Circuit Training for Men - a program a házat és videó szoba, karcsúsító gyakorlatok
Ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy növeli az izom erőt és kitartást, valamint ezzel egyidejűleg erősíti a kardiológiai ellátás rovására aerob testmozgás.
Sok a lehetőség, hogy a felhasználók hozhatnak létre programok és rutinok vonja az izmok a felső és alsó része a test, mivel a forgalom váltakozó terhelés, gyorsított képzés késlekedés nélkül, többször is erősíti azt a hatást képzés.
Ezek a gyakorlatok végezhetők otthon (főleg a kezdők és amatőrök) és a szakmai környezetben a tornaterem tapasztalt „guru”.
Circuit Training for Men: eszközök, szabályok, tippek
Ez az erő gyakorlatok, ismétlődő egymástól, amelyek a változás bekövetkezett gyors ütemben, szünetek nélkül (vagy 15 másodperces intervallum). Ha a kör befejeződött, akkor kezd működni, ugyanabban a sorrendben.
Pihenőidőt nem lehet több, mint 15-30 másodperc vagy kevesebb (jobb időszak degradálódik eredményezhet). A súlyozás növeli az izomerőt és nyomorúságos pihenés és gyors tempójú - aerob állóképesség.
Hogyan építsünk saját programot? Figyelembe vesszük, hogy:
1. Gyakorlat kell kénytelen dolgozni az egész testet: a felső, alsó, izmokban és a végtagokon.
2. Az, hogy a gyakorlatok nagyon fontos, mert ez állítja be a rendszer, amikor a terhelés egy izomcsoport helyébe másik rövid szünet után, vagy anélkül. Gyakorlat nem kell megismételni az ugyanazon izomcsoportot, és a vonat a következő.
3. Az intenzitás a kiválasztott megfelelő, hogy képes legyen fizetni maximum 30 másodperc. Elején közepén könnyedsége tömeg használunk, akkor, ha a képzés halad könnyedén felemelt, hogy 2,5-5 kg. Ha volt a túlzott stressz - csökkentése ugyanazt az összeget.
4. ismételten végezzük, mint kiderül, a 30 másodperc, akkor meg kell, hogy ellenőrizzék az állandó folyamat összehúzódása és ellazulása izmokat.
5. Rest az optimális - 15 másodperc, ha nehéz -, hogy növelje a 30. Szakemberek azt mondják, hogy képes felnőni egy percet, mielőtt a teljes edzés, de növelje meg, 2-3 percig elvesztéséhez vezethet a hatékonyságot az egész edzést.
6. Az áramkörök száma - nem kevesebb, mint két tanulni minden izomcsoportot kétszer. Általánosságban üdvözölték a háromlépcsős képzés lesz képes megismételni a komplex háromszor.
7. frekvencia. Heti képzési rendszerben kell végezni legalább két vagy három alkalommal (minden második nap).
Tanácsadás Stu Smith - az edző a National Association of erőnléti US képzés (a korábbi „tengeri oroszlán”) - az, hogy keverjük néhány lehetőség hatáskörben a programok, és végrehajtja azokat pihenés nélkül, mert minden izomcsoport nyugszik, míg az izmok dolgoznak egymással szemben. Így, akkor hatékonyságának maximalizálása tevékenységüket.
Köredzés otthon a férfiak: a könnyű változat
A súly csökkentése vagy fenntartásához fitness kezdő sportolók lehet kényszeríteni otthon.
Az ilyen képzés nem csak jelentősen időt takarít túlalkalmazás üzletemberek, akik szeretnék, hogy a testzsír a lehető leghamarabb, és bátran keresse trenazherku, hanem alkalmas idősebb emberek, akik nem érdekel a munka szabad súlyokkal.
Ebben az esetben, a könnyű súly áramkör képzési program a nők számára az otthoni ugyanazokkal az előnyökkel, mint a sport az edzőteremben. Az eredmény az lesz, egy kicsit szerényebb, de a cél -, hogy a hatalom és aerob edzés - ez az áramkör végzi:
- Warm-up / nyújtás az izmok;
- Pullups - maximális ismétlések számát;
- Guggolás 20-30 alkalommal;
- Dips padlón - a maximális ismétlések számát 1 percig;
- Kitöréseket - 10-szer mindkét lábat;
- Squat technika "sitap" (CrossFit) - a maximális ismétlések számát;
- Szög emeleten (arccal lefelé Concatenate ujjal, hátul, és egyidejűleg növeli a hát felső részén és a lábak, vagy csak a felső) - kiújulás egy percen belül.
Ez a rendszer, ha lehet, el kell végezni gyors ütemben pihenés nélkül (vagy minimális pihenés tizenöt másodpercig) 3-4 alkalommal. Ez nagyon egyszerű, és nem igényel nehéz emelés, de működik, betölti az egész test alsó és felső része az elöl és hátul a törzs és a lábak.
Újoncok: köredzés a nők az edzőteremben
Amatőr sportolók vagy kezdő testépítők mester képzési folyamat ajánlani a következő program a foglalkoztatás (szabályok kör képzés általános):
- Bemelegítés / Nyújtás izmok;
- Húzza a bárban, vagy legördülő gyakorlat - 10-15 alkalommal;
- Fekvenyomás - 10-15 alkalommal;
- Bench lábát egy szimulátor - 10-15-szer;
- Csavaró (felülések) keresztbe fegyver előtt - 30-50-szer;
- Keverjük össze a súlyzókkal: guggolás, bicepsz hajlítás, „Army” fekvenyomás, tricepsz kiterjesztések - 10-15 alkalommal;
- Guggolás súlyokkal (az úgynevezett felülést „favágó”) - 10-15-szer;
- Összekötő rúd (súlyok) a lejtőn - 10-15-szer (a súlyzók - 15-szor minden kéz);
- Swing a tömeg egy kézzel - 10-15 alkalommal;
- Fekvenyomás álló súlyemelő - 10-15 alkalommal.
Meg kell állítani a súlya a súlyozás, és nem próbálja meg, hogy a maximális szakemberek gyorsabb regenerálódásban kezdők, és az utolsó lenne veszélyben izomsérülés ésszerűtlen sietve.
Gyorsan rendbe a felső test, akkor a következő rutin:
- Bemelegítés / nyújtás.
- Pullups - 50% a maximális ismétlések számát.
- Bench nyomja meg - 50% a maximális súly és a maximális ismétlések.
- Flexing bicepsz - 10-20.
- Plyometric tolja - 50% a maximális ismétlési szám.
- Gyakorlatot a hasi izmok közül lehet választani - 50 alkalommal.
- Hajtórúd a lejtőn - 20-szor.
- Fordított fekvőtámasz a padra - 10-20.
- pulldownt testmozgás 10/10/10 (br-normál-reverz markolat).
- Tenyésztési súlyzók fekvő - 10-20.
- Push-up - a legnagyobb az ismétlések számát.
- Press - lehet választani - 50 alkalommal.
Ismételjük meg az egész áramkört must, összhangban testedzés. Ezek a programok lehet kevert kiválasztásával váltakozva a terhelés a felső és az alsó burkolat, valamint egyéb ellentétes izomcsoportok.