Erő, tömeg vagy állóképesség, alfa férfiak
Az erőmű különböző célokat szolgálhat: az izomtömeg építése, a maximális erő növelése. De ez megtörténik, sem az egyik, sem a másik nem szükséges, és a túlsúly még mindig káros. És mi a céljaid, és hogyan érheted el azokat?
A leghatékonyabb ötlet a hatalmi munkaról: gyakorlatok az izomtömeg növekedésére. Az edzés fő módja (felmelegedés után) egy sor megközelítés végrehajtása, amelyek mindegyikéből 8-12 ismétlés ér véget a határérték elérésekor (ha egy ismétlés nem lehet túlfeszültség). Általában a súlyok ismétléseinek ez a száma a maximális erőfeszítés 80-85% -ának felel meg. Ez a képzési forma annyira magával ragadja magukat a szakemberek és oktatóik elméjében, hogy a sporttudomány képviselői gyakran "hagyományosnak" vagy "klasszikusnak" nevezik. Igaz, leggyakrabban ez a "klasszikus" ellenzékkel összefüggésben szól az erőkifejtés módszereivel kapcsolatban, amelyekre a legtöbb sportoló és sportoló szükségessé válik. Miért van így?
Először is sok mindentől függ, hogy mi a célja? Ha versenyezsz a testépítő versenyeken, akkor a fent leírt módszer az Ön módja. Ha csak fogyni szeretne, akkor más típusú képzés is érdemel kevesebb figyelmet. Nos, ha meg akarja tartani az egészség megőrzését, akkor kizárólag az izmok hipertrófiájára van szükség. Ugyanakkor fontos, hogy a hatalmi munkát elvégezzük - mindannyiunk számára hasznos, hogy fenntartsuk magunkat a jó formában és elérjük a személyes sportcélokat. Itt nincs ellentmondás - az izmok "szivattyúzására" a fény nem jön össze ékkel.
Amit a természet ad
Meg kell kezdeni azzal a ténnyel, hogy szinte minden egészséges növekedését a fizikai aktivitás előfeltétele izomnövekedést és csökkentik a túlsúly. Ez annak köszönhető, hogy a változás a hormonszint (hormonális), osztják az egészséges emberek, válaszul az izom tevékenység. Néha azt mondják, hogy ez nem annyira izomnövekedést vissza néhány genetikailag meghatározott szabályokat. Tehát, ha egy irodai dolgozó hosszú időszaka után a fizikai inaktivitás indul valami köze - focizni, lovaglás, kajakozás, túrázás - el kell kezdeni a folyamatot helyreállítását szövetek ugyanazt a „szabályok”, amely „emlékszik” a testét. Az út hosszú, de biztonságos.
Egy kicsit gyorsabban, akkor növelje a súlyát az egyes izmok (ha ez a cél) végző rövid távú aerob (30 másodperc egy perc alatt) nagy erőfeszítés (!) - Vedd fel a kerékpárt fel a hegyre, és felnézett a hegyre síelni „a megkönnyebbülés” a hiányos koordináció (csak a kezekben vagy csak a lábakon) és így tovább. Ez nem sport, hanem jó testnevelés. egészségügyi kockázat kisebb, mint a „hagyományos” erőt gyakorol (lásd alább)., és több móka - legalábbis az a tény, hogy mindez megtörtént a természetben, és néha a társaság. De a legfontosabb dolog - ez a gyakorlat erősíti a szív-érrendszerre, az endokrin jól edzője, ventilates szövetekben (stimulálja aerob glikolízist és a növekedés a tömeges enzimek, amelyek sejtlégzésre). Egy szóval sok dolgot ad, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az általános egészséghez. Azonban, még egyszer felhívni a figyelmet, hogy a rövid ideig tart az intervallumok - túl hosszú ad magas a szív terhelését, veszélyes rosszul képzett sportolók.
Ha a "vas" meghívja
Ha nagyon szereted a súlyos mirigyeket, akkor húzz. De az egészségre, és nem mindenre. Tudományos szempontból a hagyományos "hintaszék" nem más, mint a glikolitikus izomrostok (HMV) hipertrófia (vagy hiperplázia) elérésének vágya. Ezek a szálak "megduzzadnak", növelve keresztmetszetének átmérőjét, miért, különösen, az erő nő. Jegyezd meg két fontos pontot. Először is, az a tény, hogy 8-12 ismétlés kudarchoz vezet hypertrophiához, része az izomszálaknak, de nem az egész izomnak. Másodszor, ez az út kézzelfogható tömegnövekedést eredményez, de enyhén kisebb erőnövekedést, mint a kifejezetten erő kifejlesztésére irányuló gyakorlatokat (ezért a testépítőket néha "mészárosoknak" nevezik).
