Hogyan szivattyúzzuk láb gyakorlatokat és ajánlásokat
Sok újonc érkezett a fitness klubba. elsősorban a kéz, a váll és a sajtó szivattyúzza. miközben teljesen elfelejtette a lábakat. Az ideális alak azonban elsősorban harmonikus. Ha a felsőtest szivattyúzódik, az alsó pedig nyilvánvalóan nem elég izomtömeg, az ábra nem tűnik vonzónak. Ezért a fejlett lábizmok ugyanolyan fontosak a nők és a férfiak számára.
Hogyan szivattyúzzuk a lábizmokat?
Hogyan szivattyúzzuk a lábizmokat? Először is, a képzésnek szabályosnak kell lennie, nem pedig alkalmanként. Másodszor, a gyakorlatok komplexének érintenie kell a lábak minden izmját.
Ha tudni szeretnéd, hogyan szivattyúzzátok a lábadat, akkor legalább annyira meg kell értened az anatómia, és elképzelni, milyen izmokat kell használni az edzés során.
Lábak izmai és funkcióik
A quadriceps izom, vagy a quadriceps az emberi test egyik legnagyobb izmai. A comb külső felületén található. Szigorúan ez nem egy izom, hanem egy egész izomcsoport:
- A középső combizom egy lapos, széles izom, amely kissé a térd fölött fekszik, és körülbelül a comb harmadának egyharmadát foglalja el.
- A középső széles combizom egy lapos és széles izom, amely a combcsont elülső felületén helyezkedik el. Ez az izom részben átfedik a comb egyenes izma és szinte láthatatlan.
- Az oldalsó izom egy sík, széles és vastag izom, amely a comb külső oldalán helyezkedik el. Ez az izom általában szivattyúzik az első helyen.
- A comb izomzata a leghosszabb az összes combcsont izma, a comb elején helyezkedik el.
- A comb hátsó részén a bicepsz izom. Ő a felelős a futás gyorsaságáért és az ugrás magasságáért.
A lábszár, mint a comb, egy egész izomcsoportból áll:
- A gastrocnemius izom a térd mögött kezdődik, és az Achilles-ínhez csatlakozik.
- Az izom izom a gerincvelő izom alatt helyezkedik el.
- Az elülső tibialis izom a sípcsont elülső részén helyezkedik el, és felelős a zoknit felfelé húzni.
A lábak megfelelő feltöltése: gyakorlatok és ajánlások
1. Csuklós pálcikával - talán a leghíresebb és egyúttal a leghatékonyabb edzés, amely lehetővé teszi a comb összes izmainak szivattyúzását:
Létrehozni egy súlycsíkot a rekeszeken a mell felső részének magasságában. Fogja meg a nyakát kissé szélesebbre, mint a vállát, tegye a trapéz tetejére, éppen a hetedik nyakcsigolya alatt. Ezután vegye le a nyakát az oszlopokról, és vegyen vissza egy lépést. Tegye a lábát a vállak szélességéhez, óvatosan guggasson úgy, hogy a csípőízületek kissé alacsonyabbak a térdnél. Miközben a hátát egyenesen tartja, menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. A hátsó izmok kifejlődéséhez a csípő még mindig nem talált valami jobbat, mint a holtágazatot: A fogantyúról fogantyúját felülről fogva tartja úgy, hogy a tenyerek lefelé mutassanak és felemeljék. A kezek közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége. Tartsa vissza a lehető legmagasabb szintet. Tegye a lábát a váll szélességére.
A hátát egyenesen tartva, lélegezzük be lassan a sávot, hajlítsuk előre, kissé hajlítsa a térdét. Folytassa a rúd lecsúszását addig, amíg nem érzi magát a comb combjának izmaiban
Egy második szünet után, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezt első pillantásra egyszerűen elvégezheti, több szabályt kell követnie:
- Először, ne hajlítsa hátat - ez sérüléshez vezethet;
- Másodszor, ne próbálja meg azonnal felemelni a sok súlyt. Ha kétségei vannak a képességeid között, akkor jobb, ha kisebb súlyt választasz. Ez a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető, ami különösen jó a kezdőknek.
3. Ha azonban a csípőre dolgozik, ne felejtse el a kaviárt. A gastrocnemius izmok fejlesztése nagyon jó támadások a súlyzókkal:
Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben. Állj fel egyenesen, kezekbe a súlyzók. Tegyen egy lépést előre. Inspiráción hajlítsa meg az első láb térdét úgy, hogy minden súly esik rá. Tartsa egyenesen a hátát. A hátsó térdnek körülbelül 10-12 cm-re kell lennie a padlóról.
Kilégzéskor nyomja le a sarkot a padlóról és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával.
Természetesen ez távol áll a lábizmok fejlesztésétől. A képzési programot, amely magában foglalja az egyes izmok szivattyúzására irányuló egyéb gyakorlatokat is, egy tapasztalt edzőnek kell elvégeznie. Ha egyedül viselkedik, akkor kockázatot kapsz, hogy megsérülsz vagy "pumpálsz" néhány izomot.