Szivattyúzza fel az izmokat és zsírt égessen
"Csalódni!" - itt a leggyakoribb válasz a kérdésre: "Miért jöttél az edzőterembe?". Azonban küzdünk fogadni, hogy a túlnyomó többsége velünk, a „pumpálni” azt jelenti, hogy a két célja van: az első - felvenni izom, a második -, hogy elveszít néhány kiló zsírt. És itt fekszik a paradoxon! Végül is e két cél elérésének módja szinte az ellenkezője. Vegyük legalább a diétát. Klasszikus testépítés azt mondja: „Ha azt szeretnénk, hogy nagyobb - enni jobb, azt szeretnénk, hogy zsírt éget - Csökkentsd a kalóriabevitelt!” Sőt, többé vagy kevésbé tapasztalt sportoló fogja mondani, hogy ugyanabban az időben, hogy a vonat és a föld, és a tehermentesítő lehetetlen. Azonban a modern testépítés híres guruja, Chris Aceto, a "lehetetlen" szó nem létezik. Együtt egy csoportja szintén jól ismert oktatók és táplálkozási, s létrehozott egy dédelgetett program, amely egyszerre szárad, és növeli az izom. Az ötlet a következő: osztja a képzési folyamat rövid időszakokra, amelyek mindegyike a teljes egészében a döntés csak egy két probléma: a harc a tömeg vagy a támadás zsír. Folyamatosan váltogatva ezeket az időszakokat, akkor fokozatosan, de elkerülhetetlenül növeli az izom növekedés, és ugyanabban az időben, csökkenti a testzsírt. Amellett, hogy ez önmagában, váltakozva ellentétes a képzési módok és hihetetlen erő hajt minden anyagcsere-folyamatokat a szervezetben, többek között a fehérjeszintézis és zsíranyagcserét.
Most ez a „kis”: az így kiszámított rendszer a képzés, az étrend és az időtartamát, a munka a tömeg és a megkönnyebbülés, hogy minden a kiegyensúlyozott és a munka kórusban, és az izmok növekedését és zsírt égetni. Végtére is, a legkisebb tévedés - és akkor sem zaplyvete Zhirkov munkálatai során a tömeg, vagy fordítva - zavarban volt izmokat a „szárítás” időszakban.
Kétségtelen, hogy ez a feladat nagyon nehéz, de teljesen lehetséges a Chris Aceto által vezetett tanult emberek számára. Az első dolog számítanak a ciklikusan váltakozó munkamenetek optimális időtartamára a tömeg és a megkönnyebbülés érdekében. Szerint Chris Aceto, ismétlődő ciklusa a program kell a 3. héten, amelyek közül az első héten szorgalmasan shlifuete izmok (időszak „megkönnyebbülés”), és a következő két verítékével dolgozott építik mennyiség (időszak a „tömeg”). További részletek ezekről az időszakokról.
Az aerob terhelés vagy, mint mondják, a kardio - a fő eszköz a kalóriafelhasználás növeléséhez, amely nélkül az izmok kiszáradása nélkül lehetetlen. Itt azonban ismernie kell az intézkedést. A felesleges cardio, különösen, ha együtt súlyos, hosszú távú diéta okozhat paradox hatások - a test megy „túlélés feltételeinek energia éhezés” módban, és általában megszűnik a zsírégetést! Ez egy veleszületett anyagcsere választ, már eleinktől, amikor körülmények energia hiány (a szabály, éhes télen) szervezet megtanulta lelassítani az anyagcsere folyamatokat, és gyakorlatilag hibernálás. Programunkban azonban az ilyen következtetéseket egyszerűen kizárják. Először is, a tömeg és a megkönnyebbülés időszakának váltakozása, valamint az a tény, hogy a zsírégető fázis az izomépítés fázisának hossza.
Ami erősítő edzés a munka során a megkönnyebbülés, akkor hozzájárul az oka megsemmisítése kövér, persze, ha megváltoztatja a hagyományos testépítő rendszer: csökkenti a menetkész tömeg növelése az ismétlések számát, és csökkenti a törés a sorozatok között (15-30 másodperc ). A legfontosabb dolog - ezek a változások intelligens nélkül fanatizmus, vagy egyszerűen csak kapcsolja erősítő edzés a kardió és kockáztatva, hogy elveszíti az izom.
