Erőgyakorlatok egy csoportja a hátsó izmoknak a gerinc görbületeivel
Korrekcióját görbületek a gerinc gyermekkori fő gyógyító tényező a beteg állapotától függően, orvosi konzultáció (LFK) középpontjában a gerinc kirakása képező helyes testtartás és izomrendszer.
Ebben az osztályban teljesítmény uprazheniyami (magas intenzitású edzés szimulátorok, súlyokkal: súlyzó és súlyzó), mint általában, nem használják, mert ebben a korban elsősorban a korrekció a görbülete és a megfelelő fejlődését a hát izmait. Ezenkívül a serdülőkorú gyermeknek, amely fejlődési patológiát okoz, még nem áll készen a megnövekedett stresszre.
Mivel a befejezése a kialakulását a csontváz (16-18 év), annak érdekében, hogy jobban dolgozzanak erőt és kitartást az izmok és a simítás a meglévő kozmetikai hibák, szükséges, hogy fokozatosan menjünk át egy komoly és hatékony gyakorlatok az izomtömeg növelésére.
Az erõs gyakorlatok rendszeres gyakorlása lehetõvé teszi, hogy harmonikusabban fejlesszék, erõsítsék a hát és az egész test izmait. Továbbá, az olvasásra épített osztályok javítják a szív- és érrendszeri és légúti rendszert, növelik az általános hangot.
Különösen néhány szót a lányoknak. Ne féljen attól, hogy az erőkifejtések elvégzése kevésbé nőies lesz a számodra. Az olyan izomépítéshez, mint a Schwarzenegger, speciális, magas fehérjetartalmú ételeket kell szedni a hét minden napján, és veszélyes anabolikus szteroidokat kell venni. Ha egy ilyen program nem szerepel a terveidben, akkor az erőkifejtések segítenek abban, hogy egészségesek legyél, és sportoljon.
Meg kell említeni az erőirányítással kapcsolatos általános ellenjavallatokat és korlátozásokat:
- A szív- és érrendszeri és légúti rendellenességek, az agyi keringés
- fájdalom a gerincben és az ízületekben, súlyosbítva a gyakorlatban
- scoliosis, kyphosis és lordosis a 4. fokozat (miatt jelentős rendellenességek a vázizomrendszer és az egyidejű patológia).
Mindenesetre, mielőtt döntést hozna az osztályok indítására, tanácsos teljes orvosi vizsgálatot végezni (orvosi vizsgálat).
Az osztályok folyamatára vonatkozó általános javaslatok:
- előnyösen hetente 2-3 alkalommal
- A terhelést fokozatosan kell növelni anélkül, hogy kényszerítenénk
- Nem kell korán reggel megtennie, de nem az ágyban
- az utolsó étkezés után 2-3 órát vesz igénybe
- nagyon fontos, hogy enni teljesen
A gyakorlatok minden edzőnapra elég önkényesen választhatók, de ne feledkezzünk meg arról, hogy a komplexum gyakorlatait olyan módon csoportosítjuk, hogy a hátsó izmok erősítésére irányuló gyakorlatok elején vannak. Az első gyakorlatok elsajátítása után fokozatosan hozzá kell adni a komplex új gyakorlatokat a listából.
A tréninghez 3-4 gyakorlatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 3-4 megközelítésből áll, mindegyik megközelítésben, általában 8-10 ismétlést hajtanak végre. A súlyokat úgy kell kiválasztani, hogy a megközelítés utolsó ismétlése jelentős nehézségekkel járjon.
Amikor gyakorlatokat végez, próbálja meg nem tartani a lélegzetét, általában a mozgás aktív fázisa (erőfeszítéssel) az edzés során megfelel a kilégzésnek, és a mozgás passzív (könnyű) fázisával lélegzik. A gyakorlatokat simán, zökkenőmentesen kell végezni, anélkül, hogy ráncolnának vagy ráncolnának.
Mivel a szív és érrendszeri és az izomszövet rendszerének felkészítése szükséges a terheléshez, minden munkamenetnek egyszerű felmelegedéssel kell kezdenie. lélegzetelállító gyakorlatokat, futópadot vagy közismert gimnasztika vagy torna, ami sokkal ismerős és kényelmesebb az Ön számára.
1. A csomagtartó felső részének felemelése a fekvő pozícióból, az alsó hátsó izmok mozgása. Készült egy speciális, két lábas padon. IP: a padon fekvő padon fekszik, vagy inkább a csípőre támaszkodva, a lábakat a pad második támasztásával felülről rögzítik, a kezeket a mellkasra nyomják, a csomagtartó felső részét a padló vízszintesen tartja. Engedje lefelé a testet, majdnem a padló fejének érintéséig, majd ismét vízszintes helyzetbe, valamivel magasabbra, kissé hajlítva a hát alsó részén, rövid időn belül a csúcsponton.
Lassú ütemben végezzük, 3-4 darab 10-15 ismétlés. A fő cél - a fejlesztés nem erő, és a hátsó stabilizátorok izomzatának állóképessége, ezért többletsúlyok általában nem szükségesek, elég a saját súlya. Otthon végezhet el, stabil széken kell lennie, egy kis párnát rajta és megbízható (hogy ne billentse meg) a lábat.
2. Csavarás - a hasi sajtó felső részét képezzük. SP: a hátán feküdt a goruzontalnoy vagy ferde (fejjel lefelé) pad lába behajlítva a térd (kívánatos meghajlítani őket 90 fokkal, és rögzítse a falhoz), kezét a mellkasára. A csomagtartót felemeljük a térdre, de nem a végére (nem kell teljesen leválasztanunk a padlót a padról). Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot átlagban vagy gyors ütemben hajtják végre, 3-4 darab 10-15 ismétlést. Gyakorlat könnyen elvégezhető otthon: például lefekszünk a padlóra, lábunkat az ágyra helyezzük.
3. Hajlított lábak emelése az hasi prés alsó részére. Ez egy speciális rack vagy gimnasztikus rúddal történik a lábfejen, az alkarok segítségével (könyökök és kezek).
A gyakorlat átlagos ütemben zajlik, 3-4 darab 10-15 ismétlés. Fontos: kívánatos a térdre hajlítani, nem pedig az egyenes lábakat - annyira kevésbé hangsúlyozni az ágyéki gerincet. Ha nincs ilyen rack a csarnokban, akkor a svéd falon egy szelencében lehet.
4. Pulldown - a fej mögött vagy a mellkas mellé húzva a blokkszimulátoron. Gyakorolj a legszélesebb hátsó izmok kifejlesztésére. Ez egy speciális blokkszimulátoron történik. IP: ül a padon a szimulátor, a térd rögzített, egyenes háttal, húzza le a sávot a szimulátort, hogy érintse meg a tarkó és az áll (lehet váltogatni - egy nap csinálni a mellkas előtt, a minap - fejenként).
A gyakorlat átlagos ütemben zajlik, 3-4 darab 8-10 ismétlés. Ha nincs lehetőség arra, hogy bekapcsolódjon a szimulátorba, helyettesítheti a szokásos húzást. Bizonyára sokan (különösen a lányok) nem képesek felhúzni magukat a hagyományos vise-horgonynak, egy kis keresztlécen (vagy gimnasztika segítségével) vízszintes vízszintes vonalat húzhatnak a lábakkal.
5. Visszahúzás - húzza a blokk szimulátor mellkasához. A testmozgás a legszélesebb hátsó izmok fejlesztésére is szolgál. Ez egy speciális blokkszimulátoron történik. IP: ül a padon, lába a tenyér a szimulátor, hát enyhén hajlott előre, kiegyenesedett a kezében tartsa a markában a szimulátor végre blokkeszközt tolóerő, hogy a gyomorban, míg egyengető hátul, és hozza a lapockák.
A gyakorlat átlagos ütemben zajlik, 3-4 darab 8-10 ismétlés. Ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni, a szimulátoron a helytelenül kiválasztott súlyok súlya fájdalmat okozhat a gerincben. Cserélje ki (vagy váltakozhat) az evezőgép gyakorlatait.
6. Emelje fel a kezét súlyokkal az oldalakon. Gyakorlatok a hát- és a vállövizmok fejlesztéséhez. Álló súlyzók a leeresztett karoknál, felemeljük az oldalain keresztül a vízszintes helyzetbe (a kezük felfelé fordul, karok kissé csigás a könyökben).
A gyakorlat átlagos ütemben történik, 3-4 darab 10-12 ismétlés. Fontos: Vigyázzon a súlyzó kiválasztásakor, a túl nagy tömeg sérülhet a vállízületen.
7. A nyomógomb vízszintes padon fekszik. Gyakorlat a mellkas izmainak kifejlesztésére. IP: fekszik a padon, a bár a kiegyenesített kézben, alsó, hogy a mellére a mellkas, és nyomja felfelé. Kívánatos, hogy a biztosítási partner, abban az esetben, ha nem kiszámítja erejét, és nem nyomja meg a sávot.
A gyakorlat átlagos ütemben zajlik, 3-4 darab 8-10 ismétlés. Otthon helyettesítheti a vízszintes próbapadon fekvő súlyzók hígítását (a kezet a vezetékeket kissé hajlítva kell a könyöknél).
8. Nyomja meg a szimulátor lábát. Gyakorlat lábizmok és gluteális izmok kifejlesztésére. Készült egy speciális szimulátoron. IP: a szimulátor padján hátul fekve a lábak kiegyenesednek és a szimulátor felső polcára támaszkodnak. Hajlítsa meg a lábakat, vegye be a súlyt, majd nyomja össze, és igazítsa a lábakat.
A gyakorlat átlagos ütemben zajlik, 3-4 darab 8-10 ismétlés. Fontos: ne hajlítsa a lábát a határtól: ez valószínűleg károsítja a térdízületet.
Nos, ez most megáll. Remélem, hogy tisztáztam a gyakorlatokat és a lehetséges problémákat. Ha valami érthetetlen marad, jöjjön az edzőterembe, tanárok vagy tapasztaltabb elvtársak segítenek tanácsokkal. Azt is megnézheti, hogy mások hogyan hajtják végre őket. Az első edzés után szükségszerűen fájdalmat érez az izomzat - ez egy normális jelenség, amely a tejsav gyors felhalmozódásához kapcsolódik, és 2-3 napig kell tartania. A legfontosabb - ne várjon gyors eredményt, ne erőltesse a terhelést.
A legfontosabb az osztályok állandósága, akkor lesz eredmény. Sok szerencsét!