Gyakorolja a sávot vagy hogyan készítsen acélnyomót
Örülök, hogy üdvözölhetjük a kezdőket és aktívan folytatjuk!
A naptárban szerda van, ami azt jelenti, hogy egy technikai napot és egy megfelelő jegyzetet a "Bodybuilding ABC" projektről. Ma egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlópálya segítségével erősítjük meg a hasizmok izmos fűzőjét. A leolvasás során megtudhatja az implementáció technikáját, a hibákat és a képzési programot acélnyomás megteremtésére.
Szóval, menjünk le a történetünkhöz.
Erősítse meg a kéreg izmait: gyakorolja a sávot.
Nagyon gyakran a teremben meg kell figyelnem egy ilyen képet - az újoncok jönnek és azonnal először megpróbálják megverni a sajtót szabványos gyakorlatokkal, mint például a csavarral egy római padra vagy oldalirányú csavarásra egy hiperextúziós szimulátorban. Kétségtelen, hogy a hasizmok egy nagyon fontos és indikatív izomcsoportot jelentenek, de a szokásos sablon szerint nem szükséges dolgozni. Ezektől a kliséktől távolodhat, és próbálkozhat valami új és viszonylag szokatlanul, különösen a gyakorló bárral. Úgy tervezték, hogy hozzon létre egy merev izmos fűző a has, és erősíti az alapítvány nevű izom-cortex.
Azt is meg kell mondani, hogy ez nem szivattyúzás, hanem formatív, erősítő edzés, ezért nem élvezi a tornaterem látogatóinak megfelelő népszerűségét. Ennek az igazságtalanságnak a kapcsán úgy döntöttem, hogy megfontolom ezt a remetét :).
Mint mindig, kezdjük az izom atlasz gyakorlatok vizsgálatával, vagy inkább azokkal az izmokkal, amelyek a terhelésen vesznek részt.
Amint láthatja, az edzősáv nem szigetelő, és nem a hasnyomó felső / alsó vagy más részeire irányul. Ez az alapellátást az összes hasizomzatnak nevezheti. Ha belekerül a technikai részletekbe, akkor az oszlop az izometrikus gyakorlatok osztályába tartozik, azaz. Statikus és nem okozza az ízületek mozgását.
Az anyag jobb kézben tartására vonatkozó további elbeszélések kisebb alfejezetek formájában zajlanak.
A fő előnyei a bárban
Ez a sportoló számos testi jellemzőjét fejleszti, például:
№1. Az erő megerősítése és fejlesztése.
Plank - egy egyedülálló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy kifejlessze az izomcsoportok erejét.
Ennek fő hatása az agykéreg izomzatának erősítése, különösen a hasi izmok és a hátsó izmok. Először is, a gyakorlat az erekciós spinára (extenzor gerincére) koncentrál. egyenes és keresztirányú hasi izmok. Ha megfelelően végezték, a nyak területének fő izomcsoportjait trapéznek nevezik. Segítik a testtartást - támogatják a személy nyakát, ha túl sok időt tölt (ült a számítógépen, az irodai munka).
A rúd végrehajtása lehetővé teszi a váll izmainak megerősítését, ezáltal javítva a teljesítményüket, például olyan gyakorlatoknál, mint pl. Ha a felsőtestet a kezedben tartod, aktívan részt vehetsz a biceps brachii izomban, ami segít a bicepsz fejlődésében.
Ha lemegy, akkor a következő izomcsoportok fejlesztik erősségeiket.
A mellizmok is részt vesznek a munkában és megkapják a terhelést. A gyakorlat tökéletesen megerősíti a sajtó izmaiit (ez a hír :)). Az alsó hátsó fontos szerepet játszik a rúd pozíciójának megőrzésében is. Mozgás a testen, olyan izomcsoportokhoz jönünk, mint a fenék, a comb és a borjú.
Tehát a bár hozzájárul az izomcsoportok erejének fejlesztéséhez és megerősödéséhez. Ritkán, milyen gyakorlatot használ a szimulátorok használata nélkül.
№2. Mentális koncentráció.
A gyakorlás pszichológiai szempontja is nagyon fontos. A rúd végrehajtásakor az embernek koncentrálnia kell, a célra kell összpontosítania (tartsa vízszintesen a testet, ameddig csak lehetséges), és mutasson karaktert - vagy összeolvadjon és lehúzódjon, vagy felálljon a beállított idő lejártáig.
Nagyszerű testmozgás, amely a nagyszámú izom erősítésén felül lehetővé teszi a mentális képességek felkészítését és "kiszivattyúzza" a mentális jellemzőket.
Az ülő munkának köszönhetően az izmok szorosak és összenyomódnak. A rúd tartása lehetővé teszi, hogy sok izomot húzzon meg és enyhítse a feszültséget.
A gyakorlat egy kiváló eszköz azok számára, akik befolyásolni szeretnék a derekát - távolítsa el a gyomrot és nézze meg a sajtó 6 kockát. A Planck segít a derék javításában, de nem szünteti meg a rendszert, a kiegyensúlyozott étrendet és a szívműködés különböző formáit.
Valójában, kiosztottuk az előnyöket, most átmennek ...
A gyakorlópánt kivitelezésének technikája
Elméletileg és gyakorlatilag a bár megköveteli, hogy összegyűjtsük (összehúzzuk) a kéreg izmait mindaddig, amíg a karjaidat (könyökét és alkarját) és a lábujjaidat megtartod. A végrehajtás technikája a következő lépésekből áll.
Keresse meg a fitneszteremben (vagy otthon) egy tükörfalat / tükört. Helyezze a padlót torna fitness mat, hogy egy vízszintes helyzetben - a hangsúly hazudik.
