Tanfolyam- és oklevélprojektek cseréje (írásbeli értekezés, értekezés, tanfolyam 2
1. Üdülőfutás
1.1 Általános információk az egészségfejlesztésről
Az egészséges futás a legegyszerűbb és legközelíthetőbb (technikailag) fajta ciklikus edzés, és ezáltal a legnehezebb. A legkonzervatívabb becslések szerint a bolygónk középső és öreg korának több mint százmillió ember használja az egészségügyi eszközt. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 amatőr klub működik, ahol 385 ezer futó vesz részt; egymástól függetlenül 2 millió ember van.
A jól működő wellness, ellentétben más típusú gyakorlatokkal, szintén jó, mivel a terhelés könnyedén szabályozható a térfogat és intenzitás tekintetében. Hosszúak vagy rövidek lehetnek. ritka vagy szisztematikus.
Az egészség-javító osztályok motivációjának növelése érdekében mélyebb meg kell érteni a futó személy pszichológiáját és az őt irányító motívumokat. A tudósok megkülönböztetik a középkorú emberek következő alapvető motivációit, hogy részt vegyenek az egészségjavító folyamatban: az egészségfejlesztés és a betegségmegelőzés; a munkaképesség növelése; öröm a futási folyamatból; a vágy, hogy javítsák eredményeiket a futás során (sportmotívum); kövesse a futási módot (esztétikai motiváció); a kommunikáció vágya; a vágy, hogy ismerjük a testedet, a te képességeidet; a kreativitás motivációja, a nevelés motivációja és a család megerősítése; "Családi" futás; véletlenszerű motiváció. Az osztályok legerősebb ösztönzője azonban az öröm, az öröm nagyszerű érzése, ami egy futást eredményez.
1.2 Az óceán futásának pozitív hatásai
Az egészségügyi működés technikája annyira egyszerű, hogy nem igényel speciális képzést, és az emberi testre gyakorolt hatása rendkívül nagy. Azonban hatásának hatékonyságának értékelése során két legfontosabb területet kell azonosítani: a ct. Közös és különleges hatása.
A szervezetre ható teljes hatás a CNS funkcionális állapotának változásaival, a hiányzó energiabevitel kompenzációjával, a keringési rendszer funkcionális elmozdulásával és a betegség előfordulásának csökkenésével jár együtt.
A kitartás versenye elengedhetetlen eszköz a krónikus idegkiütés okozta negatív érzelmek feltöltéséhez és semlegesítéséhez. Ugyanezek a tényezők jelentősen növelik a szívizom kockázatát, mivel a mellékvese hormonok és a norepinefrin a véráramba kerül.
Az optimális adagolású vízkezelés a vízkezeléssel kombinálva a legmegfelelőbb módja a neuraszténia és az álmatlanság leküzdésének, melyet ideges túlzás okozhat a bejövő információ sokaságával. Ennek eredményeképpen az idegi feszültség megszűnik, az alvás és a jólét javul, és a munkaképesség javul. Különösen hasznos ebben a tekintetben az esti futtatás, amely eltávolítja a nap folyamán felhalmozódott negatív érzéseket, és "megégeti" a cím túlsúlyát, amelyet a stressz okoz. Így a futás a legjobb természetes nyugtató - hatékonyabb, mint a gyógyszerek.
A központi idegrendszer működésének ilyen változatos hatása miatt, rendszeres, hosszú távú foglalkozásokon keresztül változik a futó személyisége, a mentális állapota is. A pszichológusok úgy vélik, hogy az egészségfejlesztés szerelmesei sokkal barátságosabbak, kapcsolatok, barátságosak, nagyobb önértékeléssel és bizalmukkal rendelkeznek erősségeik és képességeik terén. A futók konfliktushelyzetei sokkal kevésbé tűnnek fel, és sokkal nyugodtabbak; pszichés stressz, vagy egyáltalán nem alakul ki, vagy időben semlegesít, ami a legjobb módja a szívinfarktus megelőzésének.
A központi idegrendszer teljesebb nyugalmi állapotának eredményeképpen nemcsak a fizikai, hanem a szellemi képességek is hozzájárulnak a munkához és a kreatív képességekhez. Számos tudós észreveszi a tudományos kutatás kreatív tevékenységének és gyümölcsözőségének növekedését az egészség-javító folyamat megkezdése után (még az idős korban is).
A rekreációs futórendszerek jelentős pozitív hatással vannak a keringési rendszerre és az immunitásra. A 230 középkorú férfi és női felnőtt férfiak és nők felmérése jelentősen megemelte a vörösvértestek, a hemoglobin és a limfociták vérszintjét. ami a védettség oxigénellátottságát és védelmi tulajdonságait eredményezi, ami csökkenti az előfordulást.
Így a pozitív változások az egészség-javító működés eredményében hozzájárulnak az egészséghez és a kedvezőtlen környezeti tényezők hatására növelik a szervezet egészségi állapotával szembeni ellenállást.
