Melegítő gyakorlatok
Melegítő gyakorlatok
Az edzés egy másik aspektusa, amelyre nem vonatkozik az alábbi gyakorlatok, de amelyet mindig figyelembe kell venni, amikor súlyosabb súlyokra lépsz. Végezzen egy könnyed megközelítést minden erőkifejtéshez a test minden egyes részéhez (ez a gyakorlatban körülbelül egyharmad vagy fele a "munka" súlyának).
Az alábbi gyakorlatok közül sok az "alapvető álláspont" fogalmával működik. Ez a következőket jelenti: asztalváltáskor párhuzamos a talajjal, lábak szét a váll szélessége, az izmok körül a váll és a térd ízületi nyugodt, csípő felvette, és állát emelte.
1. Cervicalis izmok felmelegedése
A fej forgása
A test helyzete a fő álláspont. Fordítsa meg többször a fejét oldalról oldalra, próbálja megfordítani, amennyire csak lehetséges.
Fejhajlamok
A fő számláló. Óvatosan hajtsa előre a fejét, majd helyezze vissza a függőleges helyzetbe. Ne vállat vállat vállat.
2. A vállszíj és a kéz izmainak gyakorlása
Vállfordulás
A fő számláló. Forgassa a vállát felfelé, lefelé és lefelé, továbbítsa többször. Ezután változtassa meg az irányt.
Shraga (vállat vonva)
A fő számláló. Emeljük fel a vállát a lehető legmagasabbra, egyszerre lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki élesen, és élesen dobjuk a vállunkat.
Makhi kezét
A fő számláló. Készítsen egy lengőt a kezeivel, a fej fölötti pozícióból kiindulva, lefelé mozogjon oldalra, és keresztezi a mellkasát is. Ezután dobja fel a karjait és folytassa.
3. Melegíti a mellkason és a hátsó izmokat
Fegyverek felemelése
A fő számláló. Csatlakoztassa az Ön előtt lévő keféket. Vegyünk egy mély lélegzetet, emeljük fel a kezét a fejed felett, és kilégezzünk, visszatérve eredeti helyzetébe.
Emelje fel a karját
A fő számláló. Csatlakoztassa a keféket a háta mögé. Inhaláljon, emelje fel őket a lehető legmagasabbra és hátra, kilégzéskor, visszatérjen eredeti helyzetébe. Ne hajolj előre egyáltalán.
Emeljük fel a kezét
A fő számláló. Kezdje a karjaidat a mellkas szintjén. A lehető leghátrányosabb helyzetbe hozza a kezét, összehozza a vállpengéket és belélegezze. A kilégzés során tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe, fordítsa hátra és vállát előre, a lapockákat oldalra terelje.
4. Torzó izmok felmelegedése
bodorítás
A fő számláló. Miközben a karjaidat tartod, a lehető leggyorsabban fordítsd a törzset oldalról oldalra, tartsd a medence övét. Próbálja meg megtartani a kezét.
Csavart hajlított kézzel
Hajlítsa a kezét a könyökbe, és fogja meg minden kéz ujját ugyanazon vállakra. Fordítsa a törzset oldalról oldalra.
Lejtők félre
A fő számláló. Tegye a kezét a zárba a fej mögé, és hajtsa le a lejtőket oldalról oldalra. Tartsa meg a medencét.
Torzó forgatás
A fő állvány, azzal a kivétellel, hogy a lábak kissé lehajtottak a lábujjaikkal oldalirányban, nem párhuzamosan. Kézi csípő. Miközben a medenceöv rögzítve van, először előre hajoljon, derékig hajlítva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a rackbe). Akkor csináld ugyanazt a jobb oldalon, vissza, balra. Ismételje meg háromszor, majd változtassa meg az irányt.
Torzió a dőlésszögben
Vigyázat: Ha a gerinc alsó részénél nem szenved bármilyen szövődményt, kerülje ezt a gyakorlatot.
Helyezze szélesre a lábad, térde kissé hajlítsa meg és hajlítsa előre, derékig hajlítva, úgy, hogy a törzs a padlóval párhuzamos helyzetben legyen. Tegye a kezét a zárba a fej mögé. Húzza a bal könyökét a jobb térdre, majd a jobb könyökét a bal térdre. Mint edzés közben, ismételje meg néhányszor. Vigyázzon, hogy ne kerekítse vissza a hátát. A mellbimbó csavarodása oldalról oldalra megengedett.
5. Melegítsük fel az alsó hátsó régió izmát (derék)