20 legjobb fitness termékek
Tudja, mi az axióma?
Ez egy olyan tény, amelyet nem kell bizonyítani, hiszen ez magától értetődő. Tehát a testépítés legfontosabb axiómája: hogy nagy legyen, sokat kell enni. Hangsúlyozom: nagyon! A fél évszázados professzionális testépítő élmény ellenőrzése és felülvizsgálata: a szélsőséges növekedés napi 4000 kalóriával kezdődik, és a lényeg! A kalóriák mintegy 25% -a fehérje, nagyon kevés zsír (10-15%) és minden más szénhidrát. És ne feledje: ez a arány a makroelemek táplálkozás tudományosan igazolt. A tudomány meggyőzően bizonyította - ha a szénhidrát-diétájához még az élelmiszer kalóriáknak is felére nő, akkor sem lesz növekedés, még akkor sem, ha a homlokát a falhoz támasztja!
A testépítő számára a szénhidráttartalom alsó határa a napi menü teljes energiaértékének 60% -a! Csak így számíthat a tömeg növekedésére! Hány nyomorult ember tapsol egy helyre évek óta csak azért, mert sokat eszik, de írástudatlanul!
Ne ismételje meg a hülye hibákat!
Ebben a rövid cikkben felsorolom a "hit" húsz olyan terméket, amelyek kötelező elemnek kell lennie a diétájához. Igen, egy kötelező elem jogairól van szó! A többi nem kevésbé hasznos! - akkor megy: tej, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, zöldségek és kenyér.
Ne próbálja összeszedni az összes szükséges terméket három prédikációba. Jobb, ha naponta 6-an megeszik, a hosszú asztalok helyett a konyhaasztalon, rövid rágcsálnivalókkal.
És most a legfontosabb dologról - a fehérjékről. Legalább 2-2,5 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg kilogrammonként. Összességében a fehérjéknek a napi kalóriák 25% -át kell figyelembe venniük. A nagy probléma az, hogy a fehérje ételek sok zsírt tartalmaznak. Tehát mókusokra támaszkodva kockáztatja az elhízást. Ezért szándékosan válasszon sovány húst a boltban, vágja le a csirkét a csirkehúsról, és ha tejet vásárol, akkor csak a sovány ...
A zsírok általában a táplálék kalóriatartalmának körülbelül 15% -át teszik ki. A zsírok azonban zsírosak. Az állati zsírok tisztán károsak. Még a növényi is nem minden hasznos. Azok, akik megfelelnek a testépítőnek, és számíthatnak az ujjakra: mogyoróvaj, avokádó gyümölcsökben és diófélékben lévő zsírok, valamint lazacból és tonhalból származó "halolaj".
Ismét emlékeztetek arra, hogy a valódi izomépítésre szánt étrend brutális mennyiségű kalóriát tartalmaz - nem kevesebb, mint 4 ezer nap. Ez sokkal több, mint a szokásos módon végzett képzés, vagy csak ahhoz, hogy jó formában tartsa magát. De még az utóbbi esetben is nagyon hasznos lesz a "húsz". Igaz, az elfogyasztott mennyiséget komolyan el kell vágni.
Néhány pro egy nap alatt 2-3 tucat tojást eszik. És mindezt azért, mert a tojásfehérje jobban megemésztődik, mint bármely más. Ebből adódóan a tojás étrend nyilvánvaló visszatérése, több mint fél évszázados testépítési történelem során. Volt idő, amikor a dohányzók pontszerű hangsúlyozása barbárnak tekinthető, mert a tojásoknak túl sok koleszterinjük volt. Ugyanakkor szilárd tudományos kutatások kimutatták, hogy még a tojással való explicit keresés sem növeli a vér koleszterinszintjét. Legalábbis erősen edzett sportolóknak. Pusztán halandók, a tudomány még mindig nem tanácsos egynél több tojást fogyasztani.
