A középső gluteus izom gyakorlása megerősíti az "ízületek védelmezőjét"
Az edzés, amely lehetővé teszi az izmok gyönyörű megkönnyebbülését, nagyon népszerű, de gyakran végez bizonyos gyakorlatokat bizonyos izomcsoportokon, nem mindenki gondolja, hogy az összes izom elég terhet kap. Például meg kell erősíteni a medence külső részén elhelyezkedő középső gluteus izomot, mivel megóvja az ízületeket a sérülésektől, stabilizálja a medencét, részt vesz a lábszár mozgásában oldalra, és a csípőt forgatja. Mert ma estet-portal.com megismerteti Önt a középső gluteus izom gyakorlásaival.
Miért szükséges a középső gluteus izom erősítése?
A középső gluteális izom eldöntheti azokat az embereket, akik ülő életmódot vezetnek, de a fizikailag aktív emberek ritkán használják. Ha az átlagos éves izom gyengül, a sérülések kockázata növekszik a futás, az ugrás és a terhek terhelése között. lábak és bokák.
A középső gluteus izom gyengülése növeli a sérülés kockázatát, és növeli a terheket, lábakat és bokákat.
Ellenőrizze, hogy működik-e ez az izom: a tükör elé álljon és egyik lábán üljön. Ha a felemelt láb csípője leereszkedik és / vagy a támasztó láb térdét a test középvonalába helyezi, folytassa a középső gluteus izom erősítésével kapcsolatos gyakorlatokat.
Hogyan végezhetünk gyakorlatokat a középső gluteus izom erősítésére?
Jól ismert, hogy a gyakorlatok végrehajtásának technikája nemcsak a sérülések kockázatának csökkentésére, hanem az elvégzett mozgások hatékonyságára is nagyon fontos. A középső gluteusz izomzatával együtt el kell kezdeni az első edzést, majd mozdulni kell álló helyzetben. Végezze el lassan és óvatosan minden mozdulatot. Fókuszáljon a medence stabilizálására a gyakorlat során, ne folytassa a bonyolultabb mozgásokat anélkül, hogy elsajátította volna az alapokat. Annak ellenére, hogy a test helyes pozícióját megtartja, annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud. A középső gluteális izom megerősítésére a következő gyakorlatokat célozzák meg:
- lábak emelőinek a fekvő helyzetben;
- emelő lábak álló helyzetben;
- guggol az egyik lábán.
Fókuszáljon a medence stabilizálására a gyakorlat során, ne folytassa a bonyolultabb mozgásokat anélkül, hogy elsajátította volna az alapokat.
A lábak emelésére hajlamos helyzetben van a középső gluteus izom alapja
Ez a gyakorlat nagyszerű a gluteális izom működéséhez, mert végrehajtásakor az agykéreg izmai vesznek részt, és az oldalán fekvő álláspont kiküszöböli a középső glutealis által az egyéb izmok által okozott kompenzáció lehetőségét.
- bal oldalán fekszel;
- helyezze a bal kezét a fejedbe;
- Helyezze el a jobb kezét a padlón, hogy támogassa;
- Használja a kéreg izmait, és nyúljon ki mintha állna;
- helyezze a jobb lábát a bal lábad sarka mögé, és győződjön meg arról, hogy az egyik csípő pontosan a másik felett van;
- A medencei csontoknak várakozással kell szembenézniük, és a csípőnek nem szabad a test mögül túlnyúlnia;
- ebből a pozícióból indítsa el lassan felemelve a jobb lábát és leeresztse eredeti helyzetébe;
- a középső gluteus izom munkájának biztosítása érdekében, a láb emelése és leengedése közben a hüvelykujj "nézzen" a padló irányába.
Lábak felemelése álló helyzetben a középső gluteus izom erősítéséhez
Ez a gyakorlat a középső gluteális izomhoz segít stabilizálni a medence és növeli a képessége az izmok ellenállni a mozgását a csípő. Ehhez különleges rugalmas szalagra lesz szükséged.
- helyezze a rugalmas szalagot a borjúszintre;
- Tegye a kezét egy stabil felületre előtted;
- hajlítsa meg a térd bal oldalát (támasztó lábát) és mozdítsa el a jobb lábát átlósan, húzza meg a rugalmas szalagot;
- Egyenítse ki a törzsét és vegye be a kéreg izmait, emelje fel a jobb lábát, és kissé oldalra húzza;
- futáskor a hátnak egyenesen kell lennie;
- A medencei csontnak várakozással kell lennie.
Csikorgatja az egyik lábát a középső gluteus izom edzésére
Ez a gyakorlat a középső gluteus izom a legdinamikusabb és funkcionális. Amellett, hogy a középső gluteális, fog működni nagy és kis gluteális izmok, quadriceps és az izmok a kéreg.
- egy szék előtt áll;
- hajoljon a bal lábon, és húzza ki a jobb oldalt, mint a kezed;
- súlyozza a testet a bal sarokban és lassan elkezdi leengedni a szamarat a széken;
- egyenesen tartsa a hátát, használja a kéreg izmait;
- a bal térdet nem szabad elmozdítani a test központi vonalára;
- a medence és a csípőnek síknak kell maradnia, a testnek nem szabad egyik csípő felé hajlani (ezt követni, jobb a gyakorlást a tükör előtt);
- növekedés a vizsgálati időszakban.
A fenti gyakorlatok segítenek megerõsíteni a középcsúcs izomzatát az ízületi sérülés kockázatának csökkentése érdekében. és gyengíti a térd, láb és boka terhelését.