Kreatin - a fő kiegészítés az erő növelésére, fitinsite
A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, amelyet az emberek az izomtömeg növelésére használnak, növeli az erőt. valamint egyre tartósabbá válik. A statisztikák szerint a sportolók több mint 40% -a használja a kreatint a saját célokra. Annak ellenére, hogy a kreatin az egyik legismertebb kutató a sport kiegészítők teljes listáján. még mindig óriási mennyiségű dezinformáció van a tornateremben és az interneten. Ebben a cikkben megpróbáljuk feltárni a kiegészítés összes részletét, és megtudjuk, hogy mi a kreatin és miért használják.
Mi a kreatin-monohidrát?
A kreatin hasonló a fehérjéhez, mivel nitrogéntartalmú vegyület, de nem tiszta fehérje. A "táplálkozási biokémia" világában "nem fehérje" nitrogén néven ismert. Elérhető az élelmiszerből (általában húsból és halból), vagy endogén (a szervezetben) a glicin, arginin és metionin aminosavból.
Hogyan fejti ki a kreatin monohidrátot?
A kreatin egy kulcsszereplő az energetikai rendszer, az emberek, a fő forrása az ATP (adenozin-trifoszfát - egy univerzális energiaforrás a test sejtjeinek) a rövid távú terhelés nagy intenzitással. A kreatin kétféle formában létezik: kreatin szabad formában, foszfát formájában. A kreatin-foszfát feltöltésére ATP funkciója az izmok. Amikor izmaink kreatin végén, a rövid távú, nagy intenzitású energia rendszer kikapcsol, és izmaink már nem képes biztosítani a szükséges mennyiségű áramot.
A kreatin mint "sürgősségi segédeszköz" az erő helyreállítására azon az elméleten alapul, hogy a kreatin telítődését növelheti az izomban a folyamatos bevitel révén. Elméletileg a kreatin koncentrációjának növelése az izmokban növeli az intenzív fizikai aktivitás hatékonyságát, növeli energiarendszerünk erejét.
A kreatin-monohidrát előnyei
A kreatin az egyik legelterjedtebb adalékanyag. A világ különböző országainak számos olyan tanulmánya közül, ahol a kreatint használják, a kreatin-monohidrát számos ésszerű előnye van:
- A kreatin állomány növekedése (ennek következtében - energia) az izomsejtekben;
- Nagyobb erő és kitartás;
- Fokozott testtömeg;
1. A kreatin állomány növekedése
Annak érdekében, hogy a kreatin hatását érezze, meg kell növelnie a tartalékot az izmokban.
A kutatás eredményei szerint egy specifikus terhelési küszöböt határoztunk meg, amely napi körülbelül 20 gramm kreatint, 5-7 napot és a következő napokban 3-5 gramm fogyasztást feltételez.
2. Megnövelt erő és testtömeg
Eddig a kreatin-monohidrát az egyik leghatékonyabb adalékanyag, amely növelheti a testsúlyt. Ezenkívül tanulmányokat is végeztünk, amelyeknek mintegy 70% -a megerősíti a megnövekedett fizikai erő és állóképesség tényét. Ráadásul szinte mindegyikük azt mutatja, hogy a kreatin a terhelés első hetében 1-2 kg-mal növeli a testtömegét.
3. Az anabolikus hormonok fokozott termelése
A sportolók adatai szerint a kreatin a képzési terhelések hatására növelheti saját anabolikus hormonjainak elválasztását az emberi testben.
Hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot?
Mint fentebb említettük, a kreatin célja az energia tartalék feltöltése. Ez többféleképpen érhető el, de a feltöltési fázis a legoptimálisabb alkalmazás módja, hiszen elégséges mennyiségű kreatinnel telíti az izomszövetet. Úgy működik, bioakkumuláció (felhalmozódás sejtek) az izmokban, így ha csak elkezdett úgy edzés előtt, akkor a kreatin nem lesz elég a felhalmozási izom elegendő mennyiségben.
Van is egy hit, hogy a kreatin a legjobb venni edzés után, nem előbb az elején, mert a kulcs szerepe van nem az összeg beérkezett a kreatin, és mennyi ez már tartalmazza a szövetekben, így szükség van a berakodást követően fázisban csak megőrizze szinten, figyelembe 3 Napi 5 gramm.
