Hogyan működik az izomszövet a jóga, a jóga világában?
Tudja meg, milyen módon az izmok beleegyeznek abba, hogy javítsák asana gyakorlatát.
Három különböző mód van arra, hogy az izmok összehúzódjanak, és a használatuk módja befolyásolhatja a testtartás erejét és biztonságát. Tehát, mi történik az izomszövetekben, például amikor hajlik, és miért olyan fontos?
Három módja az izmok csökkentésére
Ahhoz, hogy érezzük a mechanikát a cselekvésben, hajtsuk meg a karját a könyökön. A bicepszek összehúzódnak, hogy felemeljék az alkart, ami az izomrostok rövidülését vagy koncentrikus összehúzódást eredményez.
Ha megtartja a könyökét, a bicepszek lerövidülnek, hogy ellenálljanak a gravitációnak - ez statikus vagy izometrikus összehúzódás lesz. Ez a fajta izomösszehúzás pontosan ismerős az Ön számára - ez az, amit csinálunk, amikor meg akarjuk mutatni, hogy milyen izmok vannak.
Most lassan engedje le az alkart. Érdemes észrevenni, hogy a váll hátulján lévő tricepszek - a könyökegyengetésért felelős izom most működik. Mivel azonban a gravitáció lehúzza az alkart, a tricepszek nem kell semmit tenniük. De a bicepszek továbbra is összehúzódnak a kéz egyenesítésével, és ellensúlyozzák a gravitációt. Ha nem, a kezed csak esik. Ez az excentrikus összehúzódás, és összefüggésben van az izom hosszának növekedésével a külső terhelés hatására. Excentrikus kontrakció vezérli sokasága mozgalmak - a ráncait Uttanasany (Forward Bend lábainál álló) ugrik be Chaturanga Dandasanu, valamint az átmenet az egyenlegek a kezét, mint a Parsva Bakasana.
Mindhárom módszert használja az izmok csökkentésére a jóga gyakorlatban
Használja koncentrikus, izometrikus és excentrikus kontrakció az izmok a ászana gyakorlás, és az izmok dolgoznak ki minden lehetséges tartomány mozgása, azok teljesítmény lesz kiegyensúlyozott és a sérülés veszélye a lehető legkisebb legyen. Annak érdekében, hogy megértsük az izomösszehúzódások három típusának lényegét, először meg kell értenünk, mi történik általában az izmokkal, amikor dolgoznak.
Az izomszövetek számos finom szálat tartalmaznak - myofibrillák. Mindegyik myofibrilnek periodikus szerkezete van. Egy ismétlődő struktúrát a miofibrillumban sarcomernek neveznek, és vastag (miozin) és vékony (aktinos) filamentumokból áll. Amikor egy ilyen kar, mint bicepsz csökkentett koncentrikusan jelet kap a központi idegrendszer, és a vastag miozin szálak megragadni vékony aktin alkotó szálak vegyületet, amely az úgynevezett keresztirányú híd. Ha a feszültség elég erős legyőzni az ellenfél ellenállását (általában a gravitációs erő), aktin miozin közötti csúszást és az izom rövidülését - ebben az esetben emeli a karját. Hasonló folyamat fordul elő izometrikus összehúzódás alatt, kivéve, hogy a keresztirányú híd által létrehozott erő egyenlő erősséggel rendelkezik, és nincs mozgás, a kéz a helyén marad.
És ha az ellenállás nagyobb, mint az erő az izmok, meg lehet nézni, hogy mi történik a bicepsz, ahogy leszáll a push-up - a bicepsz izom megnyúlik, van egy excentrikus kontrakció, amely lehetővé teszi a vállát, hogy meghosszabbítsák ellenőrzés alatt. A tudósok még mindig nem teljesen ismerik ezt a folyamatot, de kiderül, hogy az excentrikus rövidítés során egyes myzint keresztirányú hidak továbbra is megragadják a rostokat, míg mások szétválasztják.
Kiderült, meglepő módon, az izmok még több erő excentrikus mint koncentrikus, ami azt jelenti, hogy csökken a nehéz súly felemelését. Használhatja ezt az elvet, növelve erejét a leereszkedést célzó mozgások segítségével. Például egy szabályozott csökkenti a bár Chaturanga excentrikusan csökkenti, és erősíti a tricepsz, mivel nyomja vissza a párkányra - ez koncentrikus kontrakció a tricepsz.
Mivel az excentrikus összehúzódások erőteljesebb hatást fejtenek ki, mint a koncentrikus vágások, nagyobb terhelést is gyakorolnak az izmokra. Ha nem vagyunk hozzászokva, az excentrikus gyakorlatok károsíthatják az izomfehérjéket, és hosszú távú késleltetett izomfájdalomhoz vezethetnek. A jelenség általánosan elismert nemzetközi rövidítése a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). A DOMS magában foglalja a vázizomzat fájdalmát, gyengeségét és merevségét, amelyet az intenzív tréning után 24-48 órán belül tapasztal. A DOMS lehet kellemetlen, de ritkán súlyos. Az izmok alkalmazkodnak és erősebbé válnak, és a következő alkalommal, miután ugyanazokat a gyakorlatokat végezték, sokkal kevésbé valószínű, hogy valami fájdalmat okozna.
Egy másik fontos dolog, amit tudnia kell az excentrikus gyakorlatokról, hogy erőteljes törést gyakorolnak az inakra, az izomzat és a csontok összekötő kötőszöveteire. Ismétlődő stressz az inakra, amely nem ad nekik időt a gyógyulásra, növeli az ín károsodásának kockázatát, vagy a tendonopátia fájdalmas állapotát, amely zavarhatja a gyakorlatot.
De ez nem jelenti azt, hogy elkerüljék az excentrikus gyakorlatokat. Valójában az izmok excentrikus erősítésével erősebbé és rugalmasabbá teszik az izmokat, és az inak jobban ellenállnak a stressznek. A legfontosabb, hogy a test fokozatosan alkalmazkodjon. A fizioterapeuta gyakran excentrikus gyakorlatokat használ a sérült inak rehabilitációjára.
Vizsgáljuk meg a Parshva Bakasana megközelítését, hogy jobban megértsük, hogyan kell a lehető legkevésbé használni az excentrikus összehúzódást gyakorlatunkban.
Hogyan alkalmazzuk az excentrikus összehúzódásokat a Parshva Bakasane-ban (Lateral Crow Pose)
A kezekben lévő egyensúlyra való áttérés - mint például a Parshva Bakasana - félelmetes lehet. Valóban fennáll a veszélye annak, hogy leesik a fejére, mert minden súlyt adunk a kezünknek. Ha a tricepszünket excentrikusan bevonjuk, megengedjük magunknak, hogy biztonságosan és irányíthatóan lépjen be a pózba, elkerülve ezzel a kellemetlen leesést.
Amikor megtalálja az egyensúlyt, a tricepszek izometrikusan működnek, hogy egy pózban tartsanak. Ha azonban úgy találja, hogy az ideális pozíció, amelyben a test eleje és hátoldala egymáshoz viszonyít, a tricepszeket nem kell különösebben hangsúlyozni. Ha úgy érzed, hogy előre esik, könnyedén nyomja az ujjait a padlóról, koncentrálva a tricepszet koncentrikusan, hogy visszatérjen az egyensúlyi pontra. Végül, amikor erősebbé válsz, keményen dolgozhatsz, hogy kiegyenesítsd a karjaidat a könyökök között, összpontosítva a tricepszeket.