a padon, térdek hajlítva;
- elszakadt a felszínen csak a váll, a hát alsó nyomni a lövedék;
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Twisting elforgatva
Dolgozz a ferde izmok has és felső része egyenes hasizmok. Hogyan lehet letölteni:
- amikor felvette a test megkönnyíti elfordul;
- könyökére emelkedik felfelé, és felé terjed ki az ellenkező térd;
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és módosítsa a forgásirányt.
Emelés lábak
A terhelést az alsó has. Hogyan kell elvégezni:
- feküdni a padon, háttal, fejét, kezét ragaszkodnak a lábtartók, vagy a szélén a padon;
- emelése lábak egy 90 fokos szögben, a medence nem szakadt le;
- majd lassan leereszkedik.
Ez a gyakorlat lehet bonyolult, ha nem csökkentik a lábak végén, és továbbra is tartsa őket függeszteni. Egy másik változat szerint a lábak tartsa 30 ° C-on 45 másodpercig, majd fokozatosan növekszik az idő.
Néhány tipp
- Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog -, hogy nem gyakorolják rendszeresen. Ezért meg kell találni magának egy ütemtervet, amely ünnepli a hatékonyságát, a képzés és az eredmények - ez szolgál majd egy nagy motiváció.
- Kell kezdeni egy kis számú ismétlés és fokozatosan közelít a hangerő növeléséhez és a frekvencia, hogy csökkentsék a közöttük lévő szünetek.
- Az optimális mennyiségű időt - amikor az utolsó fekvenyomás csinál a határ erőfeszítést. Ezt követően, egy rövid pihenés, és nem egy másik a terhelés.
Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a cikket, hogy hogyan leng a sajtó, hogy távolítsa el a gyomrot.