Protein termékek
Fehérjék [szerkesztés]
A fehérjéket gyakran a testünk építőköveinek nevezzük. Ezek az aminosavak bizonyos kombinációiból állnak. húszan vannak. Különböző módon egyesülnek, izomokat építenek. csontokat. ín. bőrt. haj és egyéb szövetek. Más funkciókat is ellátnak, beleértve a tápanyagok átvitelét és az enzimek termelését.
Nyolc aminosavnak feltétlenül táplálékkal kell belépnie a testbe. A teljes készlet megtalálható az állati fehérjét tartalmazó termékekben: a tej és származékai, a hús. halat és tojást. A növényi eredetű fehérjékben (ilyen termékek, mint a zöldségek, diófélék, gabonafélék és hüvelyesek) nem tartalmaznak mindegyik bázikus aminosavat - egy vagy több hiányzik. Ha azonban ezeket a növényeket megfelelő módon kombinálja, akkor mindent megkaphat, amire szüksége van.
Példa nő súlya 57 kg, alapján a sebesség 0,8 g / testtömeg-kg per nap, ő napi fehérje követelmény 46 az alábbiakban kimutatjuk, az összes részek adják 15 g fehérje:
- 2 nagy tojás;
- 75 gramm csirke;
- 75 g lazac;
- 150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt;
- 400 ml tej.
A felsorolt három termék bármelyikének kiválasztásával a szóban forgó nő pótolni fogja napi fehérje iránti igényét.
A fehérjék a sportoló étrendjében [szerkesztés]
A helyzet egy kicsit megváltozik, ha egy sportolóval dolgozik. Fehérjékre van szükségük elsősorban a fizikai aktivitással szemben. és nem energiaforrásként. Sok évig a sportoló testében előforduló folyamatok széles körű tanulmányok tárgyát képezték. A legújabb eredmények bizonyítják, hogy a fehérjék fontosak az erő helyreállításához. Edzés közben (ideértve a sport igénylő kitartást, mint a faj. Kerékpár. Force parancs és a tudományágak foci. Tenisz. Netball vagy gyakorlatok súlyokkal) előfordul gyorsított lebontása fehérjék izom. A fehérjék megfelelő bevitele a nap folyamán. Ön akadályozza ezt a folyamatot. A testmozgás inger az izmok, fejlődik őket, arra kényszerítve, hogy optimálisan működjön az Ön által kiválasztott sport.
Például egy labdarúgó edzés tartalmazhat ismételt sprinteket. Az izmok előkészítése egy igazi mérkőzésre, melynek során többnyire futtatni kell. A szükséges mennyiségű fehérje fizikai megterhelés előtti és utáni befogadása miatt a szervezet serkenti az izmok növekedését és helyreállítását a képzés során, és segít nekik a mérkőzés során közvetlenül alkalmazkodni.
Ajánlások [szerkesztés]
Ellentétben a népszerű meggyőződéssel, azokkal az emberekkel, akik olyan sportágakban vesznek részt, amelyek kitartást igényelnek. a fehérjék nem kevésbé fontosak, mint azok, akik sportolásra szorulnak, amelyek erősséget vagy sebességet igényelnek. A fehérjék létfontosságúak az izmok regenerálódásához.
A közelmúltban a fehérje pulzáló séma egyre népszerűbb. használatán alapuló fehérjék, naponta többször, hanem a hagyományos egyszeri fogadó nagy mennyiségben közvetlenül edzés után (biztosan láttad kép izmos férfiak, elnyeli az edzés után a szimulátorok csirke és a tojás). A fehérje pulzáló rendszer szerint a sportolóknak naponta 3-6 alkalommal 0,25 g / ttkg fehérjéket kell alkalmazniuk.
Gyakorlati szempontból ezek a tippek kissé félelmetesnek tűnhetnek, de ha súlya 80 kg, akkor egy ülőben 0,25 x 80 = 20 g fehérjetartalmat kell enni. Az ilyen adagok száma nemcsak a képzés típusától és gyakoriságától, hanem az általános céltól is függ.
