Fitness hasi sajtó
Fitness: hasi sajtó. Hol kezdjem?
Ebből a cikkből részletes tájékoztatást kaphat a hasi sajtó leghatékonyabb gyakorlatairól. A komplexumot otthon, az edzőteremben vagy a fitneszközpontban is elvégezheti. Biztosan kapsz lapos hasát és gyönyörű kockákat a gyomrádon, ha követed az egyszerű követelményeket: szabályszerűség és a technikák pontos betartása. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy nem változtathatja meg a gyakorlatok sorát az Ön kívánságaival vagy anatómiai jellemzőivel kapcsolatban - még azt is ajánlott tenni.
A hasi sajtó anatómiájára és működésére
Az anatómia képes képet kapni a képen, de azonnal el kell távolítania néhány téveszmét. Különösen az a tény, hogy a hasizmokat feltételezhetően úgynevezett "felső" vagy "alsóbb" csoportokra osztják. Valójában a hasi sajt fő izmai, az ún. Rectus abdominis izmok - kezdődik a szegycsonton és a pubis végén fejeződnek be. Ez a két izmok szinte szimmetrikus, mentén a középső függőleges tengely a test, és a „felső és alsó” nem osztva, így a szivattyú elszigetelten a felső vagy alsó része a sajtó nem lehetséges. Alapvetően ezek az izmok feszültek lehetnek, ha a terhelést csak a felső oldalról vagy csak az alsó test oldaláról gyakorolják. A különféle gyakorlatok tényleg növelik hatékonyságukat.
Élettani szempontból az elülső hasfal felöleli és védi a hasi és kismedencei szerveket. Az hasi sajt izomzatai ellenállnak a hasüregben uralkodó nyomásnak, amely eltérhet a gyomor és a belek töltésének mértékétől, az étkezés jellegétől stb. A gerincvel együtt a hasizmok olyan "fűzőt" alkotnak, amely a testet a megfelelő helyzetben tartja. A hasi prés izmai védik a gerincet a görbülettől.
A gyomor zsírszövete az úgynevezett raktár, amely a zsír tartalékokat tárolja, amit a szervezet "fekete napon" tárol. Egyszerűen fogalmazva, az evolúció "kitalált" egy módot arra, hogy tárolja az energiát, amely segít a túlélni az ősi emberek szezonális éhezését. A nőkben lévő zsírraktárak hormonális jellemzőkkel is társulnak - terhesség, szoptatás, szülés. Azonban a laktáció (laktáció) és a sajtó izomzatának megszüntetése után a zsírrétegnek normálisnak kell lennie.
Egy fejlett országban élő modern ember nem éri el az éhínséget. Ezért nem szükséges a "teve torkán" a gyomrában. Ráadásul a felesleges zsír nem egyszerűen esztétikus - a hasfalat előre és lefelé húzza, gyengeséget okoz. És a hasizmok gyengesége (a képzetlenek következtében) hernia kialakulásához, a belső szervek csökkentéséhez vezethet. A nem szakképzett sajtó ronthatja a gasztrointesztinális traktus működésének feltételeit, ami betegségek kialakulásához vezet, és megzavarja az egész szervezet munkáját.
Motiváció a hasi pumpa gyakorlására
Ez a szorult has, a hasi sajtó különálló megkönnyebbítő izmai, amelyek jelzik a helyes életmódot, a fitneszot és a jó általános egészséget. Egy férfi vagy egy lány, aki lapos gyomorral és egy relief sajtóval mindig felhívja a figyelmet a test esztétikájára.
Figyelem! Fontos! Az ellenjavallatokról
Ha korábban nem vett részt aktív testmozgásban, indítsa el őket az orvoshoz. Az a tény, hogy a hasi sajt gyakorlásának készlete speciális megközelítést igényel, óvatosan vagy néha ellenjavallt, ha:
- magas vérnyomás,
- terhesség,
- menstruáció,
- néhány nőgyógyászati betegség,
- a gerinc bizonyos betegségei,
- sérv,
- a gyomor betegségei,
- máj és epehólyag,
- vese
- a kismedencei szervek betegségei.
