A hatékony képzés alapelvei
Úgy tűnik, hogy a hatékonyságról és a képzési programok fejlesztőinek versenyéről szóló vita soha nem fog véget érni. Egész karrierem edzőjeként számtalan furcsa és hipertrófikus rendszert alkalmaztam és próbáltam alkalmazni. Ami mindig lenyűgözött nekem, az az, hogy ezek közül a programok közül sok teljesen ellentmond egymásnak, teljesen más képzési filozófiát kínálva. Egy guru ragaszkodott hozzá, hogy csak a nagyszabású képzés ideális az izomnövekedéshez, míg egy másik szakértő kijelentette, hogy az intenzív tréning kis súlya a siker kulcsa. Más technikák olyan kifinomultak, hogy több időt töltenek a feladatok összetételére, mint közvetlenül a képzésre. Ezt "analitikus tétlenségnek" hívják.
Nyilvánvaló azonban, hogy az ellentmondásos pillanatok ellenére a leghatékonyabb programok általában közös elemeket és elveket tartalmaznak. Még ha különböző elméleteken alapulnának is, szükségük volt egy általános kép elkészítésére - a hatékony képzés alapjaira.
A progresszív terhelés elve
Ez a legfontosabb és az egyik legfontosabb elve a hatékony tömeges toborzásnak. Az izmok gyorsabban fejlődnek, és csak akkor válnak erősebbé, ha a terheléshez való alkalmazkodás folyamatban vannak. Ezért minden héten meg kell növelni az edzés intenzitását, növelve a súlyt, nagyobb erőfeszítéseket kell fordítani, növelni kell a megközelítések számát állandó tömegben, vagy rövidíteni kell a megközelítések közötti szünetet. Éppen ezért olyan fontos, hogy rögzítse a fejlődést és a célokat a képzési naplóban.
A megközelítési rendszer elve
Annak érdekében, hogy minden izom- vagy izomcsoportot maximálisan ki lehessen végezni, több megközelítést kell végrehajtania erre a gyakorlatra. Így ösztönzik a maximális fejlődésüket.
Az "összetévesztés" vagy az izmok sokkolása
A képzés során a gyakornok teste hozzáigazodik a monoton képzési programhoz. Az izomnövekedés fenntartása érdekében a testnek folyamatosan meglepőnek kell lennie, vagyis folyamatosan módosítania kell az izomcsoportra alkalmazott gyakorlatokat, a megközelítések számát és az ismétlések számát. Ennek eredményeképpen soha nem tudnak alkalmazkodni a terheléshez, amely hatással van rájuk és folyamatosan növekszik.
Annak érdekében, hogy az izom fejlődése maximalizálható legyen, el kell különíteni a munkáját a többi izomtól. Ez különösen igaz a kis izomokra - a bicepszekre, a tricepszre, a sarkára stb. Például, ha a karját egy blokk eszközön hajlítja, akkor a tricepsz nagyobb mértékű elszigeteltségét érheti el, mint a lenyúló próbapadon. Ez az elv különösen releváns lesz 1-2 év osztályok után.
Ez azt jelenti, hogy fokozatosan felépül a test súlya minden egyes megközelítésében. Például, ha a padlóra jutó maximális munkatömeg 100 kg, akkor az első megközelítésben az 50 kilogramm súlyt, a második 70-et, és így fokozatosan közelít a tervezett működési súlyához. Ha teljes piramist használsz, ez azt jelenti, hogy a maximális tervezett súly közeledése után fokozatosan csökken a megközelítés megközelítése. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérüléseket, valamint lehetővé teszi különböző típusú izomszálak kezelését egy edzés során. Meg kell azonban jegyezni, hogy nagyon gyakran ez a módszer nem hatékony, mert az első megközelítések kis súlyú izomfáradtsága nem teszi lehetővé számunkra, hogy magas szintű stresszt érjünk el, amely stimulálja a növekedést.
Az edzés kezdetén a test gyengébb részénél végződő eszközök, míg az energiád magas szinten van. Például, ha a bicepsz és a tricepsz képzését tervezik, de a tricepszek gyengébbek, mint a bicepszek, először a tricepszek, majd csak a bicepszek.
A közbenső (beágyazott) megközelítések elve
A "nehéz" izmok megközelítésének megvalósítását jelenti, például a sörét, a sajtót, az alkart stb. A képzett izomcsoportok megközelítései között. Lehetővé teszi, hogy a többi izom edzésénél több készletet tárcsázzon a makacs izmokon, és ezáltal hozzájáruljon azok fejlődéséhez.
