Különböző típusú osztályok és azok kombinációja
A cikk különböző típusú yogi és egyéb foglalkozásokat ír le, ezek fontossága a szervezet számára. a kombináció lehetősége.
- Különböző típusú osztályok
- Az osztályok típusainak kiválasztása "hetente" és hosszú távon
- következtetés
1. Különböző típusú osztályok
A test hatékony (beleértve a kevésbé "költséges") fejlődést kívánatos megérteni, hogy mi történik különböző típusú képzésekben. Ki fogjuk emelni a következő osztályokat, mind a "jógát", mind a más területeket.
1.1. Lassú (vörös) izomrostok erőkifejtése
Amikor izmokat állítunk fel, nemcsak azokat képezzük. Annak érdekében, hogy az izomaktivitás, a munka és ennek eredményeképpen a test különböző rendszerei alakuljanak ki.
Az aktív izomtevékenység bevonása szükséges a hasznos hormonok szintjének növeléséhez, a test közös "hangjának" fenntartásához, az inzulinrezisztencia javításához stb.
Minden izom vörös (lassú) és fehér (gyors) rostokból áll.
Az izomállóképesség meghatározásához a nem specifikus terhelés esetén a vörös izomrost válaszol. Használják a testtartást, az állóképességet, amikor nehéz tehereket hordoznak, nem gyors futás stb. Ie - Az "életben" főként vörös rostot használnak, ezért először képzésre van szükség.
A második tényező, amely a vörös rostok képzését a fehérnél nagyobb prioritássá teszi, annál kevésbé fordul elő a szervezet képzése.
A vörös izomrostok képzésének legjobb módja a statikus ciklikus terhelés.
Ezenkívül a vörös izomrost "működési idejének" hosszú ideje "marad". Így a kezdeti 2 éves üzemidő után egy év szünet után az űrlap visszaállításához kb. 2 hónapig tart.
1.2. Gyors (fehér) izomrostok erőkifejtése
Fehér rostra van szükség gyors, erős mozgásokhoz (ugrás, tárgyak dobása) vagy emelési súlyok. Ennek megfelelően ez a képzés funkcionális szempontból szükséges egyes sportolók, egyes táncosok, sok BI szakember számára.
A jóga általában rossz módja a fehér izomrostok képzésének, jobb, ha meglátogatják az edzőtermet. Bár néhány nagyon ritkán használt ma jóga módban jól működik, és fehér rost.
"Fenntartja" az erőt, és különösen a fehér rostok állóképessége nehezebb, mint a vörös. Mivel a legtöbb embernek nincs szüksége ilyen lehetőségre, a legtöbb ember nem képes gyors izomrostok képzésére. Kivételt jelentenek azok a férfiak, akik szoktak, vagy funkcionális szükségletet éreznek a vállöv izmainak erejére.
A test lábai és izmai ritkán fehér szálak kifejeződését igénylik. Ha nincs szüksége bizonyos akciókra, személy szerint nem látok semmit a lábak izomzatának és a test legnagyobb részének szivattyúzására az edzőteremben.
Az eredmény - az izom nagyobb csoportjának esetében a ciklusos statikus terhelés vagy a hatha jóga más változata jobb. Ha emellett a mellbimbók vállát is ki kell fejlesztened - a keresztlécet és a súlyzókat otthon használjuk, ha szükséges - menjünk az edzőterembe, vagy egy divatos munkát a "zsanérok" a közelmúltban.
1.3. Stretching aktivitás aktív
A szervezet hasznos a vetélés folyamatában. Bizonyos fokú rugalmasságnak is ott kell lennie. A zsinegben való tartózkodás képessége gyakorlatilag NEM az egészségre. De funkcionális szempontból szükség lehet rá.
A gyorsan változó pozíciókra kiterjedő nyújtó gyakorlatok izgatják a testet, kivonják a hormonokat, amelyeket az izmokba kell irányítani. Ezért, ezzel párhuzamosan, vagy annál jobb - utána, izomterhelés kell, hogy legyen a "harci készenlét" által bevezetett rendszerek "kimerülésére". Ha egy személy majdnem minden nap stretching gyakorlatokat aktív üzemmódban izomterhelés nélkül, az idegi túlzott ingerlékenységgel járó problémák nagyon valószínűek lesznek.