- növelni szeretné az izmok erejét, hogy hatékonyan és hatékonyan támogathassanak a kiválasztott sportban;
- a testösszetételhez képest van cél;
- Ön egy fiatal sportoló, aki az aktív növekedés szakaszán halad át
20 g fehérjét tartalmaznak a következő termékek:
- 3 nagy tojás;
- 75 g tonhal (fél 150 grammos can);
- 100 g lazacfilé;
- 130 g tőkehal filé;
- 130 g makrélafilé;
- 85 g laposhal filé;
- 100 g szardínia marinadában;
- 175 g hámozott garnélarák;
- 200 g tofu;
- 80 g sertéshús;
- 4 sertéshús kolbász;
- 600 ml sovány tej;
- 200 g gabona túró;
- 60 g minden sótlan anyacsavar;
- 70 g földimogyoró / mandulaolaj;
- 240 g száraz súlyú konzerv csicseriborsó / bab;
- 400 g konzerv sült bab paradicsomszószban;
- 100 g száraztömegű lencse;
- 100 g csirkefilé;
- 60 gramm cheddar sajt, feta vagy mozzarella;
- 57 g sovány tejpor;
- 25 gramm száraz tejsavó.
A fehérje étel egy ilyen részét azonnal meg kell enni a test helyreállítása után.
Ha egyidejűleg több mint 0,25 g / testtömegkilogramm fehérjéket fogyaszt, akkor nem fog semmilyen további előnnyel járni, és gyorsabban növekszik az izmok. Ajánlott, hogy egyetlen adag 0,3 gramm / testtömeg kg-ra növelje a testtömegét olyan sportolók számára, akiknek a súlya meghaladja a 80 kg-ot.
Konzervált fehérje termékek [szerkesztés]
Tuna [szerkesztés]
Hagyományosan a tonhalat nagyon kis mennyiségű kompakt bankokban tartják fenn. Többet szeretnék, de a kicsi nem hagyja le. Több mint 100 g tonhalat tartalmaznak, és ez garantálja a 20-22 gramm kiváló fehérjét. Ezenkívül sok hiányos szelén és B12-vitamin van a tonhalban. Az első egy hasznos bioaktív nyomelem, amely garantálja, hogy növelje a létfontosságú energia, nos, a másik - szintén nagyon hasznos a C-vitamin zavaros történetében. Kezdetben tartották hormon miatt erőteljes hatással van a szervezetben, akkor az összes átnevezett vitamin, nos, ma kiderült, hogy a nagy dózisban egyáltalán képes csodákat. A vitamin megzavarja az izomnövekedés genetikai mechanizmusait, és átprogramozza őket, és a lélegzeteket Hercules felé fordítja. Bár csak laboratóriumi kísérletekről beszélünk. Válasszon fehérjetartalmú termékként - a tonhant, a saját gyümölcslé, vagy jobb a vízen. Az olaj lehetőség, érted, nem megfelelő.
Tuna paszta [szerkesztés]
Recept: Melegítse fel a sütőt. Keverje össze az összetevőket, kivéve a paradicsomot és a sajtot, és keverje alaposan. Fektesse a masszát minden darab kenyérre. Ezután fedjük le a tetejét paradicsomos korsókkal és megszórjuk a sajtot. Helyezze a szendvicseket a sütőbe és 3-5 percig melegítse, amíg a sajt meg nem olvad. Vegye ki a szendvicseket, hagyja kihűlni és szolgálja ezt a gyönyörű fehérjetartalmat az asztalon.
TIPP: Válasszon egy durva őrlésű lisztből készült szendvicskenyeret, kívánatos rozs
Saláta tonhalral [szerkesztés]
- 1 csésze kinoa (rizs vagy más gabonafélék)
- 1 tonhal bank a vízen
- 2/3 csésze apróra vágott dió
- 1 harang paprikát vágva
- 2 paradicsom, vágott
- 1 csésze apróra vágott petrezselyem
- 2/3 csésze zúzott menta levelek
- Só és bors ízlés szerint
- 1 / 4cukor extra szűz olívaolaj
- Juice fél citrom
ÖSSZETÉTEL. 433 kalóriát, 29 g fehérjét, 21 g szénhidrátot, 27 g zsírt, 4 g rostot, 12 g cukrot, 970 mg nátriumot (3-4 adagra számítva)
Recept: Egy kis edényben megszórjuk a karót és töltsük fel vízzel. Tegye a serpenyőt a tűzbe, és forraljuk fel a vizet. Főzzük le a szalagot, engedjük le a vizet, és hűtsük le. Egy mély tálban, keverje össze a hideg farkát, a tonhalat, elővágott egy villa, és a többi összetevő, kivéve az olívaolajat és a citromlevet. Keverjük alaposan, majd adjunk hozzá vajat és gyümölcslevet
TIP. Mossa ki a mosott zabkását egy serpenyőben, és tartsa néhány percig alacsony hőtől. Ezáltal a gabona illatú lesz.