PERIOD № 2: SÚLY
Az izomépítés kérdésében a kalóriák és a fehérjék döntő szerepet játszanak. És fontosság szerint, ebben a sorrendben. Ezt a következőkkel magyarázzák: a fehérje, mint az izomzat építőanyaga, csak abban az esetben követelhető meg, ha maga az építési folyamat aktívan halad. És, mint önök is tudják, csak egyetlen módon futtathatod - gyakorolni, ami mikro-traumát okoz az izomszálaknak. Ráadásul, minél több rostot "sérültek", annál aktívabban történik az izomrekonstrukció (vagy a tudományos nyelv, a helyreállítás) folyamata, ami azt jelenti, hogy növekedésük aktívabb lesz.
Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a "mikro-traumás" izomrostok számának növelésére szolgáló legfontosabb eszköz a képzés intenzitása (a "lerakott" vas tömege a képzéshez, osztva annak időtartamával). Minél magasabb a képzés intenzitása, annál nagyobb az izom "mikropusztítása".
Világos, hogy a nagy intenzitású képzés óriási energiaköltséget igényel. Sőt, maga az izom regenerálódás is, amikor a szervezet élelmiszer-fehérjéket alakít ki az izomszövetek szerkezetébe, szintén igen energiaigényes.
Ezért van az a feladat, hogy energiával (kalóriákkal), majd fehérjével biztosítsa a testet, kiemelkedő fontosságú az izomépítés területén.
Ami az erõs edzést illeti az építési periódus alatt, a testépítõ klasszikus legjobb hagyományai szerint épül fel: 8-10 ismétlõdõ, meglehetõsen súlyos súlyú sorozat.
VISSZATÉRÍTÉS Kéthetesedik az edzésről minden héten. Napjainkban csökkentse a szénhidrátok bevitelét, töltse félévenkénti kardio-szedést és pihenjen.
HORMONOK A zsír- és izomépületek égetésében nagyon fontos szerepet játszik a hormonok, elsősorban az inzulin. Ezt a hasnyálmirigy termeli a szénhidrátok bevitelére adott válaszként, és kiváltja a szénhidrátok glikogén-energiatárolóként való feldolgozásának reakcióját. Valójában az inzulin serkenti a szervezet energiatartalmának helyreállítását.
Az izomnövekedés szempontjából a magas inzulinszint pozitív tényező, de a zsírégetéshez - éppen ellenkezőleg, negatív.
Az a tény, hogy a zsírlerakódások egyfajta vészhelyzeti energia tárolás, amelyet a szervezet kizárólag üzemanyagforrásként használja a legszélsőségesebb esetben, amikor a glikogénraktárak kimerülnek. Éppen ezért a zsírégetés során fontos, hogy az inzulin szintjét ellenőrizzük, és ne engedjük növekedni. Ennek legjobb módja a szénhidráttartalmú ételek csökkentése. Ezenkívül a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az alacsony inzulin szint fenntartása a kardio teljesítményben többször is növeli a zsírégetési folyamatot.
Ha a zsírégetés szakaszában az inzulin az ellenség, akkor a tömeg felépítésének szakaszában minden megváltozik - szövetségessé válik. Az inzulinnak köszönhetően erőteljes energiaáramlás érkezik az izmokba, ami lehetővé teszi, hogy nehéz készleteket készítsen. Az inzulin növeli a tesztoszteron szintjét is - olyan hormont, amely az aminosavakat az izomsejtekbe szállítja. A kalóriahiány elkerülhetetlenül a tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezet, és ennek következtében valamennyi helyreállítási folyamat lelassul. Ennek elkerülése érdekében a zsírégetés (egy hét) elegendően időigényes szakaszát váltjuk fel, az izomépítés kissé hosszabb szakaszában (két hét).
Ez a fő „trükk” a mi program lehetővé teszi, hogy játsszon az inzulin szintje, akkor megemeljük egy rövid ideig, éppen ellenkezőleg, - csökkenti. Ilyen technikát csal a test, nem engedte, hogy talpra álljanak, és indítsa el a riasztórendszer reagál mind a rendkívül alacsony az inzulinszint (veszteség izomszövet), és túl magas szinten ez a hormon (zsír felhalmozódását). Ható ugyanazon hagyományos testépítő program - az első hosszú szakasza tömeg épület, majd egy meglehetősen hosszú szakaszát gyengítő támadás zsírraktárak, akkor ha nagy a kockázata pontszámot először az izmok túl sok zsírt, majd törölje le a zsírt és az izmok.
Ezenkívül a képzés és a táplálkozás ellentétes mintáinak váltakozása nagyon hatékonyan gyorsítja az anyagcserét, ami szintén hozzájárul mind a zsírégetéshez, mind az izomnövekedéshez.
RELIEF: Hetek 1, 4, 7, 10
POWER TRAINING
"Két hetet egymás után, készítsen nagy intenzitású edzést a súlyra: nehéz munka súlyt és kis számú ismétlést a készletben. Ezután egy hét múlva száraz az izmokat az edzéssel, majd menj vissza a súlyos edzésre, és így tovább.
