Hogyan lehet szivattyúzni lábat a kezdő lábfejekre - az életemre
Hogyan szivattyúzzátok a lábad - a legjobb lábgyakorlatok
A lábak segítenek nekünk túlélni. Köszönjük, hogy gyorsan futunk, gyönyörűen járunk és magasra ugrunk. És a lányok viselnek sarkú cipőt és szűk farmert.
A lábaikkal hizlalják a hímeket a hálókba, és ezek viszont hajszálakat termesztenek rájuk, hogy a test ezen fontos része ne fagyjon le a hidegben. Általában a lábak szükségességének és méltóságának festése hülye feladat, és előnyei nyilvánvalóak.
Azt is érdemes megemlíteni, hogy a férfiak, akik hatalom sport, általában inkább a rock-vissza karok elképzelhetetlen méreteket, és körülbelül láb gyakran figyelmen kívül hagyják, ami indokolja az a tény, hogy az a nadrágot egyébként nem látok semmit. Feladatunk, hogy a testet harmonikusan és gyönyörűvé tesszük, ezért gondoljunk a lábakra.
Ráadásul a duzzadt lábak lehetővé teszik számunkra, hogy a súlypontunkat áthelyezzük, és ezért stabilabbá tegyünk nemcsak a sport, hanem a mindennapi életben is. És segítenek abban, hogy hatékonyabban kommunikáljon a testtel az edzőteremben, ahol kiszivattyúzza testének más részeit.
Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet szivattyúzni a lábadat és milyen lábgyakorlatok a leghatékonyabbak.
Kemény motiváció, de szeretnél egy ilyen testet?
Először megérintem a fejlett szintre, ami a srácok számára ajánlott. Egy lány mindent megtehet, csak kevésbé megtakarító lehetőségekben. A döntőben nézzük meg, mit gondolhatsz otthon, bármilyen speciális súlyzók és szimulátorok nélkül.
Anatómiai árnyalatok
Mielőtt elkezdhetnénk beszélni a lábképzésről, meg kell értenünk az anatómiát.
A lábak legnagyobb izmai a quadriceps vagy a quadriceps izom.
A comb elülső oldalán helyezkedik el, ami segít az alsó végtag kitágításában. Ez a testünk legerősebb izomcsoportja.
Érdemes megemlíteni a bicepszeket. Ez a comb hátsó része, amely négyütemű antagonistaként működik és segít a térd elhajlásában. A bicepszek segítenek megakadályozni a testet, amikor a sípcsont rögzül.
Az utolsó nagy csoport az izmok a borjú (borjú és soleus izmok). Segítenek zoknit felmászni.
Általános szabályként az összes gyakorlatot kifejezetten erre a 3 csoportra célozzák (ők egyébként a test összes izomzatának 20-40% -át foglalják el). A lábban három csukló van: a csípő, a térd és a boka.
Gyakorlatok a lábakhoz az edzőteremben
Minden ízületed porckorongos szövetből áll, és bármi is az, törékeny és gyengéd, és bosszút áll, ha nem bírja a terhet.
A porcszövetre nincs más megfelelő csere, a sebészeti beavatkozás sem segít. Ezért ne izgulj a lányok a csarnokban, összegyűjtve a palacsintákat a szimulátoron, de nyugodtan és ésszerűen közelítsen a képzéshez.
Mint mindig, bármelyik tevékenységet bemelegítéssel kezdjük. Általában kardio 5-10 perc. Kezdjük a szalagok és ízületek, valamint a szív- és érrendszer működését. Aztán egy kicsit nyújtunk az izom előkészítéséhez.
Ha megkérdezzük minden sportoló kérdését alapvető gyakorlatok a láb izmait szivattyúzás, akkor kétség nélkül, az első dolog, hogy azt javasolja, guggolás, majd vontatási és nyomja meg. Nézzük részletesebben.
Csiklópálcikák
A fizikai kultúra legfontosabb gyakorlása a guggolás. Amint már említettük, az izmok izomzata magában foglalja az izmok nagy részét, de emellett megerősíti a szív- és érrendszer rendszert, fejleszti a mellkasát, és biztosítja a légzés megfelelő működését.