A vizsgálatot követően az orvos képes lesz arra, hogy ajánlásokat adjon Önnek az önálló testmozgásról, a teljes testmozgás rendszeréről vagy bizonyos gyakorlatok elutasításáról. Mindenesetre először konzultáljon szakemberrel.
Azok, akik csak kezdik gyakorolni a hasi gyakorlatokat. nem szabad megfeledkezni arról, hogy a felkészületlenség és a végrehajtás helytelen technikája a kellemetlen jelenség bőrfelszínére való megjelenését eredményezheti - nyújtó jelek. Mint látható a névből, úgy tűnik, hogy a bőr túlzott nyújtása miatt. Előfordulása elsősorban elhízott emberekben előfordulhat, túlzott zsíros lerakódásokkal a hasra.
A striák megjelenésének megakadályozása érdekében a sajtó gyakorlása előtt a hasi bőrt fel kell készíteni. Mindenekelőtt a gyakorlatokat kombinálni kell az étrenddel. A hasi sajtó gyakorlati komplexumának kezdete előtt korlátozza magát egy hét étrendjére -
megtagadja a sót, édes és kövér, legalább 2,5 liter vízzel naponta.
Közvetlenül a gyakorlatok előtt tegye aktívvá az elülső hasfal felhalmozódását, hidratáló segítségével. Mindez elősegíti a hasi bőr rugalmasságának javítását, és nem teszi lehetővé a nyújtási jelek megjelenését.
A hasi gyakorlatok típusairól
A hasi présnek minden gyakorlata feltételesen két nagy csoportra osztható:
Ezek kombinálhatók.
A statisztikai gyakorlatokat olyan gyakorlatoknak nevezik, amelyekben az izmok feszülnek, de nem változtatják meg hosszukat.
Állj egyenesen, tedd a kezed a gyomrához, lábaidat. Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéskor húzzuk meg a hasi sajtót. Érezni fogod a hasizmok feszültségét, de az izmok hossza nem változik. Exhale és pihenjen. Maga a legegyszerűbb statikus gyakorlat volt.
Dinamikus gyakorlatokat neveznek, amelyekben az izmok feszülnek és egyúttal megváltoztatják a hosszt, vagyis összehúzódnak.
Feküdj a hátadon, tegye a kezét az elülső hasfalhoz, tegye a térdét, húzza a sarkát a fenékre. Ebben a helyzetben lélegzetet lélegezzen, és kilégzéssel, minden erejével nyújtsa az álla és a vállát térdre, és térdre találjon. A hasi prés izomzatai e mozgás alatt feszültek és összehúzódnak, vagyis lerövidülnek.
A hasi sajtó megfelelő kifejlesztéséhez kombinálni kell mind a statikus, mind a dinamikus gyakorlatokat.
Ugyanakkor a statikus gyakorlatokat meg kell gyakran elvégezni, miközben a kanapén ült, a munkahelyen, az autóban vagy a tömegközlekedés, és általában szabad ideje, mert nem igényel semmilyen különleges testtartás és mozdulatok, másoknak láthatatlan, akkor lehet tenni ül, áll, lefeküdtem. A képzés során dinamikus gyakorlatokra kell összpontosítani. Ezek lehetővé teszik az izomtömeg növelésére hasi munkát ki az úgynevezett „kocka” a felső és alsó nyomja meg, hogy csökkentsék a vastagsága a zsírréteg a gyomorban.
Tudnia kell, hogy a hasizmok a leginkább "makacs "ek. Vannak mínuszok és pluszok ebben. A hátránya az, hogy a gyors eredményeket kapsz - meg kell hangolni, hogy a rendszeres edzés és átgondolt, mindig egyesíti őket a diéta, elutasítása sütés, zsíros, sós és édes ételeket. Azonban egyáltalán nem ok arra, hogy korlátozzák (fogyasztó az ésszerűség határain belül), és friss főtt zöldségek, alacsony zsírtartalmú túró és tejtermékek, gyümölcs, főtt baromfi, tengeri halak és egyéb tengeri állatok, frissen facsart gyümölcslevek. Ráadásul az a tény, hogy a gyakorlatok bármikor, akár a munkahelyen, akár a TV-n ülve is elvégezhetők. Ezenkívül jó általános fizikai alakot is fenntarthat, amely csak a különféle intenzív gyakorlatokra korlátozódik.
