A Bechterew-kór hatnapos edzésprogram
Egy sor gyakorlatok minden nap a héten hétfőtől szombatig
Ez a készlet a gyakorlatok hozott Németországból, az egyik beteg, ott ezdivshim konzultáció ismert a szakemberek körében Dr. Brown. Ezt az anyagot küldte nekem e-mailben Anna Georgievna Bochkova a laboratrorii csigolya Intézet Reumatológiai. Szóval már együttműködik az elektronikus változata összetett feladat, amely úgy tűnik, hogy már szkenneléssel és automatikus elismerése a szöveg és az automatikus fordítást a német, majd úgy tűnik, részben kézzel módosítani kell a kapott szöveget elő. Mindegyik három művelet vezet jelentős különbségek az eredeti, ezért kap az eredményeket óvatosan kell kezelni, és a homályos helyeken nagyobb hangsúlyt nem a szöveget és képeket. Próbáltam szerkeszteni a szöveget egy kicsit, úgyhogy az építési többet kínál szabályaival összhangban a magyar nyelv. A legfurcsább helyeken kijavítottam a szöveget a saját (a hozzáférést az eredeti sem én, sem Anna Gergievny nem volt), és ez a gag van kiemelve dőlt, vagyis dőlt kell kezelni különös óvatossággal.
Sajnos a szöveg nem ad a legkisebb hányszor egy nap el kell végezni ezt a bonyolult feladat. Az is előfordulhat, hogy nem világos, hogyan kell váltogatni végző nesimmerichnyh gyakorlat - do N-szer balra, majd jobbra N-szer, vagy elvégzett egyszer jobbra, majd közvetlenül ezután egyszer balra, és így alternatív N-szer. Csak azt tudom feltételezni, hogy amennyiben ez nincs másképp meghatározva, a gyakorlatokat kell váltogatni a különböző irányokba után minden egyes teljesítmény.
hétfő
- Ülj egyenesen.
- Kezeket a térdre.
- Shoulders előrelépni (hátsó kerék).
- Head ferde előre.
- Shoulders lassan visszahúzott és lezárt 5 másodpercig.
Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
Ülj egyenesen. Húzza a bal láb előre, amivel a lábát a sarok, a lábujjak felfelé. A jobb láb marad egyenes, a bal kéz szabadon a bal combján. Most húzza a jobb karját a gerinc és a fej forgása átlósan jobb kívül a felső, belélegezni ugyanakkor, keresse meg a nyitó jobb keze. Ahogy kilégzéskor a jobb oldali vezet előre lefelé a bal térdét.
Miután 10 ismétlést uprazhnenenie csinálni 10 vagy több alkalommal a másik irányba.
- Ülj egyenesen álljon a lábad váll szélessége egymástól.
- Bal kéz, nyomja meg a jobb térd, irányítja erőfeszítés a jobb comb tartsa 5 alkalommal az erő 5 másodpercig, és felváltva azt egy kis szünetet.
Ne 2 ismétlést mindkét oldalon.
- Ül a szélén a széklet.
- Hosszabbítsa meg a bal lábát.
- Kiegyenesedik a hát egyenes, pihenésre a jobb térd.
- Próbáld húzza vissza a térd.
- Biztonságos ebben a helyzetben 10 másodpercig.
Tedd 5 ismétlésben mindkét oldalon.
Stretching az izmok a mellkas:
- Bal kanyarban a könyök és emelje nem vállánál lejjebb.
- Bal láb elõrenyújtva.
- Húzza a mellkas elülső, tartva 10 másodpercig.
Ismételjük 5-ször mindkét oldalon.
- Álljunk meg, háttal a falnak, miután pihent bokáját.
- Jobb plecho dönthető jobbra, miközben a fenék a falra.
- Döntse meg a vállát, és jobb karját lefelé kifelé a térd.
- Tartsa őket 10 másodpercig.
5 ismétlésben minden irányban.
Mobilitásának javítása a gerinc:
- A maximális tilt a fejét.
- Arch hátad arch.
- Kilégzés.
- Emelje fel a fejét, és az álla előre egyszerre.
- Kiegyenesedik a hát, vegyél levegőt.
10 ismétlést
. és légzőgyakorlat:
- Hosszabbítsa meg a bal lábát és a jobb karját. Levegőt.
- Csatlakoztassa a bal térd és jobb könyökét, amíg levegőt fúj.
- Miután 5 ismétlésben ugyanazon feladat nem a másik oldalon.
Tedd 3 ismétlést mindkét oldalon.
Erősítése az izmok a hát és fenék:
- Emelje fel a fenék.
- 10 másodperc tartják a felemelt helyzetben.
Tedd 5 ismétlésben, majd kibocsát mélyen.
- Lábbal, térdekkel.
- Térd jobbra, tartsa 5 másodpercig.
- Visszatérés a térd vissza a középső.
- Térd balra, miközben 5 másodpercre.
Amikor végez ez a gyakorlat a váll a padlóról ne szakítsa meg.
5 ismétlést minden irányban.
Stretching az elülső combizmok:
- Húzza a térd mindkét kezével a mellkasához.
- Kiegyenesedik egy kis láb a térd és kattintson a poplitealis padló felé.
- Stretch 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Miután 5 ismétlésben a változó irányban.
- Két kézzel, illetve rögzíti a hajlított láb (lásd. Képzeljük korábbi gyakorlat).
- Emelje fel a lábát, és próbálja meg kiegyenesíteni a térdét makcimalno.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Amikor végez gyakorlatokat tartani a másik láb egyenes és feszes a padlóra.
