Az élelmiszerben lévő fehérjék
Mi a fehérje? A fehérje olyan anyag, amely számos olyan termék részét képezi, amely a szervezet aminosavakká válik. Testünk húsz aminosavat igényel. Tizenegyet a test maga szintetizálhat.
A fennmaradó kilenc aminosavat pótolhatatlanul nevezik, mivel testünk képtelen létrehozni őket, és csak ételükből nyeri őket.
Nélkülözhetetlen aminosavak, mint például a triptofán, treonin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, valin, és a hisztidin.
Bár a fehérje számos termék része, némelyik esszenciális aminosavat tartalmaz, mint mások. Ezért egyensúlyba kell hoznia táplálkozását oly módon, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges aminosavat minden nap.
Miért kell fehérje?
A fehérje a testünk építőanyaga. Minden szervünk, az izmunk, a bőrünk, még a haj és a köröm is fehérjéből áll. Sok hormon fehérje jellegű vegyület. A fehérje az immunrendszer, az emésztőrendszer és a hematopoietikus rendszer normális működéséhez szükséges.
Ezért a táplálékban lévő fehérje az emberi táplálkozás szerves összetevője, amely létfontosságú a szervezet fejlődéséhez és normális működéséhez. A fehérje különösen fontos a gyermekek és serdülők számára. Végül is nőnek és fejlődnek, és az új szövetek létrehozásához proteinre van szükség. Továbbá a fehérje nagyon fontos a terhes nők számára.
Ha nincs fehérje az étrendben, akkor a testünk elkezdi lebontani az izmokat, hogy megkapja. Az a tény, hogy testünk kiválóan tudja, hogyan tárolja zsírokat és szénhidrátokat, de nem fehérjéket. Ennek megfelelően a fehérje mindenkor jelen kell lennie a táplálékban.
Annak érdekében, hogy a szervezet fehérjéket használjon, energiára van szüksége. Csakúgy, mint egy autónak benzinre van szüksége. A szervezetünknek a szénhidrátok és zsírok a tüzelőanyag. Az aminosavak szervezet általi termelése egyéb anyagoktól, különösen a B-vitamintól és a cinktől is függ.
Mennyi fehérjét fogyasztok naponta?
A szükséges fehérje mennyisége részben függ a korától, testtömegétől és a fizikai aktivitás mértékétől. A gyermekeknek és serdülőknek arányban nagyobb mennyiségű fehérje van a táplálékban, mint a felnőtteknél. Az aktív életmódot vezető emberek több fehérjét igényelnek, mint azok, akik kevés mozgásban vannak. Nos, mivel a fehérjék szükségesek az izomszövetek kialakulásához és helyreállításához, azoknak, akik megpróbálják növelni az izomtömeget, szintén nagyobb mennyiségben kell fogyasztaniuk.
A fehérje hozzávetőleges mennyiségének kiszámításához az étrendet, amelyet naponta fogyasztania kell, szorozza meg súlyát kg-ban 0,8-ra. Vagyis ha 100 kg-ot mérünk, akkor naponta 80 g fehérjét kell kapnunk.
Az is előfordul, hogy egy személy több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége van. A fehérje-gazdag élelmiszerek a napi menü negyedének felelnek meg. Egy másik negyedév a szénhidrátokra és a fennmaradó két negyedre vonatkozik - a gyümölcsök és zöldségek esetében.
Ha a fizikai aktivitás szintje nő, akkor az étvágy természetesen megnő. De nem szabad enni. Ne felejtsük el, hogy a diétának egy negyed fehérjéből kell állnia. Csak arányosan növelje az étrend minden tápanyagát.
Az élelmiszerben lévő fehérjék
Az állatok és baromfi hús kiváló fehérjeforrás. Egy darab hús (marhahús, sertéshús, birka vagy csirke) egy kártyacsomag mérete körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Mivel a hús telített zsírokat is tartalmaz, válasszon több karcsú fajtát. A főzés fontos tényező, amelyen a fehérjék és a zsírok egyensúlya függ. Például a sült húsban több zsír van.
Lazac, pisztráng, makréla, szardínia, hering és szaga angolna - zsíros hal, 140 g, amely tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérjét. Cod, érdes lepényhal, tonhal és a tenger gyümölcsei, mint a homár és rákok is gazdag fehérje, de tartalmazhat ez több kisebb mennyiségben: 20 g fehérje per 150 g terméket kapunk. A hal tojások szintén jó fehérjeforrás.
Egy nagy csirke tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. A főtt tojás a pörkölt is előnyösebb, mivel kevesebb zsírt tartalmaz.
Tejtermékek
200 ml 2% tejben körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú tej általában több fehérjét és kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej.
A tejtermékek, mint a sajt, joghurt, túró és tejföl szintén kiváló fehérjeforrás. A csökkentett zsírtartalmú fajták ismét tartalmazhatnak egy kicsit több fehérjét.
A hüvelyesek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek és a vegetáriánusok kiváló fehérjeforrásnak.
A szójababokban kb. 40% fehérje. A szójából származó termékek, például a szójatej és a tofu szintén fehérjében gazdag. A fekete bab, a bab és a lencsék is sok fehérjét tartalmaznak. A mogyoró, amely hüvelyes, nem pedig dió, csaknem 25% fehérje. Ennek megfelelően a mogyoróvaj jó növényi fehérjeforrás, bár sok zsírt és sót is tartalmaz.
Diófélék és magvak
Egyéb termékek
Az egész szemek nem csak sok komplex szénhidrátot tartalmaznak, hanem fehérjét is. Különösen gazdag fehérje: teljes búza és búzakorpa, zabpehely és korpa, valamint árpa és barna rizs.
Néhány zöldség, különösen a spárga, a brokkoli, a brüsszeli és a karfiol, valamint az avokádó jó fehérjeforrás.
Élelmiszer-adalékanyagok
A tejsavó és a szójafehérje magas fehérjetartalmú koktélok előállítására használható. Az értékesítés során különböző aminosavak vannak tablettázott vagy por alakban.