Hogyan lehet erős és rugalmas izmokat a comb hátsó részében, a kapcsolat pszichológiáját
Abban az esetben, ha minden erővel és feszültségen keresztül jársz, az izmok még keményebbé válnak.
A combnyúlványok erős és rugalmas izmai védik az alsó háttestet a sérülések és sérülések miatt, amikor előre hajlik. A rugalmas popliteális szalagok segítenek az ilyen komplex asánok, mint például a hanumansana (a majom isten - Hanuman
A fő ok, miért olyan nehéz számunkra, hogy kiterjesszük az izmokat, a kontrakció reflexje. Érdemes túlzásba kerülni és túlságosan megnyúzni őket - és a reflexnek engedelmeskedni kezdenek, megpróbálnak visszatérni korábbi szokásos állapotukba. Segít a pszichológiai befogadásnak: az izmok felszabadítása a stresszből, szellemileg arra törekszenek, hogy meghosszabbítsák őket, és ne nyúljanak. A kontrakciós reflex csökkentése lehetővé teszi a combcsont izmainak fokozatos meghosszabbítását. Csak akkor, ha túl keményen és kitartóan húzza őket, nem lesz értelme: makacsul ellenállnak.
Erő és nyújtás.
A javasolt asanák gyakorlása során próbáljon meg alkalmazni a hamstring meghosszabbításának két technikáját. Az első az asán izmok tudatos relaxációjára irányul. A második, éppen ellenkezőleg, segít az izomzat hosszabbításában, tudatos csökkentésével és egyidejű nyújtásával. Ez a technika is jó, mert segít megerõsíteni az izmokat és megõrizni erejét, még akkor is, ha már elég rugalmasak. Mielőtt elkezdené végrehajtani a komplexet, készítsen több pózot, hogy felmelegítse a láb izmainak, és felkészüljen a test és az elme gyakorlására.
1. supata padangushthasana I - a nagy lábujj lefoglalása.
Feküdj a hátadon, egyenesítsd meg a lábadat és szorosan nyomd meg a talpát a falhoz. Miután a popliteális területet a padlóra irányította, hajlítsa meg a jobb lábát. Ha a popliteális szalagok elegendően rugalmasak, akkor a jobb lábazat hüvelykujját a jobb oldali, középső és nagy ujjakkal megragadjuk. Ha nem, helyezze az övet a párnára a jobb lábujjhegy alatt és vedd fel jobb kezével. Helyezze a bal tenyerét a bal csípőjére. Ha a jobb térd hajlítva van, mutasson mindkét láb belső széleit magától, és a külsőek felé. Hígítsuk ki és húzzuk ki a lábujjakat, és vezessük őket magunkhoz, miközben óvatosan benyomjuk a párnákat az ujjaid alatt. Nagyon fontos, hogy ez a munka megálljon minden asánban.
A lábfej jobb oldalát a lábfej irányába kell előrehaladnia mindaddig, amíg mindkét része a falhoz hasonló távolságra van. Ez a mozgás kiegyenlíti a jobb és a bal oldal hosszát. Most meg kell egyenesíteni a jobb lábát a térdben, hogy ne érzünk nyilvánvaló kiterjesztését a combcsontok vissza. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, irányítsa a lábat és a combját a falhoz. Abban az esetben, ha övt használ, akkor talán a felemelt láb és a törzs közötti szög lesz tompa. Csak akkor, ha megragadta a lábujjával a lábát a kezével, ne húzza meg a lábát ön felé: tartsa olyan közel a falhoz, ahogy a karhossz megengedi. Tartsunk természetes lökést az ágyéki régióban, és csomagoljuk mindkét csípőjét befelé.
Kilégzéssel óvatosan húzza fel a jobb lábat, és hagyja abba, amint a hátsó felület könnyű, kellemes kiterjedését érzi. Tartsa ebben a helyzetben anélkül, hogy térdre hajlítaná a lábat, és nem csökkentené az alsó hátát a padlóra. Légy nyugodt és türelmes, figyelje a comb hátsó részén és a térd alatt felmerülő érzéseket, amíg észre nem veszi, hogy a vontatás érzése eltűnt. (Előfordulhat, hogy 30 másodpercig vagy tovább.) Ezután óvatosan húzza a lábat kissé közelebb a fejhez, amíg ismét kellemes tapintást nem érez. Légy nyugodtan, várd meg, hogy a vontató érzés ismét feloldódjon, majd folytassa. Ismételje meg az egész ciklust, amíg el nem éri a határértéket. Tartsa a lehető legmagasabb pozícióban 30 másodpercig, emelje le a lábát a padlóra, és ismételje meg a lépést a bal lábával.
