Hogyan szerezzünk súlyt egy vékony fickónak a speciális testsúlygyarapításhoz, egészséges testhez

Hogyan szerezzünk súlyt egy vékony fickónak: egy különleges étrend a súlygyarapodáshoz

A vékony srácok és a férfiak gyakran azt mondják, hogy anélkül is ettek, amit akarnak anélkül, hogy súlyt szereztek volna. Biztosak abban, hogy nagysebességű anyagcseréjük mannát jelent a mennyből. Gyakran mondanak valami ilyesmit: "Az anyagcseréim csak a vad irigységet okozza a nőknek. Minden káros étel elfogyaszthat anélkül, hogy csepp lenne a túlsúly. "

• Hogyan lehet megemelni?
  • A fogyasztott kalóriák nyomon követése
  • A test keresztirányú területének minden centiméterére egy kilogramm súlyra van szükség
  • Hogyan kell enni megfelelően fogyni?
  • Egyél tápanyagban gazdag élelmiszereket
  • Legyél erősebbé
  • Kövesse a tervet
  • Nyomon kövesse a fejlődést
• Diéta a súlygyarapodáshoz

Hogyan lehet megemelni?

Az igazság az, hogy nem eszel elég. Úgy tűnik számodra, hogy túlzásba kerülsz, de ez a legtöbb esetben nem így van. És most nézzük meg, mit tehetünk a sovány fickónak, hogy súlyt szerezzen.

A fogyasztott kalóriák nyomon követése

A vékony fiúk gyakran túlbecsülik, mit eszik. Ügyeljen a termékcímkékre, használjon konyhai méretet, és gondosan figyelemmel kíséri a fogyasztott napi mennyiséget. Annak érdekében, hogy hozzávetőleges mennyiségű kalóriát kapjunk, át kell alakítanunk súlyát fontossá, és 20-mal meg kell szorozni. Csak ezzel a feltétellel fogsz súlyt szerezni.

A test keresztirányú területének minden centiméterére egy kilogramm súlyra van szükség

Ha a súly kisebb, akkor továbbra is sovány lesz. A magasság és súly kombináció minimális arányának mintája így néz ki:

Hogyan kell enni megfelelően fogyni?

Egyél 3 óránként.

Mint már említettük, hogy megtalálják a szükséges mennyiségű kalóriát, szaporodnak a testsúly fontot 20. Ez körülbelül 2700 kalóriát egy nap, súlya 62 kg. Ha pedig egy egész napos + gyakorlást igényel, akkor még többre van szüksége. Egyél minden harmadik órában, hogy súlyt szerezzen.

Egyél tápanyagban gazdag élelmiszereket

100 gramm rizs - 380 kcal. 100 gramm spenót - csak 25 kcal. Ha elegendő kalóriát kap naponta, akkor könnyebb lesz, ha táplálékkal töltött táplálékot fogyaszt. A legjobb lehetőségek a következők:

• Tészta és spagetti. 100 gramm tészta körülbelül 380 kcal. Az ilyen termék megemésztése könnyebb, mint 100 gramm rizs. A teljes kiőrlésű tészta sokkal hasznosabb, de sokkal tovább emészthető. A vékony srácok a legmagasabb fokozatú fehér lisztből makaróniát és tésztát fogyaszthatnak.
• Teljes tej. Ha egy kis zsír a szervezetben nem megijeszteni, akkor inni 1 gallon (3,7 liter) teljes tej naponta (tej nem tartalmazza a kötelező összeget a napi kalória). Számos barátom van, akik évente mintegy 30 kilogramm egészséges testsúlyhoz jutottak a tejért, rendszeresen három alkalommal edzettek az edzőteremben.
• Dió. 100 gramm dió és mogyoróvaj keveréke 500 kcal. Ezekben az 500 kcal-ban az egészséges zsírok mintegy 50% -a és a fehérje 25% -a. A szendvicseken marcipálkeverékeket használjon snackek és kenet mogyoróvaj helyett, amit magával vihetsz tanulmányozásra és munkára.
• Olívaolaj. Segíti a szívbetegségeket és megelőzi a rákbetegségeket. Ez egyszerűen részeg, hozzáadható paradicsompüré és saláták. Egy evőkanál 100 kcal.

