Tíz dolog a sajtóképzésről, amit talán nem is ismertél
Ha a testnek legalább egy része van, amelyre a sok tréning figyelmét összpontosítja, ez a derékvonal. A vékony derék kifejlesztett izomzatai jó fizikai formát öltenek. Sajnálatos módon, hogyan kell a hasi izmokat edzeni, sok hibás információ van, ami több kárt okozhat, mint jó. Nézzük ezt a kérdést részletesebben.
Ez egyenes hasizom felelős a kialakulását az áhított „hatos csomag”. Ez az egyik hosszú izom, amely származik a tetején a szegycsont és mellkas és húzódik a szeméremcsont. Ezért az egész rectus abdominis aktiválódik, hogy kisebb vagy nagyobb mértékben szinte minden gyakorlatok a sajtó számára.
A gyakornokok többsége megérti, hogy a gyakorlatok számától függetlenül soha nem fogják látni a kockáikat, míg a sajtót vastag zsír borítja. És mégis, amikor kiválasztja a gyakorlatokat, fontolja meg a következő tíz kevéssé ismert dolgot.
1. Ha a kezét a fej mögött tartja, a háton fekvő törzs emelése közben növelheti a nyak törzsét. Gyakran hallja az ajánlást, hogy összekapcsolják a kezét a fej hátoldalán. Ebben az esetben az emberek gyakran használják a fejüket karként, és húzzák meg, ezáltal növelve a nyak és a kötőszövet izomzatának sérülési kockázatát.
Ezenkívül, amikor a karok vállrészei felemelkednek, a nyak hátsó izmai visszahúzódnak a vállak stabilizálására. Jobb a könyökét felhelyezni, és a tenyerét a homlokára helyezni. Ezután a homlokára gyakorolt nyomás a nyak elülső felszínének izmainak összehúzódását eredményezi, ezáltal megnyugtatja a nyak hátulsó hátsó felületének izmait.
2. A szimulátorban ülõ test forgása nem a legjobb gyakorlat a ferde hasi izmokhoz. A ferde hasi izmok rostjai diagonálisan helyezkednek el, és nem a törzsön. A gerinc a tengelye körül egy ilyen szimulátorban természetellenes, és az ilyen forgatások végrehajtása közben ülve jelentősen növeli a gerincre gyakorolt nyomást. A szimulátorban ülõ test forgatásához egy biztonságos alternatíva a blokkszimulátor "fadeszcsa" gyakorlása.
3. A fitball csavarodása kirepülést és fájdalmat okozhat a nyaki gerincen. Ez a gyakorlat a rectus abdominis működését az önmagában korlátozó amplitúdóban működik, amely nem reprodukálható sík felületen. Azonban túl gyakori ez a gyakorlat vezethet az alacsony hátfájás és okozhat izom egyensúlytalanság, amely növeli a kockázata a csigolyák sérv. Ezenkívül a test és a csavarodás a fitballon növeli a nyaki gerinc mozgásának amplitúdóját, ami a nyakat újra osztja, és ennek megfelelően a fájdalmat.
4. A Gerhammer felemelkedését Dr. Richard Herrick fedezte fel. Az 1970-es évek elején Dr. John Gerhammer cikket írt a Nemzetközi Olimpiai Lifter magazinnak, ahol megvitatta a Richard Herrick-ról megtudott hátrányokat. Ebben a gyakorlatban át kell keresztelned a lábaidat a keresztgerenda keresztén, és térdre kell húzódnod a mellkasodra. Amellett, hogy ez a gyakorlat aktiválja a teljes rectus abdominis izomot, különös hangsúlyt kap az alsó része. Mivel a cikket Dr. Gerhammer írta, a testépítés világában ez a gyakorlat kezdett elnevezni Gerhammer felemelkedésének, és a név elkapta.
5. A test felemelése során a térdre hajlított lábak nem zárják ki a csípő flexorok munkáját. A lábak térdre hajlítása az egyik népszerű módja annak, hogy minimálisra csökkentsék a csípő hajlítók munkáját a hajótestek felemelésekor. Ebben az esetben még mindig aktívak, de rövidebb amplitúdóval dolgoznak. Ennek a gyakorlatnak a visszaélése a csípő flexorok merevségéhez vezethet, és a túlzott kismedencei hajláshoz vezethet, növelve az alsó hátfájás kockázatát.
6. A blokk húzása egyenesen karokkal tökéletes a sajtó izomzatának kialakításához. Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó legszélesebb izmok kifejlesztésére irányul, mivel végrehajtása során a rectus izom izometrikus összehúzódása megtörténik, hatásos lesz ezen a területen. Dr. Mel Siff professzor biomechanikája azzal érvel, hogy ez az edzés a rectus abdominist erősebbé teszi, mint a testemelők a hajlamos helyzetből!
8. A hasi izmok ereje befolyásolja a testtartást. Az alulnyomásos sajtó régió fontos szerepet játszik az optimális testtartás fenntartásában. Sok sportoló, mint például a tornászok, fordítson nagyobb figyelmet a fejlődés a gyakorlatok hip flexor, extensor a hip - IT farizmok azzal az eredménnyel, hogy megkapja a viszonylag gyenge alhas, hogy okozhat a túlzott kitérés a hát alsó részén. A medence ezen természetellenes helyzete csökkenti a gerinc csillapítási tulajdonságait, növelve a hátfájás kockázatát.
Az alsó hasizmok erősségeinek teszteléséhez hátradőlni kell, térdre hajlítva derékszögben. Helyezze a tenyerét közvetlenül az ujj fölé, emelje fel a könyökét, és nyomja le a fejét a padlóra. Most próbálj meg egyenesíteni a lábadat. Ha a mozgás során a térdét a fejére helyezi, pihen a könyökén a padlón, vagy leveszi a fejét a padlóról, akkor az alsó hasi sajtó gyenge az Ön számára. Ugyanezt a tesztet lehet használni, mint egy gyakorló képzés ezen a területen.
9. A has alatti izmok csökkentik az atlétikai teljesítményt. Amikor a medence izmos egyensúlyhiány következtében előre mozdul el, a sajtó alsó csatornája túlterhelt és nehezen összeegyeztethető. Például egy hasonló egyensúlytalanságú teniszező nem lesz képes annyi energiát kiszabni a labda alatt, amennyire csak tud. Az izmok gyengesége ezen a területen is hátrányosan befolyásolhatja a futás mechanikáját.
10. A gyomorgyengeség izomzata a combnyúlványok nyújtásához vezethet. A medence túlzott lejtése a hasi izmok gyengeségének köszönhetően a testmozgás során erősebben húzódik meg, ami végül a traumához vezethet.
Igaz, hogy ilyen nagy amplitúdó mozgások, mint a guggolás, a holtágak és a súlyemelés gyakorlatok elegendőek lehetnek a lenyűgöző hasizmok kifejlesztéséhez. De ha azt akarjuk, hogy menjen tovább a képzés és adjunk hozzá néhány gyakorlatok az izmok a középső a test, figyeljen a tíz pontot fent javasolt, hogy a az edzések nem csak nehéz, hanem írástudó.