A statikus feszültség elve
A munka izomzatának statikus feszültsége közvetlenül a gyakorlat után. Például, miután felemelte a rudat a bicepnek, azonnal húzza meg a bicepszet a tükör előtt néhány másodpercig. Ez az elv hozzájárul az izmok elválasztásához, a megkönnyebbülés javításához és az általános alakhoz.
A kombinált készletek elve
Ez az elv azt jelenti, hogy két vagy több gyakorlatot folytatnak, amelyek ugyanazt az izomcsoportot próbálják ki, szünet nélkül vagy kis szünettel végrehajtva. például a bicepszek esetében lehet a kezek hajlítása a rúddal és azonnal - a kézi "kalapács" hajlításával állva vagy ülve. Edzés közben három gyakorlatot végezhet egy izomcsoportonként (úgynevezett triset), vagy menj az óriás set módszernél, ami izomcsoportonként 4-6 gyakorlatot tesz.
A közhiedelemmel ellentétben, a csalás kell tekinteni, mint a módszer növeli a terhelést, hanem eltávolítja a dolgozó izmok. Például, ha felemeli a súlyzó bicepsz, az alsó az amplitúdó a ponton mi nyomja a testét, hogy megkönnyítse az elején, de ennek köszönhetően tudunk dolgozni egy nehéz súlyzó a többi az amplitúdó a terület, amely fontos előfeltétele a növekedés a bicepsz.
A fáradtság elve
Az előzetes fáradtság azt jelenti, hogy egy elszigetelt gyakorlatot kell végrehajtani az alapgyakorlás előtt ugyanazon az izomcsoporton. A céloktól függően ezek a gyakorlatok mind a kombinált készletek módszerével, mind egyszerűen egymás után, a szokásos képzés keretein belül végezhetők el. Például több megközelítést hajtunk végre a mellkasi izmok között, majd a fekvő présgépek felé fordulunk. Ennek eredményeképpen az emlő egy kicsit erősebb lesz a szokásosnál, ami folyamatosan növekedni fog.
A csúcscsökkentés elve
A csúcscsökkentés a munka izom maximális feszültsége a maximális (csúcs) összehúzódás állapotában. Például a bicepszek esetében, amikor a rúd vagy súlyzók felemelése a bicepszekhez, miközben az amplitúdó felső pontján áll, a munka izom ereje elhanyagolható. Az elgondolás az, hogy ezen a ponton az izom erőfeszítésnek maximálisnak kell lennie, vagy ahhoz közel. Az elv alkalmazása ebben a gyakorlatban a csomagtartó elülső mozgását a mozgás végén úgy döntik el, hogy a végponton lévő terhelés ne menjen el. Ez a hiány hiányzik a blokkokon végzett gyakorlatokon, amelyek az egész amplitúdó mentén folyamatosan feszítik az izmokat. Ennek az elvnek a alkalmazása során ugyanazt a bicepyt lehet lenyűgöző csúcsokat felépíteni, ha a genetika lehetővé teszi.
A hiányos amplitúdó elve
Két vagy három hiányos ismétlődést jelent a megszokott megközelítés végén. Például egy próbapadon 8-10 ismétléssel teljes amplitúdójú hiba történik, majd két vagy három nem teljes ismétlés az amplitúdó felső részén. Ez tovább késlelteti a tejsavat a működő izomban, ami égő érzést okoz benne. Ez az elv hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, valamint a kapilláris és vénásodáshoz. Van még egy név - a "Burn" (égő)
A részleges ismétlések elve
A kényszer ismétlések elve
A negatív ismétlés elve
A test anatómiai jellemzői miatt a mozgás negatív fázisában lévő személy a tömeg pozitív fázisában sokkal nagyobb súlyt használhat. Például egy próbaprésnél csökkentheti a súlyt annál, mint amit fel lehet emelni ugyanabban a mozgásban. A negatívok használatával a partner felemeli a sávot (vagy helyetted). de ön már önállóan, de a biztosítási partner éber szemével elhagyja. Nyilvánvaló, hogy ezen elv alkalmazása nagyon traumatikus, és folyamatos segítséget igényel. Csak nagyon tapasztalt sportolók számára ajánlott.
A pihenés elve szünet
Ez azt jelenti, hogy a feladatot a maximális tömeggel (a súlyt, amelyben csak két vagy három ismétlést lehet elsajátítani) többszörös ismétlés üzemmódban végez. Ezt úgy hajtja végre, mint például a próbapadon. Csináld ezeket a 2-3 ismétlést és tedd a rudat a rackre. Pihenjen 40 - 60 másodpercig, és két vagy három ismétléssel. Tegye a rudat az oszlopokra, pihenjen 60-90 másodpercig, és csináljon még pár megközelítést. A legfeljebb 7-től 10-ig terjedő reprodukciók összege kiderül. Ezt a módszert úgy tervezték, hogy növelje a gyakornok erősségét és ennek megfelelően a súlyát.