A hosszan tartó rögzítés a szakaszon, különösen a lejtőkön stb. Ellenkezőleg, megnyugtatja, de nem lesz elegendő testmozgás a testben.
1.4. Nyugtató testmozgás
A szedáció az idegrendszer bizonyos részeinek hiperaktivitása. Sokféle módon lehet megnyugtatni - további részletekért lásd: A nyugtató módszer.
Röviden, nyugtató hatása van:
- Stretching gyakorlatok lassú ütemben, vagy statikus. De fontos, hogy ne legyenek nagyon bonyolultak, kevésbé hátráltassanak vissza, és inkább előrehajoljanak.
- Bizonyos légzési technikák (de nem minden).
- Nem nehéz gyakorlatok és tudatos légzés kombinációja.
- Meditatív technikák, de hosszú ideig nem igényelnek erős koncentrációt.
- A hátul fekvő fix pozíció, lehetőleg az oktató hangja kíséretében, aki a különleges szöveget olvasja.
Ezeknek a technikáknak a kombinációjával jó relaxációs tevékenységet hozhat létre.
Másrészt, miután a jó "hatalom" megszállás, a megfelelő felépítés és a hosszan tartó shavasana (pihenés) a végén, az is szabadul fel a túlzott idegi hiperaktivitástól.
De fontos megjegyezni, hogy nemcsak nyugalomra van szükséged, hanem a stressz-adaptáció egyéb aspektusaira is - az idegrendszer képzésére (teljesítményképzésre), a világnézetek megváltoztatására stb.
1.5. Légzőkészülék kifejlesztése
A légzőkészülék kifejlesztéséhez két lehetőség van:
Legjobb: speciális gyakorlatokat hetente háromszor, 20 percig.
Nem túl jó: a sport úszás vagy lélegzés üresjáratban, dinamikus képzés 2-3 alkalommal egy héten.
Futás, kerékpározás stb. ilyen eredményeket nem adunk meg.
1.6. Hipoxiás képzés
A "pranayama" yogi kifejezés két fő jelentéssel bír. Az első a légzési technikák általában, és a második légzés gazdaság. Céljuk az oxigén szintjének csökkentése a vérben.
Ez lehetővé teszi a belső szervek és az idegrendszer sejtjeinek maximalizálását, beleértve a az agy. Ennek következtében az ember egészségesebbé válik, és jelentősen növekszik a kognitív képesség. Testmozgást nem lehet elérni. A középső hegyekben maradhat (2-3.500 m), de egy speciális képzés jobb.
Sajnálatos módon kevesen találnak motivációt, hogy hypoxikus pranayama-t kapjanak 30 percig 4-5 alkalommal hetente 4-6 hónapon keresztül. Bár ez megéri.
1.7. Aerobik edzés és kardio
Kb. 120 égési zsíros pulzussal dolgozzon, de hosszú ideig, egy órával, jobban kell elvégeznie.
A test egészének ingerlésével kapcsolatos problémák esetén elveszíti a terhelést.
Eddig nagyon megrázta a szívizom speciális képzésének szükségességét az egészségére nézve. A szívizom igazi fejlődése körülbelül 150 (impulzusos intervallum terhelés) impulzussal fordul elő, de csak speciális feladatokra van szükség, és nem szükséges egy olyan közönséges ember egészségére, aki semmilyen esetben nem alkalmazza azt. Mivel az intenzív cardioadagok már anaerob jellegűek, helytelen, hogy aerobiknak nevezik őket.
A mérsékelten aerob gyakorlatok (legfeljebb 145 impulzussal) megnövelik a szív edényeit és kamráit, és még egy napig is tovább maradnak edzés után. Ez némileg csökkenti a vérnyomást mérsékelt fokú magas vérnyomás és fokozott pulzusszám mellett. Tehát csak akkor szükséges, ha szükséges. Ebben az esetben körülbelül minden második napon kerülnek végrehajtásra.
Az intenzív tréning a helyreállítás után jobb, ha nem vezet. Ha egy személy a kortizol felszabadulás csúcsán emelkedik (kb. 6 óra), akkor érdemes átirányítani az izmokra. Amire szükség van egy kis, nem terheléses bemelegítésre - például mindegyik csatlakozásnál 30 mozgás. Ugyanez hasznos számos probléma esetén a vérkeringés romlása esetén.
