Hogyan vegyen részt a fitness-ben sok felesleges súly mellett?
A testsúlycsökkenéshez többet kell mozgatni, mind az orvosok, mind a fitness edzők mondják. Ezután add hozzá az aerobik, ugrókötél, futás, és néha még hosszú sétákat egy olyan embernek, akinek túl nagy a súlya a tilalom alatt. Szóval hogyan edzed?
A nagy túlsúly: miért kell figyelembe venni, gondolkodni a képzési programon
Nagy a túlsúly túl nagy terhelés. A szív, ízületek, és nem csak a térd, a lehetséges problémák, hogy a kövér emberek így az orvosok erősen emlékeztet, hanem a csípő, a boka, a lumbalis gerincen. a vénákon - a teljes népi varik gyakran fejlődnek.
"Sok felesleges súlyt sok betegség kísér," mondja Ioannina Sabirova. a testépítés sportmestere, a fitness klub Janinn Fitness személyi edzője. - Hipertónia, cukorbetegség, arthrosis ... Ez a problémás csokor lehet a középkorú férfiak és nők, sőt a fiatalok is. És mindezt figyelembe kell venni a képzési program figyelembe vételével. Ideális esetben terapeutaval és / vagy fitneszklubos orvossal való konzultációt követően. "
A nagy túlsúly az, hogy mennyi kilogrammban?
Gyakran értékeljük magunkat nem teljesen érzékenyen. Valakinek és 65 kg-nak magassága 165 cm, és egy kis has - ez "Nagyon kövér vagyok". Valakinek és 80 kg-nak ugyanolyan növekedéssel - "puszta csekélyek".
"Számos képlet létezik az ideális súly kiszámítására" - emlékszik vissza Ianina Sabirova. - Mindazonáltal mindegyik nem teljesen pontos. Például a jól ismert képlet „testmagasságát centiméterben mínusz 100” jó nő felnövő 165 cm. De a hölgyek nagyobb költségeket azt módosítani, és vonjuk 110 és nem 100.
A testtömegindex kiszámítása - egy másik jó referenciapont - meg kell jegyezned, hogy a normálérték feletti BMI nagy izomtömeg miatt szerezhető be. És ő, hidd el nekem, olyan emberekhez fordul, akik nem vesznek részt a fitneszben és a nehéz, sűrű csontok rovására.
A legjobban a testösszetétel meghatározása, például egy táplálkozási szakembertől vagy egy fitneszklub orvostól. Ha súlya több mint 30% -a kövér (BMI - 30 vagy annál több) - túl sok a súlya, és a képzési igényeinek megfelelőnek kell lennie. "
A fizikai stresszt kombinálni kell a diétával, a szakértők visszahívják. Pontosabban nem étrend, hanem megfelelő táplálkozás. Egyszerűen kizárva az édességek, zsemlekrémek, zsíros, sült és az energiafogyasztás 100 kcal-kal történő emelése nélkül, egy hónap alatt sok túlsúlyos személy 1-2 kg-ot veszít.
Sok extra súly: mit kell figyelembe venni az edzés során?
* Szüntesse meg a hatásterhelést. Rendes és lépéses aerobik, táncok (a nagy túlsúlyú férfi szintén veszélyes minden hirtelen mozdulatra, manőverre, fordulatra), minden ugró edzésre, futásra. "A szív-és érrendszeri berendezések közül azt tanácsolom, hogy válasszon ellipszist vagy kerékpárt" - mondja Janina Sabirova. - A pálya, még egy ütésálló bevonat esetén sem zárja ki az ízületek terhelését. És egy olyan személy, aki túl sok a súlya, nagyszerű lehet, nem csak futás közben, hanem sétáláskor is.
* Kezdje rövid idővel, tempóban, súlyban. Szóval, megint csak magam, hogy nem hajt, hogy adjon neki fel kardiozanyatie mindössze 30 perc alatt, beleértve bemelegítés és hűtsük le, és töltse meg a kényelem a saját tempójában. Minden héten, ha akarod, 5-7 percet adhatsz a tréninghez, és teljes időtartamát 45 percre (plusz bemelegítés és lehorgonyzás). "Erőlecként tanulj 8-10 gyakorlatot, ne többet" - mondja Janina Sabirova. - Kövesse őket lassú ütemben - így jobb, ha tanulni és a technika, és az izmok fog tapasztalni, és mellesleg, véreznek nekik jobb ha nem a gyakorlatok gyorsan, része a mozgás gyakran előfordul a tehetetlenség.” A súly kiválaszt egy kicsit, így 12-15 ismétléssel megcsinálhatod a technikát és az utolsó kettőt nyilvánvaló erőfeszítéssel. Ha nagyon könnyen kapnak, akkor növelheti a terhek súlyát.
* Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Nem minden, ami egy karcsú személy számára javasolt, fitnesz és túl sok súly. A nagy túlsúly is volumen. Valaki, mondják, nem fog tudni megbirkózni a csavarodások miatt a duzzadt hasa.
"Ebben az esetben a helytelen technikával vagy elégtelen amplitúdóval való helyettesítés helyett helyettesíteni kell" - mondta Yanina Sabirova. - A sajtóban például készítsen egy inga: a hátán fekve, térdre hajlítva térdét, térdre helyezve jobbra és balra. Csak térdre hajolhatsz, magadhoz húzva. Vagy a hátán fekve, és anélkül, hogy felemelte a lábát a padlóról, csak kissé emelje fel a test felső részét, és jobb kezével nyúlik ki a jobb sarok felé, majd balra - balra.
* Az erőharc legalább egy része ül vagy fekszik. Így csökkenti a terheket a lábcsuklókon. Például a combok, guggolók és tüskék izomzatának kiaknázását célszerűen úgy érdemes előállítani, hogy a szimulátor lábait kis súly mellett nyomja meg - ez javítja a vénás kiáramlást is. Sok kézzel végzett gyakorlatot lehet tenni egy székre ülve, alacsony háttal. Nagyon kevés mozdulattal csak nem, de a hátsó rész közepén nem korlátozódik, és ugyanakkor támogatja a hát alsó részét. A túlsúlyos emberek komoly terhelést kapnak, és az izomstabilizátorok gyakran gyengék.
* Ne feledkezzünk meg a bemelegedésről és a beakadásról. "ÉLŐ!" Mindig elmondja. És ez nagyon fontos még a fizikailag erős, karcsú sportolók számára is. De egy olyan ember számára, akinek túl sok a súlya - különösen. A bemelegítés nem csupán az izmokat, hanem az edényeket és a szív-és érrendszeri rendszert is előkészíti. A kötés segít a normalizálásban a pulzus és a vér kiáramlása végtagokban.
* Tartalmazza a nagy izomcsoportok edzésgyakorlatait. A hát, a mell, az alsó test (a lábak és a fenék) izmai. "Egy edzéshez mindenkinek ki kell dolgoznia őket" - mondja Janina Sabirova. - Minél több izma van bekapcsolva, annál több kalóriát éget. Ezért az elszigetelt izmok gyakorlása nem érdekli. Egyéni gyakorlatok a kezekért is, nem teheti meg. Továbbra is kapcsolódnak azok a mozgások, amelyek a mellkason és a háton dolgoznak. Válassz 2-3 gyakorlatot a meghatározott izomcsoportok számára, és két megközelítés után, töltsd le a leckét 2 sajtótanfolyamra. "
* Kerülje a statikus terhelést. "Felkeltik a nyomást" - magyarázza Ianina Sabirova. - És, mint mondtuk, az elhízott emberek hajlamosak a magas vérnyomásra. Ez az oka annak, hogy a túlzott súlyú embernek óvatosan kell gyakorolnia a jógát. És ideális esetben különleges osztályokat választani, amelyekben az oktató figyelembe veszi a fiziológiai jellemzőket és az esetleges egészségügyi problémákat. "
* Tartsa nyomon a jólétét. Az a személy, akinek túl nagy a súlya elvileg, nehezen tolerálja a testmozgást. Ne feledje, és próbálkozás nélkül nem szakít meg. Ne felejtsük el azonban a riasztó tüneteket. Nehézlégzés, bőséges hideg verejték, szédülés, hányinger, fehérített arcon háromszög, vagy éppen ellenkezőleg, vörös arc - mindez annak a jele, hogy az a tény, hogy, hogy kell csinálni lehűlni, és ezen a napon még nem jött vissza a fitness.