Szabadidős kocogás és séta - egy absztrakt, esszé, beszámolók, terminológiai oklevelek és oklevelek bankja
A "fizikai kultúra" tudományának absztraktja a diák gr. 432-1 Karakozov K.A.
Tomsk Vezérlő Rendszerek és Rádiózelektronika Állami Egyetem (TUSUR)
Fizikai és Sporttudományi Tanszék (FViS)
1. Általános információk
Az egészséges futás a legegyszerűbb és legközelíthetőbb (technikailag) fajta ciklikus edzés, és ezáltal a legnehezebb. A legkonzervatívabb becslések szerint a bolygónk középső és öreg korának több mint százmillió ember használja az egészségügyi eszközt. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 amatőr klub működik, ahol 385 ezer futó vesz részt; egymástól függetlenül 2 millió ember van.
A wellness és az atlétikai gyaloglás olyan hasznos tulajdonságokkal bír, amelyeket nehezen reprodukálhat bármilyen más fizikai tevékenység. Először is ez a kedvező hatás a szív- és érrendszerre, különösen a kis hajók - arteriolák, venulák, kapillárisok szintjén. A modern ember mozgásának hiánya nagyszámú kapilláris pusztulásához és torzulásához vezet, valamint a szövetek vérellátásának megsértéséhez vezet. Helyesen adagolt kocogás és sétautak megnyitja összeomlott, nem működő hajszálerek, és elősegíti benövéséhez új kapillárisok az elszegényedett területeken és azokon a területeken sérült a betegség, ami különösen fontos.
Ahhoz, hogy a hatás eléréséhez szükség van kapillarizációs meglehetősen pontos fenntartását egy bizonyos intenzitás a szív, mind a gyakoriságot, és az erő a perctérfogat egy bizonyos ideig. Ha a szív intenzitása némileg alacsonyabb, akkor a kapilláris hatás kicsi lesz, és ha magasabb, akkor túlterheli és romlik az állapot. A kocogás legfontosabb előnyei a többi fizikai tevékenység előtt az, hogy lehetővé teszi, hogy könnyen fenntartsd a szíved meglehetősen sima intenzitását. Ezenkívül az ember számára természetes, és mindenki számára hozzáférhető.
2. A wellness és a gyaloglás hatásai
2.1 A wellness és a gyaloglás pozitív hatásai
Nagyon hatékony e tekintetben gyors gyaloglás (napi 1 óra), ami megfelel a 300-400 kcal energiaköltségnek - a testsúlytól függően. A további 2 hetet meghaladó energiafogyasztás ebben az esetben legalább 3500 kcal lesz, ami 500 g zsírszövet elvesztését eredményezi. Ennek eredményeképpen az 1 hónapig tartó edzést az étkezések megváltoztatása nélkül 1 kg-ra csökkentik.
Az amerikai tudósok egy csoportja olyan nőket figyelt meg, akiknek testtömege átlagosan 80% -kal magasabb a normálisnál. 2 hónapon belül egészségtéri (napi 2 órát 5 km / h sebességgel), az étrend korlátozása nélkül. A kísérlet befejezése után a testtömeg átlagosan 100-93 kg volt.
2. Mint korábban már említettük, a test minden sejtje kolloid oldattal tölti fel, és állapota nagymértékben függ a tulajdonságaitól. Egy vastag, viszkózus kolloid gátolja a természetes folyamatok folyamatát a sejtben, megzavarja az anyagcserét, elősegíti a mérgek felhalmozódását. A kolloid viszkozitása nem megfelelő, túlzott táplálással és hipodinámiával nő. Azonban van még egy olyan tényező, amely növeli a viszkozitását, ezúttal. Bármely kolloid végső soron - hosszú molekuláris láncok egyre inkább "varrtak össze", tömörítették és kioltották a vízmolekulákat. A kolloid elveszíti rugalmasságát és csökkenti a térfogatot. Ezért az idősek "nőnek". Valójában egy ember öregedése a kolloid elöregedése.
A kolloid oldat természetes öregedésének gátlására mechanikai rezgés vagy rázás szükséges. Megköti az új kötéseket a molekulák között, és megakadályozza a kolloid megkötését és víz elvesztését. A futás során minden lépés természetes fellángolással jár. Ugyanakkor a rázás jó természetes stimuláció az egész test számára. Ezért ha a futás nem érhető el, akkor bizonyos mértékig ugrál a helyére.
3. Miközben fut, a szív terhelését csökkenti az „izompumpa” - a ritmikus és folyamatos csökkentése az alsó lábszár és a comb izmait segít nyomja a vért az alsó végtagok akár a szív.