»A tömegek felépítésének szakaszában a készletek között hosszabb ideig tartó pihenőidő hosszabb, mint a megkönnyebbülés szakaszában. A készlet befejezése után teljesen vissza kell állítania a következő készlet előtt, annak érdekében, hogy az előzőnél kevésbé intenzíven dolgozzon.
CARDIO
"Ne végezzen kardio pénteken és szombaton. Napjainkban nagy kalóriatartalmú táplálék van, ezért a szervezet aktívan telített energiával, hogy az "izomnövekedés folyamatát" a lehető legteljesebbé tegye.
HOGYAN MŰKÖDNI A FAT?
„Az 5 nap a hét (hétfő, kedd, szerda, csütörtök és vasárnap) ragaszkodnak az áramkör tápegység” Zsírégető „: ételt kis adagokban, de gyakran, hogy megkapja 6 étkezés naponta. Ennek köszönhetően a viszonylag alacsony kalóriabevitel ellenére magas szinten tartja az anyagcserét.
"Csökkentse a szénhidrátok napi kétszeri bevitelét - reggelivel és edzés után. Ez a korlátozás segít az inzulin és a kalória szintjének szabályozásában.
"A kiképzést követő csütörtökön (csütörtökön és vasárnap) az étkezés, amely egybeesik a kiképzéssel, úgy változik, hogy minimális szénhidrátot és maximális fehérjét tartalmaz. Az egyik legjobb megoldás egyszerűen egy fehérje rázása.
KIEGÉSZÍTŐK
"5-10 g BCAA (aminosavak elágazó oldalláncokkal). Ezek a gyors energiaforrások, megakadályozzák az izomszövet-fehérjék felbomlását a katabolikus folyamatok hatására, és megtartják a tesztoszteron szintjét, amely csökkenti az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
"2-3 gramm L-karnitint a kardioceszió előtt. Az L-karnitin felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, vonzóbbá teszi őket a szervezet számára, és támogatja a tesztoszteron termelését.
"3-6 g aminosavak a kardiózis előtt, hogy fenntartsák az izomtömeget és stimulálják a zsírégetést.
"10-15 mg szinefrint naponta 2-3 alkalommal. Ezt a vegyületet az efedrin biztonságos alternatívájaként nevezik, mivel a synephrin erőteljes zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik, de gyakorlatilag nincs negatív mellékhatásai.
POWER TRAINING
"A 3 hetes ciklusunk első hetében teljes mértékben a mentéshez fűződő képzésre szenteljük, amelyet a sorozat nagyszámú ismétlésével és mérsékelten működő súlyával jellemeznek. Ezen a héten a tömeges 2 hetes nagy intenzitású edzés.
»A készletek közötti szüneteknek rövidnek kell lenniük, 15 és 30 másodperc között.
CARDIO
"Hetente ötször, végezzen egy 30 perces kardiót. Javasoljuk a cardiosession-ot reggel, üres gyomorban. Reggel a glükózszint alacsonyabb, mint valaha, és ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy elindítsa az energiatermelést a zsíros lerakódásoktól száz százalékig.
GYÖNGYSZEREK
"A súlyos edzés során használjon nehéz munkamennyiséget, amelyet legfeljebb 8-12 alkalommal legyőzhet
AZ ÉLELMISZER TERVÉPÉSE A FAT
Enni szerint ezt a rendszert, a hét 5 napján (kedden, szerdán, csütörtökön és vasárnap), mint a csütörtökön és vasárnap van erő képzés, változtatni az étkezési időben egybeestek edzés utáni, úgy, hogy legalább a szénhidrát és a maximális fehérje.