A gyakorlat a súlyzóval állva történik. A sávnak először egy speciális racken kell elhelyezkednie. Elmentünk a pultba, vigyük a nyakra, kezünket a fizikájától függően helyezzük el, hogy jól érezzük magunkat.
Helyezzük a nyak alatt úgy, hogy az a trapéz izomzatán található, kissé a deltoid izmok hátuljánál, és húzza vissza a könyökét.
1) Első szakasz, mély lélegzetet veszünk vissza, hátulról hátra, húzzuk meg a hasizmokat, várom, kissé előre mozgatjuk a medencét és felemeljük a pultot.
2) Ezután lépjen az állványról egy vagy két lépésnyi távolságra. A lábakat a váll szélére helyezzük, a zoknit enyhén tenyésztjük az oldalán.
3) közvetlenül a guggolók felé haladunk. Kezdje a gallyat, lassan hajlítsa a térdét, rögzítse a hátát, nehogy károsítsa.
4) A combok vízszintes helyzetébe lépünk, ha elérjük ezt a szintet, megváltoztatjuk a mozgás irányát és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mozgás végét követően lélegezzünk ki.
Munkavégzés közben quadricepeket, gluteus izmokat, csigolya izmokat, hasizmokat és tibia-tibia izmokat fejleszt.
Ha a fenék domború formáit akarod, akkor ebben a guggolás segít.
Van egy változat a guggolás teljesítményében. Nézzük meg néhányat.
1. A sarkokat az állványra helyezze, hogy elkerülje a csomagtér billentését. Az állványon a sarok elrendezésével végzett edzés végrehajtása során a terheléses testmozgáson a terheléses testmozgást végzünk.
2. A második lehetőség: a hátsó deltoidizmok nyakát elrendezheti - ez javítja az egyensúlyt és növeli a hátsó emelő erősségét. Ez a változat is lehetővé teszi számodra, hogy nagyobb súlyt vonjunk le.
3. A guggolás speciális szimulátoron végezhető el, így elkerülhetők a test lejtői, és összpontosítanak a comb négyseprő izomzatára.
Ajánlatok és tippek a guggoláshoz
A szabályoknak megfelelően párhuzamosnak kell lenniük egymással, vagy egy kicsit egymástól. Nos, ez nem jelenti azt, hogy mindkettő írva van, és a technikát végre kell hajtani.
Szükséges figyelembe venni a testszerkezet jellemzőit. Ha van egy járásod, mint egy kacsa, akkor tedd a guggolásokat, és a lábad "kacsa"
Emellett a gyakorlat során tartsa a hátát a lehető legegyenletesebben. Ne hajlítsa meg semmilyen módon, mert traumát okoz a gerinc alsó részén - a herniated intervertebral osztályban.
Ha a gluteális izmok terhelését szeretné terhelni, akkor a csípőt le kell emelni a vízszintes alatt, a padlóhoz viszonyítva.
De a biztonsághoz rugalmas bokák vagy rövid combok kellenek, gondosan végezze el a gyakorlatot, a pontatlanság sérülésekhez vezethet.
Láb nyomja meg a szimulátorban
A feladat küldetése: a négytagú és a hátsó részek belső oldalainak szivattyúzása gyenge, és az ún. "Cseppek" felosztása a térd felett.
Előkészítés szintje: bárki elvégezheti ezt a gyakorlatot.
Mennyiség: 3-4 készlet 8-15 ismétléshez.
1) Megtaláljuk a szükséges szimulátort, ülünk benne, és a lábakat a vállak széles szélére helyezzük, és a zokni kissé szétterül.
Az edzés során ne távolítsa el a sarkot a platformról, mert folyamatosan szorosan rá vannak nyomva, a rés terhelést okoz a térdízületeken, amely tele van traumával.
3) A szimulátorban van, befejezte az összes pontot, távolítsa el az emelvény bilincseket, és nyomja össze a platformot, a lábak a végéig igazodjanak, de addig, amíg a rögzítés meg nem történik. Ezt a helyzetet kezdetinek nevezik.
