3 Légzés autoimmulálása
8.3 A légzés autoimmulálása.
Normális körülmények között senki nem gondol a légzésre és nem emlékszik vissza. De ha valamilyen oknál fogva eltérnek a normától, hirtelen lélegezni lehet. A légzés nehézségeket és nehézségeket okoz a fizikai stressz vagy stresszes helyzetben. Viszont, erős erőszakkal, intenzív várakozással valami iránt, az emberek önkéntelenül visszatartják a lélegzetüket.
Az ember képes tudatosan szabályozására levegőt kell használni, hogy nyugodt, hogy oldja a feszültséget - mind izmos és mentális, így autoregulációját légzés lehet hatékony eszköze foglalkozó stressz, valamint a pihenés és a koncentrációt.
A stressztől megfosztott légzési gyakorlatok bármely helyzetben elvégezhetők. Csak egy feltétel szükséges: a gerincnek szigorúan függőleges vagy vízszintes helyzetben kell lennie. Ez lehetővé teszi természetes, szabadon, feszültség nélkül történő lélegzést, hogy teljes mértékben megnyújtja a mell és a has izmait. A fej helyes elhelyezkedése is nagyon fontos: a nyaknak közvetlenül és szabadon kell ülnie. Egy nyugodt, egyenesen fekvő fej bizonyos mértékig nyújtja a mellkasát és a test többi részét. Ha minden rendben van és az izmok nyugodtak, akkor szabadon lélegezhet, folyamatosan figyelemmel kísérheti.
9. A stressz megelőzésének módszerei.
Az élet módja a mindennapi élet kora reggeltől késő estig, minden héten, minden hónapban, minden évben. Az aktív és nyugodt életmód összetevői a napi munka kezdete, az étkezés és a motoros tevékenység, valamint a pihenés és az alvás minősége, a másokkal való kapcsolat, valamint a stresszre adott válasz és még sok minden más. Attól függ, hogy mi lesz az életmódunk - egészséges, aktív vagy egészségtelen, passzív.
Ha pozitív módon befolyásolhatjuk az alapvető életviteleinket annak biztosítása érdekében, hogy a pihenés és a koncentráció az életmódunk szerves részévé váljon, akkor kiegyensúlyozottabbá válunk, és nyugodtabban reagálunk a stresszorokra. Szükséges tudni, hogy képesek vagyunk tudatosan befolyásolni a szervezetben előforduló bizonyos folyamatokat, azaz képesek vagyunk az önszabályozásra.
A stressz megelőzésére négy fő módja van: a napi anti-stressz "megváltoztatása", elsődleges segítség az akut stressz esetén és a személyes stressz önelemzése. Ezeknek a módszereknek a használata, ha szükséges, mindenki számára elérhető.
9.1 A nap stresszoldása "megváltoztatása".
Nagyon gyakran, amikor hazaérnek, az emberek átmásolják munkájukat, izgalmukat a család felé. Mit kell megszabadulni nappali benyomásaitól, és a ház küszöbére lépve ne vegye be a rossz hangulatot? Végtére is így visszaküldtük az otthoni stresszt és mindent hibáztatunk - az a képesség, hogy elhagyjuk a nap felgyülemlett élményét. Először is, meg kell teremteni egy jó hagyományt: miután hazatért a munkahelyről vagy az iskoláról, azonnal pihenjen.
9.2. Elsősegély az akut stresszhez.
Ha hirtelen találjuk magunkat egy stresszes helyzetben (van néhány dühös, elátkozott főnök vagy valaki otthon arra kényszerítette, hogy izgő) - elkezdtük az akut stressz. Először meg kell gyűjteni egy ököl minden akaratát és utasító a „STOP!”, Hogy drámaian lassítja az akut stressz. Kezeléséhez az állam az akut stressz, hogy nyugodjon meg, meg kell találni egy hatékony módszer az önsegítés. És akkor a kritikus helyzetek bármelyik pillanatban képesek leszünk, hogy gyorsan megtalálja, igénybe ezt a módszert az ellátás akut stressz.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek kiszállni az akut stressz állapotából.