ÉLELMISZEREK VÉTELE 1
10 tojásfehérje
1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
1 pohár zabpe vagy egy bagel (zsemle)
ÖSSZESEN: 487 kcal, 51 g fehérje, 57 g szénhidrát, 5 g zsír
ÉLELMISZEREK VÉTELE 2
220 gramm csirkemell
1 pohár zöldbab
ÖSSZESEN: 229 kcal, 55 g fehérje, 11 g szénhidrát, 3 g zsír
AZ ÉLELMISZEREK VÉTELE 3
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje pohár vízen
ÖSSZESEN: 240 kcal, 44 g fehérje, 10 g szénhidrát, 3 g zsír
AZ ÉLELMISZEREK VÉTELE 5
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje pohár vízen
ÖSSZESEN: 240 kcal, 44 g fehérje, 10 g szénhidrát, 3 g zsír
AZ ÉLELMISZER ÉLETTÉGE 6 (edzés után)
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje / pohár víz vagy 1,5 csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy 290 g filé
1 zsemle 2 evőkanál lekvárral vagy nagy burgonyával (főtt) vagy 2 csésze rizszel
ÖSSZESEN: 596 kcal, 53 g fehérje, 85 g szénhidrát, 4 g zsír
AZ ÉLELMISZER 6 VÉTELE (a pihenés napján)
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje / pohár víz vagy 1,5 csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy 290 g filé
Salátaburgonya 2 evőkanál olívaolajjal
ÖSSZESEN: 367 kcal, 49 g fehérje, 34 g szénhidrát, 6 g zsír
ÖSSZESEN EGY NAPI TEVÉKENYSÉG: 2198 kcal, 301 g fehérje, 198 g szénhidrát, 24 g zsír
ÖSSZES NYARATOK: 1969 kcal, 297 g fehérje, 147 g szénhidrát, 26 g zsír
KÉPZÉS A FELHASZNÁLÁSRÓL
"Az osztásunk feltételesen osztja az összes izomot 5 csoportba, amelyek mindegyike egy edzéshez van szentelve. Így egy hét alatt teljesen feldolgozhatja a test összes izmait. Használjon mérsékelt munkatömeget és pihenjen 15-30 másodpercnél hosszabb időközönként.
AZ ÉLELMISZER TERVE A MASSZETRE
Ez a rendszer hetente 2 nap (péntek és szombat). Manapság 1000 kalóriát kell fogyasztania többet a hét többi részében, ezért ne hagyjon egyetlen ételt.
ÉLELMISZEREK VÉTELE 1
5 tojásfehérje
2 egész tojás
3 palacsinta 3 evőkanál alacsony kalóriatartalmú szirup vagy 3 pirítós lekvárral vagy 1 pohár gyümölcslével vagy 1 banánnal vagy 300 ml narancslével
ÖSSZESEN: 726 kcal, 40 g fehérje, 109 g szénhidrát, 14 g zsír
ÉLELMISZEREK VÉTELE 2
220 gramm csirkemell
2 csésze főtt barna rizs vagy egy nagy burgonya (főtt)
ÖSSZESEN: 686 kcal, 61 g fehérje, 92 g szénhidrát, 6 g zsír
AZ ÉLELMISZEREK VÉTELE 3
1 csésze alacsony zsírtartalmú túró ananász szeletekkel
3 db. cookie-k vagy 7 rizs sütemény
ÖSSZESEN: 453 kcal, 34 g fehérje, 55 g szénhidrát, 9 g zsír
VÉTELI ÉLELMISZER 4
6 vékony szelet húst vagy pulykamellet
2 szelet kenyér teljes kiőrlésű
ÖSSZESEN: 386 kcal, 46 g fehérje, 27 g szénhidrát, 11 g zsír
AZ ÉLELMISZEREK VÉTELE 5
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje pohár vízen
1 csésze rizs vagy zsemle
ÖSSZESEN: 482 kcal, 48 g fehérje, 63 g szénhidrát, 3 g zsír
ÉLELMISZEREK VÉTELE 6
Fehérje koktél: 2 mérő kanál tejsavó fehérje pohár vízen
1 alacsony zsírtartalmú fritters
ÖSSZESEN: 480 kcal, 48 g fehérje, 62 g szénhidrát, 3 g zsír
TELJES NAP: 3213 kcal, 278 g fehérje, 408 g szénhidrát, 46 g zsír
LEHETSÉGES A SZÉNHIDRÁTUMOKRA
"Ezekben a napokban különös figyelmet fordítanak a szénhidrátokban gazdag termékekre. Feküdt a rizsre, a főtt burgonyára és a lekvárt termékekre. Gyorsan feltöltik a glikogén tartalékokat, és ezért ideálisan alkalmasak az étkezés részeként a testmozgás után. Ebben a pillanatban minden energiakészleted gyakorlatilag "nulla", és a test olyan, mint egy szivacs, elnyeli és irányítja mindazt, amit eszel, hogy helyreállítsa és izomozza az izmokat. Ezért minden étel közül a legfontosabb az, amely közvetlenül a képzés után következik. Ez nagyrészt előre meghatározza további fejlődését az izomépítésben.
MÉRLEGKÉPZÉS
"A súly edzésprogram egy nagy intenzitású, 6 napos split, amelyet egy hétre terveztek: 6 edzés, amely az összes testizmust és 2 nap pihenést fedezi. Használjon nagy munkamennyiséget, ami az izmok meghibásodásához vezet 10-12 ismétléshez, és pihenjen a 60-90 másodperces készletek között.