Ha a „hardver”, mint a „hús” - nem ez a fő cél, akkor a munka erő növekedését. Ebben az esetben az izomtömeg is növekszik, de nem olyan gyors, mint a tiszta „kutyákkal”. A munka a teljesítmény növekedés lesz szükség nagy súlyokat (90-97%), kevesebb ismétlés és hosszabb pihenés a sorozatok között. Rendszeresen 2-6 ismétlődést végezzen 3-10 percenként. Ha az ilyen munka nem annyira túlzott savasodás izom (ezért lassabban növekvő tömeg), de elérni jobb stimulációja beidegzés vezető mechanizmusok adaptáció neuromuszkuláris reakciókat, és végső soron a képesség, hogy dolgozzon ki egy nagyobb maximális erőt. Ne feledd, hogy egy erős erőlködés veszélyes kezdők, így kezdődik jobb a kisebb súlyú, nagyobb mozgási sebességét, fenntartása folyamatos levegőt.
Ha éppen ellenkezőleg, kevesebb ismétlődést tesz szükségessé (több mint 25 ismétléssel), akkor nyerni fog az izomállóképességben és jelentősen (!) Csökkentheti az érrendszeri megbetegedések kockázatát, amely súlyos feszültségektől szenved. Ez utóbbi fontos mindazoknak, akik felveszik a vasat. A túl gyors előrehaladás vagy a túl nagy súlyok ismételten növelik az érrendszeri megbetegedések kockázatát (amikor nagy izomtömegekkel dolgoznak), és gyakran vezetnek magas vérnyomáshoz. Rendszerint nem "azonnal" fedezi, hanem idő elteltével. De te nem csak a testeddel csinálod a mai jeleneteket, ugye?
A "vas" -kal való munkavégzés másik módja a nagy sebességű mozgások végrehajtása, a maximális önkényes erő (idő) 50-70% -ának súlyával. Így gyorsabbá és élesebbé teheti őket, beleértve az erő növelését. A tömeg a lehető legkisebbre nő. Ez a képzési forma jól illeszkedik a harcművészetekhez, gyakran ciklikus sportágakban használják.
A mirigyek következő módja, amit jó tudni: a nagy súlyok (a maximum 70-90% -a) jelentős szünetekkel minden egyes ismétlés után (ami lehetővé teszi az izmok deoxidálódását). Ebben a módban elég sok ismétlést végezhet el (az elején 20-30-ról 50-re vagy többre, miután megszokta). Itt jól "áttörheti" az izmokat, arra kényszerítve, hogy több rostot dolgozzon fel, mint a "hagyományos" szivattyúzásnál. Ezenkívül a leírt mód elősegíti a teljesítmény vagy a sebesség-erő állóképesség növekedését (attól függően, hogy a párt választották-e ki).
Végül, nem lehet mondani a statikus-dinamikus gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az oxidatív izomrostok hipertrófia - azokat, amelyek kitartást, szinte fáradt és „enni” a tejsav, mint ez elszigetelt. Az ilyen gyakorlatok végzik a kis súly (20-60% -os maximális teljesítmény), de mindig relaxációs fázis (egyébként nem fárasztó izom alacsony erőfeszítés). Hogy több szett 3-6 megközelíti terhelés alatt 30-40 másodpercig 30-40 másodpercig váltakoznak szünet (szünetek sorozatok között - 10 perc). Ez a fajta erő munkát fogant azoknak, akiknek szükségük van a jó állóképesség és kis fáradtság. És ki fogja mondani, hogy nem érdekli? Csak egy pár fontos részlet: statodinamiku végre ciklusban legfeljebb két egymást követő héten át, amit egy hét könnyű aerob munka egy ciklus alatt, és nem több, mint két ilyen ciklust egymás nélkül hosszú szünet más típusú képzési tevékenységeket.
A férfi a tükörben
Mielőtt kiválasztaná ezt a fajta energiát, próbáljon józanul megítélni magát és igényeit. Biztos benne, hogy még nagyobbat akarsz? Vagy éppen ellenkezőleg, fontosabb-e a többlet elvesztése? Szüksége van hagyományos hatalomra a hipertrófia számára, vagy inkább van-e valami mást tenni? Szüksége van csak 10-15 nagy izomzatra a testedre, vagy szeretné, hogy mindenki normálisan működjön (több mint 600)?
Emlékezzünk is, hogy túl a „vas”, hogy áll a fitness club vannak vízszintes rúd, párhuzamos sávok, és rengeteg más jó szimulátorok - az méltatlanul elfeledett töltött golyó a trendi most a TRX. Néhány közülük hatékonyabban tudja megoldani feladatait, mint a "klasszikus" hintaszék. Nézz körül és hozz létre egy értelmes választást. És ne feledd, hogy minden formában, nem számít, hogy mit válasszon, sok fontos részlet, amely gyakran függ a folyamatban.