Szuperhatékony 5x5-ös program az erő és az izomtömeg építésére
A létezés hosszú évek alatt a képzési technikák egyre összetettebbé váltak. A közönséges és modern testépítők egyszerű és hatékony oktatási rendszert jelenítsenek meg, és nevetni fognak rád. Nehéznek elhinni, hogy az egyszerű képzési programok hatékonyak lehetnek.
Úgy vélik, hogy a képzés összetett folyamat, és több időt tölt, mint tervezni. Ez nem meglepő, mert manapság sokan szeretnek bonyolítani az életüket.
A lényeg az, hogy az időben tapasztalt szabványos képzési módszereket nehéz megverni. Ez magában foglalja például az 5 × 5-ös programot (öt ismétlődő öt készlet). Külön örömét élvezte a Reg Park, Arnold Schwarzenegger bálványa, egy egyszerű okból. A program elképesztő, és megfelelő használat mellett az izomtömeget felépíti és erőt fejleszt.
Hatalmas képzési technikákkal az 5 × 5 az egyik leghatékonyabb program az izomtömeg és az erő növelésére. Megfelelő intenzitással és térfogattal rendelkezik, anélkül, hogy "kiégte volna" és felnagyítani.
Ha belefáradt az olyan komplex programokba, amelyek több időt igényelnek, mint a végrehajtás, akkor ez a program az Ön számára. Szóval, kezdjük el.
Mi az 5 × 5 program?
Az 5 × 5-ös program öt ötszörös ismétlésből áll. Például vegye fontolóra a rudat. Először csinálj két bemelegítő készletet. Ezután válassza ki a munka súlyát és végezzen öt készletet. Ha mind az öt készlet sikeresen befejeződik öt ismétlés esetén, akkor növelje a munka súlyát 2-4 kg-mal.
Az 5 × 5-ös program öt ötszörös ismétlésből áll
Ha erőt akar fejleszteni, akkor háromperces szünetet tartson a készletek között. Ha a prioritás a tömeggyarapodás, rövidítse a szünetek között 90 másodpercig. Általános célokra kétperces szünetet tartson a készletek között.
Amikor egy 5 × 5-es programot tervez, gyakorolhatja az osztott edzést, amikor egy nap a felsőtestet tanulmányozza, és a következő alkalommal - az alsó.
Vagy hetente 2-3 alkalommal teljes testmozgást végezhet. Próbálkozzon különböző lehetőségekkel annak eldöntéséhez, hogy melyik felel meg legjobban. A választott lehetőségtől függetlenül minden edzés során összpontosítson bonyolult gyakorlatokra, mint például a préselésre, a guggolásra, a teherhordókra, a rúdhoz tartozó rudakra, a rudatartókra stb. Különös figyelmet fordíthat az egyes izomcsoportok gyakorlására, de ne próbálja túlságosan elviselni őket.
Koncentrálj a leghatékonyabb gyakorlatokra (figyelembe véve a felhasznált erőfeszítéseket). Gyakran végezhet bizonyos gyakorlatokat, például egy padlót háromszor hetente egy 5 × 5-ös technikával. Vagy próbálkozzon Louis Simmons "konjugáció" elvével a változás érdekében.
Gyakran végezhet bizonyos gyakorlatokat, például egy padlót háromszor hetente egy 5 × 5-ös technikával.
Például hétfőn végezzen egy próbapadot, szerdán - push-up az egyenetlen sávok, pénteken - pad press a lejtős padon. Kerülni fogja a traumás túlzásból, és mivel a gyakorlatok nagyon hasonlítanak, akkor mindháromban előrelépést fogsz tapasztalni, és az egész képes erő kifejlesztésére.
Példák az edzésre 5 × 5:
Az első lehetőség (teljes testképzés)
Hajtsa végre az A-1 és A-2 sorokat. Más szóval, hajtsa végre az A-1 egy készletét, pihent egy percig, majd végezze el az A-2 készletet, pihent egy percet, majd a második A-1-et, stb. Folytassa az A-1 és az A-2 felvételeket, amíg mind az öt készletet befejezi.
