Jumping gyakorlatok komplexuma
2. Jumping edzés
3. Speciális ugró gyakorlatok
5. Hivatkozások a forrásokra
A magasabb sportteljesítmény terén a szakemberek két fő módszert különböztetnek meg az abszolút izomerő kifejlesztéséhez. Ez a módszer az ismételt erőfeszítések és a rövid távú maximális stresszek módszerére. Az ismételt erőfeszítések módszere a teher visszaszerzését jelenti, amelynek súlya fokozatosan növekszik az izomerő növekedésével összhangban. Lényege a terhek felemelkedésében rejlik, amelynek súlya fokozatosan növekszik az izom erejének növekedésével összhangban.
Jumping edzés
A modern sporttudomány azt tanácsolja, hogy a tréning előtt ugorjunk. [1] A fő különbség ugráló futópad edzés, hogy az előbbi nem igényel sok helyet, és el lehet végezni hatékonyan a tér 1,5 x 1,5 m, ezért javallott a kis szoba és a nagyszámú résztvevő.
Az egyéni képzésben ajánlott aktívan használni a kötelet, de a csoportos képzésben egy kicsit más ugratási gyakorlatot kell használni.
Jumping nagyon hatásos és rövid ideig melegíti fel az emberi testet, így felkészítve az edzés fő részét. Felugró ugró gyakorlatok végrehajtása során számos szabályt be kell tartani:
- Ne gyakoroljon belső fájdalmat, különösen akut
- az ugrások ritmusának meg kell egyeznie a légzés ritmusával
- hogy ugorj, óvatosan kell, hogy próbáld meg szabályozni a helyet az űrben, hogy ne veszítsd el az egyensúlyt.
A légzési ritmus alatt a következőket értjük. Először alkalmazza az "alsó" lélegzetet. Másodszor, a légzési ciklus tartalmazhat egy ciklust 2, 4, 6, 8 ugrás - egyenlően belélegzett és kilégzés.
Harmadszor, az erő alkalmazásával végrehajtott ugrások éles kilélegzéssel, sírással készülnek.
A felmelegedéses ugrásokat mindkét lábán álló ugrásokkal kell kezdeni. Az ugrásokat óvatosan végezzük, a légzés ciklusa 4 ugrás. A jumpákat a láb zokniin, sarkain és oldalsó felületein végezzük.
Kívánatos kísérni a ugrásokat a kezek felmelegedő körkörös mozgásával, a könyökkel és a vállakkal. Továbbá az ugrásokat a kocogás, a csomagtartó csavarása, az egyik láb felugrása, a lábról a másikra történő ugrásra végzik. Felugrott a húzza a térdét a mellkasa, a törzs alakváltozás ezelőtt, a válás láb előre - részben az egyik lábát leszállás jogging láb zömök fel.
Az ugrások másik csoportja - a guggoló helyzetből - elősegíti a jó bemelegítést és a térd- és csípőízületek kialakulását. Ugyanazokat az ugrásokat elvégezheti, mint a rackben: helyben, oldalra, előre-hátra, futás, 360 fokos ugrások.
A módszertani ugrásszerű módszerek egyszerű ugrást javasolnak a légzés visszaszerzésére és helyreállítására, kezdve a 2 ugrás ritmusával, és egy légzési ciklusonként 8 ugrással végződnek. A képzés során rövid (kb. 1 perces) ugrásszüneteket szervezhet a légzés visszaállítására, a test pihentetésére és a figyelemváltásra.
A bemelegítés ugró részének időtartama kezdőknek legalább 3-5 percnek kell lennie, a felkészülteknél - legfeljebb 10 percig. A felmelegedés ugródási részének végén a gerinc további gyakorlatait javasoljuk: csavarás, billentés, forgatás. Ezután folytathatja a közös rugalmasság fejlesztésére irányuló gyakorlatokat.
Ezeket a gyakorlatokat célszerű legalább 5-10 perccel elvégezni az ugró rész után. Ez alatt az idő alatt a szervezet sikeresen visszakapja a bemelegítés első, dinamikus részében előforduló, kellően nagy energiaköltségeket. Így 15-20 perces meleg-hopping és speciális gyakorlatok fejlesztésének izületmobilitás, hogy előkészítse a szervezet foglalkozó továbbképzés, és egyúttal maguk váltak lényeges része a képzési folyamatot.
A ugrások elég nehézek a felkészületlen emberek, a kisgyermekek számára, ezért ne vezessenek az újonc sportolók kimerüléshez a képzés első percében. A leírt gyakorlatok némelyikét általános edzés vagy ugrás percenként 20 percenként lehet elvégezni. Ezenkívül nem rossz, hogy speciális tréningeket alkalmazzunk a képzési folyamatban.
Speciális ugró gyakorlatok
Ez a fajta edzés nagymértékben függ attól a céltól, amelyet az atléta maga állított be és a sport specializációját. Abban az esetben, ha abszolút erő gyors megnyilvánulása szükséges, a képzés során előnyben részesítik a rövid távú maximális stresszek módszerét. A gyors izomerõ kifejlõdését elsõsorban jumping gyakorlatok segítségével érik el.
Különleges ugró gyakorlatok közé ugrik, ugrás előre egy helyet mnogoskoki tolja két lábon - „béka”, ugrás egyik lábáról a másikra - „származó dombocska a dombocska” és mások. A sportcsarnok körülményei között a következő speciális jumping gyakorlatok ajánlottak. Először is, minden ponton ugrásszerű ugrás (az ugrásokat szalagok kísérhetik). Másodszor, például egy gimnasztikus lóról ugrálva a gömbölyű helyzetből és leugrik róla. [2]
Egész komplex ugrások hosszú üzletek használatával. [3] Itt van néhány feladat ennek a komplexnek:
1. A padra ugrál különböző típusú ugrásokkal: egy, két láb, álló, a guggoló helyzetből.
2. Ugrás a padra: egyik oldalon, guggolás előre, oldalirányban.
3. Ugrás a padra, lábváltozással minden ugráshoz.
4. Átugrani a padon.
Ezenkívül speciális gyakorlatokként különböző ugrásokat tehetsz a partneren keresztül, a felső flopok és az ugrással rúgva, előretolhatsz oldalra, hátrafelé.
Ugyanilyen érdekes a kéz és a csomagtartó. [4] Ellentétben például az egyszerű pörgetéssel, robbanásveszélyre és a karok és a törzs izomzatának szoros koordinációjára van szükség.
A következő gyakorlatokat javasoljuk. A stoptól pattogva, a földtől elválasztva, mindkét kéz és láb. Ezeket a mellkasi és a háta mögött tapsolhatja. Az erőfeszítések robbanásszerűek.
A mozgások a terem mentén különböző irányokba ugrálnak a karosszériában, kézzel, öklével, tenyérrel könyökbe hajlítva.
A fekvő helyzetből a kezek kiegyenesednek, hátul hajlik lefelé - felemelve a lábadat, anélkül, hogy térdre hajlítanád, és megtartanád a kezedet a padlóról. Menj a második ugráshoz azonnal a kiindulási helyzetbe.
A fent megadott ugró gyakorlatok elég nehézek, jó fizikai formát igényelnek.
A kezdők számára a módszertanok ugrásszerű terhelése óvatos adagolást igényel. Az ugró gyakorlatok végén az impulzust ellenőrizni kell. Ne lépje túl a 110-120 ütem / perc pulzust. [5]
A hopping tulajdonságok fejlesztésének technikája néha egzotikus. A mi időnkben például a különböző keleti harcművészetek divatosak, ahol a sportoló ugrásos edzése nagyon fontos.
1. Ugrás az egyik lábra, térdre hajlítva, térdre emelve, mellkasra és oldalra a vállig. Fuss az edzéshez 2 - 3 sorozat 60 ugrás.
2. Két lábbal ugorva, a térdet a mellkasra húzva. Végezzen el 10-20 ugrást.
3. Felfelé ugrani az egyenes lábak oldalra való kiterjesztésével, a láb ujjaival a kéz ujjaival húzva. Végezzen 10-20 alkalommal.
4. A bal és a jobb lábra felváltva ugrik a csűrben, a másik láb egyidejűleg a ugrási ugrással egyenesen előre mozog. Végezzen 10-20 ugrást egy soron minden egyes lábára.