Kreatin mellékhatásai
Régóta sok forrás azt állítja, hogy a kreatin hátrányosan befolyásolhatja az egészséget, dehidratálást okozhat, és negatívan hat a májra és a vesére is. Mindazonáltal eddig egyetlen, egyetlen, a világon több mint 500 országban lefolytatott vizsgálaton sem történt egyetlen megerősítés, amely megerősítené az emberi egészségre gyakorolt negatív hatását.
A gyógyszer mellékhatásai nem találhatók meg, mivel a Wikipedia biztosítja számunkra. A kreatin-kiegészítés egyetlen klinikailag elismert mellékhatása a testtömeg növekedése (az intracelluláris víz koncentrációjának növekedése miatt). Azonban a legtöbb esetben kreatint veszünk, hogy elérjük ezt a "mellékhatást".
Meg lehet vitatni, hogy az emberek "extra" kreatint kapnak, ha elegendő mennyiségű húst fogyasztanak, és egy személy több mint egymillió évvel ezelőtt húsosnak kezdett fogyasztani. A kreatin kutatások körülbelül 40 évvel ezelőtt kezdődtek, majd kísérletként alkalmazták a szívbetegségek kezelésére és a szívműködés javítására a rohamok során. Véleményünk szerint a kreatin megfelelő mennyiségben történő felhasználása növelheti a tesztoszteron hormon szintjét az ember testében.
A kreatin különböző formái
Először is a kreatin két különböző formája létezik:
- Kreatin-monohidrát;
- A kreatin etiléter;
Természetesen a kreatin-monohidrát sokkal olcsóbb, mint a kreatin-etil-észter. A kreatin-etil-észter gyakran értékesítik, mint egy hatékonyabb forma kreatin, mert nagyobb a biológiai hozzáférhetősége, azonban, sajnos, ezek az állítások nem állják a tudományos kutatás.
A kreatin-etil-észter előnyei a monohidrátnál annyira elhanyagolhatóak, hogy költségük miatt teljesen indokolatlan a használata.
Gyakran feltett kérdések a kreatin-monohidrátról
Milyen gyorsan kezd el dolgozni a kreatin?
Minden egyes különböző sebesség esetén. Azok a személyek, akik a terhelési fázisban a kreatint vesznek fel, gyakran észlelik a beavatkozást 24-72 órán belül. Azok az emberek, akik nem "terheltek" kreatinnel, de egyenletesen 3-5 grammot kapnak naponta, általában 5-7 nappal a befogadás kezdete után látják a hatást.
Mennyi kreatint fog erősíteni?
A kreatin segíthet növelni a súlyt a képzésben, de nincs ismert mechanizmus vagy adatok arra vonatkozóan, hogy mennyi kreatin növelheti erejét. Mindazonáltal a kreatin lehetővé teszi, hogy növelje az edzésmennyiséget alacsony intenzitással és nagyobb súlyokkal, ami elméletileg növeli erejét.
A kreatinnak szüksége van a nőkre?
A sporttáplálkozás a kreatin ugyanolyan hasznos a nőknél, mint a férfiaknál. Nincs ilyen funkciója az Y-kromoszómának, amely a kreatin különleges tulajdonságait adja a férfi testben. A nők számára azonban a dózis különbözhet. Általában a nők valamivel kisebbek a férfiaknál, így a kreatin optimális adagja egy nőnek napi 3 gramm lesz.
Meg tudom menteni a súlyt, miután megtagadta a kreatin felvételét?
Igen. Előfordulhat, súlycsökkenés eltörlése után a kreatin és izomtömeget annak a ténynek köszönhető, hogy a szint az elveszett vízvisszatartás az izmot, de a tényleges izomtömeg marad abbahagyása után a kreatin. A megőrzés és toborzás alapja elsősorban a táplálkozás.
Szükségem van egy kreatin terhelésre?
A kreatin teljes mértékben működött - nincs szükség letöltésre. A kreatin koncentrációját elérheti az izmokban, csökkentett dózist (kb. 5 gramm naponta), azonban sokkal tovább fog tartani. A kreatin terhelés növeli azt a sebességet, amellyel a kreatin eléri a maximális hatásfokát.
Szükségem van kreatinnel a nem képzési napokon?
Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihozza a kreatinból, minden napot meg kell venni, még a pihenőnapokon is. A napi bevitel biztosítja az izomszövet kreatinszintjének állandó fenntartását.
Mennyi idő alatt jobb a kreatin felvétele?
A kreatin beadási ideje nem döntő tényező a hatékonyság szempontjából. A legfontosabb szempont a rendszeres hosszú távú használat.
A kreatin segít a zsírégetésben?