A második lehetőség: Split
Hétfő és csütörtök
Hajtsa végre az A-1 és A-2 sorokat. Más szóval, hajtsa végre az A-1 egy készletét, pihent egy percig, majd végezze el az A-2 készletet, pihent egy percet, majd a második A-1-et, stb. Folytassa az A-1 és az A-2 felvételeket, amíg mind az öt készletet befejezi.
5 × 5-ös változatok az erő és az izomtömeg felgyorsult felépítéséhez
Most, hogy több 5 × 5 normál edzésprogramot végeztek el, bizonyos tényezők segítségével ellenőrizhetjük a program intenzívebbé tételét és alkalmazását különböző célokra.
Az egyes edzések különböző szakaszainak időtartama
Tegyük fel, hogy a cél az erő és az izomtömeg építése. Ebben az esetben szabályozhatja a tényezőt, például a szünetek időtartamát a gyakorlatokban. Például, ha a képzés fő célja az izom-hipertrófia, akkor ezt az egyperces szünetet tartsa. Ha a hangsúly az erő kifejlesztésén van, kétperces szünetet kell tartani a képzés során.
A szüneteknek teljesen más halmazoknak kell megfelelniük. Az első esetben kétperces szünetet kell tennie, és a második - négy percben. Példa erre a programra:
Hétfő (Kétperces szünetek a készletek között)
Szerda (egyperces szünetek a készletek között)
Péntek (30 másodperces szünetek a készletek között)
Az intenzitás növeléséhez csökkentse a gyakorlatok közötti szünetet
Egy másik lehetőség az intenzitás növelésére a szünetek időtartamának módosítása minden edzésen. Például, végezzen öt készletet öt ismétlődő ültetéssel, egy 140 kg-os bárral, háromperces szünettel. A következő edzés súlyának növelése helyett csökkentse a szüneteket két percig és harminc másodpercig.
Ha ismét öt készletet végezhet el, rövidítse le a szünetet két percre. A következő alkalommal, amikor öt készletet végez, csökkentse őket kilencven másodpercig. Amikor egyperces szünetet tart, növelje a testsúlyt 2-4 kg-mal, és háromperces szünettel indítsa újra a képzést.
Ezzel a móddal, miközben csökkenti a szüneteket, a figyelmet az erő kifejlődésétől az izomhipertrófia felé tolja át. Akkor újra koncentrálsz az edzésre.
Így a képzés intenzitása megmarad, és továbbra is feszült és érdekes.
Klaszterképzés 5 × 5
A klaszterképzés fogalmának alkalmazása az 5 × 5-ös üzemmódra hasonlít, mint egy rakéta-üzemanyaggal működő autót. Megismerkedtem Charles Polikvin csodálatos könyvével, a "Modern trükkök az edzésben" című módszerrel.
A klaszterképzés a "szüneteltetés" és az alapképzés elvén alapuló képzés kombinációja.
Ez így működik. Vegyél 90% -ot egyszeri magasra és csinálj egy ismétlést. Várjon 10 másodpercet, még egyszer ismételje meg. Folytassa mindaddig, amíg öt ismétlést nem tölt be a "pihenő szünet" stílusában.
Miután befejezte mind az öt ismétlést, vegyen háromperces szünetet, és futtasson egy másik klasztert. Minden ismétlési sorozat megegyezik egy sorral. Ha ezt a módszert alkalmazza az 5 × 5-ös programra, öt készletet kell készíteni a "rest-pause" stílusban.
Milyen előnyökkel jár a klaszteres képzés?
A klaszterképzésnek köszönhetően sokkal intenzívebb képzésben részesül. Ezért, ha a fő cél az erő növelése, biztosan tetszeni fog. Mindenesetre a gyakorlatok mennyisége megegyezik az 5 × 5-ös standardprogrammal, így a klaszterképzés 5 × 5-ös kitűnő lehetőség a hipertrófiás edzésre (HST).
