A kreatin bevitel optimális adagja

A kreatin bevitel optimális adagja

A gyakorlat két módszert fejlesztett ki a kreatin táplálék kiegészítésére. Az első a rendszerindítási és karbantartási fázis. A kezdeti terhelési fázis - 4-6 adag 5 gramm 3-9 napos adag - elősegíti a teljes kreatin medence jelentős növekedését. De a kísérletek azt is kimutatták, hogy van olyan felső határ a kreatin számára, amely az izomban tárolható. Az egyik legutóbbi kísérletek azt mutatták, hogy 6 nap után kreatin célra egy adag 0,3 g naponta testtömeg-kilogrammonként maximális teljes kreatin szint alatt tartani, a következő 4 hetes időszak, a dózis kisebb, mint 0,03 g naponta testtömeg-kilogrammonként .

Például, egy személy súlya 70 kg, a dózis megpróbálta 0,3 gramm naponta per kg (21 g-monohidrát) hat napig, majd csak fogadás 0,03 g naponta testtömeg-kilogrammonként 2,1 g (monohidrát) a 4 hétig fenntarthatja az izomszövet maximális kreatinszintjét.

Ma a sportolók általában monohidrátot alkalmaznak, ha egy kreatin adagot öt gramm (vagy egy teljes teáskanál) kevernek egy pohár lében. Az izmok telítődéséhez kreatinnel, az első napokban sokan átmennek az úgynevezett terhelési fázisban, naponta négyszer 5 gramm öt-kilenc napig. A betöltési fázis után a kreatin dózisát napi 5 grammra csökkenti. A kreatin maximális szintje az izmokban hónapokig csak öt gramm napi szinten tartható. A naponta több mint 15-30 gramm bevitele nem növeli a kreatin hasznos tulajdonságait. Az izomszövetek mindössze öt grammot tartalmaznak. A normál kreatinszint a kiegyensúlyozatlan izomban 0,35-0,4 gramm / testtömeg kg.

Egészen a közelmúltig a leggyakoribb mód a kreatin használatára a fent ismertetett terhelési módszer volt. "Figyelmeztetés" A svéd tudósok által végzett legújabb tanulmány [1] azonban lehetővé tette, hogy felismerje a berakodás módját, mint a nemkívánatos. Ebben a tanulmányban egy csoport kreatint vett a "klasszikus" rendszer szerint: napi 20 g - hat nap, majd egy hónap - napi 2 g. Egy másik csoport napi 3 g-ot kapott egy hónapra. Ennek eredményeként azt találták, hogy bár a második csoport kevesebb kreatint kapott, izomszintje mindkét csoportban egyenlő mértékben nőtt - 20 százalékkal. Kiderült, hogy ha a napi adagot 2 g-ról 3 g-ra emeli, a "boot" fázisban általában nincs szükség. Egyébként ez is fontos gazdasági szempont.

E probléma megfelelő megoldása lehet olyan kontroll, amely nem haladja meg a napi 5 gramm kreatin adagot.

A kreatin ilyen adagban történő bevételének 10-15 napja után az izmok teljesen feltöltődnek a kreatinnel, míg vesztesége minimális. Ezután napi 2-3 g-os (fél teáskanál) fenntartó adagot kell venni, vagy csak a képzés napjain. A tudósok azt mondják, hogy az izmok gyors telítettségének köszönhetően nincs szükség a kreatin napi fenntartó dózisaira - a kiegészítést csak hetente három-négy alkalommal veheti igénybe. És ezek a megállapítások a kreatin-kiegészítés napi bevitele, vagy csak a képzési napokon végzett összehasonlító tanulmány során kapott bizonyítékokon alapulnak. A kreatin befogadásának utolsó változata ugyanolyan ergogén hatást fejt ki, de túlzott veszteségek nélkül is kényelmesebb.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a legérzékenyebb adagolási rend a következő:

A nagy dózisú kreatin és a terhelési fázis nem hatékony és veszteséges. A korábbi tanulmányok az ellenkezőjét beszélték, csak azért, mert a rövid távú eredményeket értékelték, de egy hónapon belül kiegyenlítették őket.