Tippek a "bár" gyakorlásához
Minden nő szeretne egy gyönyörű és szűk testet, hogy az oldalán és a hasán lévő ráncok ne legyenek, a lábak és a pap pedig más nők irigységét és az emberek remegését okozza. Csak nem minden tisztességes szex érti, hogy egy vonzó test számára meg kell dolgozni magadon: egyenesen kell enni és menni az edzőterembe.
És ha szinte mindenki megváltoztatja az étrendet az egészséges táplálkozás mellett, akkor a fizikai aktivitás rosszabb. Egyes nőknek nincs pénzük egy edzőterembe, máskor, és egy harmadik banális vágyra.
Természetesen megértheti a szépségeket: a munka, a házimunkák és a család sok időt és energiát vesz igénybe, de harmóniában él önmagával és büszke lehet a megjelenésre, erőfeszítés nélkül, nem fog működni. Ezért minden olyan fiatal hölgy, aki jól akar kinézni, de nem tud fitnessre menni, érdemes megtanulni, hogyan kell elvégezni a "Plank" gyakorlatot. Ez csodálatos, mert magában foglalja a hölgyek minden problémás helyét: nyomást, lábakat, fenékeket, kezeket. Az érintett izmok száma közvetlenül függ a gyakorlat változásától.
A "Planck" gyakorlata: mi a használata?
Azok, akik először hallanak erről a rendszernek, szkeptikusak a hatékonyságáról, úgy vélik, hogy ilyen tevékenységekből nem lesz eredmény. Valójában ez egy nagy tévhit.
Ennek a gyakorlatnak az előnyei a következők:
- szisztematikus képzésben jelentősen javul a sajtó állapota, az agykéreg izmai nyúlnak ki;
- osztályok még azok számára is alkalmasak, akik valamilyen okból tilosak a törzs és az alsó végtagok emelésére;
- az edzéshez nem kell felszerelést vásárolni, a gyakorlást bárhol lehet elhelyezni, ahol vízszintesen ülhet;
- rövid idő alatt számos izom képzésére van szükség. A napi órák, amelyek nem haladják meg a 3 percet, kiváló eredményt nyújtanak.
Természetesen a "Plank" hátrányai is ott vannak: nagyon nehéz végrehajtani, a szakképzetlen emberek 10 másodpercen belül lemondanak, és néhányan még csak nem is próbálják újra osztályokat folytatni. Ezért sok ember nem veszi észre a hatást.
Ellenjavallatok a "Plank"
Ha krónikus betegsége van, konzultáljon orvosával az ülés megkezdése előtt.
Ne kövesse a "Tábort":
- gerincvelővel;
- Lányok, akik nemrégiben császármetszéses műtéten estek át;
- akiknek problémái vannak a kezekkel. Igaz, ezek az emberek a "köpenyt" támogatják a könyökön.
A közelmúltban spinalis sérülést szenvedő állampolgároknak nagyon óvatosan kell kezdenünk, alaposan meg kell hallgatnunk az érzéseiket, nehogy komoly következményekkel járhassanak.
Amint láthatja, a "Planck" bizonyos ellenjavallatokkal rendelkezik, bár néhány közülük létezik, de léteznek, ezért óvatosnak kell lenned az órák indulása során.
A "Planck" gyakorlása, mit ad?
Ha az osztályok hatékonyságáról beszélünk, akkor az emberek súlycsökkenést tapasztalnak, az izmok tónusznak, a bőr javul, a cellulitisz eltűnik és a testtartás egyenletessé válik. De a képzés legnagyobb hatása a hasizmok, köztük az alacsonyabb sajtó.
Ha megtanulod ezt a gyakorlatot, akkor a gyakorlatok során érezni fogod a nagyszámú izom feszülését: kéz, váll, hát, stb. Ha először hihetetlenül nehéz lesz a helyes helyzetben tartani, ez a feszültség az egész test működéséhez vezet. Ezért a "Planck" univerzális gyakorlatnak számít.
De fontos, hogy ne csak a pózokat helyesen tartsuk, hanem a megfelelő lélegzést is. A mély lélegzés lehetővé teszi a szövetek oxigenizációját és elindítja a súlycsökkentés folyamatát. Természetesen az eredményt befolyásolja a végrehajtás technikája, a képzés szabályozása és a táplálkozás. Az első hatás 7-10 nap elteltével észlelhető, de csak lelkiismeretes munka esetén.
