Képzési program kezdőknek
A HST olyan módszer, amely növeli nemcsak a méreteket, hanem az erejéteket. Bár ez a módszer elsősorban az izomtömeg növekedéséhez járul hozzá. De elvben sokat függ a tested.
Ha a HST-n dolgozol, akkor jól kell enni. A HST nem ad hozzá egy centimétert, ha diétázik, és a szervezet nem kap mindent, amire szüksége van a növekedéshez, remélem mindenkinek megérti ezt.
Szerkesszük a programot
Először tegye a következőket:
1 Válassza ki azokat az ismétlődési tartományokat, amelyeken dolgozni szeretne. Az első HST-ciklusnál javaslom a 15, 10 és 5 ismétlés standard sémáját használni.
2 Válasszon 8-12 gyakorlatot az egész testre, amit megtesz. Én személyesen csak 8-at használok, ami jó terhet jelent az egész testnek.
Itt van egy példa a gyakorlatokról:
3 Tegyük fel, hogy 15, 10 és 5 ismétlést használ. Szükséged lesz egy hétre, hogy megtudd, mennyi minden egyes edzéshez maximálisan minden egyes tartományban
Például hétfőn maximum 15 ismétlést talál. Szerdán 10-én és pénteken 5 ismétlésben.
4 Miután kitalálta a csúcsot, tartózkodjon a képzéstől 9-14 napig. Ez az úgynevezett "Stratégiai romlás" (SS), és arra szolgál, hogy a tested érzékenyebb legyen a későbbi stresszekre.
A munkamennyiség kiszámítása
Oké, most ismeri a csúcsot minden egyes reprodukciós sorozatban, és készen áll a munkára ezen a hétfőn. Most fontold meg, hogy a képzés hogyan kerül megrendezésre. Minden ismétlési sorozatot két hétig csinálsz. Ez nem egy kemény szabály, ettől az időponttól változhat, ne feledje, most egy standard (klasszikus) képzési rendszert vizsgálunk a HST számára.
A képzés hetente háromszor tartható, naponta egyszer (hétfőn / szerdán / pénteken fogjuk használni ezt a ciklust). Ismét emlékszem, hogy egy ilyen rendszert csak az egyik lehetséges lehetőségnek kell tekinteni, és nem vasuralomnak. Néhányan hetente 6 napot tanulnak, és néhányan reggel és este töri el az edzést. Minden héten 6 edzést végez 2 héten belül.
Azt hiszem, itt gondolná, hogy a terhelés túl nagy, mert az kell, hogy dolgozzanak ki az egész testet hetente háromszor, és még egy pár hétig, akkor nagy valószínűséggel nem használják a teendő ebben az üzemmódban. Szeretnék megnyugtatni, edzés maximális súlyok csak egyszer két hétig, de legkésőbb a hatodik edzés minden sávra, és ez fogadja majd nem túl nehéz, és talán még könnyebb, mint a hagyományos képzési rend.
És akkor mit csinálunk az 1-5 edzésen, kérdezed? Kisebb mérlegekkel fogunk dolgozni, fokozatosan növelve őket a maximálisra. Minden edzésen 5-10% -ot ad hozzá a lövedék súlyához, amíg el nem éri maximumát vagy meghaladja azt.
Mindez úgy néz ki, mint ez
- 1. edzés (1. hét, hétfő) - 50%
- 2. edzés (1. hét, szerda) - 60%
- 3. képzés (1. hét, péntek) - 70%
- Edzés 4 (2. hét, hétfő) - 80%
- 5. képzés (2. hét, szerda) - 90%
- Edzés 6 (2. hét, péntek) - 100% (max.)
7. és 8. hét
Tehát most tudod, mit kell tennie az első 6 hétben. Minden jól ment és elérte a maximumát 5 ismétlésben. Most itt az ideje a 7. + 8. hétnek. Számos módja van arra, hogy edzhetsz ezen a héten. Az egyik módja annak, hogy negatív ismétlésével a súlyt, amellyel 2 ismétlést végezhet (partnerre van szüksége). Egy másik módszer az, hogy cseppkészleteket használjunk.
Van egy másik módszer (amit én használok, valószínűleg a legegyszerűbb és legkényelmesebb), hogy a legnagyobb tömeggel dolgozzon 5 ismétléssel a fennmaradó két hétig, a vonat még mindig heti három alkalommal tervez. Ha megnövelheti a súlyt, akkor ezt meg kell tennie, ha úgy találja, hogy az első megközelítésben 5 ismétlést végezhet, és a másodikban csak 4 vagy akár 3, ez rendben van.
A ciklus így fog kinézni:
- Hetek 1-2: 15 ismétlés
- 3-4 hét: 10 ismétlés
- Hetek 5-6: 5 ismétlés
- 7-8 hét: folytassa a munkát 5 ismétléssel a maximális súly mellett
A megközelítések száma
A képzésben alkalmazott megközelítések száma is változatos lehet. Keményen beállíthatja a megközelítések számát, például 2 készletet készíthet a guggolásról és 1 megközelítésről a halálozásról.
Egy másik módja a megközelítések növelése. Ebben választhatja ki ezt az opciót 1x15, 2x10 és 3x5. Tehát 15 ismétlés esetén mindegyik gyakorlat 1 megközelítést, 10-2 megközelítést és így tovább. Ez a sok munkamódszer, ne felejtsd el a felmelegedési megközelítést, ha meg akarsz kerülni a sérüléseket.
Amint befejezte ezt a ciklust, ne rohanjon, hogy újat kezdjen. Tartsa magát az edzéstől 7-14 napig - ez az úgynevezett "stratégiai romlás" időszak, így az izmok nem ismerik a terhelést, és a következő ciklusban nagy növekedéssel reagálnak.
Új ciklusra gondolva megváltoztathatja a gyakorlatok, az ismétlések és megközelítések sorát, ez segít az edzések diverzifikálásában, ami pozitívan befolyásolja eredményeit, és nem fogja unatkozni. Használja az első ciklust kiindulópontként annak megértéséhez, hogy hol lehet hozzáadni a súlyt.
Még egy megjegyzés: Vannak, akik úgy gondolják, hogy mindent meg kell tenniük a hatalomban, hogy szigorúan kövessék az írásos ciklust. Ne aggódjon, ha kicsit kilép a számokból. Hallgasd meg az érzéseidet, azt hiszem, jobb, ha kicsit megváltoztatod a programot, és például kicsit csökkentheted a súlyt a program módosításával, mint pihenni és szigorúan követni a tervet. Ne feledje, hogy ez a terv az Ön számára működik, nem a tervben.
Ráadásul az emberek attól félnek, hogy ha nem tartalmaznak egy "gyakorlatot" a tervben, akkor semmi értelme a HTS programnak. Az emberek - kiderült - túl aggasztják, hogy milyen gyakorlatokat választanak, és úgy gondolják, hogy ez a képzés legfontosabb része. Mindaddig, amíg közös masszát építesz, ez nem olyan fontos, mint a szakosodás idején, ami általában a hivatásos sportolók sokasága.
A gyakorlatok megválasztása
Amikor kiválasztja a ciklus gyakorlatait, csak gondoskodjon arról, hogy tanulmányozza az összes fontosabb izomcsoportot (összpontosított gyakorlatokra).
Az alábbiakban bemutatunk egy példát a következő gyakorlatokról:
A comb visszafelé