Hogyan állítsd be a nyakadat
Fejmozgásokat végezzenek, ülve, állva vagy fekve.
A nyak izmainak hetente 1-2 alkalommal kell dolgozniuk. A kifejlesztett nyakizmok nem csak szépítik a megjelenését, hanem megvédik a sérüléstől - mind az edzőteremben, mind a hétköznapi életben.
Legalábbis önmagad is súlyosbodhatsz - talán szükséged lesz egy törülközőre, amelyet a kezedben tartasz. Alternatív megoldásként gyakorlatokat végezhet egy figyelmes partner segítségével. Azonban nem javaslom, hogy az úgynevezett "híd" és a gyakorlatok segítségével állítsd fel a nyakadat, mert a nyak izmainak ilyen formája nagyon traumás, a nyaki gerincet károsíthatja. A "híd" alapján végzett gyakorlatok arra kényszerítik az embert, hogy megtartsa súlyát, csak a fejük és lábuk talaján támaszkodva a padlóra - vagy a padlóra vagy a hátukra nézve. Ez a mozgás gyakran látható a harcban, ezért ezt a fajta gyakorlatot "birkózó hídnak" nevezik.
Példa egy "hídra". Kerülje el a nyakának edzését ilyen módon!
Ha van egy szimulátor a nyak képzésére négy irányban, akkor használja. Használhat speciális hevedereket a fejhez, de elég kellemetlenek.
Vessünk egy pillantást arra, hogy felajánlottuk, hogy felajánlotta a nyakát Dick Conner a Hardgainer magazinban, kiadja a 40-es számot. Vegyél egy nagy és lágy sport labdát. A labda nem lehet nagyon nehéz. Fogja meg a fej és egy keskeny függőleges tartó között. Ne használjon falat tartóeszközként; ebben az esetben nem lesz képes egyensúlyba lépni. Jobb, ha valamilyen támogatást használsz, amely lehetővé teszi, hogy a kezedet tartsa rajta - pl. Egy ajtószárny. Azonban csak meg kell tartanod magad, hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat, ne pedig enyhítsd a munkád nyaki izmait. Nyomja a homlokát a labdába. Lassú ismétlések készítése. Az első néhány ismétlés a készletben könnyen elvégezhető, majd nyomja meg erősebben a labdát. Fordulj meg és csinálj ugyanazt a gyakorlatot, csak ezúttal megnyomja a fej hátulját a labdába. Ugyanúgy dolgozzon ki a nyak oldalrészeit. Ebben a gyakorlatban progresszív terhelés van, hogy fokozatosan növelni kell a fejét a labda ellen, a képzéstől az edzésig.
A nyak munkájának óvatosnak és fokozatosan növekvő terhelésnek kell lennie. Ha, a végén, együtt fog működni a nyak négy irányban (előre, hátra és oldalra mindkét irányban), a nagy terhelés 1-2 alkalommal egy héten, az izmok a nyak jelentősen növekedni fog a méret. A legfontosabb - folyamatosan, hónapról hónapra növeli a munkaterhelést. Ha valóban növelni akarja a nyak izmait, akkor ezeket a gyakorlatokat komolyan kell venni.
A terhelést úgy kell kiválasztani, hogy közepes vagy magas ismétlésekből álló készleteket végezzen - legalább 10 ismétlést. Ne próbálja meg a gyakorlatokat természetellenesen nagy amplitúdóban. A gyakorlat ütemének lassúnak kell lennie. és az első néhány ismétlés mindegyikben egyszerű. Soha ne csavarja a fejét, és végezze el a nyaki gyakorlatokat. Minden ismétlésnek simának kell lennie.
Annak ellenére, hogy a nyak könnyen reagál a növekedésre és a képzésre, ez egy könnyen traumatizált része a testnek, különösen, ha a fej oldalirányban megdől. Ha a nyak könnyen megsérül, akkor csak a fej dönthető előre és hátra.
Tekintettel arra, hogy a nyak gyakorlása során elvileg lehetetlen nagy tömegeket használni, az alacsony súlyú palacsinta jelenléte és használata különösen kritikus fontosságú lesz a terhelés fokozatos felépítéséhez. Az ilyen kicsi "makweight" lehetővé teszi, hogy simán és gondosan növelje a terhelést.
Példák az egyszerű gyakorlatokra a nyakon.