A Traci Anderson egy sor gyakorlása az izmok minden csoportjának kidolgozására
Az izmok építése Tracy Anderson módszerével három egymást követő csoportból áll.
A legjobb eredmény elérése érdekében minden egyes gyakorlati csoportot tíz napig kell elvégeznie.
Tracey Anderson metamorfózisai! Az ismétlések száma
A képzés első napján, amikor a Tracey Anderson módszerrel csak izommentességet fejlesztesz, azt szeretném, hogy 20 alkalommal ismételje meg az egyes feladatokat. Rendben van, ha egyszerre nem tehet meg húsz ismétlést. Továbbra is dolgozni fogsz magadon, és a jövőben túl fogsz lépni ezeken a határokon. Szeretném, ha kényszerítenéd magadat az eredményre, de nem kell megsérülnöm.
Tartsd az egyensúlyt, és az eredmény nem fogja várni! Ha úgy érzi, hogy az izmok "megégnek" tíz ismétlés után, ne legyen túl kitartó és fokozatosan lépjen tovább. Folytassa, tartsa fent! Nézd meg az eredményt, amit tényleg kaphatsz.
Ha az órák első napján húsz ismétlést képes végrehajtani, azt akarom, hogy hosszú ideig ugyanazt a szellemet és célt megtartsd.
Holnap 25 ismétlés lesz. Holnapután - 30. Hosszú távon azt szeretném, ha minden egyes edzés maximum 60 ismétlődését elérné. Ha három egymást követő napon 60 ismétlést végez, akkor bátran adj hozzá súlyt a bokájához. Ezt a lépést akkor kell megtenni, ha a fent említett ismétlések számát jó formában és állandó megszakítás nélkül folytathatja. Ha súlyméréssel végzed a gyakorlatokat, állj meg 40 ismétlésnél, mert nem akarlak fáradt és kimerített edzést látni. Ne felejtsük el az egyensúlyt!
Jobbra (és balra).
Győződjön meg róla, hogy kvalitatív módon közelíti meg a gyakorlatot és a bal oldalt. Amikor kézzel dolgozol, a legjobb, ha azonnal elvégezed a gyakorlatok egész sorát jobbra, majd balra. Ez lehetővé teszi, hogy jobban ki tudjuk dolgozni az izmok minden csoportját, és gyorsabban látja az eredményt.
Metamorfózis Tracy Anderson. Gyakorlat 1. csoport: 1-10
Üdvözöljük az első tíz napos programot az izmaid minden csoportjának kidolgozására. Az első tíz napban a testével együtt dolgozik az eredményen, mechanikus ismétlés elérése érdekében. Nehéz és nehéz feladat lesz - kiépíteni a nagy izmokat, amelyek alatt a segédizmok találhatók. Ez rájuk támaszkodik.
Az ismétlések célja a segédizmok felébresztése, miután az alapizmok izomzása kimerült. Légy készen áll: az 1. csoportban végzett gyakorlatok első két napján enyhe rossz közérzet tapasztalható. Nem lesz fájdalom, ami egy helyen található. Nem fogsz panaszkodni, hogy a kezed megsérül, vagy nem mondod: "Nagyon érzem a sajtómat." Ez csak egy általános fáradtság érzés. Gyakorlatok, amelyekre az izomszövetek működését kényszerítjük, és Tracy módszerét, ez teljesen különbözik az izomtömeg felépítésétől.
Különböző érzéseket érez. Tapasztalja a fájdalmat az egész testben. Amint pár nap múlva elmúlik, ugyanazt az érzést kelti - a kellemes izomfájdalmat. Tudom, hogy ez hülyének hangzik, de igaz.
Három napos edzés után a tested fájdalmas reakciója homályos lesz, és többet akarsz. Ekkor az edzéstől való függőség jön, és látni fogja az első eredményeket. 10 nap múlva számos ismétlést megtehetsz, amit rámutatok. Most a tested készen áll a következő lépésre.
Készüljön fel
5-7 percig végezzen stretching gyakorlatokat, majd elkezdi elvégezni az alapvető gyakorlatokat.
1. mozgás: Döntés és ütés. Tartsd egyensúlyban ezt a gyakorlatot. Keresse meg az oszlopokat.
Kezdeti pozíció: karcsú kezek és térd a padlón. Kezek vannak előtted, a vállak egyenesek.
Végrehajtás technikája: vigye át súlyát a karjaihoz, emelje fel a jobb lábát, húzza ki a zoknit, hogy egyenes legyen. Húzza a térdét a mellkasra. A lábával hajlított ellentétes térd jobb szögben van.
Tipp: Húzza vissza a lábadat felfelé és felfelé, magadért, majd húzza a térdét a vállig. Ismételje meg a másik lábat az alap megközelítése után.
Mozgassa a támaszpontot: húzza meg az izmokat. Ez a mozgás rugalmasabbá teszi őket. Amikor előre hajolsz, nagy izomcsoportot húzsz. Engedje le a lábát az eredeti helyzetére, és mozgassa a súlyt a kezedben. Amikor ezt a mozgást végzem, feszültséget érzek a jobb combamban. Akkor vigye fel a lábát. Érezd, hogyan lépett be a további izmok.
2. mozgás: A combtól felfelé és lefelé a combtól
Ez a gyakorlat a comb izmainak hangot ad, ami tökéletes eredményt ad.
A kiindulási helyzet: térdre álljon, a kezek a padlóra mutatnak. Mozgassa a jobb lábát oldalra, egyenesítse ki. A térd és a lábfej elfordul tőle.
Végrehajtás technikája: emelje jobb lábát oldalra, amíg el nem éri a csípő két hüvelyk magasságát. Amikor felemeli a lábát, akkor jobbra mozgatja, miközben érzi, hogyan működnek a gluteális izmok.
Tipp: A gyakorlatot felfelé és lefelé. Nem érheti meg a talajt. Mindig meg kell tartani a súlyát. Ha ez nem működik, akkor csak érintse meg a talajt a hüvelykujjával, és folytassa a gyakorlatokat. Érezd, hogyan működnek a gluteális izmok.
Mozgás 3: "Béka": emeljük fel a kereszt lábakat
Ezt a gyakorlatot kétféle módon teheted meg: a lényeg az, hogy szórakozz!
Kezdő pozíció: feküdjön a bal oldalán, támogatva magát a bal kezével. Helyezze jobb kezét a jobb combjára
Végrehajtás technikája: húzza át a lábad mögül, érezze, hogyan nyúlik meg az izmok. Fordítsa el a fenék irányába. Így a jobb térd felfelé mutat, és a bal térd lefelé mutat. Miután a lábad a lehető legszűkebb a fenékhez, hajtsuk vissza a "béka" pozícióba, amikor a bokákat átlépik. Teljesítsd a gyakorlatot úgy, hogy térddel oldalra húzod.
Tipp: A cél az, hogy megtartsd a combodat. Győződjön meg róla, hogy teljes mértékben irányítja a mozgásokat. Nyújtsd ki a lábad összes izmait, és próbáld maximálisan befordulni a jobb lábát befelé tartva, egyenesen tartva a csípőit.