2. Szabadidős tevékenységek
2.1 Rekreációs futási technika
Az egészségügyi gyakorlat technikája annyira egyszerű, hogy nem igényel speciális képzést:
1. A lábat a sarokból pecsételjük. Ez nem jelenti azt, hogy a futó a sarkát elkapja - csak az első sarokja érinti a talajt, és a zokni ebben a pillanatban valamivel magasabb. Már a következő fázisban, még a függőleges szakasz előtt is, a lábujj finoman leesik a földre.
Így mindkét lépést el kell kezdeni a futáshoz. A rosszul képzett emberek számára, akik "leromlott" állapotban vannak, ez a módszer hosszú ideig csak lehetséges marad, hiszen a többiek többé-kevésbé jó sportformát igényelnek.
A láb beállítása álom. A legtökéletesebb módja, amelyet minden sportoló elfogad, és biztosítja a lábak simaságát. A láb beállításakor a sarok kissé felemelkedik a talaj fölött és késedelem nélkül finoman leesik. A nyomástámogatás során azonban a lábfej elülső része észrevehetően nagyobb, mint hátul. Ez a módszer jó előkondicionálást igényel, a borjú izmainak nagy visszahúzódása. A legfontosabb dolog egy fokozatos, egyenletesen elosztott mikrointervallum, a láb terhelése.
A láb lerakása az egész síkra. Ez a módszer közepes képzettségű emberekre jellemző. Az egészségjavításban egyik ilyen módszert sem kell abszolutizálni. Az egyéni tulajdonságoktól, a fittségtől, a fáradtságtól, a kocogás előtt álló jóléttől, a cipő és a fedő minőségétől függően, nemcsak képes, de szükség esetén (akár csak) is szükség van az egyik módszerről a másikra történő áttérésre. Ez különösen fontos a cink, a láb vagy a boka izmainak lokális fáradtsága miatt.
2. Lábfej. Az ízületek terhelése nem csak a láb beállításának módjától függ. A lábfej elmozdulását a térde munkája végzi. Ez azt jelenti, hogy a lábszár erősen hajlított a térdcsuklóján, az alsó láb passzív késése és a csípő izmok adagolt relaxációja. Ellenkező esetben a hasáb és a teljes térdcsukló teljesen felesleges terhelést jelent.
A legsúlyosabb hiba az, hogy a lábát előre mozdítsák el a sín korai kiterjesztésével kombinálva. A leszállás pillanatában a megállás a földhöz képest gyorsan elmozdul. A futási sebesség lelassul, és a test teljes tömege majdnem az ízületekbe ütközik.
3. A lépés hossza. Nagyon fontos az optimális lépéshossz kiválasztása magának. Az a lépés, hogy kiterjesszük a lépcsőfokot a határra, zökkenőmentes futást eredményez, a lábán "megpattan", sok erőfeszítést igényel, és jelentősen növeli az ízületek terhelését. A kocogás gyakori egymásutánja nem biztosítja a megfelelő gyógyulási hatást: az izmok enyhe csökkenést mutatnak, és az ízületek csak a támogató és kocogó erőfeszítések átvitelét biztosítják.
A lépés hossza függ a magasságtól és a lábak hosszától, testtömegétől, a fitnesz szintjétől, a láb és a futósebesség beállításától.
4. A futó helyzete. A fő követelmény a csomagtartó függőleges elhelyezkedése. Ez biztosítja a szükséges egyensúlyt az "első" és a "hát" lépések között. A túlzott lejtés előre növeli a "hátsó" lépést, és ezzel egyidejűleg a lábak beállításakor a lábfejen "megpattan". A csomagtér eltérése a comb túlzott felemelkedését eredményezi, és feszültséget idéz elő, a "kacskaringó"; míg a fej, mint általában, hátrafordul.
Ne csússzon el. Kerülje az oldalirányú lengés, a csomagtartó csavarodását.
5. A kéz munkája. A karokat kb. 900-as szögben, vagy kissé kisebbnek kell hajlítani a könyökre. Mivel a hajlítás nem elégséges és meglehetősen gyors, a kéz munkája nagy erőfeszítést igényel. Ez magában foglalja a törzs további izmait. Feszültsége megnehezíti a mellkas és a vállövezet szabad mozgását az inspiráció során, a légzés feszültség, felületes lesz.
2.2 Rekreációs futási gyakorlat
A cross-country képzés indításakor vegye figyelembe az alábbi szabályokat:
- Edzés előtt alaposan ellenőrizze a cipő javíthatóságát;
- Lábon a vastag zoknit kell viselni egy gyapjúból és egy tapsból;
- a terhelés fokozatosan növekszik;
- hetente legalább háromszor és legalább 20 percen keresztül;
- Ne növelje a futási sebességet
- mindig szükség van a lábfej izomzatának megerősítésére, hogy elkerüljék a lapos lábak fejlődését;
- A legnagyobb edzéshatás akkor érhető el, ha a futási sebesség közel 1 óra;
- figyelnie kell az adott impulzus frekvenciáját - ez nem haladhatja meg a 180 ütem / perc értéket. mínusz az életkorod.
A speciális állóképesség fejlesztéséhez a leggyakrabban használt "csata az árnyékkal" és gyakorlatokon a héjakon: 5-6 sorozat 20-30 másodperces végrehajtása. intenzív munkát váltakozva az alacsony intenzitású munka 1-3 percig. A növekvő képzéssel a munka időtartama a sorozat végére csökkenthető. Egy ilyen sorozat után 10 percig pihenjen. amelynek során légzésgyakorlatok és gyakorlatok a relaxációra és a rugalmasságra.
Használhat ugró gyakorlatokat (például ugrálókötelet): 10-15 másodperc. Ismételje meg az intenzív munkát 5-6 alkalommal 1,5-2 perc alatt. alacsony intenzitású munka.
A kezdõ osztályok egy edzés, amely otthon vagy az utcán végezhetõ. A bemelegedés 5-6 percet vesz igénybe. és a következő gyakorlatokból áll: a kéz, a törzs, a medence, az előretolt és az oldalirányú körkörös mozgások, a hinták, a guggolás és a zokni. Ezután 2-3 perc. gyorsuló gyaloglás és menni a futás.
Az első lecke 10 perc futás. Ha nem tudsz azonnal 10 percet futni. és a gyaloglással alternatívaként kell futnia, akkor először 10 perc lesz. folyamatos futás. Ezután következik, minden héten 1-3 percig. (az egészségi állapottól függően), akkor a futási időt 50-60 percig.
A verseny vége után egy passzt és 2-3 percet kell követnie. gyors lépés, és kívánatos gimnasztikai gyakorlatokat végezni.
Edzés után először meleg, majd kontrasztos zuhanyt kell venni.
Futtathatsz bármikor, amikor kényelmesebb vagy. Csak emlékezni kell arra, hogy legalább 30 percnyi szünetet kell tartani a futás és az evés között.
Edzésre és kerekévre van szükség, ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság kissé csökkenthető, és ha ez mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb, ha leállítja a képzést. Bár ez nem szükséges.
A futáshoz gondosan választania kell a cipőket - a legjobb, ha vastag hullámos talppal, lehetőleg párnázott betétekkel cipőt használnak. Gyapjú zokni. Az öltözet bármilyen lehet, nem korlátozó mozgás, és lehetővé teszi a test lélegzését. Szeles időben és esőben vagy nedves hóban vízálló kabátot, szélvédőt viselhet. A fején - egy sapka vagy egy gyapjú sapka, amely lefedi a homlokot és a fület. A kezdőknek kevesebb, mint 5 fokos hőmérsékleten kell lennie a gyapjú alsóneműre.
Jobb az erdőben vagy a parkban. Mindenesetre olyan helyeket kell választania, ahol a maximális tiszta levegő és a természetes talaj van. Ne felejtse el - ha cipőben vagy vékony talpú cipőkön fut, akkor ne fusson az aszfalton! A kezdő játékosok számára jobb, ha egy egyenletes pályát választanak, de fokozatosan át kell mennie országos futáshoz.
Vigyázz az egészségedre és kerüld azokat a túlképzésig. Az önellenőrzés legpontosabb mutatói az egészséged és a pulzusod. A reggeli és az esti órákban meg kell ismerni a pulzusszám normál paramétereit. Ezenkívül egyszerű teszt is van: a pulzusszám 10 perc elteltével. a képzés befejezése után (nem lehet 100 ütés percenként). Ha a reggeli és az esti tumorsezés paraméterei magasabbak a szokásosnál, ha 10 perc elteltével. a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100 ütést / percet. konzultáljon orvosával és megelőző vizsgálatot végezzen.
következtetés
A modern világban a futás az egészség megerősítésének egyik legfontosabb eszköze. Sok futó hatás pozitív hatással van az emberi egészség fizikai és pszichológiai állapotára.
A mérsékelt dózisú wellness-rendszer kiváló eszköz, amely erősíti az egyén egészségét, míg a futás növeli a vörösvérsejtek számát a vérben; futás segíti a fogyást, zsírégetést; a futás csökkenti a felesleges adrenalin mennyiségét a vérben, ezáltal a személy nyugodtabbá és így tovább.
A futás azonban csak akkor járhat előnyökkel, ha két feltétel teljesül: a megfelelő futási technika és a folyamatos futási gyakorlat.
A kocogás megkezdése előtt jó lábbelit kell választani, melyben a láb kényelmes, de egyidejűleg egy kicsit felizgat (a gombafertőzések megelőzésére). A futás előtt képzésre kerül sor a test fő izmai felmelegedéséhez. Osztályozás után ajánlott zuhanyozni.
A futást rendszeresen, legalább hetente háromszor kell elvégezni, függetlenül az időjárástól, és legalább 20 percig. A kezdők kevésbé, de legalább hetente egyszer is részt vehetnek, fokozatosan növelve a tempót.