Cardio fogyás az edzőteremben és otthon
A rendszeres kardió nemcsak a gyűlölt kilogrammok megszabadulását segíti elő, hanem javítja a test általános állapotát, növeli a hatékonyságot. A leghatékonyabb gyakorlatok elliptikus szimulátoron vannak, síléceken, kerékpáron járva. A fitnesz nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is gyakorolható.
Mi a cardio és miért van szükség?
Cardio-draining, vagy aerob testmozgás, növeli az egész test, és különösen a szívizom hangját. Az ilyen feladatok elvégzése során a szervezet energiát elsősorban szénhidrátokból táplálkozik, majd zsírlerakódásokból.
A cardio-terhelés nem csak a képzés során, hanem a helyreállítási időszakban is elégeti a felhalmozódott kalóriákat. A maximális eredmény eléréséhez a testsúlycsökkenésnél a cardio exhalations-t kombinálni kell a hatalommal.
A képzés eredményeként:
- A tüdő szellőzése növekszik;
- A szívizomot képzik;
- A metabolikus folyamatok felgyorsulnak;
- Megkezdődik a zsírréteg felosztásának folyamata;
- Növeli a munkaképességet és az állóképességet;
- Az ateroszklerózis kockázata csökken;
- A csontszövet erősödik;
- A testsúlycsökkenés az izomtömeg elvesztése nélkül következik be.
Home Fitness
A kardio edzéssel az otthoni testsúlycsökkentéshez kényelmesen használhatunk egy ugrókötélet. A szív terhelésének elérése érdekében elegendő 19-20 percig ugrani. Annak érdekében, hogy ne okozzanak ártalmat az egészségre, minden percben meg kell állítani egyidejűleg. A munkamenet teljes ideje 40-50 perc.
Nem mindig kell további felszerelést vagy felszerelést otthoni osztályokra. A fő elv gyors ütem.
A leghatékonyabb otthoni testsúlycsökkenés a helyszínen fut és ugrik. Számukra hozzáadhatunk push-upokat, guggolásokat és lejtőket.
Intervallum kardio esetén az edzés időtartama felére csökken, de a terhelés váltakozik. Ez az, hogy egy perc gyakorlatok után a szokásos ritmusban a következő 15-17 másodperc nagyon gyorsan teljesül.
Osztályok az edzőteremben
Ha kardio-ként fogyni akarsz az edzőteremben, akkor nemcsak sportos egyenruhát kell adnod, hanem a megfelelő cipőt is. Ennek feltétlenül vastagon kell lennie. Ellenkező esetben károsíthatja a lábak ízületét.
Számos képzésre van lehetőség a gyűlölt kilogrammoktól való megszabadulni. Mindegyikük a foglalkozás időtartamán és intenzitásán alapul:
- Long. Az ilyen jellegű képzés kiválasztásakor meg kell értened, hogy egy órán keresztül egyenletes, nem megszakított terheléssel végzik. Ez a program jó kezdőknek;
- Intervallumban. A leckét váltakozó terhelésekkel végzik. Ez azt jelenti, hogy egy rövid ideig tartó intenzív gyakorlást követően kezdődik a helyreállítási folyamat. A hosszú edzéssel ellentétben a lecke teljes időtartama majdnem felére csökken. Ez a módszer a kezdők számára is használható;
- Fartlek. Ez egyfajta intervallumképzés, amelyben a terhelés intenzitása folyamatosan változik. A foglalkoztatás elve intenzív képzés és nem szisztematikus helyreállítási folyamatok. Ezekben a tréningekben, nagy sebesség után egy anaerob munka kezdődik, majd alacsony intenzitású és csak ezután egy helyreállítási folyamat. Ez a terhelés alkalmas a tapasztaltabb sportolók számára;
- Superm Scheme. Ez magában foglalja a rövid kardio periódus váltakozását a testsúlycsökkenéshez, rövid anaerob gyakorlatokkal, megnövekedett terhelés mellett. Jó példa erre a séma: 3,5 perc egy elliptikus szimulátoron, 1 percig guggol, 3 perc futás és 1 perc próbapad befejeződik. Ez a kardio-módszer a fogyás miatt a legkevesebb időt ér el a cél eléréséhez. A képzés során az izomtömeg megmarad és a zsíros réteg megsemmisül;
- Kereszt. Ezzel a módszerrel a szimulátorok gyakorlása egy bizonyos idő elteltével váltja fel egymást. Vagyis mindegyik kardio szimulátoron 10 percig kell lennie.
A cardio edzés általános szabályai és követelményei
Az eredmények elérése érdekében szisztematikusan kell foglalkoznia. Nem kevesebb, mint 3 edzés hetente, de legfeljebb 5. Nem szabad elfelejteni, hogy a kardio elsősorban terhelés a szívizomban, és ennek jelentős növekedése súlyos szívbetegséghez vezethet.
A szakértők azt tanácsolják, hogy egyes osztályokat ne végezzenek az edzőteremben, hanem a szabadban. Síelés, kerékpározás lesz.
Fontos megjegyezni, hogy minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és véget kell vetnie az izmok nyújtására irányuló gyakorlatoknak, függetlenül attól, hogy a teremben vagy otthon tartják-e.
Érdemes megjegyezni, hogy a képzési formák bármelyike hatékonyan tartja magatartásuk szabályait.
Táplálkozás az osztályteremben
A megfelelő táplálkozás a kardio edzéshez a súlycsökkenés szempontjából sokat jelent. Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy tartalmazzon savanyú tejterméket, fehér húsot, a hal fehérje. Szintén a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége: gabonafélék, hüvelyesek, bogyók, gyümölcsök, zöldségek.
Az esti edzéseken a dietetikusokat javasolják, hogy ne fogyasszanak 3 órát az edzés kezdete előtt, és 2 órával azután. Az is fontos, hogy fél órával az étkezés előtt fél liter tiszta, csendes vizet vagy zöld, nem cukrozott teát inni.
A táplálkozás elve az osztályok alatt hasonlít a testépítésben részt vevő sportolóknak. Ez azért van, mert izomtömegre van szükségük, de ugyanakkor meg kell szabadulni a zsírlerakódástól. Ezért a diéta után a kardio a testsúlycsökkenésnek tartalmaznia kell a fehérjéket és a komplex szénhidrátokat. Hasznos, sült sült hús étkezési salátával.
A megfelelő táplálkozás nem függ a kiképzés idejétől. A reggeli órák szerelmeseinek 45-50 percig kell enni, mielőtt egy kis kemény sajtot kezdeni, alacsony zsírtartalmukkal, kenyérdarabokkal, természetes joghurtokkal és banánnal.
Annak biztosítására, hogy a szervezet ne szenved dehidratációban, a képzés során inni tiszta vizet. 25-30 perccel a vége után tanácsos egy pohár friss gyümölcslevet inni. Ez szükséges az izomgikogén tárolók pótlására, ami az izomállóképességért felelős.
A cardio edzések sok testtömegre tesznek szert a testen, ezért egy edzés megkezdése előtt tanácsos egy tapasztalt edzővel vagy orvossal konzultálni. Ezenkívül van egy olyan embercsoport is, aki ki van tiltva ilyen gyakorlatokból.
Ezek cukorbetegek, fertőző és rákos betegségek. A postoperatív és a posztnatális időszakban is lehetetlen részt venni.
Kapcsolódó anyagok