A lépésenkénti megközelítések vagy a sztriptíz alapelve
Ez azt jelenti, hogy a súlyos terhekről a könnyebbekre való átmenethez közvetlenül az edzés során egy vagy több trükköt hívunk. Például, ha egy 120 kg súlyú súlyzó súlyát ötször megnyomják, a partnerek mindkét végéről leereszkednek a 10 kg-os rúdra, és még ötszorosatják meg. Ha szükséges, akkor további 10 kg-ot állíthat vissza, és ötször újra rázza. Így kiterjesztjük a megközelítést a lövedék súlyának csökkenésével és egyre több izomszálak hozzáadásával a gyakorlat folytatásához. Ez a módszer nagymértékben növeli az edzés intenzitását, és nem szabad gyakran használni.
A fenti alapelvek alkalmazása egyetlen edzésben. Ez csak nagyon tapasztalt sportolók, akik mögöttük sok éves képzés, a „felvillanyozott” az izomcsoportokat, elvesztette a képességét, hogy nő az évek során a képzés. Például magasra teszi a lécet a bicepsz, hogy a végén néhány ismétlést a partner, akkor alaphelyzetbe partnereken keresztül a lemez mindkét végén a bárban, és továbbra is, majd ismét néhány ismétlést a partner, a másik visszaállító lemezt, és továbbra is a gyakorlat. A gyakorlat befejezése után néhány másodpercig húzza ki a statikus bicepszet. Ebben az esetben az elvek alkalmazása kénytelen ismétlést lépése megközelítések (sztriptíz) és a statikus izom-összehúzódás. Ezen kívül lehetőség volt, hogy adjunk elveinek negatív ismétlést, supersets és óriási készletek, és így tovább. D. Nem kell, hogy mindent egyetlen megközelítés. A következő megközelítésben hozzáadhatók. Ezt a módszert még az elit sportolók sem tudják visszaélni.
Használjon többszörös közös gyakorlatokat és szabad súlyokkal dolgozzon
Próbáljon leginkább az alapvető gyakorlatokat használni - vontatás és sajtó, amint azt a cikk Hogyan készítsünk egy tréninget. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot tartalmaznak, és a neuromuszkuláris rendszer feszültségét fokozzák, mint az izolációs gyakorlatok.
Általánosságban elmondható, hogy a test több részének szerepe van a gyakorlatban, annál nagyobb az idegrendszer aktivációja. Az alapvető gyakorlatok nemcsak a rövidebb idő alatt növelik a tömeget és az erőt, hanem a növekedési hormon termelését is ösztönzik. Emellett a képzési rendszerek megváltoztatása (szabad súlyok, a szimulátorokkal szemben) lehetővé teszik a kis, de még mindig fontos izmok bevonását a munkába.
Végezzen álló gyakorlatokat
Ennek az elvnek az ötlete szorosan kapcsolódik az előzőhöz. Ha lehetséges, álljon vagy döntse el a kiképzést, ne üljön le vagy feküdjön le. Csak egy dolog teszi hatékonyabbá a gyakorlatokat, és növeli a célgerendák terhelését.
Például, inkább a függőleges mellkasi sajtót állítsa a helyzet helyett, hanem üljön. A lejtős gyakorlatok általában több izomcsoportot adnak a terhelésnek, és tovább erősítik a hátat.
Vezesse az agykéreg izmait
Nagyobb figyelmet kell fordítani a kéreg izmaira. Ne felejtsük el, hogy nem csak a hasizmok, hanem sok más. Erről a fő cikkben olvashat. Töltsd le nem csak a sajtót, hanem az összes területet. Elkezdheti az edzést egy sor izometrikus gyakorlattal, hogy felmelegítse az izmokat, felkészítse őket nehéz terhekre és megakadályozza a sérüléseket.
Azt is javaslom, hogy ne használj öveket, kötszereket vagy pántokat a rendszeres edzés során, mert gyengítik a szalagberendezés stabilitását. Az ilyen eszközöket a maximális terhelések és versenyek számára kell fenntartani, kivéve ha szükséges, például sérülés esetén.
A képzés során használjon különböző terhelési rendszereket, amelyek során egyensúlyt kell fenntartani. A képzési programba be kell illeszteni azokat a gyakorlatokat, amelyek egy lábszinten egyensúlyt igényelnek, vagy súlyemelést egy kézzel, például támadásokat, egy kézzel történő préselést stb. Ez a teljes iránypont középpontjában áll - Erős események.
