A bugokon dolgozzon, hogyan kell megfelelően feszíteni a gyakorlatokat
Az edzőről: Tatyana Kokoreva a Romana Pilates képzett trénere. Elite tréner a Mind Body programok, mester edzője tornaterem és programok Outdoor. A moszkvai Állami Fizikai Kultúra Akadémián végzett.
A futóknak nem szabad elhanyagolniuk a nyújtó gyakorlatokat, ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy mindig feszüljön az izomzat. Ami a feszítés típusát illeti, én személy szerint inkább a dinamikus nyúlást preferálom, ha az egyik pozíciót statikusan nem tartják, és a pozíciók ismételt megváltozása a mozgás amplitúdója fokozatos növekedésével történik.
A nyújtás minden hibája tipikus, az ellenőrzés hiánya alapul. Általában egyfajta mozgás végrehajtása során az ember csak a testnek azon részeire összpontosít, amelyeken ez a mozgalom irányul, és teljesen elfelejti a többieket. De testünk nem különálló részként működik, hanem egyetlen egészként. És ha például a csípő megnyúlása, a medence láncolata, akkor a gyakorlat kevésbé hatékony és néha még veszélyes is.
Az alábbiakban néhány tipikus hibát elemezünk.
Mivel ez nem szükséges. A comb combjának elülső felületén, amennyire csak lehet, hogy hajlítsa az állcsontot, ne vegye félre a combot, ne mozduljon előre a térdre és ne mozduljon el a hát alsó részén.
Ahogy kellene. Tartsa a gerinc semleges helyzetét, míg a csípőnek párhuzamosnak kell lennie egymással, és a térdnek ugyanolyan szinten kell lennie.
Mivel ez nem szükséges. A csípő flexorok izomzatának nyújtásakor az alsó háton nem szabad túlzottan rugalmasabbá válni.
Ahogy kellene. A sajtó izomzatával tartsa az alsó hátsó részen a semleges eltérést. Ez enyhíti a terhelést a deréktól, és enyhíti a térdízületeket a túlzott terheléstől.
Mivel ez nem szükséges. A comb hátsó részének nyújtásakor nem szabad túlságosan lekerekíteni, és újrahasznosítani a nyaki gerincet.
Ahogy kellene. Tartsa a hát és a nyak semleges helyzetét, tartsa nyitva a mellkasát.
Mivel ez nem szükséges. A dőlésnél rendkívül óvatosnak kell lenni, mert a test súlya alatt a gerinc és az izmok súlyos terhelést tapasztalnak. Nem szabad visszahúzódni a medencéjétől a lábakhoz képest, és a könyökcsontot is újra behajlítani.
Ahogy kellene. Törekedjünk arra, hogy a lábszár fölött tartsuk a medencét, és figyeljük a nyaki gerincet. Nagyon fontos a kiutazás ebből a helyzetből: a combok és a fenék izmainak rovására kell elvégezni.
Mivel ez nem szükséges. Ugyanez igaz az ülő helyzetből történő billentésre. Csak a lábak izmaira fókuszálva és a test többi részének (hát és nyak) elfelejtésekor túlfeszíti a comb hátsó részét, és túlterheli a nyakat (különösen, ha megpróbálja megerősíteni a hajlításokat a kezével).
Ahogy kellene. A lejtőn az ülő helyzetből a teljes hátsó vonalat vonja be a munkába: a lábujjhegyektől a nyakpárnáig.
A nyújtási gyakorlatokhoz nemcsak speciális felszerelést, hanem a leggyakrabban használt padot vagy korlátot is használhat.
Mivel ez nem szükséges. Ez a gyakorlat általában feszített flexor csípő. Ne keressétek hátat, nyissátok ki nyakát, és zárják be a mellkasát. Ne vegye félre a medencét, és ne fordítsa el a horizonton.
Ahogy kellene. Tartsa egyenesen a háta mögött, hagyja nyitva a mellkasát, próbálja megnyomni a sarkot az álló láb mögött. Ez segíteni fog, hogy jobban nyúljon, és bevonja a lábszár izomzatát a nyújtásban. A mögötte lévő láb lábának egy (függőleges) vonalat kell képeznie a csípőízületen, egy egyenes vonalat a kopaszságtól a koronáig.
Mivel ez nem szükséges. Ugyanez igaz a combnyúlványok nyújtására: ne billentse meg a medencét a vízszinteshez képest, és ne nyúljon ki annak a tartónak a vonatkozásában, amelyen a láb fekszik.
Ahogy kellene. A tartó felé néző állvány, a törzs és a medence továbbra is a támogatásra kerül. A lábazat lábának pontosan a csípőcsukló alá kell állnia.
Hány feszítő gyakorlat, sok hiba. De van néhány egyszerű szabály, amely segít elkerülni őket:
- Nézze meg az egész testet.
- Tartsa meg a gerincét.
- Tartsa a "dobozt" - a váll és a csípőízületek képzeletbeli négyszögét.
- És végül mindig tartsa a sajtó izomzatát a munkában.
És az utolsó. Azt javaslom, hogy a futók ne törekedjenek a rugalmasság abszolút mértékére, de tartsák fenn az erő és rugalmasság egyensúlyát. Mivel a technikai sérülések és a sérülések gyakran összefüggésben vannak a test, az elülső és a hátsó, a felső és az alsó, a bal és a jobb oldali részek kialakulásának egyensúlyában.
1 év, 4 hónapja
1 év, 4 hónapja
@ Alexey Zhekov,
Ezért furcsa, hogy nem említik meg a hibákat, még akkor sem, ha a borjú izmait megnyújtják, és ez minden második. A cikk címe nagyon kötelezõ, célszerûbb - "Néhány tipikus hiba a nyújtás teljesítményében".
Alec Alexey
Zhekov
1 év, 4 hónapja
1 év, 4 hónapja
Elnézést kérek, kiderül, hogy a Newrunners csatornája a Youtube-on már két éve létezik, de egyébként ez nem változik.
1 év, 4 hónapja
VG Victor
Goryachko
1 év, 4 hónapja
Az igazat megvallva nem világos, hogyan kell helyesen és hogyan értsük meg, mit csinálsz rosszul. Ha lenne egy példa a helyes testtartásra és a rossz, akkor valahogy beállíthatja magát