Miután 5 ismétlésben a változó irányban.
- Ülj egyenesen.
- Egyenes karok hullámzó oda-vissza.
- Változás: fordította a fejét, hogy az oldalán kar mögött található.
10 ismétlést.
- Ülj egyenesen.
- Tegye a kezét a mellkas, drukkolás.
- Hogy a lehető legnagyobb fordult jobbra-balra.
10 ismétlést minden irányban.
- Ülj egyenesen.
- Mindkét kezét a feje mögött. - Uprites fejét a kezében. - Mozgás a könyök vissza, a kupola a lapockák együtt. - Tart cekund 10 ebben a helyzetben.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
10 ismétlést.
Nyúlik a hátizmok:
- A jobb oldali van a tetején a lapockák között.
- Bal kézzel húzza a könyök a fejét, kihúzta a hátát.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Változás iránya.
5 ismétlést minden irányban.
- Hajlítsa a karok és lábak 90 fok.
- Könyök, nyomja le.
- Hozzuk össze a pengét.
- Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
10 ismétlést.
Mobilitásának javítása a gerinc és a nyújtás a mellizmok:
- Arch a hátsó kerék, a térd széles állásúak.
- Engedje le a fenék gyalog.
- Kiegyenesedik a hátsó, amennyire csak lehet, húzza a kezét, amennyire csak lehetséges, előre.
- Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.
5 ismétlést.
Mobilitásának javítása a gerinc:
- Lábak hajlítva a térd.
- Feküdj az Ön oldalán.
- Hajlítsa be a hátsó.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Húzza a mell előre.
10 ismétlést.
Mobilitásának javítása a vállak és a csípő:
- A jobb oldali az én fejem alatt.
- Jobb lábát kinyújtva egyenesen.
- Coedinite bal könyöke és a bal térdét.
- Fix ebben a helyzetben sokáig.
- Egyenesítsd bal kar és a láb.
Miután 10 ismétlést fordítsa meg, és ismételje meg az előző feladatban, és további 10 alkalommal.
gerinc twist-szakaszon:
Feküdj a jobb oldalon, behajlítva a térd bal lábát kapocs jobb fölött a térd. Kapcsolja be a törzs és a bal karját, hogy a bal oldalon. Ha lehetséges, elcsavarja a fejét a forgásirányt.
Izomerősítő csípő:
- Az alsó lábszár van hajlítva és rögzített fölényben.
- Húzza a combba.
- Tartsa 10 másodpercig.
5 ismétlést minden irányban.
Erősítése a törzs:
- Felfekszenek az alsó kart.
- A felkar lazán a testen.
- Emelje fel a csípő, hogy csak azon múlik, az alkar és a lábszár láb.
- Head egy vonalban vannak a szervezetben.
- Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5 ismétlést minden irányban.
Mobilitásának javítása a nyaki gerinc:
- A fej felváltva jobbra fordult, és távozott.
- A vállak nem mozog.
Opció: a végén a mozgás nod.
10 ismétlést.
A nyújtás a nyaki gerinc:
- Syadte egyenes.
- Húzza fel a fejed.
- Zafikiruytes felső helyzetben 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
5 ismétlést.
- Syadte egyenes.
- Döntse meg álla a mellkasát, tekints le.
- Lassan hajtsa hátra a fejét, már meg felfelé.
2 x 5 ismétlésben szünet közötti ismétlést.
Stretching az izmok a nyak oldalán:
- Ülj egyenesen.
- Döntsd a fejed a bal oldalon.
- Húzza a jobb kéz le, fogja a kezét az alsó helyzetben 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Miután 5 ismétlésben nem öt ismétlést a másik irányba.
- Ülj egyenesen.
- A fejét döntse le kézzel.
- Head nem húzza.
- Tartsa szakító 10 másodpercig.
5 ismétlésben.
- Feküdj az Ön oldalán.
- Lábak hajlítva a térd, kezeit maga előtt.
- A fegyvert.
- Fordítsa a fejét a kezét, és lélegezzük be.
- Tartsd a kezeidet és kilégzés.
- Tartsa a térd együtt, és ne szakadjon le a földre.
10 ismétlést mindkét oldalon.
Mobilitásának javítása a gerinc:
Finoman léptető lábak, a medence forgatjuk, amíg a gerinc ne hajoljon, amennyire csak lehetséges lenne. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a mozgást az ellenkező irányba.
5 ismétlést minden irányban.
Erősítése az izmok a hát és fenék:
- Nagy emelje fel a fenekét, amíg a comb és a törzs nem alkotnak egy egyenes vonal.
- Felváltva húzza előre a lába, tartsa 5 másodpercig a legfelső pozícióban.
10 ismétlést mindkét oldalon.
Erősítése a hasizmok és a hát izmai:
- Jobb klikk a bal térdét.
- Bal és jobb lábbal nyomni a földre.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Amikor a feszültség fenntartása rendszeres légzés.
Miután 5 ismétlésben nem a testmozgás 5-ször a másik irányba.
- Lábbal egy széken.
- Kezét keresztbe a mellén.
- Jobb váll felé a bal térd, miközben ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik irányba.
Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
- A bal kezét, hogy húzza a bal lábát.
- Hajlítsa meg a törzs és a jobb karját, amennyire csak lehetséges húzzuk balra.
- 10. mély lélegzetet, amikor visszatér az eredeti helyzetébe.
- Ugyanazt a mozgást végzik az ellenkező irányba.
3 ismétlést.
Zavershayushee szerkeszteni ezt a szöveget készült Sergey internetes artritu.net.ru