A tojássárgája A-vitamint, folsavat és karotinoidokat tartalmaz. Itt is a tojás koleszterin oroszlánrésze. Úgy tűnik, miért kell félnie? Azt mondják, hogy nem veszélyes. Ez az, de nem az a stroke, amely szteroidokat használ. Az a tény, hogy a szteroid hormonok növelik az ún. Vért a vérben. A "rossz" koleszterin, amely csomókba tömörül, majd szorosan lezárja az artériák lumenjét. Ha naponta töltesz magadat a tojás koleszterinnel, mindent könnyedén véget vethet a temetési zene. Tehát azt javasoljuk, hogy a sárgáját elhúzzák a kavargó kövekből. Nyilvánvaló, hogy az omlettek és tojások ebben az esetben automatikusan "kihagyják" a menüt. Ha a tojásokat, majd csak főzni. Azonban a sárgáját fel lehet választani, míg a tojások nyersek, majd bizonyos fehérjékből főzzük omlettet. De ez problémás.
Egy egész tojásban: 76 kalória, 6,5 g fehérje, 0,6 g szénhidrát, 5 g zsír.
Az egyik tojásfehérje: 16 kalória, 3,5 g fehérje, 0,3 g szénhidrátot, 0 g zsír.
A marhahús a testépítők egyik leghasznosabb terméke. Ebben nem csak az izomépítéshez szükséges fehérjék, hanem a vas, cink, niacin és a B6 és B12 vitaminok is fontosak a sportolók számára. Válassza ki azokat a darabokat, amelyekben a legkevésbé zsíros, azaz a filé. Nos, ha a zsír még mindig elkapott, le kell vágni a főzés előtt.
Szuper filé 100 g súly: 199 kalória, 28 gramm fehérje, 0 g szénhidrát, 9 g zsír.
3. Zabpepaprika
A zabpehely kiváló forrása a "hosszú játék" szénhidrátoknak. Ez biztosítja a test energiáját legalább 3,5 órával a lenyelés után. Mindenki számára, aki megérti a tömeg használatát, a zabpehely a fő élelmiszertermék. Nem csak a zabpehely táplálja a testet kiválasztott szénhidrátokkal. Sok növényi fehérjét és szívbarát oldható rostokat tartalmaz. Ahhoz, hogy a zabpehely valóban "sokk" étel, hozzá porított fehérje vagy tojásfehérje.
1 pohár zabpehely: 145 kalória, 6 g fehérje, 25 g szénhidrát, 2 g zsír, 4 g rost.
Egy jól képzett testépítő számára a tészta az étrend legfontosabb étrendje, mivel bomba mennyiségű kalóriát tartalmaz (legfeljebb 200 adagonként). Hozzáadhatunk a marhahúst a tésztafélékben (a tésztát flottánként kaphatjuk) vagy egyszerűen sovány marhahúsdarabokat. És a zsíros és fűszeres fűszeres paradicsompürére korlátozhatod. By the way, paradicsomnak van saját előnye: tartalmaznak likopint. Csökkentik a rák kockázatát.
Egy adagban (1 tál tészta, 1/2 csésze mártás, 100 gramm marhahús): 437 kalória, 33 gramm fehérje, 51 gramm szénhidrát, 11 gramm zsír.
A hivatalos diétikumok visszaélnek a szendvicsekkel, de a szendvics készítéséhez nélkülözhetetlen dolog az alapételek között. A szendvics mindkét fehérjét, szénhidrátot és ásványi anyagokat tartalmaz (ha zöldséget ad hozzá). A legfontosabb dolog az, hogy magad "építheted" a legkedveltebb "verziót": egy sonkát vagy húst, adj hozzá sajtot és forró mártást. A klasszikusok egy nagy cipó fele. Belül 60 gramm csirke, 2 szelet sajt, egy kis paradicsom, zöld saláta, hagyma, paprika és mustár. A tölteléket is enyhén megszórjuk borecettel.
Szendvics (a leírt recept szerint): 339 kalória, 27 g fehérje, 41 g szénhidrát, 7 g zsír.
7. Csirkemell
A csodálatos fehérjeforrás. És szinte zsír nélkül. A lényeg az, hogy megfelelően főzzük. Ne olajozzon az olajban! Jobb, ha veszel egy otthoni hordozható grillsütőt, és főzzük rá a melleket.
