Hogyan szivattyúzzák a mellizmokat helyesen és hatékonyan, a gyakorlatokat és a képzés alapelveit
A mellkasi izmok képzése sztereotípiává vált, az alábbiak visszahúzódnak és nem engedik meg, hogy feloldja a potenciált. A StyleFitness minden "i" -t mutat be.
A képzés alapelvei
A megfelelő képzés magában foglalja az anatómiai és fiziológiai jellemzőket. Nézze meg az illusztrációt: a mellszálak főként vízszintes irányúak. A kontrakció során a mellkas a vállat (terület a bicepszel és a tricepszel) a mellkas felé vezette.
A gyakorlatoknak szimulálniuk kell a mellizmok ilyen jellegű munkáját teljes amplitúdóban. Az ilyen árnyalatok tiszteletben tartása növelni fogja a képzési folyamat termelékenységét.
Az információ és a sajtó hasonló a biomechanikai mozgásokban. A vállára csökken a csomagtartó az előtte lévő síkban. Ezért sok azonos feladat nem szükséges. Szükséges, hogy több teljes körű mozgást válasszon, és tanítsa a mellizmok teljes csökkenését.
Az emlő megfelelő képzésében kulcsfontosságú a gyakorlatok kiválasztása és a mérsékelt terhelési tényező. Tehát beszéljünk erről részletesebben.
Gyakorlatok a mellkas izmainak
Bármely csökkentés vagy nyomáspróbálás aktiválja a mellizomokat, még akkor is, ha egy delta-hadsereg nyomda használja a mellkas felső kötegeit. Ugyanakkor a mell érintettségének mértéke függ a végrehajtás technikájától. A mozgás síkja, a lövedék pályája, a könyökök elhelyezkedése és más tényezők határozzák meg a gyakorlat hatékonyságát.
A sztereotípia: a padprés fontos és elengedhetetlen gyakorlat. A lenyugvó sajtó megnyúlik a kezdő és a tapasztalt sportolók fejében. Fontos, hogy az EGO sokat fusson a fitnesskultúrában. Különböző módon, tisztelettel és irigységgel néznek, de ez a gyakorlat segíteni fog az izom melleinek megszerzésében?
Ügyeljen az illusztrációra. A normál próbapad fekszik. Torzó a padlóval párhuzamosan. Azonban a mellizmok hajlamosak, mivel a torok kúppal rendelkezik. A profil ábrázolása. A fekete vonalak jelzik a kezét és a testet. A kék vonal a mellkast ábrázolja. A kulcscsonthoz közelebb eső komoly merevség, amelyet figyelembe kell venni a gyakorlatok kiválasztásakor.
A klasszikus présnyomásnál a mozgás anatómiailag helyes, de a beidegzés aránya kisebb, mivel a felső mellkas a másik oldalra irányul.
Ha azonban megnézzük a sávot a lejtőn, nyomjuk meg a felső mellkas egybeesését a vállak vevőivel a csomagtérbe. Ez 100% -kal aktiválja a mellizomokat, ami lehetővé teszi a fejlődést.
Ezért, mielőtt folytatnánk a hatékony gyakorlatok történetét, ismételten azt mondjuk: a szabványos próbapad gyakorlatilag nem szükséges a mell fejlesztésére. Az információ és a hajlított prések jelentős szerepet játszanak a mell építésében. Vessen egy pillantást a súlyemelők, akik rázza 2-4 száz kilogramm, és egyikük részén, izmos mellkasa?
Gyakorlati lista:
- Nyomja meg a hajlított padot, súlyzót vagy súlyzót;
- A súlyzók tájékoztatása ferde vagy vízszintes padon;
- push-up;
- Kézinformáció a crossoverben;
- A szimulátor egy pillangó (de csak jó minőségű gépek);
- Pulóver.
Ne feledje, hogy a rajongóknak elegendő 2-3 gyakorlata egy edzésben. A mellizom túlterheltsége lelassul.
Kombinálja az információkat és nyomja meg a gombot. A hasonló biomechanika ellenére ezek különböző gyakorlatok különböző aktív izomcsoportokkal.