Húzza ki a testet, két támasztópontra támaszkodva - a könyök / alkar (a karjait 90 fokos szögben hajlítsa meg) és a lábzsákok.
Tartsa a hátát úgy, hogy szellemileg egyenes vonalat rajzoljon a fejtől a lábujjig. Húzza meg az hasi izmok izmait, és győződjön meg róla, hogy a középső rész nem lóg a középen, és az ötödik pont nem nyúl felfelé.
Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig és 3-5 ismétléssel.
Technikailag a sáv tartalmazza az összes alábbi szabály betartását.
A képen ez a gyakorlat így néz ki.
Gyakran a testgyakorlatok terápiás gyakorlatként ajánlottak a hátsó izmok erősítésére (pl. Sérülés után). Ebben az esetben a kurzus 10 napból áll, 30 másodperctől 1,5 percig "hangidővel".
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a sorozatot a "nem találja meg a fekvőt!" - ez azonban nem így van. Nem minden ember képes leküzdeni a sávot az első 30 másodpercen belül. Természetesen meg kell kezdeni a kicsi, és tartsa a vízszintes, amíg csak lehetséges. Különösen a retenciós idő növeléséhez használja a következő tippeket:
- gyakorolja a gyakorlatot naponta többször, mindenkor megpróbálja tartani a pozíciót egy kicsit (még néhány másodpercig);
- Használjon segéd gyakorlatokat - felhúzással és felhúzással (vagy a felső blokk húzásával). A profilban részt vevő profi izmok erősítése;
- a guggolás és a holtág erősíti az alsó és hátsó izmokat.
Ha nincs elegendő izmos fűző izma a klasszikus sáv elvégzéséhez, akkor könnyebb verziót is készíthet - hajlított térdekkel. Ha több mint 2 percig tartja a pozíciót, akkor továbbhaladhat a gyakorlás fejlettebb változataihoz.
Amikor egy sávot készítesz, megnézheted az időt, de a legjobb, ha az érzékelésre koncentrálsz - pl. amint érezték a hasi régió égő érzését, megállíthatja az ismétlést.
A bár különböző változatai
Ahogyan gyakorolod, a szokásos bár számodra csekély jelentőségűnek tűnik számodra, és a következő bonyolult változatok hasznosak lesznek.
Fogja meg a klasszikus sáv (a) helyzetét. Emelje fel a testet a felsõ felhúzási pozícióra kézzel (b). Tartsa a felső pontot (c). majd változtassa meg a mozgás irányát, és térjen vissza a könyök hangsúlyára. Ez 1 ismétlés.
Fogja meg a klasszikus sáv (a) helyzetét. Könnyedén ugorj, szétterítve a lábadat (b). Győződjön meg róla, hogy a felsőteste nem kapcsol be. Gyorsan vigye vissza a lábát eredeti helyére. Ez 1 ismétlés.
№3. Deszka a kéz eltávolításával.
Fogja meg a klasszikus sáv (a) helyzetét. Emelje fel és egyenesítse ki a bal kezét, tartsa úgy, hogy párhuzamos a test többi részével (b). Menj vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a jobb kezét, ismételje meg a megadott számú alkalommal.
Fogja meg a klasszikus sáv (a) helyzetét. Forduljon bal oldalra az oldalsávon (b). Tartsa 10 másodpercig. Ezután forduljon jobbra és futtassa a jobb oldali sávot, tartsa 10 másodpercig. Ez 1 ismétlés. Visszatérés a PI-be és ismételje meg.
№5. Oldalrúd egy fordulattal.
Fogja meg az oldalsó rúd helyzetét úgy, hogy a jobb kéz közvetlenül a felett van, és merőleges a padlóra (a). Húzza karját a törzs alatt (b). Emelje fel a kezét az IP-re. Ez 1 ismétlés. Húzza át a másik oldalra, és ismételje meg.
№6. Plank egy "béka támadás".
Vegye ki a hangsúlyt a kinyújtott karokra (a). Mozgassa a jobb lábát előre, és helyezze a jobb keze mellé (vagy olyan közel, amennyit csak tud, (b)). Nézd meg a csípőidet - ne essenek sokra, vagy ne emelkedjenek erősen. Húzza vissza a lábát a PI-hez, ismételje meg a bal lábat. Ez 1 ismétlés.
№7. Plank a fitballon és a padon.
Helyezze a lábát a padra, és az alkarjával pihenni fog a fitballban. Testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállakkal és a bokaival. Lezárjon ebben a helyzetben 60 másodpercig.
Használja ezeket a változatokat, ahogy halad a klasszikus stílusban.
Az izometrikus gyakorlatok a vérnyomás emelkedését okozhatják, ezért ha szív- és érrendszeri problémái vannak, akkor el kell hagynia a bár gyakorlatát.
Végezetül szeretnék egy egyszerű, 5 perces komplexumot létrehozni minden nap. Csinálja azt, majd az agykéreg izmait acél, vagy vasaló lesz :).
Nos, valahogy összefoglalja ezeket az információkat, és meghozza a megfelelő következtetéseket.
utószó
Ma ismerkedtünk meg az edzőteremmel, amely a leghatékonyabb a merev izomzatú fűzőszalag létrehozásához. Az utóbbiak megerősítése elősegíti a más gyakorlatokban történő előrehaladást, ahol a szervezet jó stabilizálása és támogatása szükséges, például a guggolás vagy a halálozás. Az elmélet vége, elkezdheti gyakorolni, menjünk!
A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.
Hasznos volt? Mondja el barátainak: