A gyakorlatok egy csoportja a hát és a gerinc izmai megerősítésére
Rendszeresen oktassa a hátát nem csak súlyemelők és testépítők számára. A hát és a gerinc izmai megerősítésére szolgáló gyakorlatok jó eszközei lehetnek az izmos fűző kialakításához. Ez fontos mind az egyenletes testtartás, mind a gerincoszlop deformációinak megelőzésére. Az utóbbiak gyakran felnőttkorban fordulnak elő, különösen az emberek vezető életmódja között. A napi fél órát töltve sok éven keresztül megtarthatja a gerinc rugalmasságát, és elkerülheti a hátrányok számát.
A gyakorlatok helyes végrehajtása
A hátsó izmok rendszeres edzésének megkezdése előtt fontos ellenőrizni, hogy nincs ellenjavallat. Ha betegség vagy a gerinc sérülése van, orvosi konzultációra van szüksége. Még akkor is, ha a rakomány megengedett, számos szabályt kell követni a vázizomrendszeri sérülések elkerülése érdekében:
- teljesítsd az összes elemet simán. hirtelen rándulások nélkül;
- folyamatosan figyelje a problémás terület érzéseit (diszkomfort - a szünet leállításához szükséges jel);
- fokozatosan növelni a terhelést. némítás növeli az ismétlések számát, ahogy az izomzat erősíti;
- rendszeresen gyakorolnia kell. a fegyelem javítása és az elért eredmények megszilárdítása;
- a kezdők nem szabad üldözni az ismétlések és készletek számát követően, és túl gyors ütemben állítani a munkamenet elején.
A gerincvelő gyakorlatok következő összetétele a krónikus betegségek ellenjavallt a súlyosbodás, az etiológiában jelentkező vérzés, a súlyos fájdalom-szindróma jelenléte a haspát, a lapocka és a nyak zónájában.
Gyakorlatok komplexe a ház hátsó izomzatának megerősítésére
Négy egyszerű feladat, amelyek nem igényelnek készleteket és gyakorlati készségeket. a rendszeres testmozgás segít létrehozni a gerincoszlop megbízható izomtámogatását:
- Hózza a csípőt. Az elem az eredeti fekvő helyzetből készül, a hajlított lábak a padlón lévő lábakkal pihennek, a kezek a törzs mentén helyezkednek el. Kilégzés, emelje fel a csípőt, hogy a testet a csípőízületekhez igazítsa. maradjon egy kicsit a tetején, és simán csökkenti a medence. Végezze el a gyakorlatot legalább 15 alkalommal. Az izmok erősítésével megemelheti a terhelést, egy térdet kiegyenesíthet a térdben, miközben felemeli a csípőt.
- A "madár és kutya" érdekes és hatékony gyakorlat a dorzális izmok minden csoportja számára. Minden négyen (a kutya pózjánál) állva meg kell szorítani a sajtót, és egyenesíteni kell a hátadat. A madár pózolására való áttérés a jobb és az ellenkező (bal) láb egyidejű felemeléséből áll. A végtagok egyenesek, szigorúan vízszintes helyzetben vannak, és néhány másodpercig fixek. Miután visszatér az eredeti pozícióba, az ellentétes kar és a lábszár működik (legalább 5-szer mindkét oldalon).
- Az oldalsó rúd különösen hasznos a gerinc hosszabb ideig tartó statikus terhelése esetén (álló munka). Az egyik oldalon fekszik, és egyik kezének könyökére támaszkodik, a második helyen a derékon. Ezután tépje le a csípőt a felületről, és egyenesítse ki a testet, rögzítve ezzel a pozícióban legalább fél percig. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A feladat bonyolítása érdekében felemelheti a lábat a teljesítés során vagy egyenes kéz tenyerénél.
- A koordináció javítását célzó támadások álló helyzetből származnak. A kezét a derekán rögzítenünk kell, eléggé el kell lépni, és a lábát a térdízületek megfelelő szögben kell hajlítani. Mindegyik lábhoz 10 ismétlést készítsen. Növelje a terhet súlyok segítségével (tartsd súlyzók a kezükben).
A gerinc deformitása és megbetegedéseinek megelőzése mellett ez az egyszerű testmozgás kiváló testtartást biztosít. A vékony derék és a kecses járás egy újabb szép bónusz lesz.
Azok az emberek, akiknek a munkája hosszú, statikus terhelést jelent a hátulján és az edzőteremben, speciális elemeket ajánlani.
Az edzőterem edzői lehetővé teszik, hogy diverzifikáljunk egy szabványos elemet egy izmos fűző kialakításához.
- Nyúlások a hiperextenzivel kapcsolatban. tökéletesen erősíti az egyenirányítók izmait. A kiindulási helyzetből teljesen ki kell igazítani a testet, és a csúcspontban 30 másodpercig késleltetni.
- A vízhúzás egy másik kiváló elem az egyenirányítók szivattyúzásához. A gyakorlat célja, hogy megakadályozza a jogsértéseket, és fájdalom ellenjavallt. Végezze el a lejtőket, és egyenletesen egyenesen álljon, tartsa a kezét egy kézzel.
- Az "ima" elem a térdre fektetett függőleges blokk húzása. Az alsó pontnál, amikor a törzs fej hajlítása megérinti a padlót.
- A hiperextenzionálható a fitballon. A kiindulási helyzet - a gyomrában egy héjjal fekszik, a tenyéren a fej hátára és a leeresztett törzsre rögzítve. Amikor a test hosszabbítása megegyezik, és ebben a helyzetben fél percig marad.
- Feszítés a fitballnal - az egyik legegyszerűbb, de nagyon hasznos a hátsó gyakorlatokhoz. Csak a gyomrában kell feküdnöd a héjat, és maximálisan ellazítja az egész test izmait. Itt maradhat ebben a helyzetben mindaddig, amíg tetszik.
Ezek a gyakorlatok nem csak garancia egy erős izmos fűzőre. hanem kiváló fájdalomcsillapító eszköz is. Kiegészítve őket egy normál edzésprogrammal, nem félek a scoliosis és az osteochondrosis, még akkor is, ha sok órát ül az irodában. Éppen ezért minden órában fontos, hogy felálljon a munkahelyről az izmok kis szakaszára, és aktiválja a vérkeringést.
A hátgerincek hatása a gerincbetegségekre
A csontkovácsolás és az osteochondrosis a vázizomrendszer leggyakoribb patológiái. Az első diagnózis minden korban megtörténik, mivel a testtartás görbülete gyermeke lehet. Ugyanakkor a hátsó izmait is elszenvedik, és a gerincoszlop rossz helyzetben van. A helyzet javításának legjobb módja a speciális stretching gyakorlatok és az izom erősítés.
Az osteochondrosis egy "korral kapcsolatos" betegség, amely az intervertebrális lemezek porcszövetének degradációja. Kíséri a gerincoszlop mérsékelt mobilitása, időszakos fájdalmak és a szövetek táplálásának romlása. Ebben az esetben óvatosnak kell lenned, de ha az ügy nem túl elhanyagolt, a gyakorlatok segítenek a mobilitás helyreállításában és megszabadulni a fájdalomtól.
Egyszerre egyszerű gyakorlatokat végez, hogy naponta és gerincén izmait erősítse, egészségét visszaállíthatja és hosszú ideig megmentheti.