2. Parsvottanasana - posturalis kiterjesztett testtartás.
Állj a fal előtt, a parttól körülbelül 30 cm. Nyomja mindkét kezével a falnak vállmagasságban, és belép a bal láb vissza 100-120 cm. Kibontása a bal lábát kb 30 fok. A jobb láb sarkának összhangban kell lennie a bal láb legmagasabb pontjával. (Ha veszünk egy ilyen helyzetben nehéz, akkor a bal lábát kissé balra vagy tépi a sarok a földön.) Húzza ki teljesen a medence a falra, majd fordult be egy csípő, karcsú előre egyenesen a hátát. Ebben a helyzetben a tenyér a váll szint fölött lesz. Mielőtt lépni, igazítsa a helyzetben a medence, a bal és jobb oldalán kell elhelyezni az azonos távolságra a faltól, és ugyanabban a magasságban a padlóról. Ahhoz, hogy vízszintes helyzetben, állítsa be a távolságot a lábát, és nyomja egyik vagy mindkét oldalán a medence előre vagy hátra (a legtöbb ember számára, hogy irányítani bal oldalán előre, a medence, majd csomagolja mindkét comb befelé -. Ahhoz, hogy a kneecaps keresett ugyanabba az irányba, mint a lábujjak .
Most folytasd az izmaidat a "Cut-stretch" technikában. A legjobb, ha azonnal elkezdesz egy aktív szakaszot. Ehhez vonja vissza a térdeket és döntse meg a medencét, felemelve az ikuscsontokat, és előrefelé és lefelé irányítsa a medence oldalszéleit. Ha nincs erős tapadási érzés, mozgassa mindkét lábát pár centiméterrel a falról. Ismét megjavítjuk a medence helyzetét, és ismét felemeljük az ülőcsontokat (tartsuk a kezeket a lehető legmagasabb szintre.) Ismételjük meg ezt a sorozatot, amíg úgy érzed, hogy a jobb csípő hátsó része nem erősen megnyúlik.
A következő lépés az izmok összehúzódásának és relaxációjának váltakozása. Határozottan nyomja a jobb lábat a padlóhoz. Anélkül, hajlítás a térd, hogy továbbra is jobbra comb belső és tartja a szög medencei tilt, 10 másodperccel csökkenti az izmok megbénít, amennyire csak lehetséges (ebben az esetben az az érzés meghosszabbítását kell csökkenteni. Aztán gyorsan, de anélkül, hogy elveszítené a figyelmet a cselekvés, teljesen ellazulnak az izmok, és lehetővé teszi a hátsó felületen csípő, hogy meghosszabbítsák. így is marad legalább 10 másodpercig. összehúzódása és ellazulása ciklus legalább háromszor újra. ciklusok között a láb lehet mozgatni egy kicsit távolabb a faltól, hogy növelje az intenzitást nyújtás. az utolsó Ebben a ciklusban tartsa a kontrakciót és a végső kiterjesztést 30 másodpercig, végezze el az egész műveleteket a másik irányba.
3. Padangushthasana - nagy lábujjak lefoglalása.
4. Janu shirshasana - a fej viselkedése a térdre.
Ülj le, nyújtva a lábad előtted. Figyelem! Csak akkor, ha nehezen hajlik ebben a helyzetben, helyezzen egy vagy két összecsukott takarót a motorháztető alá. Ha a jobb lábát egyenesen elhagyja, a bal rugalmasan térdre tegye, és a lehető legszűkebbre helyezze a saroknyit a bal oldali ischiumhoz, és segíti magát a kezével. Ugyanakkor hagyja, hogy a medence bal felének mozduljon hátra - a bal oldali izchium távolabb lesz, mint a jobb oldali. Ezután kezével nyissa ki a comb húsát kifelé, és tegye balra a padlóra a térdét. A kezeivel térjen vissza a bal térdre, és a lehető legszorosabban húzza a sarjat a medence és a comb belső oldalához. Bontsa ki a sínt és a lábat úgy, hogy a sarok a mennyezet felé nézzen, és az ujjait - jobb combját. Győződjön meg róla, hogy a jobb láb még mindig jól van feszítve, a térdpont pontosan felfelé áll. Tegye a jobb kezed ujjait mögötted a padlón vagy a takarón, és a bal oldalon - az előtted lévő padlón. Inspiráción, a kezeid megnyomására húzza fel a gerincet. Kilégzéskor, folytatva a nyújtást, mutasson a bal oldali izchiumcsontra lefelé és hátra, és a medence bal felét előre, a jobb láb felé. Ez a testmozgás egyik legfontosabb mozgása: segít a bal alsó bordák és a mellkas elhelyezésére a hosszúkás lábnak. Minden alkalommal, amikor elmélyül a dőlés vagy a csavarás, kezdd el a medencét, hogy állítsa be a csomagtartó mozgás irányát.
