Mit kell tudni a táplálkozásról?
Minden öntudatos olvasó tökéletesen képviseli a helyes, jóindulatú és ésszerű táplálkozás fontosságát a test számára, és ennek megfelelően a hosszú élettartam szempontjából. De sajnos nem mindenki ismeri a táplálkozás alapvető szabályait. És ez sok irodalommal rendelkezik, beleértve az elektronikusakat is, a megfelelő táplálkozás kérdésében. Az interneten számos webhely található a táplálkozásról, étrendről, fogyásról stb. és hasonlók. Annak ellenére, hogy bőségesen van információ, az emberek, akik fogyni akarnak, vagy fordítva jobbak mindenütt. A legmeglepőbb, vastag a népesség azon része között, amely alig teszi a véget. Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy a jó jövedelemmel rendelkező embernek jó minőségű táplálékkal kell rendelkeznie. Ebben a cikkben megpróbálom néhány, a táplálkozás legfontosabb szempontjait felidézni.
A legmegfelelőbb mód az éhség érzése. Más szóval éhesnek éreztem - eszem, függetlenül a napszaktól. De egy társadalomban élünk, és ha mindenki követte ezt a szabályt, a világ mindig sok embert rág ki és ivott. Ezért napi három étkezés rendjét dolgozták ki és dolgozták ki a gyermek óvodai intézményeiben - négy alkalommal, egyes szakmákban - ötször.
Amit eszel, attól függ, hogy teste túlzsákos-e vagy sem. Az élelmiszer befolyásolja mind az élelmiszerek maximális emésztését, mind az emésztőrendszer működését. Ugyanez történik, ha valaki naponta egyszer fogyaszt. Miután csökkentette a táplálék bevitelét, hogy egyszer fogyjon, ez a személy hajlamos arra, hogy zsírokat gyűjtsön. Vicces, nem igaz.
Az emberi test az éhséget (éhezést) értelmezi stressznek, még akkor is, ha az éhgyomorra csak 23 óra van. A szervezet az ilyen típusú stresszhez alkalmazkodik az enzimek számának növelésével. felelős a zsír felhalmozódásáért. Van azonban egy másik ok, mechanikusabb természetű. A szervezet nem képes elfogyasztani az összes elfogyasztott kalóriát egy gazdag étkezéshez, és ennek megfelelően el kell pusztítania, vagy félreteszi. A "tartalék" elhalasztása sokkal könnyebb, ami történik, különösen azért, mert életünk társult az inaktivitással (mobilitás hiánya).
A kalóriák fő forrása a zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Mindezek a kalóriaforrások megtalálhatók az ételeinkben. Az élelmiszerek a következő csoportokra oszthatók:
1) hús és tojás;
2) kenyér, teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék;
3) zöldségfélék és gyümölcsök;
4) tejtermékek.
Mindezekben a csoportokban az élelmiszerek zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak, bár különböző mértékben. Ezért a legjobb, ha mind a négy csoportba tartozó ételeket egy étkezésbe bevennénk. Ezenkívül az élelmiszer-csoportok ilyen keveredése az egyetlen módja a vitaminok és ásványi sók megfelelő egyensúlyának a napi táplálkozás folyamatában.
A legnagyobb igazságtalanság által elkövetett önjelölt szakértők részéről az erő, az az állítás, hogy a zsír - ez a fő oka a túlsúly, meg kell, hogy megszabaduljon a zsír és óvatos, mint a pestis. Tény, hogy a zsír az egészséges táplálék szerves része. A zsírok az A. vitaminok leggazdagabb forrásai. D. E és K. Három alapvető zsírsav - arachidon, linoleic és linolenic, az élet alapját képezik. A szervezet nem termel, ezért más forrásból kell beszerezni őket. Zsírok - kizárólag koncentrált forrása a kalória, felszabadító körülbelül 9,45 kilokalória származó energia az égési egy gramm versus 5,65 és 4,1 kcal égetéskor keletkező 1 gramm fehérje és a szénhidrát, ill.
