Hogyan készítsünk izomot a megfelelő táplálkozással?
Olvassa el:
Az izomtömeg építéséhez megfelelő kalóriabevitelt és jó izomépítő programot kell kombinálni. Míg számos kalória szükséges üzemanyagként képzési és javítása a szövetek és az izmok, az is fontos, hogy enni jobb kombinációja kalória, amely elősegíti az izomtömeg.
A szénhidrátok az erõs edzés elsõdleges energiaforrása. Az izomzat glikogén formájában tárolódik, ezt az üzemanyagot rövid, erőteljes aktivitásnak kitett energiához szállítják. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozol, annál több glikogént igényel az izmok. Ha ezek a glikogén tárolók elmentek, az energiaszintje csökken, és nincs elég üzemanyag az izomösszehúzódásokhoz. A szénhidrát igényei az edzés intenzitásától és időtartamától függően változnak. Azok számára, akik kevesebb, mint egy órán keresztül mérsékli az edzést, mindössze 2 gramm szénhidrát szükséges napi testsúly kilogrammonként. Azok, akik hosszan és intenzíven részt vesznek (legfeljebb két órára), napi testtömegkilogrammonként 3-4 gramm szénhidrátra lehet szükség.
Sport táplálkozási javasoljuk legfeljebb 400-600 gramm szénhidrát naponta az átlagos férfi teljesítő rendszeres intenzív edzés és a súly képzés fenntartása érdekében a magas szintű glikogén. A szénhidrátok személyi igényei a képzés intenzitásától és időtartamától, valamint a súlytól függően változnak.
Proteinek az izomépítéshez
Minden sportolónak intenzív edzés után fehérjét kell fogyasztania. A fehérje segít az izomszövet helyreállításában, amely súlyos edzés közben traumatizálódik. Mivel egy adott fehérje a fő NYM stroitelpart2 anyag izomszövet, ha erőt vonat, vagy szeretné növelni az izmok méretét, meg kell fogyasztani több fehérjét, mint az emberek életmódot folytató vagy sportolók. Azonban a legtöbb sportoló túlbecsülheti fehérje igényeit.
A kutatás szerint általában egy személynek körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként naponta. A sporttájékoztatók azt ajánlják, hogy a sportolók naponta körülbelül 1,5-2 gramm fehérjét használjanak testtömeg kilogrammonként, de legfeljebb 3 g / kg / nap.
Tudod kap megfelelő mennyiségű fehérje egészséges táplálkozás élelmiszer, amely magában foglalja az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, sovány húsok, mint a hal és csirke, valamint különféle gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek, de egyes sportolók, hogy egy fehérje italt, vagy bár egy kényelmes módja növeli a napi fehérjebevitelt.
Miután betöltötte a szervezetet a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrátokkal, itt az ideje, hogy emlékezzen a zsírokra. A zsír fontos tápanyag, azonban egy sportolónak kevésnek kell maradnia ahhoz, hogy egészséges maradjon. Kevesebb, mint 30% -át a teljes napi kalória kell származnia telítetlen zsírokat, például olívaolajat, sovány húsok, halak, diófélék, magvak, avokádó.
A rendszeres nyolc pohár vizet naponta be kell inni ahhoz, hogy megtérítse az edzés során elvesztett folyadékot. Mielőtt két órán át edzene, két csésze vizet inni és a képzés alatt 15-20 percenként igyon 100-150 gramm vizet. Edzés után helyezze vissza az elveszett folyadékot legfeljebb 2 pohár vízzel.
Táplálkozás edzés után
Használat után gyakoroljon egy kis szénhidrátot a fehérjével együtt, ami elősegíti az izomnövekedést és feltöltik a glikogén tárolókat a következő edzéshez. Tanulmányok szerint a szénhidrát-fehérjeblokknak a képzést követő 30 percen belül zárva kell lennie, ami láthatóbb eredményhez vezet. A szénhidrátok és a fehérje optimális aránya ennek a hatásnak 4: 1 (négy gramm szénhidrát / gramm fehérje). Ha túl sok fehérjét fogyaszt, negatív hatása lesz, mivel lelassítja a glikogén rehidrációját és feltöltését.
part3 a teljes napi kalória kell származnia telítetlen zsírokat, például olívaolajat, sovány húsok, halak, diófélék, magvak, avokádó.
A rendszeres nyolc pohár vizet naponta be kell inni ahhoz, hogy megtérítse az edzés során elvesztett folyadékot. Mielőtt két órán át edzene, két csésze vizet inni és a képzés alatt 15-20 percenként igyon 100-150 gramm vizet. Edzés után helyezze vissza az elveszett folyadékot legfeljebb 2 pohár vízzel.
Táplálkozás edzés után
Használat után gyakoroljon egy kis szénhidrátot a fehérjével együtt, ami elősegíti az izomnövekedést és feltöltik a glikogén tárolókat a következő edzéshez. Tanulmányok szerint a szénhidrát-fehérjeblokknak a képzést követő 30 percen belül zárva kell lennie, ami láthatóbb eredményhez vezet. A szénhidrátok és a fehérje optimális aránya ennek a hatásnak 4: 1 (négy gramm szénhidrát / gramm fehérje). Ha túl sok fehérjét fogyaszt, negatív hatása lesz, mivel lelassítja a glikogén rehidrációját és feltöltését.