Rákok [szerkesztés]
A konzervdobozba ágyazott élelmiszer-arisztokraták a minőségi fehérje, valamint a cink demokratikus forrásává alakulnak át. Ez a mikroelem, mint ismert, közvetlen résztvevője a tesztoszteron szintézisének, amely a legerősebb anabolikus hormon. Ezenkívül a cink erősíti az immunitást, és ez hasznos egy nehéz alapképzés szakaszában, amely sajnos csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállást. Ha úgy gondolod, hogy a gyógyszertárból tablettákkal helyettesítheted a rákokat, akkor tévedsz. A gyógyszertári készítmények cink-sókat tartalmaznak, amelyek mérgezőek, ezért csak mikroadózisban alkalmazhatók. Ami a rákokat illeti, itt egy "élő" bioaktív cinkről beszélünk, amely minden mennyiségben biztonságos. Ezenkívül a rákokban sok szelén található. Ez az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező ásványi anyag ismét hasznos lehet egy testépítő számára a gyakori oxidatív stressz esetén.
Rákos saláta mangóval [szerkesztés]
- 1 csésze rákot, lefolyófolyadékot
- 1 mangó, héja és szeletekre vágva
- 1/2 vörös hagyma, vágva
- 1/2 uborka vágott
- 1/4 csésze menta levelek, vágva
- Levélsaláta
- mártás
- Juice lime fél
- Narancslé fele
- 1 tk. méz
- 2 tbsp. l. extra szűz olívaolaj
- 1.. l. borecet
ÖSSZETÉTEL. 360 kalória, 21 g fehérje, 28 g szénhidrát, 20 g zsír, 8 g rost, 16 g cukor, 308 mg nátrium (2-3 adagra számítva)
Egy nagy tálban keverje össze az összetevőket. Egy külön tálban készítse el a mártást a lé, a méz, az olívaolaj és az ecet összekeverésével. Lay saláta levelei a tányérokat, majd feküdt a leveleken egy rák saláta. Ezután öntsük át a főtt mártást.
Tanács. Tartsa a mártást a hűtőszekrényben egy külön tartályban. Végy salátát tálalás előtt.
Pete a rákkal [szerkesztés]
- 2 tbsp. l. extra szűz olívaolaj
- Juice fél citrom
- 1/4 ts. fekete őrölt bors
- 1 csésze rákot, lefolyófolyadékot
- 1 db zeller, vágott
- 1 fél alma, vágva
- 1/3 csésze apróra vágott vöröshagyma
- 1/4 csésze petrezselyem apróra vágva
- 1/2 jalapeno bors, vágott
- 1 db, felére csökkent
- 1 csésze avokádó spenót, vágott
ÖSSZETÉTEL. 647 kalóriát, 65 g fehérjét, 62 g szénhidrátot, 32 g zsírt, 16 g rostot, 12 g cukrot, 795 mg nátriumot (2 adagra számítva)
Egy mély tálban keverje össze a vajat, a citromhagymát és az őrölt borsot. Ezután adjuk hozzá a többi összetevőt, és jól keverjük össze. Nyisd ki a pita feleit, és töltsd rézkaramellel. Tömítse a tömeget egy kanállal vagy más eszközzel, és szolgálja az edényt
Tanács. Szálak hozzáadásához csavarja be a rák tömegét egy nagy saláta levelében, majd tegye be pita-ba
Csirke [szerkesztés]
A testépítők kedvelt fehérje terméke egy kényelmes konzerv formában is megtalálható. Ezt a csirkét nem kell főzni, és sok időt takarít meg. A legfontosabb azonban az, hogy a konzerv csirke nem veszíti el hasznos tulajdonságait. Ugyanazt a fehérjét, teljes B-vitamin, cink és szelén tartalmaz.