A legtöbb fehérje táplálék-forrása nagy mennyiségű zsírt tartalmaz egyszerre. Ezért rendkívül nehéz, ha egyáltalán lehetséges, hogy a fehérjék napi részét kapja anélkül, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasztana. A zsírok legjobb forrása a zöldség, a dió és a mag (finomítatlan, friss olaj), a hal, a tej és a tojás. Az állati eredetű hús nagyszámú telített zsírt tartalmaz és fogyasztja, mivel forrásuk korlátozott mennyiségben történhet.
A szénhidrátokat szén-, hidrogén- és oxigénmolekulák különböző kombinációi alkotják. Három fő csoport a szénhidrát - jelentése monoszacharidok (asztali cukor, a glükóz, fruktóz, galaktóz, stb), diszacharidok (szacharóz) és poliszacharidok (keményítő). A szénhidrátok teszik ki a szokásos étrend nagy részét. Az izmok összehúzódásának fő energia alapja a munka során (például emelési súlyok) a szénhidrátok. És ami a legfontosabb, az agy nélkülük nem fog teljes mértékben működni. Sok ellentétes tipp van a szénhidrátok élelmiszerekhez való felhasználásával kapcsolatban. Annak érdekében, hogy igazán jó tanácsokat adjon, gondosan fontolja meg a különböző szénhidrátformák közötti különbségeket. Mint mondják, a szénhidrátok három csoportja jelentősen különbözik egymástól. Bár a végén mindhárom típus glükózgá alakul, különböző gyakorisággal történik, attól függően, hogy egy bizonyos csoporthoz tartozik-e. A komplex szénhidrátok nagyon lassan alakulnak ki a vérben található glükóz formájában, míg a szokásos szacharidok, például az asztali cukor, a laktóz nagyon gyorsan válnak vércukorként. Az egyszerű szacharidok valójában egyfajta "cukor félkész termék", amely már készen áll az emésztésre, nagyon gyorsan belépnek a vérbe, növelve a vércukorszintet. Melyek az egyetlen szörnyek, amelyek nem kapcsolódnak az egyszerű szacharidok fogyasztásához, attól a hatásuktól, hogy a szervezet képes a koleszterin metabolizálására. a felemelkedett artériás nyomáshoz és a bűnmegelőzés egyenletes elosztásához! A diéta legkívánatosabb elemei a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék formájában lévő szénhidrátok. nem csak a fő energiaforrást képviselik, hanem sok olyan tápanyagot is tartalmaznak, amelyet a szervezetnek szüksége van. Az úgynevezett keményítőtermékekkel, mint pl. A burgonyával, nem feltétlenül megalapozott megvetésszerű hozzáállás. kukoricát. kenyérliszt, stb. Ezek az élelmiszerek gazdag tápanyagokban is megtalálhatók. Mind a szacharidok, mind a keményítők kiváló rostforrás, amely elősegíti a megfelelő emésztést.
Véleményünk szerint a fizikai fejlődés átlagos személyének egy gramm fehérjét kell fogyasztania minden testsúly kilogrammjára, amely megfelel a nemnek, a magasságnak és az életkornak. Ez a számítás meggyőzőnek tűnik, de újra meg kell győződnie arról, hogy ez a fehérje tele van. Ezért kell, hogy a korrekció a számítások, és hogy a napi norma kalóriát fogyasztott fehérje 30-40% -os, mert végül is sokkal kisebb fogyasztás részesedése a fehérje teljesen felszívódik a szervezetben.
Most meg fogjuk alkotni a menüünket (étrend) (először egy napra, majd megtanuljuk egy hétig, egy hónapig). Ehhez szükségünk van:
1. A különböző élelmiszerekben lévő fehérjék, zsírok, szénhidrátok tartalmára és azok fűtőértékére vonatkozó táblázatok. (Ez a "jó" különböző könyvtárakban, különböző helyeken teljes.) Ezen a weboldalon is szerepelnek.
2. Energia szükséglet táblázat
A gyermekeknek több kalóriára van szükségük kilogrammonként, mint a felnőttek.
Az étkezést a következő alapelveknek megfelelően kell tervezni:
1. Az élelmiszerekkel ellátott energiatartaléknak elegendőnek kell lennie az éhség vagy gyengeség kizárásához a nap folyamán.
2. A táplálékot elegendő idővel kell kitölteni, hogy biztosítsa a gyomor és a felső belek teljes felszabadulását éjszakai alvás előtt.