4) Vegyünk mély lélegzetet és rögzítsük a lélegzetet, majd óvatosan engedjük le az emelvényt a mellkasra, amíg a térdcsukló szöge 80-90 fokos.
5) Miután elérte az alsó pontot, tartja a lélegzetet, feszítse meg a comb izmaiit, és minden erővel felfelé nyomja a platformot.
6) Miután elhaladtál a legnehezebb részt, lélegezz fel, de jobb, ha a lábaidat kiegyenesíted.
A lábak hajlítása
Feladatgyakorlatok: A comb és a borjú izomzat belső oldalának alját, valamint a comb belső oldalát dolgozza fel.
Előkészítés szintje: kezdőtől pro.
Mennyiség: 3-4 darab 10-15 ismétlés
1), hogy kenje a szimulátor a hajlítás a lábak úgy, hogy a térdek megnyalta a helyet, akkor hajlítsa lábak térd ízületek maximális amplitúdó. Az alsó láb hátulján fekszünk a görgőkben. A lábak kiegyenesednek, de nem térnek le a térdre, még azt is, hogy enyhén meghajlottak.
2) Fogja meg a fogantyút és kissé eltolja a tokot, gondosan végezze el a háttámlát. Ez megnyugtatja a csípő izomzatának feszülését, pontosabban hátul.
3) A következő lépés egy mély lélegzet és a légzés rögzítése, majd a lábak hajlítása.
4) Miután elérte a legalacsonyabb pont a maximális törzs a hátsó comb izmait, alsó folttal - ez, amikor a szög az a térd 90 fokos, és visszatér simán az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
A lábak hajlítása
Küldetési gyakorlatok: A comb és a gastrocnemius izom hátsó részének munkája. Annak érdekében, hogy alakja és megkönnyebbüljön a comb hátsó része.
Előkészítés szintje: bármi, elvégezheti mind a kezdők, mind a profik.
Mennyiség: 3-4 készlet 10-15 ismétléshez.
1) A lábszárító gépen helyezkedünk el, hogy a térdek enyhén nyalogassanak a szélén, és a görgők a bokák hátán helyezkedjenek el.
2) Fogja meg a fogantyúkat vagy a padlót.
3) Belélegezzük és rögzítjük a lélegzetet, feszítjük az izmokat és magunkra húzzuk a hengereket.
4) A süllyedések a padlóhoz viszonyítva merőleges helyzetben emelkednek, a csúcsra érve, néhány másodpercig tartanak, és amennyire csak lehetséges, húzzák meg a combnyeregeket.
5) Ezután fejtsd ki és simítsd meg a lábakat eredeti helyzetébe, ne szünetet tarts, és azonnal menj tovább a következő ismétléshez. Mozgás simán, szükségtelen rándulások nélkül.
Az egyenesen lévõ lábak elhúzása
Feladatgyakorlatok: A comb hátsó részének tetejét, a fenékeket és az izmokat leöblítik, amelyek felelősek a gerinc kiterjesztéséért. Csak a testmozgás lehetővé teszi tömeggyártás, a comb és a fenék kialakulását.
Mennyiség: 3-4 készlet 8-12 ismétléshez.
2) Vegyünk egy mély lélegzetet és rögzítsük a lélegzetet, hajoljunk előre, és ugyanabban az időben vegyük vissza a medencét, ne felejtsük el, hogy a dereka derekát tartsuk.
3) A fogantyút függőleges síkban húzza. A kezek nem törődnek, csak a kötelek szerepét végzik.
Ezeket a gyakorlatokat is hozzáadhatja gak squats, támadások súlyzókkal vagy súlyzók, ingerlés a platformon, bunkó a bár a mellkas, a hajlítás a lábak álló és mások.
És hogyan mozdítja el a lábadat, figyelmet fordítunk?
A végén szuper trükkök - nagyon kevés emberre van szükség!
Kívánom, hogy minden jól megy neked és holnap!