4. A futás megerősíti az anyagcserét, elősegíti a régi, nem működő testszerkezetek hasznosítását ("égő"), és újakat cserél, ami megfiatalítja a testet. Bizonyított, hogy a futás megerősíti az immunitást, megakadályozza az ateroszklerózis és a tumorbetegségek kialakulását.
2.2 Rekreációs futási gyakorlat
Az orvosi gyakorlatban a futás nem a fő kezelési technika, hanem inkább egy további módszer. Általában ajánlott, hogy a többi módszert az osztályok kezdetét követő legkorábban egy hónapon belül, illetve súlyos betegségek esetén egy vagy több év alatt hozzá kell adni a többi módszerhez.
Általában az állóképesség arra utal, hogy képesek fáradtság nélkül dolgozni és ellenállni a munka teljesítménye során fellépő fáradtságnak.
Általános és különleges állóképesség áll fenn. Általános kitartás az a képesség, hogy a szervezet hosszú távú teljesítményt nyújtson a közepes intenzitású munkával. Különleges kitartás az a képesség, hogy állandó jelleggel átrakja az adott tevékenységtípusra jellemző terheléseket.
Az állóképesség kifejlesztéséhez különféle képzési módszereket alkalmaznak, amelyek folyamatos és intervallumos oktatási módszerekre vannak felosztva. Mindegyik módszernek megvannak a maga sajátosságai, és ezeket a gyakorlatok paramétereitől függően javítják az állóképességet vagy egyéb komponenseket. A gyakorlatok típusát, azok időtartamát és intenzitását, a gyakorlat ismétléseinek számát, a pihenés időtartamát és természetét megváltoztatva megváltoztathatja a munka élettani középpontját.
Az egységes, folyamatos módszer a kicsi és közepes erejű, 15-30 perces időtartamú gyakorlatok egységes végrehajtását jelenti. és akár 1-3 óra is lehet. Ez a módszer aerob képességeket fejleszt.
A változó folyamatos módszerre a folyamatosan végzett munka intenzitása időszakos változása jellemző. A test kevert aerob-anaerob rezsimben működik.
A változó folyamatos módszer a speciális és az általános kitartás fejlesztésére szolgál. Ez lehetővé teszi a fejlesztési aerob kapacitás, képes-e a szervezet, hogy készítsen hipoxiás állapot, rendszeresen felmerülő során gyorsulások vannak rögzítve a bekövetkező csökkenés intenzitású testmozgás részt tanít „elviselni”, növelve az állóképességet és kitartást.
Az intervallum képzési módja viszonylag rövid időtartamú (legfeljebb 2 perc) ismétlõdõ gyakorlatokból áll, szigorúan meghatározott pihenõidõknél. Ezt a módszert általában egy konkrét munkahelyre vonatkozó konkrét kitartás kifejlesztésére használják. Ez a módszer mind az anaerob, mind az aerob tartósító komponenseket képes kifejleszteni.
Az állóképesség kifejlesztésén alapuló munkálatokra szükség van egy bizonyos építési gyakorlatok sorozatának betartására. A kezdeti szakaszban meg kell összpontosítani az aerob kapacitást, javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszeri, ukrepenii mozgásszervi rendszer, azaz a az általános kitartás fejlesztése. A második szakaszban meg kell növelni a terhelések mennyiségét kevert aerob-anaerob rezsimben. Lépésben trtem kell növelni terhelések miatt intenzívebb edzés módszerekkel végezzük intervallum, és újra a munka a vegyes aerob-anaerob és anaerob körülmények között, és a szelektív hatással egyes összetevőinek különleges állóképességet.
Az általános kitartás fejlesztéséhez a kocogás a legegyszerűbb és leginkább elérhető.
A cross-country képzés indításakor vegye figyelembe az alábbi szabályokat:
- A képzés előtt körültekintően ellenőrizze a lábbelik karbantarthatóságát;
- Lábon a vastag zoknit kell felvenni egy gyapjúból és egy tapsból;
- a terhelés fokozatosan növekszik;
- a futásnak legalább hetente háromszor és legalább 20 percen át kell lennie;
- Ne növelje a futási sebességet még más futók vagy gyönyörű lányok láttán sem;
- Mindig szükséges a lábfej izomzatának erősítése annak érdekében, hogy elkerüljük a lapos lábak kialakulását;
- A legnagyobb edzéshatás akkor érhető el, ha a futási sebesség közel 1 óra;
- figyelnie kell a szívritmusát (pulzusszám) - ez nem haladhatja meg a 180 ütem / perc értéket. mínusz az életkorod.