1. Legyél erősebbé

   Ha gyorsan el akarsz romlani a karcsúktól kezdve a csúszásig, és nem a soványtól a kövérig. Kemény edzés. Több erő - több izom. Nem tudom, hol kezdjem - lépjen kapcsolatba az edzőteremmel egy tapasztalt edzővel. De itt van még néhány tipp:

   • Súlyos sporteszközök változhatnak. Kezdjünk egy kis súlyt, összpontosítsunk a gyakorlat elvégzésére és a helyes mozgásokra. Csak ezután kezd növelni a súlyt.
   • Komplex gyakorlatok. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják az egész testet. Csikorgatás, teherhúzás, a fej mögött, a pad press, a felhúzás, a pálcika döntése.
   • Guggolás. A lábakkal járó gyakorlatok automatikusan bekapcsolják az egész testet. A szabályos guggolás súlyokkal tartósan megszabadul a csontos testtől.
   • Pihenjen. Az izmok olyan időszakban nőnek, amikor pihenj, nem foglalkozol. Ne gyakoroljon minden nap. Alvás, naponta két liter vizet és sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva.

   1. Kövesse a tervet

      A terv be nem tartása a tervezett kudarcot jelenti. Nincs időd arra, hogy rendszeresen készítsd el saját ételeidet és ételeidet az iskolában és a rossz minőségű munkahelyen, és túl drága? Készíts elő ennivalót, és vigye magával.

      • Rendszeresen vásároljon. Ne hagyja ki az ételeket. Hétvégén előre kiszámolja, mennyi ételt kell egy hétre, és egyszerre mindent megvenni.
      • Készítsen előre. Készítse elő azonnal az ebédet, amikor elkészíti a reggelit. Mindez kb. 40 percet vesz igénybe, és nem kell időt töltenie a nap folyamán, hogy valami hasznos dolgot gondoljon.
      • Ne bonyolíts semmit. Készítsen dupla adagokat előzetesen, vegye magával a félig elfogyasztott részeket. Ne próbáljon folyamatosan feltalálni valami újat, ne pazarolja el az időt.
      • Vigyél magaddal ételt. Konzerverek készen álló élelmiszerekkel dolgozni és tanulmányozni, diófélék keverékével a moziban, fehérje rázza az edzőtermet.

      1. Nyomon kövesse a fejlődést

         
         A sikernek sikeresnek kell lennie. Ha határozottan tudja, hogy soha többé nem fog visszatérni a sovány testéhez, akkor továbbra is magabiztos és motivált. Tartsa nyomon az összes tevékenységét.
         • Kövesse a kalóriákat. Olvassa el és írjon mindent a naplóba. Szigorúan vegye figyelembe a terv mennyiségét.
         • Hetente mérje magát. A súly növekedése? Ne módosítson semmit, és tartsa be a tervet. Ne nyerj súlyt? Növelje naponta 500 Kcal-kal fogyasztott kalória mennyiségét.
         • Le kell fényképezni. A tükör szubjektív. De a képek ritkán fekszenek. Havi fényképeket készítsen. Tehát kívülről képes lesz objektíven értékelni a fejlődést.
         • Ne felejtsd el az erőkifejtés összetettségét. Ha guggol, megtarthatja a súlyát 1,5-szeresével, akkor soha nem lesz vékony.

         Diéta a súlygyarapodáshoz

         Ez egy 3,500 kcal diéta mintája a karcsú srácoknak, akik körülbelül 81 kg súlyúak. Tehát, ha Ön súlya körülbelül 61 kilogramm, egy ilyen diéta nem lesz elég alkalmas (nos, hacsak nem gondozza magát naponta az edzőteremben). Minden étkezés egyedi, és az Ön igényei szerint kell alapulnia.

         • Reggeli: 100 gramm zabpehely, 50 gramm mazsola, egy adag joghurt.
         • Snack: 100 gramm anyatej keverék vagy egy liter tej vagy szendvics konzerv tonhal.
         • Ebéd: 200 gramm spagetti a legmagasabb minőségű fehér lisztből, bolognai és parmezán mártással.
         • Snack: 100 gramm dió vagy egy liter tej vagy egy szendvics tonhal.
         • Kiképzés utáni koktél: 1,5 csésze tejes savó + 60 gramm zabpehely + tej + banán.
         • Vacsora: 200 gramm spagetti a legmagasabb minőségű fehér lisztből, bolognai és parmezán mártással.
         • Lefekvés előtt: túró, bogyók, lenmag, halolaj.

         Kapcsolódó cikkek

         • Hogyan szerezzünk súlyt egy vékony fickó speciális étrendjéhez a testsúlygyarapodáshoz, fitnesshez