1.9. Tánc, aktív pihenés és egyéb tevékenységek "érdeklődésre"
Mennyire könnyen kapnak egy embert a fenti rendszerek fejlődésétől függ. A legfontosabbak a vörös izomrostok, és a szív szívbetegsége. Másodszor - a légzőkészülék és a fehér izomrostok.
1.10. Meditatív foglalkozás
A figyelem irányított tudatos munkája lehetővé teszi, hogy csökkentse a különböző "dominánsok" nyomását a pszichére és növelje a mentális mobilitást.
Speciális esetekként a speciális tevékenységek pozitív hatása növeli a testkezelés hatékonyságát a BI-ben, a táncban stb., Javítja a kreativitást mind a racionális gondolkodásban, mind a művészetekben és sok más területen.
2. Az osztályok típusainak kiválasztása "hetente" és hosszú távon
2.1 A táplálkozásra és az ivásra vonatkozó ajánlások
Ha a folyadék elvész, meg kell újítani. Az a régi elképzelés, hogy nem lehet vizet inni a terhelés alatt, nem megfelelő.
Ne gyakoroljon hosszú ideig (fél óra alatt) FIZIKAI vagy meditatív tevékenységek fejlesztése éhezéssel. Az a tény, hogy a glükóz hiánya az idegrendszer fokozott aktivitásával kombinálva negatív folyamatokat eredményezhet. Felhívom figyelmedet arra, hogy a kritérium az éhség érzése. Ha nem fejeződik be a végéig, minden rendben van.
A glükózszint esetleges csökkenésének "kiszámításával" elmondható, hogy a szedáció gyakorlásakor a glükóz alacsony költségei és a meditatív gyakorlat lehetőségei fordulnak elő, amelyek nem igényelnek nagy figyelmet. Az izomterhelés nélküli nyújtási gyakorlatoknál a kalóriák kevesebbek, mint a gyakorlási osztályokban, de az idegrendszer nagyon aktív.
Edzés után nagyon kívánatos fehérje, előnyösen protein koktél formájában. A szénhidrátokat és a zsírokat a képzés után csak olyan emberek szüntethetik meg, akik fogyni akarnak, vagy növelik az inzulin rezisztenciát.
A lefekvés előtt kevesebb mint 3 óra (kivéve a fehérjét) az étkezés alvás közben rontja a növekedési hormon termelését. Másrészt az intenzív tréninget nagy felesleggel osztják szét, így az erős éhségérzést követő estén éjszaka lehet enni.
A koffein csak zsírégetés előtt használható.
2.2. Erő Képzés
mert az izmok helyreállítása több mint 48 óra, az optimális gyakoriság az edzés edzésére hetente kétszer, legfeljebb hetente háromszor. Ez nem függ az alkalmazott izomrostok típusától. Nagyon kevesen tudnak megfelelően felépülni az emberektől, miután 2 erős edzés után a hatha jóga és 2 az edzőteremben. Még 2 + 1 is messze nem áll mindenki rendelkezésére.
"A zúzódás" a különböző izomcsoportok terhelése annak érdekében, hogy hetente négyszer gyakorolhassanak, nem a legjobb ötlet. A jelentős erőterhelés számos testrendszer intenzív stresszét okozza.
Azonban, ha a leckék nem különösebben nehézek, hetente négyszer megteheti. Az ilyen gyakorlatok azonban nem hatásosak az izomfejlesztés szempontjából, és gyenge adaptációs képességűek (életkor, betegség utáni helyreállítási időszak stb.).
Kezdetben azt javasolnám, hogy a lassú izomrostra (hatha yoga), tk. képzését hosszú ideig rögzíti és könnyen karbantartható. Két év üzemidő és egy teljes egyéves szünet után a forma visszanyerése legfeljebb 2 hónapig tart.
Különösen lehetőség van arra, hogy a vállheveder fehér rostjait hetente 1-2 alkalommal, ha szükséges (és a helyreállítás lehetősége) felhúzza.
Sok ember a rugalmasság szokásos fejlesztéséhez elég kétszer egy héten. Szükség esetén gyorsabban nyúljon, akár 4-szer is növelhető.
