Anatómia és a hasizmok hatékony edzése
Nem szükséges szakértőnek lennie a kineziológia területén annak érdekében, hogy megértsük az anatómia tudásának fontosságát. Ebből a cikkből megtudhatja a hasi izmok struktúráját és funkcióit, valamint azt, hogyan kell őket hatékonyan edzeni.
Minden nap, több millió látogató a tornatermekek, hogy crunches abban a reményben, hogy csökkenti a derék, és a sajtó dombornyomott. A probléma az, hogy az alapvető crunch csak .... alapján. A helyi zsírégetés lehetetlen, és a relief sajtó a megfelelő táplálkozás, a testmozgás és a kalóriafelhasználás eredménye.
A tudományos kutatások szerint a ráncolások zéró hatással vannak a szervezet összetételére. Egy tanulmányban hét embernek hetente 5 embert végeztek a sajtóban 6 héten keresztül. Amint az várható volt, a végén nem volt észrevehető változás, azzal a különbséggel, hogy növelni lehetne a gyakorlás ismétlődésének lehetőségét.
Ennek ellenére minden nap gyönyörű préseléssel megszállottan különböző típusú rágcsálnivalókat készítenek, amelyek nagy mennyiségű időt veszítenek el.
Mindazonáltal a sajtó gyakorlatok még mindig hasznosak lehetnek a képzési programban. Csak biztosnak kell lenned a hatékonyságukon. Ezenkívül ismerni kell a hasi izmok anatómiáját és funkcionalitását. Rendeljünk mindent, és értékes információt adjunk a derékról, a sajtóról, és milyen gyakorlatok hatékonyabbak a sajtó számára, mint mások.
A hasizmok anatómiája
Mielőtt elkezdené a képzést és a diétát, meg kell értenie a hasi izmok működését. Ez a tudás rendkívül hasznos lesz, mivel nő a neuromuszkuláris "agy-izom" kapcsolat. Bizonyított, hogy az agy és az izom közötti erős kapcsolat sok izomtevékenységet von maga után.
Egyenes hasi izom: ugyanazok a 6 kocka, amelyek a szegycsonttól a medencecsontig terjednek. A rostok rögzítik a csípő csont és a mellkas 5, 6 és 7 bordáiban lévő pubic symphysisre. Az egyenes izom beszívja a kötőszövet finom szálakat, ami egy mosólap megjelenését teszi lehetővé. Fő feladata a törzs elhajlása, a hasnyálmirigy-nyomás növelése és a medence stabilizálása.
Külső ferde hasi izmok: ezek az izmok átlósan haladnak lefelé és a test középvonalához. A tető alján lévő nyolc alsó borda, a mellkas alsó része és az alsó fehér vonal közé kerülnek. Ezek az izmok forgatják a törzset és oldalra hajolják. Szorítsa össze a gyomrot is.
Belső, ferde hasi izmok: amint azt a név is jelzi, ezek az izmok a külső ferde alatt helyezkednek el. Átlósan felfelé haladnak az ormáról a középvonalra. Fordítsa el a törzsét, hajlítsa oldalra és szorítsa a gyomrot.
A hasfal keresztirányú izomzata: a legmélyebb hasi izmok, amelyek a belső ferde alatt helyezkednek el, és az egész hasát kötözik. Valójában ez a sportos öved. Az alsó hat bordából indulnak ki, és a fehér hasa vonalba és a fésűs fésűbe szövik.
Most, hogy megértjük a hasi izmok szerkezetét és működését, lépjünk át a gyakorlati részre, megerősítve az izmokat. A sajtó leghatékonyabb gyakorlatainak meghatározásához Peter Francis kutató és a San Diego Biomechanika Állami Egyetem munkatársai érdekes tanulmányt készítettek. Az elektromiográfia módszerét alkalmazták a szálak izomaktivitásának mérésére a sajtómunkák végrehajtása során.
Ennek eredményeként a következő gyakorlatokat különítették el:
A ferde izmok aktivitása (az aktivitás% -os növekedése a klasszikus dörzsöléshez képest)
1. A térd felemelése a keret mellkasára - 210%
2. Kerékpározás - 190%
3. Reverse crunches - 140%
Planck - 130%
5. Dőlés a lábakra felfelé - 116%
A közvetlen izmok aktivitása (az aktivitás% -os növekedése a klasszikus dörzsöléssel összehasonlítva)
1. Csavarozás görgővel - 27%
2. Dugja a hosszúkás lábakhoz - 29%
3. Dörömböl a labdán - 39%
4. A térd felemelése a keret mellkasára - 112%
5. Kerékpározás - 148%
Hatékony képzési program a sajtó számára
Az egyik legjobb módja annak, hogy szivattyúzzuk a gyomrot, hogy elvégezzünk egy sor kulcsfontosságú gyakorlatot egy sorban. Ez a hatékony és eredményes rendszer a lehető legtöbbet hozza ki erőfeszítései közül. Ez a program magában foglalja a fenti táblázatban szereplő hatékony gyakorlatokat.
Az optimális eredmény eléréséhez végezze el ezeket a sémákat egy nagy súlyú edzés végén vagy egy jó aerob szakaszt követően.
Dörömböl a labdán - 12-15 ismétlés
Kerékpárütések - oldalanként 30 ismétlés
Átlós tolóerő a blokkszimulátoron - 12-15 ismétlés, 1 perces pihenés
Vissza crunches - 15-20 ismétlés
Csavarozás görgővel - 8-12 ismétlés
A térd felemelése a keret mellkasára - 12-15 ismétlés
V-alakú törzsemelők - 10-12 ismétlés, 1 perces pihenés
alkalmasság