1. Anti-stressz légzés. Lassan mély lélegzetet vesz az orrán keresztül; az inspiráció csúcsán tartsd egy pillanatra a lélegzeted, majd lassan lélegezz fel. Ez megnyugtató lélegzet. Próbálj elképzelni. Minden mély lélegzet és hosszantartó kilégzés esetén részben megszabadul a stressztől.
2. Pillanatnyi relaxáció. Pihenjen a szája sarkaival, nedvesítse az ajkát. Pihenjen a vállán. Fókuszálj az arcod és testhelyzeted kifejezésére: ne felejtsd el, hogy tükrözik az érzelmeidet, a gondolatok egy belső állapot. Természetes, hogy nem akarod, hogy mások tudjanak a stresszes állapotáról. Ebben az esetben megváltoztathatja az "arc és a test nyelvét" az izomzat és a mély légzés pihentetésével.
3. Nézz körül, és alaposan vizsgáld meg a szobát, amelyben vagytok. Figyelje a legkisebb részleteket, még akkor is, ha jól ismeri őket. Lassan, lassan, mentálisan "megy keresztül" minden elemet egyenként egy bizonyos sorrendben. Próbáljon teljes mértékben koncentrálni erre a "készletre". Beszélj magaddal: "Barna íróasztal, fehér függönyök, vörös vázák a virágokért" stb. Összpontosítva minden egyes tantárgyat, akkor elvonják a belső stressz stresszt, irányítva a figyelmet a racionális észlelése a környezetre.
9.3. A személyes stressz önelemzése.
Most fontold meg, hogyan találhatja meg és magyarázhatja meg testének reakcióit a stresszes helyzetekre. Ie hogyan határozhatja meg személyes stresszét. A saját stresszes helyzetének megértése rendkívül fontos: először a stressz megnyilvánulása minden emberben külön-külön; másodszor, a stressz nem lehet az egyetlen ok - mindig vannak ilyen okok; harmadszor pedig megtalálhatja a leginkább elfogadható utat a helyzetből.
A személyes indíttatás legindokosabb önelemzési módszere a stressz napló. Ez a módszer egyszerű, de türelmet igényel. Néhány héten belül - amikor csak lehet naponta - egyszerű naplózásra van szükség a naplóban: amikor és milyen körülmények között találtak stressz jeleit. Érdemes feljegyezni észrevételeit és érzéseit munka után vagy lefekvéskor, amikor könnyebb megjegyezni a legkisebb részleteket és részleteket. Ha nem tesz jegyzetet a nap végén, akkor másnap, a mindennapi aggodalmakban és a hiúságban el fogod felejteni, mikor és mi történt.
A jegyzőkönyvek elemzése a naplóban gyorsan és egyszerűen meghatározza, hogy mely események vagy élethelyzetek járulnak hozzá a stresszhez. Ez a rendszeresen ismétlődő helyzetek a naplóban, amelyek stresszt okozhatnak.
Hasznos az érzelmek leírása közvetlenül az akut stressz megjelenése után, majd nyugodt és kiegyensúlyozott állapotban elemezve.
Ha átlapozta saját rekord és próbálja rendszerezni őket, azt találjuk, hogy néhány fő tünetei stressz ismétlődnek: ingerlékenység, a koncentrálóképesség hiánya, feledékenység, gyakori sóhajok, érzés fut át a test hidegrázás, izomfeszülés, „neuspokaivayuschiesya láb” (nem ülni) egyfajta belső gravitáció, szájszárazság, alvászavar, fáradtság, megmagyarázhatatlan szorongás, alacsony hangulat, depresszió, gyakori fejfájás (különösen a fej hátsó részét), ízületi fájdalom, étvágytalanság, vagy éppen ellenkezőleg, overeating, székrekedés, szívdobogás.