Több mint hetente négyszer, és különösen napi kétszer, a nagy valószínűségű nyújtási gyakorlatok az idegrendszer hiperaktivitását okozhatják különböző következményes problémákkal.
Amint említettük, az intenzív nyújtási gyakorlatok sok gyakorlattal kívánatosak, hogy összekapcsolódjanak a teljesítmény terhelésével. Az intenzív nyújtás "aktiválja" a testet. Ezért jobb, ha fáradt terhelést, például futást stb.
A fáradt terhelés után jobb előrelépni a lejtőkön, csavarodni, de kerülni kell a vályúkat (mivel az utóbbi aktiválódik).
Fontos tudni, hogy az intervertebral lemezek ébredése után másfél éven belül megnagyobbodnak, és nem szükséges "erősen hajlítani" a gerincet. Csak kerülje el a kifejezett eltéréseket és a hajlított előremeneteleket, mint például az "eke" (chalasana) testtartást. Minden más lehetséges.
2.4. Légzőkészülék kifejlesztése
Ez hetente 2-3 alkalommal történik 20-25 percig. Mivel ezek a megbeszélések fáradt légzőizmok, ha van egy gyenge, nem vesznek részt a speciális osztályokban a fáradtság, a légzőszervi izmok 12-24ch előtt egy súlyos testnevelési órák.
2.5. Hipoxiás pranayama
Gyakorlatának idején más kemény munkát töröltek. Lassú nyúlványt, mérsékelt aerob gyakorlást, meditációt hagyhatsz.
Tanfolyam - naponta 15 óra. Mivel az alkalmazkodás 3 hónapig elegendő, évente 2-3 alkalommal van értelme. Vagy enni egy pár ciklust 3 hónapos szünettel, majd hosszabb szünetet.
2.6. Aerobik edzés és kardio
Mint már említettük, van ok az első erősítse állóképességét lábizmok (abban az esetben, futni, és abban az esetben, úszás - és a többi izmok), és dolgozzon ki egy légzőkészülék, majd lépni a aerob edzés vagy kardio. Mindenesetre kétféle osztályt "a semmiből" egyidejűleg nem kell elsajátítani.
De ez lehetséges és párhuzamosan az energiakezeléssel - akár csak különböző napokon (ami jobb), vagy időben reggel / este.
Az órák száma hetente 2-től 5-ig. Ha az izmok fáradtak - ritkábban, ha nem különösebben - gyakrabban lehet.
A "pranzsama" szezonban való képzés fejlesztése jobb, ha nem. Támogatás nem intenzív - tudsz.
2.7. Nyugtató órák
Ez egy különleges leckét említ a 40 percen nyugvó megnyugtatásról. Rendszerint mindentől függetlenül történik. Lehet végezni bármilyen nehéz fizikai erőfeszítés után, abban az esetben valószínűleg nem tartalmaz mozogokat és képzést asánokat, csak légzést és meditatív technikákat és shavasana-t.
A hosszú távú meditatív gyakorlatot nem szabad azonnal stresszes testnevelés után végezni. Szünetet kell tartanunk 2-3 órán belül.
Mérsékelt testnevelés után lehetséges, de a meditatív gyakorlat előtt kívánatos a nyugtató technikák végrehajtása.
következtetés
- Jóga osztályok erős erőkomponenssel, fokozatos sebességnövekedéssel.
- Ezzel párhuzamosan egy légzőkészüléket hetente 2-3 alkalommal fejlesszen ki 15-25 percig, lehetőleg más napokon, mint az edzésen.
- Gyors impulzus vagy mérsékelten emelt nyomás, aerob terhelés (esetleg táncok stb.) Hetente háromszor, az erőtől eltérő edzésen át tartó napokon. A légzőkészülékkel végzett aerob gyakorlatok kombinációjával az első aerobicok jobbak, és a légző izmok később képzésben részesülnek, a nap másik részében.
- Kb. 2 év alatt az alapfoglalkoztatásban - hipoxiás tréning 2-3 alkalommal egy évig, majd fél évig vagy alig több szünet. Ebben az időben az edzést nem végezzük.
- Intenzív szívműködés és fehér izomrostok képzése - funkcionális szükségszerűséggel. A fehér rost esetében ez különálló izomcsoport lehet.
- A meditáció elkülönül mindentől, amit akarunk - akarunk, azt akarjuk - mi nem.