Vízszintes tolóerő a blokkszimulátorban, erős I
A blokkszimulátorban a vízszintes tolóerő a legjobb alapgyakorlás az alsó hátsó izmok fejlesztéséhez és részletezéséhez. Fehérnemű izmokat tölt be, a trapéz középső és alsó részét, valamint a legszélesebb tartomány alsó részét. Csináld a hátsó végén a képzési program végén, 8-12 ismétlésben 3-4 készletben.
A vízszintes vontatás technikája a blokkszimulátorban
Ülj le az alsó tömbre, és csatlakoztasson egy kétkezes fogantyút vagy két D-alakú fogantyút a kábelhez. Kissé hajlítsa a térdét és pihentesse a lábát a platformon. Hajlítsa előre, fogja meg a fogantyúkat semleges markolattal (a tenyér egymásra nézzen), és hajlítsa vissza, amíg a törzs függőleges. Kissé hajlítsa az alsó hátsó testet, és egyenesítse ki a mellkasát. A kezek teljesen kiegyenesednek, a kábel húzódik, és a terhelés felemelkedik a megállók fölött. Ez a kiindulópont. Végy lélegzetet, és tartja a lélegzetét, húzza a fogantyút a gyomrába. A könyök az oldalsó oldalán csúsznak és szigorúan visszahúzódnak.
Próbálja meg a könyökét és a vállát a lehető legnagyobb mértékben a háta mögött tartani. Miután elérte ezt, húzza még jobban a hátsó izmait, és 1-2 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Exhale és simán vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa kissé elhajlódást a hát alsó részén. Próbálja meg tartani a trönköt gyakorlatilag álló helyzetben a vontatás során. A torzó függőleges pozíciótól való eltérése minimális. Húzza át a kábelt a hátsó izmokon keresztül, nem a derékra (ez akkor történik, ha hátradől, próbálsz segíteni az egész testtel).
A végrehajtásra vonatkozó ajánlások
1. A vízszintes tolóerő főként a legtávolabbi izmok alsó részén helyezkedik el. Azonban, ahogy közeledik a legmagasabb pont a gyakorlat (tesztelve könyök szinttel vissza, és a vállak visszahúzódik) a terhelés vektor átkerül a felső része a legszélesebb, rombusz izmok és a középső része, a trapéz. És minél messzebb van a hátad mögött, elveszi a könyökét, annál többet veszítenek ezek az izmok.
2. A hátsó izmok maximális csökkentése érdekében ne próbálja meg a törzset a függőleges helyzetből (sem előre, sem hátra) 10 foknál nagyobb mértékben lejteni.
3. Tartsa a természetes görbület a gerinc (vissza kissé beszakadt a derék és mellkas és a váll egyenes). Így könnyebb húzni imbolygott a törzs (ha az alsó a terhelés, előrehajol annyira, hogy a lekerekített hátsó, majd ha húzza a teher, erősen hátradől és flex a derék), akkor veszélyesen nyomja a porckorongok.
4. Ne húzza meg a bicepsz tömegét. Jelenleg csak a könyökízület stabilizálódása van. Rögzítse a lábakat az ölében a készlet végéig. Ne hajlítsa meg, és ne állítsa meg őket a gyakorlat során.
5. Tartsa lenyomva húzás közben. Emiatt könnyebb lesz a derék rögzítése.
6. növeli a terheket izmok a középső és a felső vissza (az átlagos trapéz felső legszélesebb, rombusz és hátsó delta), használja egyenes sáv. Vegye le a griffin markolatát fentről (a tenyér lefelé néz) kissé szélesebb, mint a vállak.
7. Annak érdekében, hogy „kikapcsolja” a hátsó a delta és, hogy a teljes terhelést, hogy a hátsó izmok nem tolóerő egyenes bárban egy D-alakú fogantyú a végein távolságban egyenlő vagy valamivel keskenyebb, mint a váll (tenyerek egymással).