3. A folyadékbevitel elegendő legyen.
4. Csak olyan ételeket fogyjon, amelyek nem irritálják az emésztőrendszert.
5. Az étkezés olyan ételekből állhat, amelyekkel a személy ismerős és tetszett. Kerülje az olyan ételeket, amelyeket nem ismer, vagy soha nem ettetek.
6. Soha ne hagyj ki egy újabb étkezést, "háború háború és ebéd menetrend szerint". Még a túlsúlyos emberek is enni egy kicsit, hogy elkerüljék az érzés az éhség és a depresszió a kalória hiánya.
7. Kerülje a túlfogyasztást. A legegyszerűbb szabály mindezeképpen: annál kevesebb eltérés a napi étrendedtől, annál jobb.
A legjobb dolog, tudom ajánlani - az, hogy egy jól használható módszer a kalória (típusától függően a termékek és azok mennyiségét, összetételét és fűtőérték), hogy fenntartsák a helyes táplálkozás. Eleinte nagyon unalmas vállalkozásnak tűnik, de az erőfeszítéseidet nem fogják elpazarolni, és ha mindannyian helyesen hittek, a várt eredményre lesz szükség. Természetesen sok egyedi jellemzővel rendelkeznek, amelyekre a megfelelő étrend megválasztásakor számolniuk kell.
Az egyik leggyakoribb probléma az idegfeszültség problémája. Az idegfeszültség gyakran vezet a gyomor stresszéhez és a gyomor, a vékonybél véráramlásának jelentős csökkenéséhez, ahol az élelmiszer emésztése ténylegesen megtörténik. Bizonyos egyedi jellegű megfontolásokat figyelembe kell venni.
1. A teljes emésztés és az emésztés biztosítása érdekében 4-5 órás intervallumot kell megfigyelni az evés és az alvás között.
2. A fehérjetermékek serkentik a gyomorvák szekrécióját, amely szerves savakat képez. Ezek a savak hajlamosak a gyomorban maradni, és nem távolíthatók el a szervezetből abból a tényből, hogy alvás közben a véráramlás csökken, átjutva a vese-szűrésen keresztül. Ezért korlátozza a fehérje használatát az ételben lefekvés előtt.
3. Javasoljuk, hogy a munkanap kezdete előtt könnyű, nem kövér, jól illeszkedő ételeket használjon. Ez az étel a szokásosnál gazdagabb legyen, szénhidrátok. A palacsinta, a gofri, a lekvárt sült kenyérbe is beletartozhat.
4. Ne fogyasszon túl egyszerű szénhidrátok, mint az asztali cukor, méz, sütemények és egyéb édességek - okozhat állapotban hiperglikémia, különösen az emberek, akik hajlamosak a cukorbetegség. A cukor a folyadékok felszívódásának késleltetését is okozza, ezért veszélyes a dehidratáció kialakulása, ami gyakran nagyon forró napokban történik. A rendelkezésre álló adatokból itt készítünk ilyen táblagépet (például)
Egy 50 éves nő egy ülő életmód. 2050 kcal / nap szükséges
Ha a számításokban kis eltérés van, ne félj, másnap kijavítod. Fontos csak, hogy nem válik rendszerré - tele van egy súlycsökkentéssel, kényelmetlen állapotgal)
1. Először a B, G, Y (820 kcal - 40%, a 210 kcal - 20% zsírok, a 820 kcal - 40% szénhidráttartalmú) fehérjéket terjesztjük.
2. A termékeket mennyiségekben forgalmazzuk reggelire, ebédre és vacsorára. Ez - ahogy tetszik. Az egyetlen dolog, hogy vacsorázni kell könnyű, ha nincs elég idő alvásig.
Több száz olyan tankönyv és kézikönyv áll rendelkezésre, amelyek leírják a természetben létező és az ember számára szükséges vitaminok és ásványi sók ismert tudományainak és jövőbeli tulajdonságainak ismeretét. Sok vitamin és ásványi só szerepet játszik a segéd enzimek szerepében, és ennek a mechanizmusnak a mechanizmusa még nem tisztázott.
Javasolt vitaminok és ásványi sók napi bevitele.