Szénhidrátok és glikémiás index
A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek molekulái szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere következtében glükózgá alakulnak - ez a szervezet egyik fontos energiaforrása.
A glükóz (cukor) vércukorszintje a vérben.
A glükóz a szervezet legfontosabb "üzemanyaga". Átjut a véren, és glükóz formájában helyezkedik el az izmokban és a májban.
A mai napig ez a besorolás teljesen meghaladta magát, és tévesnek tekinthető.
A legutóbbi kísérletek azt mutatják, hogy a szénhidrátmolekulák szerkezetének összetettsége nem befolyásolja a glükóz átalakulásának sebességét, illetve a testhez való asszimiláció sebességét.
Megállapítást nyert, hogy a vér cukortartalmának csúcsa (hiperglikémia) fél órával azután, hogy bármilyen típusú szénhidrát üres gyomrát vett be. Ezért jobb, ha nem beszélünk a szénhidrátok asszimilációs sebességéről, hanem a glükóz mennyiségére gyakorolt hatásukról, amint azt a fenti gráf mutatja.
A táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátokat az úgynevezett hiperglikémiás potenciáljuk szerint kell felosztani, amit a glikémiás index határoz meg.
Glikémiás index
A szénhidrátok képesek a vércukorszint növekedését (hiperglikémia) a glikémiás index alapján. Ezt a kifejezést először 1976-ban vezették be.
A glikémiás index magasabb lesz, annál magasabb a szénhidrátok lebomlása által okozott hiperglikémia. Ez megfelel a háromszög síkjának, amely a grafikonon a cukor beviteléből származó hiperglikémia görbéjét képezi.
Vagyis annál nagyobb a meghatározandó hiperglikémia, annál nagyobb a glikémiás index.
Megjegyzendő, hogy a termékek kémiai kezelése a glikémiás index növekedéséhez vezethet. Így például, kukoricapehely glikémiás indexe 85, míg a kukoricát, amelyekből készültek - Fast Food 70. Burgonyapüré egy glikémiás indexe 90, és varenny burgonya - 70.
Azt is tudjuk, hogy a szénhidrátban lévő emészthetetlen rostok minősége és mennyisége a glikémiás index nagyságától függ. Tehát a puha fehér zsemlék glikémiás indexe 95, fehér kenyér - 70, durva lisztből készült kenyér - 50, teljes lisztből származó kenyér - 35, tisztított rizs 70, tisztítatlanul 50.
A glikémiás indexek táblázata
A magas glikémiás indexű szénhidrátok ("rossz szénhidrátok")
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok ("jó szénhidrátok")
Amint az az asztalról látható, vannak olyan "jó szénhidrátok" (alacsony glikémiás index) és "rossz" (magas glikémiás indexű) szénhidrátokkal, amelyek gyakran túlsúlyosak.
"Rossz" szénhidrátok magas glikémiás indextel
Ez magában foglalja az összes szénhidrátot, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza, ami hyperglykaemiához vezet. Általában ezek a szénhidrátok glikémiás indexe több mint 50.
Ez elsősorban fehér cukor tiszta formában vagy más termékekkel, például süteményekkel, édességekkel kombinálva. Ez magában foglalja az összes ipari feldolgozott terméket, különösen a fehér kenyeret, a fehér rizst; italok, különösen az alkohol; burgonya és kukorica.
"Jó", alacsony glikémiás indexű szénhidrátok
A "rossz" szénhidrátektől eltérően a "jó" csak részben elnyeli a szervezetet, és ezért nem okoz jelentős növekedést a vércukorszintben. A "jó" szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van.
Ez elsősorban grubomolotye gabonafélék és néhány keményítőtartalmú élelmiszerek - bab és lencse, és a legtöbb gyümölcs és zöldség (saláta, répa, zöldbab, póréhagyma, stb), amely azon túlmenően, amelyek sok rostot és alacsony glükóz.
