Squat a hangerőt
- mint a két Mini Cooper, de ha megkerüled az állványt oldalsó guggolásra, akkor ne építs fantáziákat. A guggolók a legerősebbek az összes létező gyakorlatban, mivel fenomenálisan képesek felépíteni a lábak izomtömegét.
A nagy világon a testépítés (és ínyencek felülést) -vosmikratny „Mr. Olympia” Ronnie Coleman és a kétszeres győztes a „Arnold Classic” Kevin Levrone esküszöm, hogy ez pontosan a gyakorlat, amely megadja a kötet a test alsó.
A rúd sávját a trapéz felső részének és a hátsó delták közepének közelében kell elhelyezni, és nem a trapéz felső részén. Így könnyebb lesz az egyensúly mérlegelése a gyakorlat során.
Tartsa a fejét a gerincvonalon, egy szempillantás alatt rögzítse a szemét - ez segít fenntartani az egyensúlyt.
A lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállakat, rugalmasságától és kényelmétől függően, a lábak kissé eltérhetnek.
Mindig tartsa a hát alsó (íves könnyű, szüntesse meg a mellkas és a felhozott előre. Tartsuk a hátizmok és a has feszültséget, hogy a szervezet stabil helyzetben.
Enyhén hajlítsa meg a térdét, húzza meg a négysejtes, a bicepsz combjait és a feneket. Vegyetek mély lélegzetet, és lélegezzenek le. A hasnyálmirigyben és a mellkasi üregekben fokozott nyomás fogja támogatni a gerincet.
Add vissza a fenékeket, mintha egy székre ülne. Üljön le, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
Kaviár, extenzor, hát, nyomja meg
Megérteni az alapokat a felülés, az alábbi tippeket Stoppani felépíteni igazi tömegek a lábukat.
AKKOR AZONNAL. A lábak széles beállítása, mint a szumó guggolás, a comb fenekén és belső oldalán fog működni, és a szűk helyen - a külső combon és lenyűgöző "összeomlásán".
INCLIDE HEAD. Soha ne nézzen lefelé, mert lefelé nézi a nyaki gerincet, és nyomást gyakorol a méhnyaklemezekre.
A TÖMEGEK KÖZÖTTI. A súly kedvéért ne foglalkozzon a teljesítmény technikájával. A horgolt palacsinta hegye talán fel fogja emelni az egót, de nem fog működni a lábak szivattyúzásához. Kezdje a könnyű súlyokkal, és figyelje a test mechanikáját, amíg a végrehajtás technikája tökéletessé válik.
HOGYAN? Üljön le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Ne hagyja abba az alsó pontot - ez nem engedi, hogy a felső rész teljes mértékben beavatkozzon a munkába.
REMIX A REST. A megközelítések között két vagy három percnek elegendőnek kell lennie a helyreállításhoz. De ugyanúgy, mint az ismétléssel, változtasson. Rövidebb pihenőidők - egy perc vagy 30 másodperc - elfogyasztják az izmokat, lehetővé teszik, hogy több tejsavat gyűjtsön össze, ami a szervezet számára nagyobb növekedési hormont termel.
BINTOVKA. A múltban széles körben elterjedtnek látszott, hogy a térdszalagok megzavarhatják az izmok normális működését, mert a kötések erőssége túlzott "bizalom". Az Atlanti Armstrong Egyetem (Georgia) tudósai új tanulmánya kimutatta, hogy a kötések nem zavarják az izomnövekedést, és még súlyosabb súlyt is kímélhetnek.
POWER BELT. Használjon erőátviteli öveket olyan ülésekhez, amelyek súlya 80% vagy annál több. Az öv további előnye, hogy tovább javíthatja a hasüregben uralkodó nyomást a gerinc jobb stabilizálása érdekében.
KOLNIY ÉS STUPNI. Ezt már hallottad: a térd nem haladhatja túl a lábujjaidat - ez sérüléshez vezethet. Nem feltétlenül! Egy új tanulmány kimutatta, hogy éppen ellenkezőleg, amikor megpróbálja megakadályozni azt a traumát, hogy nagy terhet helyeznek el az alsó hátra, ezáltal a térdek kevésbé hangsúlyosak, amikor túlmutatnak a lábujjakon.
RÉSZES MEGJEGYZÉSEK. A comb közepes izomzatának fejlesztéséhez csak a mozgás felső felét kell elvégeznie, nagyobb súlyt kapva, így ez az izom sok munkát eredményez. Végezzen két vagy három részleges guggolást, mielőtt teljes végrehajtásra kerülne.