Gyakorlati program saját súlygyakorlással a súlygyarapodáshoz és az erősséghez
Mennyire hatékonyak a súlyzási edzésed? Hogyan élt az emberek a sportokkal, amikor ezek a csodálatos szimulátorok még nem voltak elérhetők? Végtére is, az eredmények és az eredmények voltak. By the way, 40-50-es években. A világ legerősebb embere Dag Hepburn kifejlesztette otthoni erejét push-up-okkal. A középső a XX század a képző szerv volt az egyetlen súlyukat, de most szteroidok, növekedési hormonok, sporttáplálkozás, kondigépek, ez a módszer némileg feledésbe merült, bár a testépítés kezdett is az otthoni edzés.
MIT SZÜKSÉGES A SZŰKÖDÉS SZÁMÁRA. A titok egyszerű! ELSŐ és alapvető, mit kell tudni, hogy szivattyúzzák a PRESS, különösen a lány azt.
A testtel való képzés egy független és gazdaságos rendszer a tömeg és az erőforrás toborzására, különösen a kezdőknek. Végtére is, az edzőteremben, az első lecke egyik edzője sem ad egy bar-ot egyszerre, de először megtanítja a megfelelő tömegmozgásokat nélkülözni.
Kívánt a különböző emberek otthon, akkor az eszközök kéznél, de a legfontosabb dolog - ez a tér és a hely, hogy húzza - lépcsőház, 2 erős szék, ugrókötél, kerék a sajtónak sugár az ajtóban, erős faág, akár egy tetőablak. A testtel való munkavégzés olyan tökéletességet érhet el, amely hatalmas csudával határos. Nincs semmi baj a szimulátorok, természetesen nem, de az elv atlétikusság képes mozogni önmagában nem tartják be, a test alakul izomcsoportok nélkül harmónia. Feladat a súlyuk - harmonikus gyakorlatokat emelésére vagy tartja a saját súlya a különböző eszközökön, például egy vízszintes sáv.
Az otthoni tréning alapja a push-up és a pull-up. Saját súlyú tréningek mindenki számára alkalmasak, bármilyen előkészítési szintre, nem csak a kezdők számára.
Hogyan kezdjük el, ha nincs tapasztalat?
Kezdhet csak az alapokkal. Keress egy kemény programot, amely erősséget és rugalmasságot fog elérni. Ezt bármikor megteheti, de nem minden nap, és nem az ágyban, hanem 3-4 órával azelőtt. Frekvencia - hetente háromszor 1 óráig, vagy hetente 5 alkalommal, de 30 percig. És az izomcsoportokat mindig másnapra kell cserélni, de egy hétig, hogy ki tudják végezni az összes izmot.
A saját súlyú képzési program változatos, de az alapvető mozgások csak 6, úgynevezett. "Big Six":
- 1. Push-up - a terhelés a mellkasra, a delta elejére és a tricepszre terjed ki. A terhelés növeléséhez székekkel vagy más emelõkkel lehet használni.
- 2. Squats - a test alja, hogy növelje a terhelést, guggolni 1 láb.
- 3. A lábak és a test felemelkedése - a kéreg és a lábak izmainak működése, a súlyozáshoz növelheti a pad dőlését vagy fejjel lefelé.
- 4. Emelés - a hátán, a bicepszek és az alkarok, még a fogantyúval is, annál jobban működik a hát és a kéz középső része.
- 5. Híd - a hát, a comb hátsó része, az ágyéki izmok, a trapéz és a mellkasi munka extenzora.
- 6. fekvőtámasz kézenállás - egy nehéz feladat elvégzésére a falra, a tricepsz törzs, vállöv egészét, az alkar és a trapéz, az első alkalom, hogy lehet építeni a falon. 2 darab 20 másodperc, majd 3 - 30 másodperc. Kísértés, de nehéz kezelni. Honnan tudja, hogy készen állsz rá? Próbálja ki! Ellenőrizze erő és mobilitás csukló, váll erő, először tegyen egy sétát a falat, forgalomba kezét a földre, nézd meg a magasságát az emelő lábak, készüljön fel lelkileg, gyakran félnek az esés megtartja.
Most a kör alakú képzés népszerű, azaz. Nagy intenzitású technika az állóképesség növeléséhez. A gyakorlatok ismétléseinek száma sok, körök által végzett, azaz egymás után szünet nélkül, majd egy kis pihenés. Edzés saját súlya is lehet, hogy egy kör alakú, ha kész 1 megközelítés, a többi 2-3 percig, majd ismételje meg, és így 3-4-készletek a többi 1-2 percig különböző napokon, és az izmokat.
Példa egy adott rendszerre
Itt van az egyik olyan rendszer, amely 9 gyakorlatot tartalmaz:
- 1. Klasszikus push-up - tricepsz, mellizmok, prés, ferde hasi izmok, delták. A kiindulási helyzet. tegye a kezét a padlóba, a távolság közöttük 70-80 cm, a zokni a padlóra, az egyenes lábakra, a fejre 1 sorban a testtel. Sima kézre kanyarodjon, érintse a padlót a mellkasával, maradjon 1 másodpercig, húzza meg karjait 15-20 alkalommal. Az infúzió hajlításánál.
- 2. Az ívnyomás, a mellkas, a tricepsz és a bicepsz megnyomása - a kiindulási helyzet nem változik, de a karok szélesebbek. Vezesse a testet a jobb karra, hajlítsa meg, szinte megérintse a padlót a mellkasával, egyenesítse ki a karjait, majd a bal karját, és állítsa be ismét.