5. Ugrás felfelé alternatív tenyésztés az egyenes lábak egy string. Végezzen 5-10 alkalommal csak alapos bemelegítés után.
6. Felfelé ugrani. Végezzen el két lábbal egy lengő kéz segítségével, ismételje meg 10-20 alkalommal. Növelje fokozatosan az ugrások magasságát.
7. Jobb mélységben (70 - 100 cm), majd a következő ugrással. Futás 2-4 sor 6-10 ugrás mindegyikben. Ezt a gyakorlatot legfeljebb heti két alkalommal meg kell ismételni az előzetes ugrás után.
8. Több ugrás egy akadály fölött (atlétikai akadály). Az akadály magassága fokozatosan 70 fokról 100 cm-re emelkedik. Végezze el: 15 ugrás (magasság 70 cm) 5-10 sorozatban; 10 ugrás (90 cm) 5-10 sorozatban; 5 - 8 ugrás (100 cm) 5-10 sorozatban.
9. Ugrás egy akadály fölött (tornaterem, bukott fák stb.) Oldalra, előre-hátra, 90, 180 és 360 fokos fordulattal.
Hasonló gyakorlatokat javasolnak a lábizmok a "szamuráj" St. Petersburg klubban. [7]
Különös, kapacitás gyors izomerő segítségével speciális gyakorlatok vannak a játékosok, kosárlabda, blúzok széles és magas, a sportolók részt vesz a gát futás, lövés-putters, súlyemelők, korcsolyázók, táncosok, stb Néhányan az izomtömeget egyidejűleg növelik az ugrás erejével, mások ellenjavallt. Ezért a jumping gyakorlatok rendkívüli változatossága és az ezek javítására irányuló folyamatos munka. [8]
Például egy modern sportoló teljesítmény-edzése magában foglalja nemcsak a ugrást vagy a robbanó push segítségével történő elmozdulást, hanem mélyebb ugrásokat is. Ez egy ugrás egy kis magasságról lefelé, egy nyomásra, majd egy ugrás egy új magasságra és így tovább. Ennek a komplexnek a módszertáját részletesen leírta Yu. Verkhoshansky professzor. [9] Véleménye szerint ez egy nagyon hatékony gyakorlat számos sportszakma számára.
Azok számára, akik nem sportolnak egyáltalán sportolni, a szakértők azt javasolják, hogy a futási és ugró gyakorlatokat először 5-7 percig intenzív táncmozdulatokkal helyettesítsék. Ezután fokozatosan lépjünk az ugró gyakorlatokra. Többé-kevésbé kézzelfogható élettani hatás elérése érdekében az ugró gyakorlatok időtartamának legalább két-három percnek kell lennie. Ajánlatos 2-3 alkalommal 1-2 perces ugrást használni, és legfeljebb 1 perces pihenőidőt használni. [10]
Modern sport és módszertani szakirodalom nagy arzenál sportolók a különböző szakterületek és képzési szinten, azzal a szándékkal, hogy javítsák a segítségével ugró gyakorlatok. A spektrum rendkívül változatos, kezdve az egyszerű tánc mozog a komponensek komplex harcművészeti és ellenőrzési technológia ugrás a legújabb számítógépes technológia és a kifinomult logisztikai eszközök.
irodalom
Bykova TV A bár megtörése. M. 1986.
Torna. Gyakorlatok az edzőteremben. Tankönyv a GTSOLIFK hallgatóknak és tanároknak. M. 1974.
Kozmin R.K. Levitsky N.G. Limar PL Az atlétika első lépései. Tankönyv a fizikai kultúra csoportjainak szakaszaihoz (kezdőknek szóló osztályok esetén). M. 1965.
Kreer V.A. Popov V.B. Atlétika ugrik. M. 1986.
Speciális gyakorlatok a sportolók számára. A hallgatók módszertani fejlődése. Minszk, 1974.
Oktatói edző az atlétika számára. Ed. LS Khomenkova. M. 1982.
LINKEK A FORRÁSOKHOZ
[6] www. wingchun. org. ru / Iskola Bailun - Wing Chun, Arnis - Az alapvető fizikai tulajdonságok fejlesztésének technikája.
[8] Speciális gyakorlatok a sportolók számára. A hallgatók módszertani fejlődése. Minszk, 1974, 93.