A kreatin, mint tudják, önmagában nem csökkenti a zsírlerakódásokat, de növelheti a zsírégetést az edzés intenzitásának és mennyiségének növelésével. A zsírégetés egyik legfontosabb tényezője az elvégzett munka mennyisége, és a kreatin viszont növelheti a testmozgás mennyiségét. A zsírégetés előkészítésére (például az l-karnitinnel) kombinált térfogatsúly-erőkifejtés kétségkívül segít a túlsúly megakadályozásában.
A kreatin biztonságos az idősek számára?
Igen, a kreatin biztonságos az idősek számára. Valójában még akkor is hasznos lehet, mert vannak előzetes adatok arra vonatkozóan, hogy a kreatin képes csökkenteni a kognitív károsodás megnyilvánulását és javítani az agyműködést. Jelenleg kutatásokat végeznek annak megállapítására, hogy mennyi kreatin hasznos lehet az idősek számára.
A kreatin káros a májra?
A kreatin emberi testre gyakorolt hatásának tanulmányozására elvégzett vizsgálatok közül nincs bizonyíték arra, hogy valamilyen módon károsíthatja a májat. Ezenkívül nincsenek olyan ismert mechanizmusok, amelyekkel a normál dózis káros lehet. A kreatin egy olyan aminosav, amely önmagában szintetizált a májban, valamint a hasnyálmirigyben és a vesékben.
Mi a Creapure?
A Creapure egyfajta kreatin előállítása Németországban. A Kínában előállított kreatinnel összehasonlítva a creapure sokkal tisztább, mert kevesebb szennyeződést tartalmaz. Ezenkívül ez a legelterjedtebb típusú kreatin. A kreatin kiválasztásakor nézze meg azokat a gyártókat, akik a kreppet használják.
Használhatok kreatint fehérjével?
Igen, biztosan tudsz. Nincs olyan adat, amely arra utalna, hogy a kreatin és a tejsavóprotein alkalmazása negatív hatást gyakorolna az emberi szervezetre.
Mi a mikronizált kreatin?
A mikronizált kreatin csak sima kreatin, mely finomabb porrá lett feldolgozva. Ez megkönnyíti a feloldódást a vízben és az emésztést a gyomorban.
Vannak mellékhatások a kreatin szedése során?
V: A testtömeg növelése mellett nincsenek dokumentált mellékhatások, amelyek a kreatin beviteléből erednek.
A kreatin növelheti a vérnyomást?
A kreatin, a vérbe jutás, vonzza a víz mögött, ami kitölti az intracelluláris helyet az izomszövetben, így a kreatin közvetve befolyásolhatja a vérnyomást. Ha magas vérnyomásban szenved, tanácsos orvoshoz fordulni, mielőtt használná.
A kreatin hatással lehet a szívre?
A jelenleg rendelkezésre álló adatok alapján a kreatin-monohidrát nem befolyásolja negatívan a szív munkáját. Valójában kísérletileg a szívbetegségek kezelésére és szívinfarktus során a szívműködés javítására használták.
A jelenleg rendelkezésre álló adatok alapján a kreatin-monohidrát nem befolyásolja negatívan a szív munkáját. Valójában kísérletileg a szívbetegségek kezelésére és szívinfarktus során a szívműködés javítására használták.
Használhatok kreatint a cukorbetegségben?
Igen, a kreatin biztonságosan biztonságos a cukorbetegek számára.
A kreatin csökkenti az étvágyat?
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin csökkentheti az étvágyat.
Kaphatok kreatint a hőtől?
Igen, igen. De ez növelheti a szervezet vízigényét.
Lehetséges a kreatin együttes alkalmazása a gyógyszerekkel?
A kreatin valójában egy kis peptid, amely 3 aminosavból áll. A kreatin természetes úton előállított függetlenül emberekben és elméletileg nem zavarhatja más gyógyszerek. Ha azonban gyógyszert szed, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené alkalmazni a kreatint.
Összefoglaljuk. megtudtuk. miért van a kreatin a sport, ez egy kiegészítő, amely aktívan tartozik a gyártó a sport táplálkozás, amely segíthet a szervezet felhalmozódni elegendő mennyiségű energiát, aminek köszönhetően növeli a teljesítményt a képzés, és ennek következtében -, hogy növelje az izomnövekedést. A kreatin a sportban szinte nélkülözhetetlen adalék, és nagy előnye van a sportolónak. Megpróbáltam megválaszolni a legnépszerűbb kérdéseket, így egyértelmű volt, hogy mi a kreatin és miért van szükség.