Szivattyúzza a feneket egy fitballnal
A nagy előnye a képzés fitball nevezhetjük hogy megvásárolta ezt a gimnasztikai labda bármely irányban az üzletek „sportszerek”, akkor nem lesz nehéz kezdeni gyakorolni otthon. Minden tanács nélkül van egy oktató. Továbbá, a labda nagyon tömör formában van, és ennek köszönhetően mindig magával viheti nyaralni. Miután foglalkozott a tömörség és előnyei a levegő szimulátor, hadd közvetlenül, térjünk vissza a legfontosabb lépés, és tekintsünk egy sor gyakorlatok a felfújt fenék egy fitball, nézd karcsú és fitt.
Mielőtt elkezdené a gyakorlatok sorát a fenékre, érdemes megemlékezni egy egyszerű és ritka edzésre az izmok általános állapotára vonatkozóan. Ma felmelegedésünket a "bemelegítés a fitball segítségével" tekintjük. Üljön a fitballra, és hajtson több lejtést különböző irányokba, miközben a kezét a derekáig tartja. Legyünk le a labdán és 15 percen át feküdjünk - ez segít a feszültség enyhítésében. Ezután pozohongliruet felfújható labdát a lábad 20-25-szer, és körülbelül ugyanannyi alkalommal, ugrik rá. Ez a felmelegedés nem csak az izmaid hangzását emeli ki, hanem segít a megfelelő testtartásban, a vérnyomást normalizálni és a szívműködést.
Tehát a felmelegedés vége, most továbblépünk a gyakorlatokra, ami segít a szétszedni a feneket. Mindezeket a gyakorlatokat a fitball segítségével kell elvégezni.
Vegyünk 2 kg súlyú speciális súlyzókat, és egyenesen álljunk fel, a lábak a váll szélességében legyenek. Ezen a ponton meg kell nyomni a fitballot háttal a falhoz. Ezután vegyen egy pár lépést előre, és nyögni kezd. Ezt addig kell elvégezni, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Amint ez megtörténik, a fenék izmainak segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal ne felejtse el, hogyan kell szorosan húzni a gimnasztikus labdát hátulról a falra. Ezt a gyakorlatot 1-2 darab 20-szoros készletben kell elvégezni. Idővel, amikor az izmok erősebbé válnak, növelheti a terhelést 3 megközelítésre. Egyébként ne felejtsd el hagyni az izmokat a megközelítések között, elég egy 1 perces pihenésre.
A második gyakorlat a fenék egy fitball, hogy meg kell válnia a hátad kitárt karral előtte a fitball, tartsa a fejét egyenesen és jobbra, a láb, hogy szüntesse meg a jobb láb magasságban, 20-30 centiméter. Ezután lassan hajlítsa a bal lábed térdét, és kezdje el a guggolásokat addig, amíg megérinti a labdát. Akkor változtassa meg a lábát. Ezt a gyakorlatot kétszer 15-20 alkalommal kell elvégezni. Ne felejtsük el, hogy a változó lábakkal végzett gyakorlás egy megközelítésnek tekinthető. A gyakorlás rendszeres elvégzésével Önnek az idő múlásával meg kell tanulnia, hogy segítséget és gimnasztikai labdát biztosítson.
A következő gyakorlat egy fitball, amely magában foglalja az izmok a csípő, a hát és a fenék. Tegye a labdát a falhoz támaszkodva és üljön rá, a padlón a sarkokra támaszkodva. A hát és a fenék ugyanakkor támaszkodni kell a fitballra. Aztán feszülten a hasi izmok, elkezdik emelni a comb, a lényeg itt, hogy a szervezet tett egyenes helyzetben. Háromszor számolva felemelték, leengedték és ismét háromszor megismételték. Ez a fizikai edzés egy fitball-tal kezdődik 1-2 darab 15-szor. Fontos itt, hogy maximálisan húzza meg a fenék és a has az izmokat, ne feledje, hogy testének csak a csípőízületekben kell hajlítani, ezért a lábaknak mindig egyenesen kell lenniük.
A következő gyakorlat annak érdekében, hogy hatékonyan szivattyúzza a fenék lesz egy gyakorlat fekszik le ugyanazt a fitball. Fektesse le a padlóra, igazítsa a lábát és helyezze a labdát, majd húzza ki a hasizmokat. Emeld fel a fenékedet a lehető legmagasabbra, ne felejtsd el, hogy a testnek egy egyenes formát kell kapnia (vonal). Ezután lassan emelje fel az egyik lábát és engedje le, mint a második lábnál. Összefoglalva, ez egy gimnasztikus ismétlésnek számít. Ezután engedje le a fenékét a padlóra. A gyakorlat kezdetekor a kezdeti szinten 1-2 megközelítés áll rendelkezésre 7-10 ismétléshez. Idővel három 15-20-szoros készletet tehetsz meg.
Az utolsó előtti gyakorlat nemcsak a fenékedet fogja erősíteni, hanem segít megvédeni a combcsontokat. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy derékszögben legyen, és tegye a lábát a tornaterem golyójára, hogy a sín párhuzamos legyen a padlóval. Ezután hajlítsa meg a bal lábát, és húzza jobbra a térdre. Helyezze a lábát a combra, akkor szükséges, hogy a bal sín párhuzamos legyen a padlóval. Ragadja meg a lábát a labdában, tartsa magát és egyensúlyát a kezével. Ezután emelje fel a medencét és a hátad középső részét. Tartsa 3 másodpercig, és menjen le. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg a cselekvést. Ebben a gyakorlatban 2 megközelítés elegendő 10-szer.
Az utolsó, végső gyakorlat a fenéknek a fitball segítségével való szivattyúzásához az, hogy megszerezzük a fenéked rugalmasságát. A padlón kell ülnie, és a kezével támaszkodnia kell. Ezután állítsa be a lábát és tegye a labdába. Ezután használja a fenék izmát és segítségét, egyenesítse ki a csomagtartót, emelje fel a medencét. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig és lassan engedje le, majd ismételje meg újra. Ne feledje, a testnek egyenesen kell lennie. Ez a gyakorlat két, 10 ismétléssel készült.
Így leírtuk az alapvető gyakorlatokat egy fitball segítségével, hogy szivattyúzzuk a fenéküket, rugalmassá és gyönyörűvé téve őket. És végül, ne felejtsd el, hogy a gyakorlatok sorozata minimális, és növeli a terhet, ahogy az izmok hozzászoknak, ami javítja a várható hatást. Sok szerencsét.