- 3. Push-up pamut - delta, tricepsz, mellkas, csípő - kiindulási helyzet ugyanaz. Finoman hajlítsa a karjait, érintse meg a padlót, majd egyenesen élesen, élesen távolodjon el a padlóról, gyorsan tapogassa a kezét, és pihentesse a kezét a padlón. A lehelet hajtásán, az ugráson - éles kilégzés.
- 4. Push-up szögletes - ugyanazok az izmok - a kiindulási helyzet nem változik. Hajlítsa a testet a derekán, emelje fel a fejét, és most rugalmasan nyújtsa a karját, hogy szinte a végéhez érjen a padlóhoz, majd állítsa ki a karját és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kezek belélegzése, hosszabbítás - kilégzés.
- 5. Squat egyik lábát - fenék, tricepsz, a kismedencei izmok - hogy a bal láb hátra, kissé döntse a test előre az egyensúly, most fokozatosan kanyarban a jobb lábát, amennyire csak lehet guggolni, akkor kiegyenesedik láb fokozatosan visszatér a bal lábát a kiindulási helyzetbe . Ezután tegye meg ugyanezt a másik lábával. Egy másik lehetőség az, hogy felemeljük a lábat előre (pisztoly) - jobb, ha a tetején a magas medence támogatása kezdődik. Ezután leengedésre kerül, a súlyozás után a karok nem húzódhatnak előre, hanem hátul. 2 db 10 db minden egyes lábra, majd 3 db 10-re.
- 6. Emelje fel a lábát - a munka a sajtó és a csípő - Feküdj a hátadra, keresztbe a kezét a fejére, óvatosan emelje az egyenes láb derékszögben, és fokozatosan csökkenti őket, de ne érintse a padlót, a test feszült. Rise - belélegzés, alacsonyabb - exhale.
- 7. A csavaró fekvés - a sima és a ferde hasi izmok - fekszenek a hátán, a lábak kanyarulnak, a lábak a padlón, a kezek a fej alatt. Óvatosan húzza vissza a földre, mint akkor, rögzítés második lefelé enyhén érinti a padlót csak pengék megfeszült izmokat. Először is, 20-30 ciklus elegendő.
- 8. Kerékpár - sajtó - feküdjön le a padlón, tenyér a fej alatt, a hátlapot a padlóra nyomják. Emelje fel a lábakat úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval és forgassa a kerékpár pedált.
- 9. A híd - a lábak, a hát, a fenék izmai - teheti és klasszikus, és az elején egy könnyű fenék. A padlón ne feküdjön le, hogy megtartsa az izomfeszültséget. 2 közeledik 20 másodpercig, majd 3 másodpercig 30 másodpercig.
Mi mást tehetek?
Ezen osztályokon kívül, az Ela Covadlo saját súlyú edzéséről szóló könyve mellett, a saját testsúlyával a következő gyakorlatokat alkalmazhatja:
- 1. Corner - mellkas, hát, sajtó, hip - indul a földön ült, kezében kissé szélesebb medence, kiterjesztett előre, hogy tömeg a kezét, szakadás a lábát a padlóra, ezek párhuzamosan a földre, hogy a szervezet hasonlít az L betű Ha nincs hatásköre teljes sarok, kezdődik az "V" betűvel, térdre nyomva a mellkasodra, és a kezedre támaszkodva. 2 darab 20 másodperc, majd 3 - 30 másodperc.
- 2. Álljon a kezében - a test teteje és egyensúlya, először a falnak támaszkodhat. 2 darab 20 másodperc, majd 3 - 30 másodperc.
- 3. Húzni a kezét - szükség van egy bárra a munka: húzza fel, hogy tartsa az állát a keresztléc fölött, maradjon egy pillanatra, és lassan leessen. Ha ez nehéz, akkor kezdődjön vízszintes vagy ausztrál húzással - 2 10 másodperc, és ha mindent elsajátítottak - a súlyozáshoz emeljük fel 1 karra. 3 darab 10 másodperc.
- 4. Az edzés diverzifikálható egy bár, rúd, fitball, expander, súlyozott mellény használatával. A képzés előrehaladása érdekében növelje az ismétléseket, megközelítéseket, a terhelés alatt álló időt, változtassa meg a tempót, lerövidítse a pihenést. Ismétlődő ismétléssel az állóképesség alakul ki, de a saját tömegével történő képzés a tömegnöveléshez hasonló terhelést igényel, ezért nem lehet sokszor megismételni. Körkörös gyakorlatoknál próbálja meg megtartani az ismétlések számát.
Még egy emlékeztető: a tréningek biztonságban vannak, de ahhoz, hogy felmérje magát és túleresse magát, nem szükséges.
Például a kardio-terheléses gyakorlatok, amelyeknek pusztító hatásuk van, a 3-asak: például négyszöggel, az ún. medve-séta - gyerekek számára legfeljebb egy évig adható, és egy felnőtt számára hasonlítható 150 kg-os szúrórúd felemeléséhez. Ez egy hatalmas terhet ró a vállára és vissza, és ha úgy dönt, hogy dolgozzon ki több sebesség ugyanakkor, ez egy rémálom az összes ínszalagok és ízületek. Jobb, ha lassan és kontrollált lendületet kapsz, hanem a szívdobbanás is, de nem fáj.
A lépcsőn történő futás nem ajánlott.
Kiugrott „stop-guggoló” akadályon (Burle) - a terhelés a hát, csípő és a térd megfizethetetlen, még az egyszerű ugrás fel és le 15 perc használat nincs egészségügyi, jobb sebességet a guggolás, amely erősíti az ízületeket. Kísérlet, de ne hagyja figyelmen kívül a testét, és ne nyomja meg sérüléssel.