Kaliforniai prés - szivattyú triceps, technika, megjegyzések, anatómia a tricepszek és ajánlások
A kaliforniai sajtó a tricepszi edzés alapvető feladata, amelyet leginkább akkor használnak, ha a sportoló már elég nagy munkamennyiséget használ. Valójában ez a gyakorlat nem nagyon különbözik a bárprés sáv szűk markolatától. A legfontosabb különbség az, hogy az atléta bár nem csak a vállát tartja, hanem a szintet, vagy akár enyhén szélesebbet. Ez a gyakorlat a másikra? Nem! A mellkason és a tricepszen lévő próbapadon a különbség nem a fogó szélességében van, a különbséget a terhelés határozza meg, és az a tény, hogy az izom összegyűlik, a könyök forgatásától függ. Talán észrevette, hogy amikor egy sajtót egy keskeny tapadással hajtanak végre, a mellkas nagyobb terhelést kap, mint a tricepsz, ez valószínűleg a könyöknek az oldalakra való hígításának köszönhető. Tehát a tricepszel a próbapadon a technika helyességének legfontosabb pillanata a könyök fordulója a testnek.
Persze, túl széles markolat alatt California fekvenyomás nem szükséges, mert a szélesebb markolat, annál kisebb az amplitúdó és a tricepsz főleg átveszi a terhelést a felső része a tartományban mozog. Ezért, ha feladata a tricepsz szivattyúzása. akkor válassza ki a fogantyú optimális szélességét, amely lehetővé teszi, hogy a könyököket a kívánt helyzetbe helyezze, és tartsa elég nagy a mozgás amplitúdója. Novice sportolók, akik a vonat az első 2-3 hónap, ez még jobb, hogy végre a klasszikus keskeny markolat fekvenyomás, hogy van, hogy a poszt leszûkítve gyengén fejlett neuromuszkuláris kapcsolat nem engedi meg, hogy megfelelően osztja ki a terhelést a megcélzott izomcsoportot. Ugyanakkor muszaki érzést kell képeznie. utána haladhat tovább progresszív képzési rendszerekkel és gyakorlatokkal.
Az izmok és az ízületek működése
A gyakorlat célja a tricepsz betöltése, de mivel a gyakorlat alapvető, a kaliforniai sajtó teljesítménye alatt más izomcsoportok is részt vesznek. Először is és legfontosabb, az alsó fasciculus, valamint a bicepsz, amely stabilizálja a rúd pozícióját. Ha a sportoló a nyakát a végéig leemeli, mellkasára fekteti, akkor az edzés alsó szakaszában a legtágabb izom is összekapcsolódik. Az alkar általában fontos szerepet játszik az összes gyakorlatban, lehetővé teszi, hogy jól szabályozza a rúdot és szabadon növelje a munka súlyát. De a lábakat ki kell zárni a munkából, ezért fel vannak emelve a padon, aminek köszönhetően a derék szorosan benyomható a padra, és a terhelést a célzott izomcsoportokra tolhatja.
A kaliforniai sajtó a már ismert könyök- és vállösszetevőket használja, de többet felhalmozza a kötöző terhelést. Ez történik, mivel az a tény, hogy a tanulmány a tricepsz szükséges először, hogy telepíteni a könyök szorosan a testhez, és másodszor, hogy eltolja a pályán a gém mozgását a gyomorban, ezért csökkenteni kell a napfonat. Ráadásul a mozgásnak nem kell íveltnek lennie, a mozgás pályájának egyenesen kell lennie, ugyanolyan síkban dolgozik, mint a sajtóban keskeny markolat alatt. Ez a két pont lehetővé teszi a tricepszek jobb betöltését, ugyanakkor a terhelés áthelyezése a könyökcsuklóra, ami elkerülhetetlen.
Kaliforniai padprés
1) Légy le a padra, kissé hozza a lapockákat, emelje fel a lábát a padra, úgyhogy a derek szorosan nyomja a pad felületét.
2) Fogja meg a nyakát a váll szintjén, és nyissa ki a könyökeket magadnak, távolítsa el a rúdot, és rögzítse a kezek helyzetét a napplexus felett.
3) Vezérelje lefelé a rúd lefelé, de ne a végére, hogy a könyök jól illeszkedjen a testhez, vagyis ne érjen a mellkashoz.
4) Nyomja vissza a rudat az eredeti helyzetébe, teljesen hajlítsa meg a könyöket, hogy teljesen lecsökkentse a tricepszet.
5) ne maradjon a csúcsponton, ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.
California Press - Megjegyzések
1) Ne rángasson kézzel, és tartsa a sávot zárt fogással, mivel az első sérüléshez vezet, a második segít elkerülni a sérült bordákkal és egyéb vidám dolgokkal kapcsolatos túlzásokat.
2) Használjon segítséget egy partnernek, hogy elkerülje az ízületek sérülését, amikor lő vagy behelyezi az oszlopot az oszlopokra.
3) Végezze el a kaliforniai sajtó nagyszámú ismétlések 10-12 Az egyik megközelítés került 40-50 másodperc az az optimális idő kimerülését glikogén és kreatin-foszfát, azonban ebben a tartományban legkönnyebben úgy érhetjük izom túltengés.
4) A kéz helyzetének olyannak kell lennie, hogy az alsó ponton lévő könyök 90 ° -os szöget alkosson, ez a kéz legbiztonságosabb és optimális pozíciója.
5) A kaliforniai sajtó előtt jól felmelegedjen és melegedjen, ezért az első 2-3 megközelítést fel kell melegíteni, és az első megközelítést üres nyakkal kell végrehajtani, és lassan, fokozatosan növelve a sebességet, ahogy a súly növekedik.
A tricepsz kicsi izomcsoport, de nagyon fontos, mert a kar térfogatának kétharmadát veszi igénybe, így azok a sportolók, akik szivattyúzni akarják a kezüket. elsősorban a tricepszekre, nem pedig a bicepszekre kell figyelnie. A tricepsz, amint a név is sugallja, három fejből áll, és így van a tricepsz. A tricepszek feje hossza és ereje különböznek. A tricepsz leggyengébb feje a belső, és a legerősebb mediális, ha a cél az izomtömeg maximális fejlődése, akkor ki kell vonzania az elmaradt izomot, mivel a vezető mindig előrelép. Ezért a belső testre szükség van a tricepsz képzés során az akcentussal kapcsolatos figyelemre, erre a célra a könyöket a testre kell nyomni, mivel ez a technika betölti a belső csomagot.
A kaliforniai sajtóban a könyökcsukló terhelést kap, és ez valószínűleg mínusz, mivel a súlyt elég nagy mennyiségben használják. Ha azonban a sportoló megfigyeli a gyakorlat elvégzésének helyes technikáját, ez enyhíti az izületek stresszét. Végezzen lassan a próbapadot, sok ismétléssel, a technika előnyben részesítésével, a munkaméret helyett. Ebben az esetben természetesen az izomtömeg növekedésének feltétele a terhelések előrehaladása, ezért ha nem lehet azonnal hozzáadni a mérlegeket, akkor legalább add meg az ismétléseket, fokozatosan felváltva a mennyiséget minõséggel. Ez azt jelenti, hogy nem végeznek 10 ismétlést, de 12-14-et ilyen tömeggel, hozzáadják a mérlegekhez és ismét 10 ismétlést hajtanak végre, fokozatosan megpróbálva több ismétlődést már nagyobb tömeggel végrehajtani. Az úton fog járni az úton!