A glikémiás indexeket akkoriban fejlesztették ki annak érdekében, hogy célzottabbá tegyék a diabéteszes betegek étrendjét. Azonban kiderült, hogy a glikémiás indexek jelentős érdeklődést mutatnak a súlygyakorlatok rajongói számára. Képzelje el ezt a helyzetet: edzés előtt nagy mennyiségű, szénhidrátban gazdag ételeket evett, amely azonnal glikogén helyett zsírrá alakult, és edzésre ment. Ennek eredményeként, a tornaterem hamarosan éhen glikogén, és a tested is igyekezett elkezd előállító kortizol hormon, ami nem csak a „megeszi” az izmokat, hanem tovább rontja a lehetőségét, a test átalakítására szénhidrátok glikogént az izmokban és a májban. Egyetértek azzal, hogy ez a kép a testépítő testében egy rémálomban látható.
Éppen ellenkezőleg, az alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztásával jelentősen javíthatja a szénhidrátok emésztését a szervezet által. By the way, azt akarom mondani, hogy ezek az összetett szénhidrátok, melyek az orosz sportolók úgy vélik, talán a legjobb diétás termékek, tekintve a glikémiás index - nem ideális. Például, a GI fehér rizs 72, míg a zabpehely HI - 49, és a tészta - 42. Azonban, ha a rizst eszik a testépítők, hogy „szárítás” szó kanalak, majd a tésztát, mert a sztereotípia „a tészta hizlaló” a hozzáállás sokkal óvatosabb.
Azonban a karcsú figurát követve nem szükséges túl messzire menni abban, hogy a legalacsonyabb GI-értékkel rendelkező szénhidrátokat válasszák. Például a GI-fagylalt elég alacsony - csak 36, de ez nem jelenti azt, hogy a fagylalt olyan termék, amely ideálisan alkalmas a fogyás céljára. Szeretném felhívni a figyelmet a GI egyik további jellemzőjére: ha a szénhidrátokat forró formában fogyasztják, akkor a GI értéke lényegesen magasabb, mint a hidegben. Továbbá: ha a szénhidrogént tartalmazó terméket fehérjékkel és különösen szénhidrátokkal együtt fogyasztják, akkor az ilyen termék GI értéke jelentősen csökken. Más szavakkal, ha egy tálas forró krumplit eszel egy darab zsíros húsból, akkor ebben az esetben a burgonyából származó szénhidrátok 2-3-szor lassabban jutnak be a vérbe.
Lehetséges-e a szénhidrátok felszívódásának javítása magas GI-vel?
Igen, lehetséges. Például, ha edzés után eszel, a szervezet szénhidrátfelszívódási szintje élesen emelkedik ("szénhidrát-ablak"), és ezúttal a képzés befejezése után a legalkalmasabb a magas GI értékű szénhidrátok feltöltésére. Ráadásul az ilyen szénhidrátok ilyen körülmények között történő alkalmazása még akkor is kívánatos, mert a szénhidrát-ablak gyorsan záródik (30-40 perc elteltével). Azonban, hogy megpróbálja fogyasztani ebben az időben több mint 100 gramm szénhidrátot nem szükséges - minden intézkedésre szükség van. Továbbá a magas GI-értékű szénhidrátok reggel az ébredés után, amikor a glikogén tárolja magát a szervezetben a májban és az izmokban, minimalizálódik, jobban felszívódik. Egy másik tanács azoknak, akik a szervezetben jobban felszívják a szénhidrátokat - gyakran vannak. De kisebb adagokban. Mondjuk, nem napi 4-5 alkalommal, hanem 6-7. Ebben az esetben a vér glükózszintje egyenletesebb és lassabban növekszik.
Van még egy lehetőség arra, hogy növeljék a szénhidrátok emészthetőségét - speciális táplálékkiegészítők, például króm pikolinát vagy vanádium-szulfát felvitelére. Azonban, ha a kilencvenes évek közepén ezeket a kiegészítőket mindenféle módon reklámozták, most a lelkesedés csökken. Mint kiderült, mind a króm, mind a vanádium nagyon mérgező lehet a felhasználó számára.