100 gramm mellek: 165 kalória, 31 gramm fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír.
Ez a kis fényes sárga gyümölcs finom és gazdag tápanyagokban gazdag. És ha nem szezon, akkor kaphat szárított sárgabarackot vagy sárgabarackkomotot.
Miért a kajszibarack egy testépítőhöz? A friss sárgabarackban sok kálium van, ami értékes vegyület a szív számára, emellett serkenti az izomnövekedést. Van még béta-karotin, C-vitamin és diétás rost. A szárított sárgabarackban ezeknek az anyagoknak a koncentrációja nagyobb. A szárított sárgabarackban lévő kalóriák szintén nagyobbak, de a C-vitamin kevésbé. A konzervek a C-vitamin jó forrásai, de a kálium és a rost sokkal kevésbé.
A hasznossági őszibarack sokkal rosszabb, mint a fiatalabb testvérek - a kajszibarack. Nos, a nektarin kölcsönös rokonai szinte használhatatlanok.
3 friss kajszibarack: 54 kalória, 1,5 g fehérje, 12 g szénhidrát, 2,5 gramm rost.
1/4 csésze szárított kajszibarack: 84 kalória, 1 g fehérje, 20 g szénhidrát, 3 gramm rost.
1/2 csésze konzerves kajszibarack: 64 kalória, 1 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 gramm rost.
9. Édes burgonya
Miért vegyél hagyományos burgonyát, ha az édesburgonya sokkal finomabb és tápláló? Sok béta-karotint, káliumot, C- és B6-vitaminokat, tápláló rostot tartalmaz. Természetesen a szokásos burgonya is hasznos, de szinte nincs béta-karotin. Nem számít, milyen kedvelt burgonyát, ne süsse meg a kövérségen.
Édes burgonya, körülbelül 150 g: 117 kalória, 2 g fehérje, 28 g szénhidrát, 3,4 g rost.
A tonhal gazdag fehérje, és az ómega-3 zsír felbecsülhetetlen formáját is tartalmazza. Ezek a zsírok ismertek, hogy megvédjék az atléta szívét az overexertől. Bizonyíték van arra is, hogy az omega-3 zsírok serkentik az izomnövekedést. Sok ember halat halat közvetlenül a tégelyből, de valami vidámat hozhat fel, például egy zöld salátát, tonhal vagy szendvics.
Tuna saját gyümölcsléjében, 100 g: 116 kalória, 26 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír.
A fehérjepor a legalkalmasabb fehérjeforrás. Bíráld magadnak: nincs még egy gramm zsír a porban! Fehérje koktélokat készíthet a tejre, gyümölcs hozzáadásával, és kiöntheti a zabkását. A leghatékonyabb fehérje a tejből származik: savó és kazein. A szójafehérjék szintén jóak, de rosszabbak. De tartalmaznak izoflavonokat, amelyek jelentősen csökkentik a koleszterinszintet. Tehát a szójapor pótolhatatlan dolog a szivattyúzáshoz, szteroidokon ülve. Melyik a jobb - tiszta fehérje vagy szénhidrátok hozzáadása? A snackhez egy fehérje és szénhidrát koktél alkalmasabb. Csak a tiszta fehérjét kell hozzáadni a zabkhoz.
Fehérje, 30 g: 100 kalória, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 0 g zsír.
Az alma tűnik közös gyümölcsnek, de nagyon hasznos. Egy vagy kettő mindig sporttáskában van. A könnyen emészthető egyszerű szénhidrátok forrása. Szinte azonnal felemeli a vércukorszintet. A savanyú almák sok káliumot és C-vitamint tartalmaznak. Az alma nagyon kényelmes és gazdaságos módon éhezik. Emellett az almák isoflavonokat tartalmaznak (lásd fent).
Egy átlagos alma: 81 kalória, 21 gramm szénhidrát, majdnem 4 gramm étkezési rost.