A csirkét általában olajban vagy vízben konzerváljuk. Ha aggasztja a túlzott kalóriát, akkor jobb, ha a csirke konzervvizet választja. Azonban a súlyos küzdelem időszakában az olajos csirke is hasznos lesz. Az edény energiaintenzitása magasabb lesz, ez minden.
Ismét hangsúlyozzuk, hogy a konzerv csirke (ritka eset!) Semmi esetre sem rosszabb, mint egy természetes termék.
Pizza csirkével [szerkesztés]
- 1/3 csésze ricotta sajt
- 1/4 csésze pesto mártással
- 2 teljes kiőrlésű sütemény
- 2 doboz csirke, folyadék
- 8-10 spárga szára, héj és vágott
- 1/2 csésze apróra vágott paprika
- Só és bors ízlés szerint
- 1/3 csésze cheddar sajt vagy svájci
Összetétele. 525 kalóriát, 34 gramm fehérjét, 44 gramm szénhidrátot, 24 gramm zsírt, 7 g rostot, 3 g cukrot, 764 mg nátriumot (1-2 adagra számítva)
Melegítse fel a sütőt. Kombinálja a ricotta sajtot és a pesto mártást, és fedje le a masszát mindkét süteményen. A tetején egyenletesen osztja el a csirkét, a borsot és a levágott spárgát. Só és bors. Főzzük 10 percig a sütőben. Ezután öntsük rá reszelt sajttal és főzzük még 5 percig, amíg a sajt meg nem olvad.
Tanács. A ricotta sajt sok savófehérjét tartalmaz, amelyet a testépítésben is értékelnek
Burger a csirkéből [szerkesztés]
- 1 közepes sárgarépát, kefét és dörzsölje
- 1 közepes cukkini, kefe és dörzsölje
- 1 doboz konzerv csirkehúsból, folyékony folyadék
- 1/2 kenyérsütemény
- 2h. l. forró paradicsomszósz
- 1 egész tojás
- 1/3 csésze petrezselyem aprítva
- Só és bors ízlés szerint
- 1 evőkanál. l. növényi olaj
- 4 teljes kiőrlésű zsemle
- 2 tbsp. l. mustár
- Levélsaláta
- 1 paradicsom, vágva
ÖSSZETÉTEL. 711 kalóriát, 49 g fehérjét, 70 g szénhidrátot, 27 g zsírt, 8 g rostot, 13 g cukrot, 902 mg nátriumot (2 adagra számítva)
Egy mély tálban keverjük össze a reszelt sárgarépát és a cukkiniet, majd adjunk hozzá csirkét, mártást, petrezselymet, sót és borsot. Ezután szakítsa meg és öntsön a tojást a tálba. Keverjük össze az összetevőket, és elérjük a teljes homogenitást. Formázzunk négy csirkehúst a tömegből és dobjuk a zsemlemorzsát. Öntsünk olajat a serpenyőbe, és jól melegítsük. Főzzük a sütőedényeket 4 percig mindkét oldalon. Vágjuk félbe a zsemlét, és a félkék között fűszerkeverékben, minden paradicsomszeleten, mustáron és saláta fölött.
Tanács. Ahhoz, hogy a hamburger csipke sűrűbb legyen, tartsa a hűtőben több órán keresztül
Szardínia [szerkesztés]
Fritters with fish [szerkesztés]
- 200 g burgonya
- 2 doboz szardínia, folyékony folyadék
- 2 vöröshagyma, vágva
- 1/4 csésze petrezselyem
- 2 gerezd fokhagyma, szelet
- 1 evőkanál. l. mustár
- 1 egész tojás
- Só és bors ízlés szerint
- 1/3 csésze zsemlemorzsa
- 1 evőkanál. l. növényi olaj
ÖSSZETÉTEL. 480 kalóriát, 29 g fehérjét, 44 g szénhidrátot, 21 g zsírt, 4 g rostot, 4 g cukrot, 585 mg nátriumot (2 adagra számítva)
Főzzük meg a burgonyát. Egy nagy tálban, villával, pörköljük a burgonyát egy pürével, majd adjunk hozzá a fennmaradó összetevőket, a zsemlemorzsát kivéve. Alaposan keverje össze a masszát, és teljes egyenletességet érjen el. Készítsünk a burgonya tömegéből 4 palacsintát, dobjuk a zsemlemorzsákat, és helyezzük a serpenyőbe. Helyezze a serpenyőt középhőre. Főzzük a muffinokat 4 percig mindkét oldalon.