Az izomhipertrófia további stimulálásához csökkentse a szettek közötti szünetet. Például háromperces szünetek helyett kétperces szünetet tarthat. A klaszterképzés hatékonysága ellenére a gyakorlatban időbe telik. Ha még soha nem gyakorolták a "pihenő szünet" elvét, olvasd el a témaköröket, és kezdj el egyszerűbb programokkal.
Ha már 5 × 5-ös és a "pihenő-szünet" képzés végrehajtását már megtanulta, próbálja kombinálni mindkét módszert, és 5 × 5-ös stílushoz kezdeni a klaszteres edzést. Nagyon intenzív, és három teljes testmozgás soknak tűnik meglehetősen összetettnek. Próbáljon két teljes testmozgást végrehajtani hetente, legalább két napos szünettel.
Vagy oszd meg a felső és alsó testrészek edzésének napjait, és hetente négyszer próbálj meg edzeni. Gyakorolj a felsőtestet - az első napon, majd a napszakban, majd másnap szünetet tartva az alsó testet, és ismét a felsőtestet stb.
Azt is javasolnám, hogy a klasztereket olyan gyakorlatokra válasszák, amelyek nem igénylik a felkészülési időt. Például az alsó pozícióból származó próbapad jobb, mint a hagyományos próbapadi, ahol minden egyes ismétlés után be kell állítani a rudat a rackre.
Példa az 5 × 5-ös stílusú klaszterképzésre
Végezzen háromperces szünetet a klaszter készletek és a kétpercnyi gyakorlatok között. Kövesse a klaszter képzést 4-8 hétig, majd térjen vissza az 5 × 5 szabványos üzemmódba.
A nagy intenzitású edzéshez való alkalmazkodás: 5 × 5-el kezdődik
Végül is az 5 × 5-es sémát használhatja a nagy mennyiségű képzésre való átállás alapjául. Ha sikeresen befejezi az öt készletet, tartsa be ugyanazokat a súlyokat, és adj hozzá még egy készletet.
Ha hat készletet végez, adj hozzá még egy készletet. Folytassa ebben a szellemben, amíg 10 × 5 készletet nem csinál. Ha tíz készletet tud készíteni, növelje a súlyt 2-4 kg-mal, majd újra 5 × 5-vel kezdődik.
Ez egy kiváló módszer a nagy volumenű képzésre és a ciklikus nagy volumenű képzésre való átálláshoz. A legfontosabb, hogy ily módon növelni fogja a nagy volumenű képzésre való áttérés iránti bizalmát.
Ha még soha nem tette elő a tíz készletet, akkor valószínűleg nem fog tudni megbirkózni a hangerővel. Fokozatosan növelve a hangerőt, felkészíti az elmét és a testet a következő rendszeres kemény munkára.
következtetés
Ahogy az életben gyakran történik, nagyon könnyű lelkesedéssel elkapni a tüzet, mert valami olyasmit szándékozik tenni, mint hogy felkeljen le a kanapéról, és leálljon a cselekvésre. Mit akarsz tenni?
Próbálja ki az 5 × 5-ös programot, és izomot és erőt építeni, vagy kövesse a kifinomult képzési programokat, amelyek két órát vesz igénybe. Indítsa el az 5 × 5 normál módot, majd növelje az intenzitást a cél felé vezető úton.
Olvassa el
de a tömeg akkor popret, ha egy nap a 2 nagy izomcsoport képzésére? ott írt hétfőn pad press rod rodovaya squat. és a mellkas és a lábak és a hátsó munka egy nap alatt. és szerdán, stanovaya és mellkas. és pénteken a mellkas és a lábak. valójában a nagy izomcsoportokat hetente egyszer kell kiképezni (a lábfej hátsó része), és itt minden 3 napos képzésben részt vesznek. ez normális? a tömeg megy?
Nem, nem, ez szar. Ne becsülje a plz-t olyan nevekbe, mint a Reg Park. Az 1920-as évek sportolója, nem tudták, mit csinálnak. Több mint egy évet öltem meg. Split sok termelékenyebb