A különleges állóképesség kifejlesztéséhez a leggyakrabban használt "csata az árnyékkal" és a gyakorlatokon a héjakon: az 5-6 sorozat 20-30 másodperces végrehajtása. intenzív munkát váltakozva az alacsony intenzitású munka 1-3 percig. A képzés fokozásával a helyreállítási munka időtartama a sorozat végére csökkenthető. Egy ilyen sorozat után 10 percig pihenjen. amelynek során légzésgyakorlatok és gyakorlatok a relaxációra és a rugalmasságra.
Használhat ugró gyakorlatokat (például ugrókötél): 10 - 15 sec. Ismételje meg az intenzív munkát 5-6 alkalommal 1,5 - 2 perc alatt. alacsony intenzitású munka.
Kezdjünk osztályokat egy bemelegítéssel, amely otthon vagy az utcán végezhető el. A felmelegedés 5 - 6 percet vesz igénybe. és a következő gyakorlatokból áll: a kéz, a törzs, a medence, az előretolt és az oldalirányú körkörös mozgások, a hinták, a guggolás és a zokni. Ezután 2 - 3 perc. gyorsuló gyaloglás és menni a futás.
Először választania kell ezt a futási sebességet, hogy szabadon lélegezhess az orrán keresztül. Kinyitottam a száját - menj egy lépésre. Visszaállított légzés - újra futni.
Az első lecke 10 perc futás. Ha nem tudsz azonnal 10 percet futni. és a gyaloglással alternatívaként kell futnia, akkor először 10 perc lesz. folyamatos futás. Ezután következik, minden héten 1-3 percig. (az egészségi állapottól függően), akkor a futásidőt 50-60 percre állíthatja.
Több hónapos edzés után gyorsabban tud futni, nem pedig a légzésre, hanem az impulzusra. A felső határát a következő képlet határozza meg: 180 év múlva. Ie Ha 30 éves vagy, a pulzusszám a futás közben 150 ütés / perc, de nem magasabb, de jobb, ha 5-10 egység alacsonyabb.
A futam vége után 2-3 percet kell eltelnie. gyors lépés, és célszerű néhány tornaterem gyakorlása.
Edzés után először meleg, majd kontrasztos zuhanyt kell venni.
A futás legnagyobb egészségügyi hatása akkor következik be, ha az időtartam egy órára nő, és az osztályok szabályszerűsége - heti 5-6 alkalommal, és egy hétvégén a terhelés megduplázódik. A foglalkoztatás minimális szintje hetente háromszor 30 percen keresztül.
Futtathatsz bármikor, amikor kényelmesebb vagy. Nem szabad elfelejteni, hogy a futás és az étkezés között legalább 30 perces szünetet kell tartani.
Ne kapcsolja be a wellness futást sportos, drámaian növekvő sebességgel és távolsággal, beleértve a gyorsítást stb. Nem kell bizonyítania másoknak semmit - ne kezdjen gyorsabban futni, amikor találkozik más futókkal, járókelőkkel, különösen az ellenkező neműek jó képviselőivel.
Tudod és kell képzett egész évben. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság kissé csökkenthető, és ha ez mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb kikapcsolni a képzést. Bár ez nem szükséges.
Van olyan irányzat, mint az orosz zakal-run. Az órák jobb megkezdése mínusz 2 vagy mínusz 3 fokos hőmérsékleten. Ruházat - nadrág, gyapjú öltözködés, cipők és gyapjú zokni, ujjatlan vagy kesztyű, gyapjú sapka Női - póló varrott mellkasi csíkos gyapjú vagy egy vastag ruhával. A program indítása előtt a házat meg kell csinálni bemelegítő és energikus ön-masszázs, majd néhány mély térdhajlításokat. Fél csésze forró tejet inni egy teáskanál mézzel. Először nem szabad több mint 10 - 15 percig futni. Az útvonalnak meg kell kezdenie és befejeznie a ház küszöbét.)
A futáshoz gondosan választania kell a cipőket - a legjobban illeszkedő cipőket a vastag hullámos talpakon, lehetőleg párnázott betétekkel. Gyapjú zokni. Az öltözet bármilyen lehet, nem korlátozó mozgás, és lehetővé teszi a test lélegzését. Szeles időben és esőben vagy nedves hóban vízálló kabátot, szélvédőt viselhet. A fején - egy sapka vagy egy gyapjú sáv, amely a homlokot és a fület. A kezdőknek kevesebb, mint 5 fokos hőmérsékleten kell lennie a gyapjú alsóneműre.