Makaróni halakkal [szerkesztés]
- 200 g teljes kiőrlésű tészta
- 1 evőkanál. l. növényi olaj
- 1 közepes vöröshagyma, vágva
- 1 közepes cukkini, vágva
- 1 doboz szardínia paradicsommártásban
- 3 szelet fokhagymát, szeletelj
- 1 csésze bazsalikom levelek, vágva
- 1/4 ts. őrölt fekete bors
- Só és bors ízlés szerint
- Juice fél citrom
- 1/4 csésze reszelt parmezán
ÖSSZETÉTEL. 790 kalóriát, 46 g fehérjét, 108 g szénhidrátot, 23 g zsírt, 2 g rostot, 5 g cukrot, 620 mg nátriumot (2 adagra számítva)
Főzzük a tésztát. Melegítsük fel a sütőt közepes lángon és ráöntjük növényi olajra. Tegyünk hagymát, cukkini és főzzük 6 percig, lassan kevergetve. Ezután adjuk hozzá a maradék összetevőket, beleértve a szardíniákat és a paradicsomos mártást a tégelyből. (A reszelt sajt és a citromlé mellett). Főzzük 2 percig. Távolítsa el a tésztát, és keverje össze őket a serpenyővel. Megszórjuk az edényt citromlével, és reszelt parmezánnal megszórjuk.
Tanács. Ha már főzött tészta van, keverjük össze főtt összetevõkkel és melegítsük meg egy serpenyõben
Salmon [szerkesztés]
Lazac mártással [szerkesztés]
- 1/3 csésze tiszta földimogyoró
- 1 evőkanál. l. növényi olaj
- 1 csomag frissen fagyasztott zöldségkeverék
- 1 db lazac
- 1/3 csésze teriyaki szósz
- 1 gerezd fokhagyma, chop
- 1 evőkanál. l. szezámolaj (kívánság)
- 2 csésze kész rizs
ÖSSZETÉTEL: 866 kalória, 48 g fehérje, 53 g szénhidrát, 39 g zsír, 14 g rost, 8 g cukor, 1362 mg nátrium (3 adagra számítva)
Öntsük a mogyorót egy fűtött serpenyőbe, és sütjük, amíg sötétedni kezd. Tegye a diót a serpenyőbe egy külön tálba, és öntsük az olajat a serpenyőbe. Tegye a zöldségkeveréket a serpenyőbe, és főzzük 2 percig. Ezután adjunk hozzá a halat, a fokhagymát, a teriyaki mártást és pároljuk még 5 percig. Kívánt esetben öntsük a keveréket szezámolajjal. Spread a rizst a lemezekre, majd helyezze a zöldség, földimogyoró és hal keverékével kevert rizs keveréket.
TIPP: A zöldség gyorséttermi keverékeket nem kell felengedni
Szendvics lazacal [szerkesztés]
- 1 doboz lazac, folyékony folyadék
- 1/2 csésze ricotta sajt
- 1/3 csésze lágy sajt
- Juice fél citrom
- 1 hagyma, vágva
- 1 evőkanál. l. torma
- 1 evőkanál. l. friss kapor
- Só és bors ízlés szerint
ÖSSZETÉTEL. 136 kalóriát, 14 g fehérjét, 3 g szénhidrátot, 7 g zsírt, 0 g rostot, 0 g cukrot, 212 mg nátriumot (6 adagra számítva)
Helyezze az összes összetevőt egy turmixgépbe, és csináljon smoothit. Ha nincs keverő, keverje össze a hozzávalókat egy villa segítségével. A teljes gabona kenyérre vagy a száraz kekszekre terjedt ki a teljes kiőrlésű lisztből.
Tanács. A konzerv lazacot makréla helyettesítheti. Ez a hal csak egy kicsit kevésbé zsíros omega-3-t tartalmaz.