Terhesség alatt végzett gyakorlatok - terhes nők fizikai aktivitása - terhesség - cikkek katalógusa
Tehát úgy találtad, hogy terhes vagy, és a kérdés az volt, hogy van-e tennivaló? A kérdésre adott modern válasz egyértelmű - igen! Elvégre szerint egy közelmúltbeli tanulmány, a terhes nők, akik rendszeresen gyakorolják speciális operációs rendszerek, mindenekelőtt szülni könnyebben és gyorsabban visszatér a normális szülés után, másrészt könnyebb megbirkózni mindenféle kellemetlenséget és a rossz egészségi terhességgel kapcsolatos, és in- Harmadszor, a terhesség alatt aktívabb és vidámabbnak érzik magukat.
A maximális ellátás gyakorlása érdekében több általános szabályt kell követni:
1. Az óráknak rendszeresnek kell lenniük - hetente legalább háromszor 15-20 percig. Egy vagy két osztály helyettesíthető aqua aerobikával - egy lecke a medencében.
2. Önnek kell választania magának egy olyan rendszert, amely a fizikai alkalmasságot, a kurzus jellemzőit és a terhesség időtartamát és az egyéni preferenciákat figyelembe véve kiválasztott gyakorlatokból áll.
3. A maximális hatás elérése érdekében a testmozgást hosszú ideig kell elvégezni - lehetőleg a terhesség alatt (valamint a munka után és alatt).
4. A terhelés fokozatosan növekszik - lehetővé teszi, hogy készségeket fejlesszen ki saját testének kezelésére, a mozgások összehangolására, az egyensúly fenntartására.
5. A gyakorlatok komplexumának végrehajtása során folyamatosan figyelnie kell az egészségét.
Ideális - a gimnasztika egy oktatóval, de független tevékenységek lehetségesek. Szükség van arra, hogy megvitassák őket a szülész-nőgyógyász, aki felügyel, és nagyon kívánatos - az oktató vezet leckéket terhes nők.
A munkaterhelést korlátozni kell, és különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok megválasztására, ha:
• szív-és érrendszeri betegségben szenved;
• magas vagy alacsony vérnyomása van;
• nagyon alacsony a testsúly vagy az elhízás;
• Izom- és / vagy ízületi betegségekben szenved;
• korai születések történtek korábban;
• ikreket (hármasokat) vársz;
• Önnek van (van) ischaemiás-méhnyaki elégtelenség (olyan állapot, amikor terhesség alatt megnyílik a méhnyak méhnyája, ami a terhesség megszüntetésének veszélyével jár);
• a placenta nem felel meg a normának (alacsony fekvésű, előzetesen stb.), Vagy vannak más olyan tényezők, amelyek a vetélés veszélyét okozzák.
A gyakorlatot azonnal le kell állítani, ha
• szédül vagy rosszul érzi magát;
• a környező tárgyak hirtelen megkülönböztethetetlenül láthatóvá váltak;
• Légszomj;
• Intenzív méhösszehúzódás indult (a kisebb rendellenességek a fizikai stresszre adott normális reakciót jelentenek);
• Erős szívverés tapasztalható (általában a nyugalmi állapotban lévő páciens pulzusa 100 ütés / perc, fizikai aktivitás esetén az impulzus 140 ütemre növelhető percenként).
A jövőbeli anyák különböző terhességi időszakokban végzett gyakorlatai sajátos jellemzőkkel bírnak.
A cél a képzés a terhesség első trimeszterében (legfeljebb a végén a 13. hét) - fenntartani a jó hangulat, érzés, aktív, teljes életet (mert már a terhesség miatt megváltozott helyzetét a várandós anya van kitéve hangulatingadozások, néha úgy érzi, depressziós, mert hogy meg kell változtatni a megszokott életmód), és azt is megtanulják a teljes légzés, más módszerek légzőgyakorlatok, relaxáció.
A terhesség kezdetén óvatosnak kell lennie a terhelés intenzitásával. Úgy gondolják, hogy ha egyáltalán nem vetted részt a sportban a terhesség előtt, akkor egy gimnasztikai gyakorlatot össze kell állítanod a minimális terhelésről a második trimeszter közepéig, i.e. egészen a 20. hétig, amikor a placenta "teljes erőben" működik, és képes megfelelő módon biztosítani a növekvő babát oxigénnel.