Most helyezze bal kezét a bal csípő belsejébe, közelebb az ágyékához. Belégzési erősen telepíteni comb kifelé, irányítsuk a bal fele a medence előre és csavaró jobbra, sovány a jobb lábát. Húzza a bal karját előre, és megragad a külső széle a jobb láb (ha nem tudja elérni, használja a szíjat. Tedd a jobb kezed a padlón kívül a jobb térd vagy a comb. Ragaszkodnak, hogy hagyja abba, vagy szíj, belélegezni, nyomja meg a jobb tenyerét a padlón, és emelje fel a törzs úgy mint ha el akarták venni a közvetlen -. mo (hasonló mozgást a mozgás padangushthasane kilégzéskor, nyomja meg a területet a jobb térd alá a földre, pont a bal fele a medence előre, hozzon létre egy fényterelő az alsó hát és a pont a bal alsó D Dr előre és a jobb lábát.
5. crownupsana - póráz.
Csak akkor, ha a térd és a csípő ízületek mobil elég, akkor végre egy teljes verzió kraunchasany ült a padlón. De a legtöbbnek szüksége van egy vagy két takarásra a medence támogatására. Üljön le és nyújtsa a lábad előtted. . Majd hajlítsa a bal térdét, és helyezze az alsó lábszár és felemeli a lábát a padlóra (összesen Virasana vet hős láb kell elhelyezni a lehető legközelebb a medence, és ujjaimat nézzen vissza tolja az ülést csontokat, hogy támogassa és vezesse vissza őket -. Ez a mozgás létrehoz egy kissé megdöntve a medence előre. továbbra is kell elkészíteni, csavarja az ujjai alatt jobb térd és a könyök is. Ezután fogja meg a csavart ujjak a jobb láb (ha az izom megbénít mindig szűk, dob a láb pánt, és fogd meg két kézzel. kilégzéskor , Miközben a gerinc tapadást, vegye le a lábát a padlóra, és óvatosan igazítsa a lábát, nem gyalog át -. Másrészt, ami neki a testtől nyújtásnak combhajlító izmokat puha Húzzák jobb csípő kissé befelé, továbbra is irányítja a ül csontok lefelé és vissza. és a combfej a padlóra. Aktívan nyomja a belső széle a láb és egy párnát a hüvelykujj távol van, és a külső széle a láb, hogy húzza magát.
Most próbálja meg alkalmazni a relaxációs technikát, mint a leves padangushthasana. Ha a jobb lábat teljesen egyenesen tartja, tartsa ebben a helyzetben, amíg a puha nyújtás érzése megszűnik. Aztán, ahogy kilégzéskor húzza lábát egy kicsit közelebb hozzá, amíg az érzés a fény nyújtás nem jelenik meg újra. Ismételje meg ezt a folyamatot többször. Fontos, hogy a megközelítés a láb neki, csak akkor, ha úgy érzi, nyugodt, a hátsó comb. Ezzel dolgozzon, amíg természetes határt nem éri el. A végső pozícióban maradjon egy percig. Lélegezz nyugodtan, győződjön meg róla, hogy a has még puha, és a mellkas nyitva van. Ismételje meg a helyzetet a lábak helyzetének megváltoztatásával. Miután kövesse pályák kissé lágy csavarják, például bharadvadzhasanu I (testtartás dedikált Bharadwaja) és passzív alakváltozása vissza a támogatást, például supta virasanu Standard (hős póz fekve. Végül pihenjen shavasana (halott ember testtartása.
Még ha a combhajlító izmok - a legproblematikusabb terület, akkor nem kell szentelni minden nyújtás ülésén. A gyakorlat egyensúlyban kell lennie: nem szabad elfelejteni alakváltozása, amely megerősíti és nyúlik az izmokat a comb elülső részébe, és az ászanák és szétvetett lábbal (pl upavishtha Konasana és változatai), segít kiterjeszteni a belső comb. A paradoxon az, hogy amint megszűnik igyekeznek elérni eredményeket gyorsan, megbénít pihenni, és lehetővé teszi, hogy lépni. Legyen türelmes, légy jelen, majd mozog, amit korábban csak a normális nyújtás, jóga lesz az Ön számára.
Az izomfeszülés enyhíti.
Növeli a szabad mozgást.
Segít elkerülni a problémákat a határon.
A gerinc ágyéki és szakrális részeinek sérülései.
Sérülés az izmok és az ínszalagok számára. Fájdalom az ischium csontok területén vagy kissé alacsonyabb. A sacroiliai ízület sérülései. A térd sérülései (Janu shirshasana., Terhesség.