A súlyos edzés roncsolja az emésztést, mint minden stresszt. A joghurt segíthet, mivel hasznos gombás kultúrákat tartalmaz, amelyek aktiválják az emésztést. Ezenkívül van egy csomó kalcium a joghurtban, és a kalciumot levegőn kell tartani, ha a szokásosnál többet fogyasztanak. A fehérje növeli a szervezet kalciumfogyasztását. A kalciumhiányos állapotban a test megragadja a csontoktól, ezért a különféle sérülések veszélye élesen megnő. A joghurt friss gyümölcsökkel keverhető, keverőben felhúzva, koktélban inni, és különböző mártásokon főzött.
Joghurt cukor nélkül, 240 g: 127 kalória, 13 g fehérje, 17 g szénhidrát.
Ez az értékes egzotikus gyümölcs meglepően olcsó és mindenhol eladható. A kiwi érzése, hogy a gyümölcs C-vitamint tartalmaz, mint egy citromot! Amellett, hogy kiwi, sok kálium. A kiwi gyümölcseit az alábbiak szerint fogadják el: félig vágják, és egy teáskanállal eszik ki a magot.
Kiwi: 46 kalória, 11 gramm szénhidrát, 2,6 gramm rost.
Pizza (138 g): 270 kalória, 25 gramm fehérje, 30 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír.
16. Narancslé
Összetett szénhidrátokat, C-vitamint, karotinoidokat, káliumot és folsavat tartalmaz. Azonnal felemeli a vércukorszintet. A pépben friss narancssárga, hasznos étkezési rost, természetesen, több, mint a gyümölcslé a cellulóz. Azonban a lé szénhidrátjai gyorsabban felszívódnak.
Egy pohár gyümölcslében: 105 kalória, 2 g fehérje, 24 g szénhidrát, zsírok nyomai.
Miután megvizsgálta 40 gyümölcsöt és zöldséget, a tudósok azt találták, hogy az áfonya a leginkább antioxidáns. Az antocianinok (ez a bogyó kék színű), és az áfonya egyéb elemei a testépítő számára sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek. Különösen megtartják a látást, amelyet a testépítő általában a genetikai hajlam feltételei közé tartozik. A borostyánban kálium, cink, magnézium, bizonyos mennyiségű C-vitamin és diétás rost található. Nem friss, frissen fagyasztott.
Egy pohár áfonya: 80 kalória, 1 g fehérje, 19 g szénhidrát, 1 g zsír, 4 g rost.
18. Fehérje-szénhidrát ital
A táplálékkutatók véleménye szerint ez ideális táplálék a test helyreállításának időszakában a képzés után. Ilyen ital esetén körülbelül 350-400 kalóriát, körülbelül 20 g fehérjét, 60 g szénhidrátot és valószínűleg egy kis zsírt (kb. 10 g) fog kapni. A porított fehérjét tejjel keverhetjük, és hozzáadhatunk gyümölcsöt az italhoz. És kész fehér-szénhidrát keveréket is vásárolhat.
Ital képzés után, 600 g: 400 kalória, 20 gramm fehérje, 60 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír.
Mindenféle dió hasznos egy testépítő számára. Például földimogyoróban fehérjék, tápláló rostok, magnézium, E-vitamin, réz, foszfor, kálium és cink. Jó mogyoró, dió és mandula. De! Ne ételezz nagydarabokat - végül sok zsír van. Egy adag - kb. 30 g.
Sózatlan sózatlan földimogyoró, 30 g: 178 kalória, 7 g fehérje, 6 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g rost.
Ez a legfontosabb "táplálkozási" anyag a sportolók számára. Napi 3,5 literet kell inni. A sportolók által megnövekedett vízfelvétel két okból következik be. Először is, sok víz szükséges a fehérjék és szénhidrátok asszimilációjához. (Tehát, a beszívott víz egyenesen arányos a kalória tartalma a diéta nagyobb ez, annál nagyobb szükség van, hogy igyon vizet ..) Másodszor, a sportoló tölt sok vizet miatt gyakorlat. A különösen kemény kiképzés napján még nagyobbra kell növelnie a vízbevitelt, hogy kompenzálja a szélsőséges folyadékveszteséget. Még egy kis kiszáradás is károsítja a szívet, ezért szigorú ellenőrzés alatt kell tartania a folyadékbevitelt.
Hogyan lehet rögzíteni a lehajlást?