A program alapvető súly
History backend
Úgy tartják, hogy az első alapvető képzési program a könyvben leírt Bill Stara (1). Olimpiai bajnok súlyemelő, és a vezető amerikai edző, a híres Baltimore Colts nyerni a versenyt az amerikai futball Super Bowl V 1971.
Mi az alapvető programot?
Lényegét tekintve a „5x5” - tipikus lifterskaya programot, amelynek célja elsősorban a növekvő erejét. De nyilvánvaló, hogy ha a nő az izomerő, majd ugyanabban az időben növeli a méretét az izomrostok és a környező sarcoplasmaticus.
Ellentétben képzés szivattyúzás és a nagy számú készletek és ismétlések, az alapvető program elsősorban okozza a növekedést az izomrostok nem sarcoplasmaticus. Ezen túlmenően, a kapott szál szerkezete sűrűbb és rugalmas.
A program leírása a tömeges
Base a súlya a program minden program képzést: az a maximális tömeg korlátozott számú készletek (3-10), az alacsony ismétlések számát a gyakorlat (3-8), valamint a hosszú ideig tartó (3-5 perc).
Leggyakrabban, amikor a program alapvető dolgozott ki minden izom a test egyetlen képzési (integrált képzés), így a gyakorlatok a programban használt, egyidejűleg kell részt venni a munkában a lehető legtöbb izomcsoportot.
Miért bázis működik a program?
Először is, az edzés alatt legnagyobb tömegű testet kap egy erős jel a szintézis az új izomszövet; Másodszor, mivel a felhasznált energia az ATP és kreatin-foszfát (Igen, ez a kreatin), és a glikogén nem úgy, mint a szivattyúzás (4).
Energia Depot izmok majdnem megtelt, és amint a jel, amit szintéziséhez szükséges új izomszövet, ezek a folyamatok azonnal megkezdődik. De fontos, hogy ehhez magas kalóriatartalmú étrend edzés előtt és után.
Hogyan izomra gyorsan?
A legtöbb újonnan (különösen hajlamosak a soványság ectomorphs), izom energia depó nagyon korlátozott, és kimosás után a glikogén túlzott képzés vagy szivattyúzás a szervezetben nincs energia marad a szintézis az új izomszövet.
Basic program nem igényel nagy erőmű van szükség, mert a teljes megtérülés rövid, nagy intenzitású edzés. Tiszteletben tartása mellett teljesítmény növelése az izomtömeg kezdők lehet akár 5,3 kg. az első néhány hónapban a képzés.
A program az alapvető feladatok
Ennek az az oka, hogy csak akkor kell használni a felhúzás, guggolás, fekvenyomás, álló súlyemelő fekvenyomás, és húzza az övet - bevonásával számos izomcsoportok végzésekor gyakorlatokat. Plusz, ezek a gyakorlatok serkentik a tesztoszteron termelését serkenti.
Izolációs gyakorlatok alkalmasabbak a tanulmány egyes izom kötegek szakmabeliek, de ne hozzon létre egy izmos bázis jövevényeket. Ezen felül, teljesítő izolációs gyakorlatokat nagy tömeg travmoopastno.
Hátrányok alap képzési program
Minél nagyobb a működési súly, a fokozott sérülés ízületek és szalagok, valamint a kezdők technika hibákat okozhat sérülést még az átlagos tömeget. Nagyjából, a munka tömege meghaladja a 100 kg-ot. csak akkor megengedett, a biztosítási vagy azzal egy edző.
Ezen túlmenően, a képzés nagyobb súlyt megterheli nemcsak az izmokat, hanem az idegrendszert. És ha az izmok elegendő 36-48 óra a hasznosítás, az idegrendszer is eltarthat egy hétig. Ennek eredményeképpen, ez a program nagyban kimeríti a testet (4).
- „A legerősebb is hatályban maradnak: Erősítő edzés Football” Bill Starr, forrás
- Pillantás az Classic 5 × 5 program forrása
- Mennyi Muscle tud szerezni Milyen gyorsan tud építeni? forrás
- Végső diéta 2,0 Lyle McDonald, forrás