Ha terhesség előtt aktívan részt vesz bármilyen sportban, akkor (amennyiben a sportod biztonságban van), a foglalkoztatás ritmusának megfelelő csökkenésével folytathatja a "sportolási karrier" és a terhesség első harmadában. Bármely induló pozíciótól függetlenül végezhet bármilyen gyakorlatot, kivéve a "sajtó lengése", valamint különböző ugrások és rándulások (nem csak az első trimeszterben, hanem a terhesség egészében). Az első összefüggésben áll a terhesség megszakításának kockázatával a korai stádiumban: a hasizmok feszültsége növelheti a méh tónusát és hozzájárulhat az összehúzódásokhoz, ami nagyon nemkívánatos. A második annak a ténynek köszönhető, hogy a szalagok lágyulását előidéző anyagok terhesség alatt készülnek. Ez nagyon fontos, mivel lehetővé teszi a medencecsontok kapcsolatát a szülés alatt "divergálnak". Az ínszalagok ilyen állapotában azonban fokozott a sérülés kockázata ugráskor vagy jerkeléskor.
A terhesség második trimeszterében (14-27. Hét) a testmozgás javíthatja a baba vérellátását, megerősítheti a hasizmokat és a medencefenéket, valamint lazíthat is.
A második trimeszter (14-22. Hét) első alidőszakában ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, mint az első trimeszterben, kivéve azokat a gyakorlatokat, amelyek a "gyomorba helyezés" kezdeti pozícióját igénylik. Érthető: már látod a hasát, és feküdt rajta elég kellemetlen.
Óvatosan kell eljárnunk a "hátul fekvő" kiindulási helyzetben (különösen a második alszakaszban). Az a tény, hogy a terhesség ötödik hónapjában nőtt méh, ha a hátadon feksz, megnyomja az alsó vena cava súlyát. Ez a vénás vér visszatérésének csökkenéséhez vezet a szívben, ami gyengíti a szívműködést; Ennek következtében a vérkeringést elsősorban a jövőbeli anyák, és ennek következtében a gyermekben zavarják. A 20. hetes terhes nők szédülést és könnyű hányást tapasztalnak a hátukon. Ezért egy ilyen helyzetet el kell kerülni, és nem csak a torna teljesítményén (ha még mindig a hátán fekszel, a fejét 30-45 fokos szögben kell felemelni).
A második alidőszakban (23-27. Hét) az állások közül csak egyharmadát hajtják végre, a legfontosabbak a "támaszkodás", "mind a négy", "az ülés", "az oldalán fekvő" helyzet. Ez a súlypont elmozdulásának köszönhető - most könnyebb elveszíteni az egyensúlyt. És bár a gyermeket hüvelyek védik magzatvízzel, a legjobb védekezés az esés megakadályozása.
A harmadik trimeszterben (28. és 40. hét) a fizikai gyakorlatok célja a medencefenék rugalmasságának növelése, a vénás stádium csökkentése, az ízületi mobilitás növelése, a bélműködés stimulálása. A fentiek kivételével a kezdeti pozíciókból kizárták, hogy "a jobb oldalon fekve" van, mert a kibővített méh a májra nyom.
A legtöbb gyakorlatot a "támaszkodás", "mind a négy", "ülő" helyzetéről végezzük. A mozgások amplitúdója csökken, minden gyakorlatot simábban, nyugodtan végzünk, a komplexumban leginkább légzőkészítmények és relaxációs gyakorlatok foglalják el.
A gyakorlatok bármely csoportja három részből áll:
1. Bevezető rész - dinamikus légzési gyakorlatok, az egyes izmok relaxációja.
2. A fő rész - gyakorlatok, amelyek erősítik a törzs izomzatának nagy csoportjait, a medencefenék izmit, növelik az ízületek mozgását, a légzést feszített hasi préssel.
3. A végső rész - lélegző gyakorlatok, relaxáció.
Javasoljuk, hogy a következő gyakorlatokra koncentráljon, amikor egyedi összetételt készít: a terhesség ideje alatt javítja a jólétet, előkészíti a szülést és azonnali helyreállítást a szülés után.
Itt van az egyik lehetőség a gyakorláshoz. Üljön egyenesen egy kemény, lapos székre, győződjön meg róla, hogy a fő súly az izmium csontokban van, és nem a sacrumban (vagyis "nem esik vissza"). Préselje ki az izmiumcsontok között elhelyezkedő izmokat, és húzza őket felfelé és befelé. Tartsa az izmokat ebben a helyzetben 10 másodpercig. (ne késleltesse a lélegzést), majd lassan lazítsa meg az izmokat, érezze, hogy leesik a szék felületére. Kezdj 5-szel, fokozatosan vigye az ismétlések számát 10-re. Végezze el a feladatot naponta két-három alkalommal.