Hogyan kell csinálni a megfelelő gyakorlatot: a készség titkait
Sok lehetőség van a "Plank" testmozgás elvégzésére a testsúlycsökkenés és testforma megtartása érdekében.
A kezdők ajánlott elsősorban a hagyományos pózok elsajátítása, melyet egyenes kézzel végzik.
A padlón feküdj a padlón, mintha push-up-e lenne. Helyezze kezét a vállak szélességére, a lábujjaidat pihenjen a padlón. A kefék, a könyökök és a vállak ugyanazon a vonalon kell lenniük, és 90 fokos szöget zárnak be.
Nézd meg a testet, meg kell húzni egy zsinórban, miközben egyenesen tartod a fejedet, nézz elõtted. Nagyon fontos, hogy ne csökkenjen a hát alsó része, különben megsebesülhet.
Most húzza meg a hasát, törje meg a seggét és a lábadat, láthatja az időt. Ez az első alkalom, ha 30 másodpercig tartasz. Tovább növelni a mutatóidat, az átlagos pózban töltött idő 3 perc.
Akik azonnal megnehezítik a "Planki" klasszikus változatát. ajánlott nem egyenes kézzel, hanem térdre támaszkodó könyökkel kezdeni. Az összes alapvető követelmény, mint az előző verzióban, most már csak a csípő és a térd irányítására van szüksége. A testnek ezeket a részeit meg kell feszíteni, a háttámla laposnak kell lennie.
Fokozatosan, amikor a szervezet megszokja a feszültségeket, akkor diverzifikálja a tevékenységeket, felszakítja az egyik kezét a padlóról, és húzza előtted. Ha egyszer három támogatási pontra érzed, akkor úgy érzed, hogy az izmok másként kezdenek dolgozni.
Húzza le a felszínt, amelyet nem csak kéz, hanem a láb is meg lehet szüntetni. Az alsó végtagnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval és meg kell feszíteni. Fontos, hogy ne veszítsük el az egyensúlyt ebben a helyzetben.
Egy másik jó lehetőség, amely lehetővé teszi a képzés diverzifikálását, lesz az oldalirányú "Planochka". A gyakorlat során a fő terhelés a borjak, a combok, a támasztó karok és a sajtó izomzataira terjed ki (különösen a ferde izmok).
Nézzük meg, hogyan kell helyesen elvégezni a megfelelő oldalsó deszkát. amikor a támasz az egyenes karhoz ér. Rendezze el testét átlósan, egy sor létrehozásával. Ebben az esetben tegye a lábukat egymás mellé, vagy helyezze el egymás tetejére (sportolók számára), majd egyenesen állítsa le a padlót. Vigyázzon, hogy ne legyenek eltérések az alsó hátsó résznél, és a combok ne járjanak. ellenkező esetben a terhelés egyenetlen lesz.
Egy nehezebb lehetőség, ha leengedi a könyökét a padlóra, míg a hely a vállról a hajtásra egyenes lesz. Ebben a helyzetben fontos meggyőződni arról, hogy a test egyenes vonalat képez, a gyomor és a szamár feszült. A jövőben meg lehet bonyolítani a képzést a láb felemelésével, a csípő pedig fontos, hogy egyenesen tartsa.
A következő változat a fordított "Planochk". Segíti a fenékeket és a borjakat, a vállat terheli. Ennek végrehajtásához "telepíteni" a testet, vagyis fel fogsz keresni. A póz a következő lesz: a sarok a padlón fekszik, a hátul mögött tenyér is a felszínen fekszik.
A felsorolt testtartások hosszú ideig elégek, egy ilyen fajta nem fog unatkozni, és nem ismeri fel az izmokat monoton teherre. Ha az első alkalom nehéz, akkor 30 másodpercig naponta több megközelítést alkalmazzon, fokozatosan növeli a képzés idejét. Vedd el az idejét, irányítsd az érzéseidet és az előkészületedet. Gyakoroljon naponta, csak így lesz sikeres.
Most már tudod, hogy a "Plank" gyakorlat hatékony a sajtóhoz, a combokhoz, a fenékhez, a karizmokhoz és segít a test tónusában tartani. Csináld minden nap, és észre fogod venni, hogy milyen metamorfózis fog történni az alakoddal. Szereted magad, sok szerencsét!