Nyújtás PNC módszerrel
Nyújtás a PNS módszerrel
PNS vagy „proprioceptív neuromuszkuláris stimuláció” - módszer javítására kezelés után kialakult a második világháború, hogy rehabilitálják a katonák szenvedő neurológiai betegségek. A 60-as és 70-es években a gyógytornászok és a sportegyesületek elkezdték használni ezt a technikát a mobilitás és rugalmasság fejlesztése érdekében az egészséges emberek, köztük a sportolók számára. A PNS technika a sportolók és a sportolók körében népszerűségnek örvend, mint a sportok széles körének gyakorlására irányuló mozgások optimalizálásának eszköze.
Annak ellenére, hogy ez a könyv főként a nyújtás statikus módszereivel foglalkozik, néhány alapvető gyakorlatot tartalmaztam a PNS technikáján. Leggyakrabban ezt a technikát használják a szakemberek és amatőrök, amelynek mértékét a mobilitás nem felelnek meg az elfogadott szabványok, illetve azok, akik szeretnék visszanyerni fitness után minden sérülést. A PNC által javasolt technika gyakorlatok lehetővé teszik, hogy partnert vagy különleges felszerelést használjanak. A technika alapja kétféleképpen befolyásolta az izmokat: összehúzódás - relaxáció - stretching és összehúzódás - az izmok és antagonisták relaxációja. Az alábbiakban a PNS módszerrel készült kétféle tapintás leírása és példája látható.
A "összehúzódás - relaxáció - nyújtás" technikája
Ha ezt a módszert tartalmazza passzív izommozgás folyamat izgalmas ott mérsékelt (fájdalommentes) húzófeszültséget, majd 4-5 másodperc annak csökkentése (azonos erősségű nyomószilárdságát ököl), majd - a pillanatnyi relaxációs és stretching ismét mérsékelt statikus 5 -15 másodpercig. Ez a folyamat többször megismételhető. A ciklus minden ismétlésével a húzási fázis, amelyen az izom elkezd törzsre kerülni, egy kicsit később jön.
A statikus redukció egy izomösszehúzódás, amelyben az izomterhelés növekedését nem kíséri az izmok megnyújtása és az izületek mozgása.
Figyelem: a PNS módszerrel végzett gyakorlatoknál mérsékelt statikus redukciót kell alkalmazni, a szívbetegséggel és magas vérnyomással rendelkező embereket nagy gonddal kell megközelíteni. (Személy szerint, ilyen esetekben azt javaslom, hogy félig szívesen csináld őket.)
Húzzuk meg a könyök az egyik karját a másik váll, amíg úgy érzi, közepes (fájdalommentes) nyújtás, majd próbálja meg, hogy a könyök a test ellenállását legyőzve a másik kezét. Tartson folyamatosan statikus vágást (a maximum 50-60% -a) 4-5 másodpercig (1. ábra). (Ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezni során izmainak kell feszíteni.) Pihenjen egy kicsit, majd erőt kézen fogva vonz könyök további felé a másik váll, amíg újra nem fogja érezni enyhe feszültséget az izmokban, hogy csak vágni (lásd 2. ábra. ). Tarts meg egy közepes (könnyű) szakaszt 5-15 másodpercig. Ismételje meg többször.
A "összehúzódás - relaxáció az izmok-antagonisták"
A PNS egy másik módszere az ellenkező irányú izmok összehúzódásának és relaxációjának az alapja, például flexorok (a comb eleje) és extensor (a comb hátsó része). Ezzel a PNS módszerrel vágja le a négysebességű izmokat, hogy megnyugtassa az extenzor femurokat, majd nyújtsa be az extenzorokat, amint azt az 1. ábra mutatja. Ezzel a lépéssel a kölcsönhatás reflexjeinek köszönhetően megnyugtathatóak a relaxáló eszközök. (Ez nehézzé válik, de könnyű.) Amikor a négy fejű izmok összehúzódnak, mint a 2. ábrán. 3, a comb extenzorai lazulnak.
Próbáld ki magad. A kezdeti álló helyzetből lassan hajlítsa előre a csípőből (lábak kissé hajlítva térdre), amíg jól érezni nem kényelmes (1. ábra). Ne feledje, milyen alacsonyan tudsz hajolni. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a lábak hajlítása nélkül (2.
Most vegye a helyzetet, a lábakat térdre hajlítsa, a lábakat a padlóra nyomja és egyenesen egyenesen haladjon (3. ábra). Tartsa a pózot 15-20 másodpercig. Ebben a helyzetben vágja le a négysebességű izmokat, és lazítsa meg a comb extenzorokat, amelyeknek meg kell könnyíteniük a hosszabbításokat a ciklus következő szakaszában. Egyenesen, egy sima mozdulattal, rángatás nélkül ismételje meg az első nyújtást (1. ábra). Tartsa 5-15 másodpercig. Talán most, ugyanolyan erőfeszítéssel, mint először, kicsit kanyarodjon. Többször megismételve a gyakorlatot, észreveheti a lejtés amplitúdója enyhe, vagy akár mérsékelt emelkedését (4. ábra).
Ez a két példa segít abban, hogy megértsük a PNS technikával végrehajtott alapvető gyakorlatok elvét. Az ilyen gyakorlatok szétszóródnak az egész könyvben, váltakozva a szokásos statikus szakaszokkal. Tapasztalatom azt mutatja, hogy a szokásos (statikus) módszer és a PNS technika kombinációja jó eredményeket ad.
Legyen óvatos: figyeljen a túlzott lelkesedésre a PNS technikával. Mérsékelt feszítés közben lazítson és elkerülje a túlfeszítést. Ne tartsa a lélegzetét! Nyújtsd ki az örömödet. A túlkínálat és a túlmunka a jóért nem fog hozni!
Az alábbiakban a TNS módszerrel végzett gyakorlatok sémája szerepel ebben a könyvben.
Nyújtás a PNS módszerrel
Számos gyakorlatot kínálunk a PNS módszer használatával az előző két oldalon leírt formában. Próbáld ki magad a hatékonyságáról (a mozgások amplitúdójának növelése tekintetében). Miután megtudtad a technika lényegét, nem tudod alkalmazni ezt a technikát semmilyen gyakorlatra. Csökkentés - relaxáció - stretching, összehúzódás - relaxáció - stretching stb.
Ismételje meg az egyes ciklust többször. Tartsa az izmok összehúzódását 4-5 másodpercig, és nyújtson - 5-15 másodpercig.
Ne menj túl messzire!