Összehúzódás és pihenés a medencefenék izmok és a szülőcsatorna (nevezetesen az izomcsoport teljesítésében részt vevő Kegel-gyakorlatok) segít támogatja a tartalmát a hasüregbe, a megelőzés a körülmények, például méh prolapsus vagy a hólyag a szülés után; az izmok pihentetésével megtanulhatja, hogyan "kihagyja" a gyermeket a születési csatornán keresztül. Ez a gyakorlat lehet ülni, fekvő, fekvő egy emelt medence, guggolás.
A mély hasizom visszahúzódása és összehúzódása, valamint az ágyéki gerinc C alakú ívesítése
Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, megkönnyíti a hátfájást a terhesség és a szülés alatt, és segít a baba mozgatásában a születési csatornán. Minden egyes alkalommal, amikor fájdalmat érez a hátán. Az ismétlések száma - legfeljebb 10 gyakorlattal percenként.
Kiváló lehetőség erre a gyakorlatra a "cica" gyakorlat. A kiindulási helyzet térdre és tenyérre támaszkodik. Belégzéskor, engedje le a sacrumot lefelé, maximálisan hajlítsa hátat az alsó háton, és dobja vissza a fejét. Ezután a kilégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe: fejjel lefelé, hátrafelé ívelve, húzza be a hasát, emelje fel a sacrumot felfelé és előre.
Gyakorlatok guggolnak
A guggolás helyzete hasznos lehet a szülés ideje alatt, de terhesség alatt már edzésre van szükség. Gyakorlat guggolás lehetővé teszi, hogy erősítse a felső részén a csípő, és megtanulják, hogyan kell feltárni a születési csatornát. Ha térdfájdalom vagy más ízületi fájdalom van, akkor ezeknek a gyakorlatoknak nem kell.
Az ülő helyzetből (az ágyon, a kanapén, a padlón) egy lábat helyezett a padlóra (a térdet maximálisan félretették); Tegye a súlyt a kezeire, előretekerjen és kissé eltolódott a láb másik oldalára; fel a padlóra és a másik lábra. Osztassa el a súlyt a négy forgáspont között, lazítsa meg a kismedencei izmokat. Lassan egyenesítse ki a hátat, tépje le a kezét a padlóról, és tegye össze a mellével a kezét együtt. A kiindulási helyzethez való visszatéréshez ismételje meg az összes leírt mozgást fordított sorrendben.
Gyakorlatok a lábakhoz
A terhesség ideje alatt a láb ívje további stresszt tapasztal, mivel súlya nő, és a súlypont szokásos helyzete megváltozik. E változások gyakori következménye a lapos lábfej kialakulása. Megelőzéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek megerősítik a láb ívének izmaiat. Például egy lábgolyót, egy pálcát forgatva emeljük fel a padlót a kis tárgyakkal, egy zsebkendőt, végezzük el a lábfej forgását a bokaízületben.
Gyakorlatok a mellkasért
Ők segítenek megerősíteni a mellizom, amelyek támogatják a melleket, amelynek súlya a terhesség alatt jelentősen megnő. Az egyik lehetséges gyakorlatok: Pár tenyér a mellen (légzés nem késlelteti), olyan erővel nyomja a tenyér egymás ellen, gróf öt, majd pihenjen. Ez a gyakorlat lehet végezni akár 100-szor egy nap (persze, az ismétlések számát növelni kell fokozatosan).
Gyakorlatok, amelyek megerősítik a ferde hasi izmokat
A ferde hasi izmok természetes kötést jelentenek, amely támogatja a növekvő méht. Edzésük gyengíti az ágyéki gerinc terhelését, megakadályozza a mellszívó markolat megjelenését az elülső hasfalon. Példa a gyakorlatra: a bal lábon állva (bármi hajoljon), a jobb oldali láb balra váltakozva elöl és hátul. Ezután cserélje le a lábat.
Mindegyik komplexnek magában kell foglalnia a légzés gyakorlását és a relaxációs gyakorlatokat
Szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy a gyakorlatok komplexét egyedileg kell kiválasztani, és a gyakorlatoknak a terhességi idő tartamától és jellemzőitől függően változhatnak.
És még egy dolog: a kötés nem szolgál alternatíva az izmok terhesség alatt történő erősítéséhez. A kötés kétségtelenül segít bizonyos helyzetekben (többszörös terhesség, nagy magzat, gerincbetegségek), de nem minden terhes nőnek szüksége van rá. A kötés használata előtt forduljon orvosához. Mindenesetre a kötés viselése speciális gyakorlatok végrehajtását foglalja magában.