Egy sor otthoni gyakorlat a sajtó számára otthon kezdőknek
Tehát, mielőtt a gyakorlatok elvégeznének a helyiségben nedves tisztítást, óvatosan vigyük a padlószőnyeget, feküdjünk rá. Nem rossz, hogy a gyakorlatot a kedvenc ritmikus zenéid alatt végezd el.
Elkezdjük a leckét a hasizom önmasszírozásával. Teljes mértékben korlátozhatja magát az alapos hasfal falának és szubkután zsírjának alapos dörzsölésére és dagasztására néhány percig. Masszázzsal ellátott hidratáló is használható. Ezután folytassa közvetlenül a gyakorlatokat.
Pozíció: hátul fekvő, a fej hátsó keze, a térdre hajolt lábak, a padlón álló lábak. Lélegezz mélyen, nyugodtan, ritmikusan. Próbálj lassan mozogni.
Figyelembe véve az „idő” belégzéskor rovására „két” Lélegezz ki, és lassan húzza az álla a lehető legközelebb a térd, ami csökkenti a hasi izmok, akkor kisebb a fej hátsó részét a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg az izmok nem fáradnak, majd lazítson a fekvő pozícióban, számolva az impulzust.
Amint edzünk, az erőnléted héten keresztül nő. Egyszerre több ismétlést is képes végrehajtani. Ha egyszer 30 - 40 - 50 ismétlést végezhet dyspnea nélkül, akkor bonyolítja a gyakorlatot. Ehhez növelheti a megközelítések számát, lerövidítheti a pihenő szüneteket, megváltoztathatja a gyakorlatok sebességét. Egy másik módja a terhelés jelentős növelésére - a teljes testmozgás során ne csökkentse a nyakat, később pedig a szövődményt, és a törzs felső részét a padlón.
Pozíció: hátul fekvő, lábak együtt, kéz a testen. Emeljük meg az egyenes lábakat, kissé hajlítva a térdre, rajzoljunk rajta számokat 1-től 10-ig a levegőben, tartsuk a lábát a padlóhoz közel. Tegye a kezét a padlóra. Ez a gyakorlat statikus, mivel az izmok hossza nem változik a összehúzódással. Ajánlott használni az edzés végén vagy a fő edzések között.
Ha nem számította ki erejét és érezte az idő előtti kimerültséget a komplex befejezése nélkül, ne hagyja abba, hanem menjen ehhez az egyszerű gyakorlathoz - könnyű kezelni a terhet.
Pozíció: hátul fekvő, lábak együtt, kéz a testen. Kilégzés esetén a térdeket szorosabbra feszítse, mint egy álla. Próbáld meg ne fonja a kezét és a nyakát.
Ez a gyakorlat is egyszerű.
Pozíció: hátul fekvő, a fej hátsó részén fekvő kezek, a lábak egyenesek. Emeljük fel a lábat kissé hajlított térdben függőlegesen felfelé, kb. 45 fokos szögben. Anélkül, hogy leengedi a lábát, emelje fel a másodikat, és tartsa szorosan. Engedje le az első lábát a padlóra, majd engedje le a másodikat. Ismételje ritmikusan a fáradtságot.
Rendszeresen végzi el ezeket a gyakorlatokat a sajtó számára otthon. egy idő után észre fogod venni, hogy neked túl könnyűnek számítanak. Bonyolultabbá teheti ezeket a gyakorlatokat, vagy elkezdheti az új gyakorlatokat, amelyek növelik a terhelést. Nem kétséges -
folyamatos osztályok és a megfelelő táplálkozás betartása mellett nagyon hamar észre fogjátok venni nemcsak az erő növelését, de később a tükörben látni fogják azokat az áhított kockákat - mást egyszerűen nem adnak meg!
(Látogatott 319 -szer, 1-szer ma)