A kiegészítő berendezésekkel, például a súlyokkal vagy homokzsákokkal való munka nagyobb figyelmet fordít az egyensúlyára és az izmokra, amelyekre a terhelés irányul, ez kétségtelenül javítja az eredményeket. Ez a fajta gyakorlat kiküszöböli gyengeségeit és kialakítja az ínszalagok és az ízületek sajátszívó képességét.
Helyezze el megfelelően a terhet
Olvassa el a fő cikket: Izomegyensúly és a képzés alapja
Robbanásveszélyes erő kifejlesztése
A maximális potenciál maximalizálása érdekében fejleszteni kell az izom erejét. A nagyobb teljesítmény eléréséhez robbanásszerű képzésre lesz szüksége, mint a klasszikus hatalomgyakorlatok kiegészítéseként. (Ne feledje: Teljesítmény = Erő x Sebesség).
Ezek közé tartozik a plyometrikus edzés, sprintelés, olimpiai súlyemelés gyakorlatok és mások.
Használja a periodizálási módszert
A folyamatos fejlődés fenntartásához a periodizációs eljárást kell alkalmazni. A képzési folyamat időzítése magában foglalja a program különböző intenzitású, mennyiségű, végrehajtási sebességű és a gyakorlatok megválasztásával történő megosztását.
E megközelítés sok más fajtája is létezik, például az "inga" módszer. Azt javaslom, hogy tanulmányozza a periodizációt, és foglalja bele a programba a leginkább megfelelőt.
A legtöbb ember megérti, hogy a fizikai terhelés fokozatosan növekszik, de csak kevesen ismerik fel, hogy ezeknek a terheléseknek a természetben változniuk kell ahhoz, hogy hatékonyan ösztönözzék az izomnövekedést és gátolják az alkalmazkodás fejlődését.
Ha folytatja a képzést állandó módban, ugyanazzal a sorozattal, ugyanabban a sorrendben, akkor az előrehaladás lelassul az idő múlásával. Ezért kell rendszeresen megváltoztatnia a gyakorlatokat (legalább 3 havonta egyszer).
Olvassa el: Testmozgás gyakorlása
Az izmok a pihenés alatt növekednek, és nem a képzés során. Az erőkifejtések csak egy ösztönzés, nem pedig az egyetlen feltétel. A napi legalább 7-8 órát aludnia kell. Figyeljük meg, hogy erős alvást értem, és nem csak egy nap. Bizonyos esetekben a hatékony gyógyuláshoz több mint 8 órát kell aludni, különösen stresszes és kemény munka esetén.
Olvassa el a következőket: helyreállítás a képzés után
A képzés során a megközelítések közötti szakítást a gyakorlatok jellege alapján kell kiszámítani, 2-4 percet a maximális erőkifejtésű gyakorlatokra és 60-90 másodpercet az alacsony végrehajtási sebességű gyakorlatokra. Minél könnyebb a gyakorlat, annál kevesebb időt vesz igénybe a megközelítések közötti megszakítás. Ha nem adsz elég pihenést az izmoknak, a benne felhalmozódó tejsav negatíva minden erőfeszítést a következő megközelítésben.
Lásd még: Pihenés a gyakorlatok és megközelítések között
Ez nem jelent többet, amikor az edzés időtartamáról szól. Ha az egész edzés során 30-90 percig tarthatja a stresszt, ez előnyös az izomnövekedési hormon szintjének természetes növekedéséhez. Ez megkönnyíti a helyreállítási időszakot. Azonban a túl hosszú edzés a saját tesztoszteron termelésének csökkenéséhez, a kortizol szekréciójának fokozásához és a test helyreállítási funkcióinak gyengüléséhez vezethet, akkor gyengének és törésnek érezheti magát.
Az optimális eredmény elérése érdekében magas színvonalú anyagot kell biztosítani a szervezet számára az építéshez és az üzemanyaghoz. A cikk felsorolja a táplálkozás főbb alapelveit: az étrendet az izomtömeg növelésére
Az ízületekben elegendő mozgásteret kell fenntartani, de a legtöbb ember nem fordít elegendő figyelmet a dinamikus nyújtási jelekre. Sajnos a leggyakrabban passzív sztringeket (melegítő készleteket) használnak, miközben hatékonyságuk és biztonságuk továbbra is nagy kérdés.
A "Mi mûködik" a tanácsadás a rugalmasság rugalmasságával a dinamikus bemelegítéssel (felmelegedés a testépítésben) kezdõdni.