Jobb az erdőben vagy a parkban. Mindenesetre olyan helyeket kell választania, ahol a maximális tiszta levegő és a természetes talaj van. Ne felejtse el - ha cipőben vagy vékony talpú cipőkön fut, akkor ne fusson az aszfalton! A kezdők számára jobb egy egyenletes pályát kiválasztani, de fokozatosan lépést kell tennie az országos futáshoz.
Nézze meg az egészségét és kerülje el a túlképzést. Az önellenőrzés legpontosabb mutatói az egészséged és a pulzusod. A reggeli és az esti órákban meg kell ismerni a pulzusszám normál paramétereit. Ezenkívül egyszerű teszt is van: a pulzusszám 10 perc elteltével. a képzés befejezése után (ez nem haladhatja meg a 100 ütem / perc értéket). Ha a reggeli és az esti pulzus paraméterei a szokásosnál magasabbak, ha 10 perc elteltével. a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100 ütést / percet. konzultáljon orvosával és megelőző vizsgálatot végezzen.
Itt vannak az abszolút ellenjavallatok, vagyis az EGMilner szerint a szigorúan tilos a futás feltételei:
Congenital szívhibák és mitralis stenosis (az atrioventricularis nyílás szűkülete).
Elhalasztott stroke vagy myocardialis infarktus.
Élesen fejezte ki a szívritmust, például a pitvari fibrillációt.
A vérkeringés vagy pulmonalis elégtelenség elégtelensége bármely etiológiában.
Magas artériás magas vérnyomás (180-110 ° C feletti artériás nyomás), amely ellenáll a gyógyszerterápia hatásának.
Krónikus vesebetegség, thyrotoxioxia és diabetes mellitus, amelyet inzulin nem szabályoz.
Glaukóma és progresszív myopia, fenyegetve a retina elváltozását.
Bármilyen akut betegség, beleértve a megfázást, valamint a krónikus betegség súlyosbodását.
A fent említett betegségben szenvedő betegek számára ajánlott a védőrendszerek természetes kezelésére szolgáló módszer alkalmazása a kezelésre, és elsősorban az étrend, a hatha jóga, a relaxáció. Ha bármilyen más krónikus betegsége van, azt javaslom, legalább egy hónapos kezelés után, hogy próbálj meg egy fitnesz futást indítani. De először el kell döntenie a kérdést - nem ellenjavallt-e, hogy jelenleg fut-e, készen állsz rá. Meg kell vitatnunk a jó orvossal való futás lehetőségét. Ha a futás ellenjavallt az Ön számára, akkor folytassa az EUS-rendszer tanulmányozását addig, amíg az ellenjavallatokat el nem távolítják, természetesen, ha lehetséges.
Az egészségre és a kardiovaszkuláris rendszer minimális eltéréseivel rendelkező betegek önállóan, időről időre orvosi ellenőrzésükre vonatkozhatnak. Először kívánatos ezt legalább hetente egyszer elvégezni (a betegcsoportba tartozó terhelések rendszere alább lesz megadva). A cardiovascularis rendszerben való eltérésekkel rendelkező betegeket is elsősorban a vérnyomás rendszeres megfigyelésére és elektrokardiogramra kell alkalmazni.
3. Az egészségügyi futás és gyaloglás technikája
3.1. Egészségügyi ajánlások
Ryazan Állami Pedagógiai Egyetem Összefoglaló: A fizikai gyakorlatok hatása a vérre és a keringési rendszerre. A kar első éves hallgatója
Alapképzési módszerek a futók aerob képességének növelésére. Folyamatos és folyamatos végrehajtás. A szervezet anaerob kapacitásának növelésére szolgáló eszközök. Glicolit anaerob és aerob képességek egyidejű kifejlesztése.
Az iskolai testnevelés legfontosabb feladata olyan erős, egészséges fiatalok képzése, akik teljes mértékben elsajátították a testnevelés tantervében meghatározott készségeket és képességeket.
Az állóképesség a legfontosabb fizikai minőség, ami az emberi teljesítmény általános szintjét tükrözi. A 30-50 év közötti rossz képzettségű emberek általános kitartásának fejlesztésére irányuló programok. Folyamatos, intervallumos és versenyképes oktatási módszerek.
Az atlétikai gyaloglás megjelenésének története: a sportolókra vonatkozó követelmények, a mozgások végrehajtásának technikája és szabályai, önkontroll és a túladagolás jelei. Ellenjavallatok az osztályvezetéshez, a wellness gyaloglás hasznos tulajdonságai és néhány általános szabálya.
Fizikai kultúra és bizonyos típusú betegségek kezelése. Wellness futás. Lehetséges hibák és komplikációk az egészségügyi oktatás folyamatában.