Hibák az emlő képzésben
Nem nehéz szivattyúzni a mellkasát, nehezebb elkerülni a tipikus hibákat, amelyeket a modern illat töltött:
Működési súly
A verseny egy hatalmas padra, amely bármely síkban fekszik, nem teszi lehetővé az izmos mellkas kialakulását. A mellkasi izmok ebben a gyakorlatban semmiképpen nem alapvetőek. Leginkább a legalacsonyabb ponton dolgoznak, miután megérintette a mellkas nyakát. Az feszültséget emeli a mércét a fele az amplitúdó, és a többi prések mozgást végezni, mivel a váll izomzata tricepsz és még a legszélesebb függően padon dőlésszög. Az ápolók bevonása másodlagos.
Nagy munkaméret növeli a terhelést a vállakon, a tricepszekben és a háton, de nem a szoptatáson. Ne felejtsd el: ha nem tudsz tisztességesen végrehajtani meghatározott számú ismétlést a présekben partner nélkül, akkor a kiválasztott súly helytelen. Figyelj erre. Igen, az előrelépés a terhek mennyiségétől függ, de a palacsinta ilyen barbár dobása a sávon ellenkező hatást eredményez.
Mint fentebb már említettük, a klasszikus változatban a padsprés kevés hatással van a mellizmok fejlődésére. Kapcsolja a figyelmet a ferde lehetőségre. Ebben a munkamélység alacsonyabb, mivel a hát és a szegmensek kikapcsolnak, de csökken a váll és a mellszalagok sérülési kockázata.
Nem teljes amplitúdó
Prések és információk során az újonnan érkezők a terhekre gondolnak. Nemcsak fel kell emelni a rúd felét, hanem szellemileg is vigyázni kell a testedre, feszesítve a mellizmokat. Ez a módszer növeli a teljes innervációt.
A statisztikák szerint egy közös hiba a vállak statikus helyzete. A mozdulat legalacsonyabb pontján a nyomógomboknál vagy információknál vállat kell venned, és így a mellkas izmainak nyújtódnod. Ezután gyors összehúzódást és deltoid előrehaladást követ, párhuzamosan csökkentve a kezét.
Népszerű kérdések
Hogyan szivattyúzzuk fel a mellkasát
- Otthon? - További sporteszközök nélkül nehéz megtenni, de a mellek tónusban tartása meglehetősen egyszerű - pattogás. Fejezd ki az állóképességet, de ne felejtsd el az erőt. A terheket egy olyan hátizsák szolgálja fel, melyet dolgokkal és más rögtönzött eszközökkel töltenek. A háttámlák (a fej fölötti lábak) nem kevésbé hatékonyak, mint a klasszikusok.
- Súlyzók vagy súlyzó? - A súlyzók előnyben részesítendők, mivel nem határozzák meg a rögzített pályát, és az atléta végéig csökkenti a kezét. Azonban súlyzók közé izom stabilizátorok munka és növeli a stressz az ízületeket és szalagokat, úgyhogy kezdők ajánlott használni súlyzó vagy oktatók Hamer formátumban.
- Hány megközelítés és ismétlés? - Nem lehet válaszolni a kérdésre. A helyes edzésprogram különböző ciklusokat és ismétlődő ismétléseket és megközelítéseket tartalmaz. Idegeneráció nélkül nem fogsz hatalmas mellizmokat építeni. Megjegyezzük, hogy a mellkas jól reagál mindenféle terhelésre, kivéve a tisztán 4 vagy kevesebb ismétlődést. 6-8-10 és akár 15 ismétléssel, de nem egy edzésen és még egy héten sem. Tegyen havi periodizációt.
- Hogyan lehet lengeni a mellkas tetejét? - Annak ellenére, hogy az atlasz anatómiai felső gerenda csecsemők kiosztott külön edzeni vele, kivéve a fő borda lehetetlen. A terhelést a felső részre nem lehet átvinni, de ez nem szükséges. Hajtson végre egy hajlított próbapadot, és a terhelési tényező "megüt" az egész mellkast, és nem az egyes szakaszain.
Teljes stílus
Húzza a melleket hetente 2 alkalommal. Ne használjon elutasító képzést. Tanuld meg, hogy "érzed" a mellizmok működését az elsőtől az utolsó ismétlésig. Időt megjegyezni az összes határozott: alsó rekesz, nem ívelt a gerinc, a váll elrablását, teljes keveredés a kezek, stb
Az ilyen edzés után lassan, de biztosan adjunk hozzá súlyt. Ne rohanjon, de ne késleltesse túlságosan. A gyakorlatok száma nem lehet nagy.
Ne feledje: a sikeres mellképzéshez fejleszteni kell a kezét. különösen tricepszek és deltoidok.