Táplálkozás a kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok tömegéhez
A megfelelő táplálkozás az első és elengedhetetlen feltétele az izomtömeg felvételének. A leggyakoribb hiba a súlygyarapítás hiánya a kalóriák hiánya, valamint a tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) helytelen eloszlása.
Meg kell pontosan kiszámítani a kalória igények, adott elsősorban olyan tényezők, mint az életmód és a fizikai aktivitás, nem, kor, magasság és súly, valamint a cél (súly készlet, fogyás vagy egyszerűen fenntartása a jelenlegi súlyát).
A kalória kiszámításának formája
Nők esetében: 9,99 x Tömeg (kg) +6,25 x Magasság (cm) -4,92 x (életkor-161)
Férfiaknál: 9,99 x Tömeg (kg) +6,25 x Magasság (cm) -4,92 x (Kor + 5)
Az így kapott számot meg kell szorozni a fizikai aktivitási együtthatóval 1,2 (minimális terhelés) és 1,9 (napi nehéz terhelés) között. Az eredmény a kcal mennyisége a napi használatra.
Például, vegyen be egy 25 éves, 180 cm-es és 70 kg-os embert, amely aktív életmódot eredményez, és hetente háromszor mérsékelt fizikai aktivitást (1,7) kap:
9,99 x 70 + 6,25 x 180-4,92 x (25 + 5) = 1676,7
Ez azt jelenti, hogy az alapanyagcsere kalóriájának közelítő száma 1680.
1680 х 1,7 = 2856 - Ehhez a férfihoz ennyi kcal-t kell használni a súly fenntartásához.
Az izomtömeg növeléséhez ajánlott 20% -kal növelni a bazális metabolizmus kalóriáját.
2860+ (2860 x 0,2) = 3432
BZU számítás
Szóval, a kalória mi razobralis¸, és jön a legfontosabb kérdés - aránya a tápanyagok diéta - azaz milyen arányban fehérjék, zsírok és szénhidrátok lenne a legmegfelelőbb? Sajnos jelenleg nincs általánosan elismert BZU arány, de a legtöbb számítás adatai nagyon közel vannak. A legeredményesebb tápanyagok aránya az Ön számára személyesen, az eredmények követésével, majd az étkezés egyedi beállításával választhatja meg.
A fehérjék az izomzat építőszövetei, de ez nem jelenti azt, hogy minél többet fogyaszt a fehérje, annál gyorsabban kapsz izomtömeget. Az izomnövekedéshez elegendő fogyasztani 1,7-2,5 g fehérjét 1 kg tömegre. Egy további mennyiségű fehérje nem lesz használható. Figyelembe kell vennie egyes szakemberek véleményét is, hogy 1 étkezésnél a szervezet nem képes több mint 25-30 g fehérjét elnyelni, ezért a fehérjefelvételt 5-7 alkalommal kell lebontani. 70 kg-os ember esetében a napi fehérje pontszám a masszőrön 120-170 g.
Állati fehérjék előnyben részesítéséhez: a sovány hús, a tengeri hal, a baromfi, a tojás és a túró tartalmazzák a leginkább könnyen emészthető fehérje mennyiségét.
A szénhidrátok az energiaforrás, valamint a táplálkozás és az izom regenerálása. Úgy gondolják, hogy az aktív fizikai terhelésnél a szervezetnek 3-5 kg-ra van szüksége minden súly kg-ra. Minél nagyobb a terhelés és annál nagyobb az izomtömege, annál több szénhidrátra van szükséged a gyógyuláshoz. Emellett a testmozgás napjaiban javasolt a szénhidrátok mennyiségének növelése az étrendben.
A legjobb forrásai a szénhidrátok hajdina, barna rizs, zöldség, hüvelyesek, burgonya, és a tészta (bár egyes kutatók úgy vélik, hogy a tészta és egyéb lisztet tartalmazó termékek glutént adnak okot a zsír a hason növekedés). Az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök, gyümölcslevek és egyéb cukros ételek) kell használni, csak edzés után (20 perc) a gyors energia visszanyerésére az izmokban.
A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy egy személy étrendjében a zsírmennyiségnek körülbelül 25-30% -nak kell lennie. Iszik elég zsír izom toborzás különösen nagy szükség van, mert a zsír felelős a termelés a fő hormon az izom növekedés - testesterona. Emellett, ha hiányzik a zsír, az immunitás csökken, az anyagcsere csökken, ami csökkenti az aktivitást és a zsír növekedését.
Jó források a zsírok: tengeri hal, növényi olaj, avokádó, dió.
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok mellett a szervezetnek olyan elemekre van szüksége, mint a víz, a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok. De ha elég makroelemeket használsz, a nyomelemek kiszámítása nem sok értelme van - máris elegendő mennyiségben járnak el. A legfontosabb dolog az, hogy az élelmiszer nem csak egészséges, hanem sokszínű is.
Kapcsolódó hozzászólások
- Protein Bible: Part 4 - Fehérje és aminosav felvétel ideje